Ernährung und Ausdauersport Dipl. oec. troph. Heike Lemberger, DSSV-Fitnesslehrerin active&food CONSULTING essteam gbr Was kann bei einer falschen Ernährung passieren? Konzentrationsschwäche Muskelkrämpfe Allgemeine Müdigkeit Hungerast Kraftlosigkeit Erhöhte Infektgefahr
Wer ist Sportler? Leistungssportler, ambitionierter Sportler zzgl. über 1000 kcal/tag Freizeit- oder Breitensportler zzgl. ca. 2000 kcal/woche Ernährungbedarf
Energiegewinnung Länger als 60 min Vermehrt Fette, auch KH Rein aerob Kürzer als 60 min Kohlenhydrate und Fett Vorwiegend aerob 6-10 min Überwiegend Kohlenhydrate, Fett Gemischt aerob/anaerob Kürzer als 5 min Fast nur Kohlenhydrate Vorwiegend anaerob Belastungsdauer Verwendete Energieträger Energiebereit-stellung Eiweiß Fette Kohlenhydrate Energiespeicher des Körpers Mann, 75 kg, 13 % Körperfett Fett, Körpergewicht 75 kg Körperfett (13 %), 10 kg 75.000 kcal Intrazelluläre Fette Muskel Glykogen ca. 300 g bis 3200 kcal 1200 kcal Leber Glykogen ca. 100 g 400 kcal zzgl. 20 g Blutglukose = 80 kcal
Was steigert den Energieverbrauch während des Trainings? lange Bewegung (Umfang) intensive Bewegung (Intensität) hohes Körpergewicht geringes Körperfett guter Trainingszustand großer Einsatz von Muskelgruppe Kälte Leistungsuntersuchung in der Sportmedizin Von der Sauerstoffaufnahme zum Energieverbrauch!
KH- oder Fettverbrennung? VO 2 max. Messung Die max. Sauerstoffaufnahme (VO 2 max) repräsentiert das maximale Transportvermögen von Sauerstoff aus der Atemluft in die Arbeitsmuskulatur. = das Maß für Ausdauerleistung Trainingszustand Untrainiert Athlet Weltklassesportler Wert für VO 2 max 30 - max. 50 ml/kg 50 - max. 80 ml/kg 80-90 ml/kg Energieverbrauch: Kohlenhydrate und Fett Intensität VO 2 max. 40 65 75 85 Sportart Dauer (min) Fettverbrauch (kcal) Fettverbrauch (g) KH- Verbrauch (kcal) KH- Verbrauch (g) Gesamtkcal z.b. Walken (langsam) 60 200 22 113 28 313 z.b. Walken (zügig) 60 269 29 265 64 534 z.b. Laufen (zügig) 60 285 31 335 82 620 z.b. Laufen (schnell) 60 245 26 461 112 706
Wie viel Gramm KH und wie viel Gramm Fett verbrennt man in einer Stunde Sport? Trainingsintensität 14 % wenig Fett, aber absolut viel Fett 13 12 Fett Gesamtenergieverbrauch 850 kcal 11 KH 10 Gesamtenergieverbrauch 420 kcal 9 8 Fett 7 KH % viel Fett, aber absolut wenig Fett 6 0 10 20 30 40 50 60 70 Trainingsdauer Intensives Training hilft bei der Fettverbrenunng!!! Bitte merken: extensives Training = Grundlagentraining: Fettverbrennung intensives Training = Schnelligkeit, Kraft, lange Umfänge: Muskelaufbau
Die Besonderheit im Ausdauersport: Ausdauersport, die Nudelparty ist out! Grundlagetraining Ausdauersport trainiert den Fettstoffwechsel Der Fettstoffwechsel hilft die Kohlenhydrate zu sparen!! erhöhte Mitochondrienzahl (Kraftwerke)! erhöhte Enzymaktivität! mehr Fettsäuren in den Mitochondrien! die im Plasma zirkulierenden freien Fettsäuren (FFS) nehmen zu
Energiespeicher bei untrainierten Normalpersonen und Ausdauertrainierten Energiereiche Phosphate ATP, KP Kohlenhydrate Muskelglykogen Leberglykogen Gesamt Normalperson ca. 5 kcal ca. 250 g = 1000 kcal ca. 80 g = 320 kcal ca. 320 g = 1280 kcal Ausdauertrainiert ca. 6-12 kcal ca. 400 g = 1600 kcal ca. 120 g = 480 kcal ca. 520 g = 2080 kcal Fette in Muskelfasern ca. 50 g = 465 kcal ca. 200-350 g = 1800-3200 kcal Quelle: Dr. med. Konopka P., Sporternährung Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung, 13. Auflage, BLV Buchverlag, S. 51 Ausdauersport, die Nudelparty ist out! Grundlagetraining Ausdauersport trainiert den Fettstoffwechsel, um die endogenen KH-Speicher zu schützen! Aber: Kohlenhydrate unterbrechen die Fettverbrennung Warum sollte im Grundlagentraining, KH-reich gegessen werden, wenn man hiermit den gewünschten Effekt unterbricht?
Die Nudelparty ist out! Ein etwa 80 Kilo schwerer Sportler verbrennt beim schnellen Laufen pro Stunde zirka 80 Gramm Kohlenhydrate. Die Empfehlung dafür lautet: Essen Sie einen Kohlenhydratsnack von zirka 20 bis 40 Gramm vor und 50 Gramm nach dem Training. Insgesamt ergibt das folgende Gleichung: 80 Gramm verbrannt und unmittelbar um die Trainingseinheit herum 80 Gramm gegessen. Stellt sich die Frage, warum Sportler über diese Zeiten hinaus, also generell sich mit Kohlenhydrate aufladen sollen, wenn man sie doch gar nicht verbrennt. Ausdauersport Training, Wettkampf Etliche Studien mit trainierten Ausdauerathleten haben gezeigt, dass eine Belastung mittlerer Intensität (< 85 % der VO 2 max) nach einer hochprozentigen Fettdiät teils signifikant länger durchgehalten werden kann. Übersichtsartikeln B. Knechtle, 2005 J. Prinzhausen, 2010
Ausdauersport Fettreich essen - keine neue Erkenntnis! Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal VO 2 and endurance in runners. These data suggest that increased availability of FFA, consequent to the F diet, may provide for enhanced oxidative potential as evidenced by an increase in VO2max and running time. This implies that restriction of dietary fat may be detrimental to endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 1994 KH im Sport bes. Ausdauersport " Ein hoher KH-Bedarf ist nicht vorhanden! " Die KH unterbrechen die Fettverbrennung " KH-reichere Kost gefährdet die Gesundheit " Körperfettarme Muskelentwicklung und Gesundheit wird durch eiweiß- und ballaststoffreicher Ernährungsweise unterstützt.
Wer ist Sportler? Leistungssportler, Ambitionierte Sportler zzgl. über 600 kcal/tag Freizeit- oder Breitensportler zzgl. ca. 2000-4000 kcal/woche Wie könnte eine moderne Ernährung aussehen? Ausdauersportler, mit extensives Training
www.my-lowcarb.com
Low Carb-Tagesplan Quelle: Mehr Fett, systemed Verlag Low Carb-Tagesplan Mahlzeit Frühstück Mittagessen Abendessen Lebensmittel 120 g Sahnequark 300 g Obst, z.b. Apfel 20 g geriebene Nüsse 160 g Kotelett 250 g Sauerkraut 2 EL Rapsöl 200 g Pellkartoffeln Gemüse-Schinken-Pfanne aus 200 g Gemüsemischung 100 g Champignons 50 g Schinkenwürfel 10 g Parmesan 30 g Butter-Mandel-Sauce Quelle: Mehr Fett, systemed Verlag
Beispiel für einen Low-Carb Tagesplan mit 2200 kcal Frühstück: 150 g Naturjoghurt (3,5 % Fett) 100 g Quark (20 % Fett), 1 Banane, 1 Apfel, 25 g Haselnüsse, 1 EL Honig Mittag: Snack: Abend: 450 g Tomatencremesuppe, 200 g Putenbrust, 150 g Feldsalat, 100 g Champignons 100 g Cocktailtomaten, ½ Avocado, 200 Paprika, 60 g Parmesan, 1 EL Olivenöl + 1 EL Rapsöl, 1 Scheibe Vollkornbrot Energie: davon: 200 g Joghurt (3,5 %) mit 100 g Beerenobst Bohnensalat aus: 100 g grüne Bohnen, 50 g weiße Bohnen, 50 g Kidney Bohnen, 1 Zwiebel, 50 g getrocknete Tomaten, 100 g frische Tomaten, 1 EL Olivenöl, 1 Scheibe Vollkornbrot 2000-2400 kcal 20-30 % KH 500-600 kcal 125-150 g KH KH im Ausdauersport Würde man die Leistung mit KH steigern? Jeden 2. Tag 60 min. Sport ca. 140-170 g KH DGE: davon: Low Carb: davon: 2000-2400 kcal 50-55 % KH 1100-1320 kcal 268-322 g KH 2000-2400 kcal 20-30 % KH 500-600 kcal 125-150 g KH Nein, eine Mischkost enthält ausreichend KH!
Wie könnte eine sportgerechte Ernährung aussehen? Ausdauersportler, mit intensiven Training
Aufbau der Kohlenhydrate Komplexe Kohlenhydrate = Polysaccharide = Stärke Stärke, z.b. in Brot, Kartoffel, Nudeln, Reis und Müsli Zucker = Glukose Aus jedem KH wird Zucker egal aus welchem LM die Kohlenhydrate kommen! KH und glykämischer Index (GI) Auf Hoch folgt Tief Weißbrot, Süßigkeiten, Salzkartoffeln, weißer Reis Vollkornprodukte Ballaststoffe, Fett und Eiweiß Verfügbare Energie Insulin: BZ Risiko von Überzuckerung, Nervosität, Ermüdung 110 Optimaler Leistungsbereich 55 Risiko der Unterzuckerung Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall 10 20 30 40 50 60 70 80 90 min. nach Mahlzeit
Welche LM enthalten viele KH und somit Zucker für den Muskel? 100 g roh Nudeln = 75 g KH = 25 Würfel Zucker 100 g Kartoffel = 15 g KH = 5 Würfel Zucker 45 g Weißbrot = 20 g KH = 7 Würfel Zucker 100 g roh Reis = 78 g KH = 26 Würfel Zucker Training und Wettkampf
Welche Kohlenhydrate sind sinnvoll? Monosaccharide Glukose Fruktose bis 25 g Galaktose Disaccharide Saccharose Maltose Laktose Maximale Oxidationsrate (g/min) 1,1 0,7 0,4 0,9 1,0 - Risiko von gastrointestinalen Beschwerden gering hoch hoch gering gering hoch Glukosepolymere Maltodextrine 1,0 gering 2008: Holländischen Sporternährungsexperten Asker Jeukendrup: Die Aufnahme- und Verbrennungsrate an KH wird um 55 % erhöht, also auf 1,75 g KH / min. bei isolierte Gabe von Glukose : Frukose bei 2:1!...vor einem intensiven Training morgens! 7.00 Uhr: 2 Scheiben Toastbrot mit dünn Butter 20 g Honig oder Marmelade ggf. 1 reife Banane! 250-500 ml trinken, Urin sollte hell sein!
...vor einem intensiven Training am Nachmittag " 3-4 h: Eine große Mahlzeit: 2-3 g KH/kg KG (75 kg): Leichtes Gericht : Nudel-, Reis- oder Kartoffelgericht mit fettarmer Soße. Ballaststoffarm: wenig Gemüse bzw. Salat. z.b. 150 g ungekochte Nudeln oder 150 g ungekochter Reis oder 600 g ungekochte Kartoffeln zzgl. 1 Glas Fruchtsaft und Dessert 75 g Fruchteis oder Pudding...vor dem Training Quelle: Fotolia Reduziere Ballaststoffe und Fett vor dem Sport!
... vor einem intensiven Training! 1-2 h: Snack mit ca. 20-30 g KH und ca. 10-20 g Eiweiß 1 Scheibe Weißbrot mit 50 g Quark, 10 g Honig 1 Laugenbrötchen mit 50-100 g Hüttenkäse 1 reife Banane in 50-100 g Magerquark 1 KH-Eiweißriegel... vor einem intensiven Training Produkt Portion EW KH Fett 50% Protein Bar Riegel 50 g 25 12,5 4,9 99 Calorie Bar Riegel 32 g 5,8 13,4 2,2 Double Riegel 60 g 18 27 6,2 Energate Riegel 35 g 4,7 19 6,2 L-Carnitine Bar Riegel 35 g 9 14 3 Multicarbo Bar + Riegel 50 g 6,8 34 1,9 Multicarbo Bar + Fruit Riegel 50 g 6,8 34 2,1 Power Pack Riegel 35 g 9,5 16 3,7 Power Pack Vanilla Riegel 35 g 10 16 3,7 Power Pack XXL Riegel 60 g 18 26 6,7
KH-Ergänzungen " sinnvolle KH: > 65 % " wenig Fett: max. 8-10 % " transportable Kohlenhydrat-Gel Brennwert KH Vitamin C Vitamin E Gewicht 111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
Maltodextrin Brennwert KH 100 kcal 24,0 g Lactose- und Fruktosefrei geschmacksneutral gut verträglich...während des Ausdauersports >über 60 min.! Jeder weitere Stunde: 1 KH-Gel oder 1 Banane + 0,2-0,4 Liter Wasser oder Saftschorle
Ernährung nach dem Training Je länger Sie warten bis Sie Kohlenhydrate und Eiweiß konsumieren, umso weniger hungrig werden ihre Muskeln. Dr. John Ivy von der University of Texas, 2007 Die muskuläre Aufnahmebereitschaft ist bereits nach 30 bis 45 Minuten um 50 Prozent herabgesenkt. Wer gut regeneriert braucht weniger Training oder kann mehr trainieren und wird dadurch leistungsstärker. Recharging die Zeit läuft! Muskelmasse (mmol/kg Muskelmasse) 140 120 100 80 60 40 20 0 0 12 24 36 48 60 72 Stunden Normale Mischkost: Regeneration dauert ca. 48 Stunden Recharching: Regeneration dauert ca. 24 Stunden
...nach dem Training/Wettkampf! sofort essen und trinken!! schnellverfügbare KH und Eiweiß nach dem Training: Recharging 1-2 Stunden danach: 75 kg KG d.h. 75 g KH und 20 g Protein 150 g Brot 350 g Bananen + 180 g Hüttenkäse, fettarmer Aufschnitt, 180 g Kräuterquark + 180 g Magerquark oder 180 g Hüttenkäse 415 g Teigwaren 490 g Kartoffeln + leichte Bolognesesoße oder Meeresfrüchtesoße + 100 g Steak oder 180 g Magerquark Quelle: Fotolia
... nach einem intensiven Training Produkt Portion EW KH Fett 55 g Protein Shake Fertigshake 500 ml 55 53 1,6 Fit Protein Fertigshake 500 ml 53 50 1 Fitness Shake Fertigshake 330 ml 25 17 1,5 50% Protein Bar Riegel 50 g 25 12,5 4,9 99 Calorie Bar Riegel 32 g 5,8 13,4 2,2 Crunch Riegel 36 g 3,3 22 5,9 Double Riegel 60 g 18 27 6,2 Energate Riegel 35 g 4,7 19 6,2 L-Carnitine Bar Riegel 35 g 9 14 3 Power Pack Riegel 35 g 9,5 16 3,7 Power Pack Vanilla Riegel 35 g 10 16 3,7 Fit Active Pulver 40 g / 1000 ml <0,1 32 <0,1 Fit Active + Pulver 40 g / 1000 ml <0,1 30 <0,1 Re-Charge Drink Pulver 45 g / 500 ml Wasser 8,3 33 0,1...nach einem intensiven Training ca. 350-400 kcal mit ca. 20 g Eiweiß und 50-80 g KH: 250 ml Eiweißshake und 2 EL Maltodextrin oder 0,6 l Kakao mit fettarmer Milch oder 500 g Milchreis oder 400 g Fruchtquark oder 2 Brötchen mit 80 g fettarmen Schinken
Abendessen Körperfett bis 12 % 1 2 3 Bunte Pfanne ab 250 g Gemüse (1), 150-200 g Hühnchen (2) und 150 g gekochter Reis (3) Abendessen Körperfett unter 10 % 1 2 3 Iss mehr KH! Reispfanne mit 200 g gekochter Reis (1), 200 g Hühnchen (2) und mind. 200 g Gemüse (3)
Abendessen Körperfett über 12 % 1 2 3 Gemüsepfanne ab 250 g Gemüse (1) und 150-200 g Hühnchen (2) ggf. 1 Scheibe Brot, 2 kl. Kartoffeln, 2 EL Reis Ernährung und Sport Konzentrationsschwäche Muskelkrämpfe Allgemeine Müdigkeit Hungerast Kraftlosigkeit Erhöhte Infektgefahr Leistung!!!
Bitte merken: Trainingsfrei oder extensives Training = Grundlagentraining = Fettverbrennung Ernährungsstrategie = Low-Carb Intensives Training = Schnelligkeit, Kraft, lange Umfänge = Muskelaufbau Ernährungsstrategie = High-Carb rund um das Training Ende Vielen Dank fürs Zuhören