Aufwärmprogramm - Intervalltraining: Ausdauer mit Rumpfkraft, Rumpfstabilisation kombiniert Jeder Athlet hat eine Sprungschnur und hat die Aufgabe 30,45, 60sec durchzuspringen verschiedene Varianten (beidbeinig, einbeinig, rückwärts, mit Zwischensprung.) Nach diesen 60sec wird eine Übung (Bauch, Rücken, seitliche Bauchmuskulatur) zuerst 30sec statisch gehalten und dann 30sec dynamisch ausgeführt. Wichtig bei der Auswahl der Übungen ist, dass immer abwechselnd einmal Bauch, Rücken, Bauchseitlich beansprucht wird. Die Übungen könnt ihr euch vom Buch von Roman Jahoda/Gerald Mitterbauer gut zusammenstellen COMPLEX CORE (ein sehr wichtiger Literaturhinweis für uns Trainer!!!!) Beispiel: 10 Übungen, 2 Serien mit ca. 5 10min Pause Übung 1 vordere Bauchmuskulatur: Schwebesitz 30sec halten statisch, anschließend Beine ca. 90 über dem Boden halten Fersenschub AZ, Oberkörper leicht aufrollen Schulterblätter durchgehend über dem Boden halten Übung 2 Rückenmuskulatur: Bauchlage Füße aufstellen (Fersenschub) Gesäßspannung durchgehend halten (AZ!) Arme gestreckt nach vorne halten 30sec statisch, anschließend Arme beugen und strecken (Schwimmbewegung) dynamisch Übung 3 seitliche Bauchmuskulatur: seitlicher Ellbogenstütz Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie (Körperspannung) 30sec statisch halten, anschließend 30sec Becken heben und senken Übung 4 Unterarmstütz: Körper parallel zum Boden abheben, Position halten und stabilisieren 30sec halten, anschließend ein Bein abwechselnd anheben, nicht höher als 5cm, Becken gerade halten diverse Bewegung mit dem abgehobenen Bein: hoch tief, Abduktion, 8 er schreiben, kreisen, beugen strecken Übung 5 Vierfüßlerstand: Bein und Arm diagonal heben, 30 sec halten, anschließend Knie und Ellbogen zusammenführen (linkes Knie + rechter Ellbogen rund machen wie ein Ball). Arm und Bein im Anschluss wieder strecken, Bein und Arm nicht zu hoch, sonst Hohlkreuz. beidseitiges Üben nicht vergessen! Übung 6 Seitenlage: Beine und Oberkörper gleichzeitig vom Boden abheben und 30 sec halten, anschließend Über die Bauch bzw. Rückenlage auf die andere Seite rollen und sofort wieder stabilisieren. Ball zwischen Hände oder/und Füße einklemmen. 1
Übung 7 Liegestützposition: 30 sec in der Position bleiben, anschließend abwechselnd linken und rechten Arm ca. 3 sec. vom Boden abheben, Becken, Rücken stabil (gerade) halten, Ganzkörperspannung halten. Übung 8 Rückenlage: Schulterbrücke Becken anheben Knie Becken Hüfte und Schulter bilden eine Gerade. Spannung 30 sec halten, Gesäß anspannen, anschließend ein Bein heben und strecken (Fersenschub) diverse Bewegungen mit dem abgehobenen Bein (z.b. beugen strecken, Abduktion, kleine Kreise) Becken bleibt gerade Übung 9 Rückenlage: Beine ca. 90 anwinkeln, Fersenschub, OK aufrollen, Schulterblätter über dem Boden 30 sec halten, anschließend Oberkörper langsam schräg links aufrollen bzw. schräg rechts aufrollen. Schulterblätter durchgehend über dem Boden halten und immer wieder in die Mitte zurück. Ball halten Ball zwischen die Beine klemmen Übung 10 Liegestützposition: 30 sec in der Position bleiben, anschließend Arme strecken und beugen, Becken, Rücken stabil (gerade) halten, Ganzkörperspannung. 2
Kraftpass I TECHNIK orientiertes (MK) Training Funktionelle Bewegungsqualität Stabilität und Mobilität Koordinativ regulatives Krafttraining Inter, und intramuskuläre Koordination Gleichgewicht Methodische Übungsreihe für die tiefe KNIEBBEUGE 1. Standposition: Schulterbreiter Stand Füße (Zehen) leicht nach außen rotiert, leichte Beugung im Knie, Hüftgelenk, Spannungsaufbau: Während der ganzen Bewegungsausführung muss mit dieser Grundspannung gearbeitet werden! Bauch, Rücken und Gesäß anspannen, man kann sich vorstellen von Vorne bzw. von Hinten einen Schlag zu bekommen. Zur Kontrolle der Spannung vom Trainer bei den Athleten immer wieder abklatschen. Finger ineinander stecken und Arme hoch nach oben strecken Handfläche zeigt zur Decke Arme sind gestreckt hinter den Ohren, Schulterblätter ziehen zusammen. Spannung im Bauch und Rücken bleibt aufrecht, mit dieser Grundspannung zieht ihr die Arme nach unten. 2. Angriffspunkt, Kraftangriffspunkt der Hantel finden: Der Kraftangriffspunkt befindet sich im hinteren Bereich des Mittelfußes, vor dem Sprunggelenk. Am Boden ist es nicht so leicht diesen Druckpunkt bei einer Kniebeuge zu finden, deshalb wird eine Langbank umgedreht. Der Athlet versucht nun diesen Punkt durch fühlen zu finden. a) Überkopfkniebeuge mit Plastikstange auf der Langbank Athlet steht auf dem Mittelfuß b) Überkopfkniebeuge mit Plastikstange auf der Langbank Athlet steht auf dem Vorfuß c) Überkopfkniebeuge mit Plastikstange auf der Langbank Athlet steht auf der Ferse Athlet spürt den Unterschied, er muss den Körper gut ausrichten um den OK und die Beinachse stabil halten zu können 3
3. Hantelpositionen Plastikstange Langhantel: a) Überkopfkniebeuge. TOPÜBUNG für den Nachwuchs full range of motion Die Plastikstange, Hantelstange muss genau über dem Körperschwerpunkt gehalten werden. Bei dieser Übung muss am exaktesten gearbeitet werden und es darf am wenigsten Gewicht genommen werden, das ist die Endposition der Reißkniebeuge. Stabiler Rumpf!!!! b) Frontkniebeuge: Die Hantel befindet sich sehr nahe vor dem Körper, die Hantel liegt auf der Schulter auf, Oberarm, Ellbogen sind parallel zum Boden, beim Hochgehen wird der Oberarm, Ellbogen aktiv nach oben gezogen. Der Oberkörper ist sehr aufrecht. c) High bar position: Hantel liegt auf dem C7/Prominenz am Trapecius auf d) Low bar position: 4. Tiefenpositionen: a) Hohe Kniebeuge: Kniewinkel von 120 b) Halbe Kniebeuge: Kniewinkel von 90 c) Parallele Kniebeuge: Oberschenkelrückseite ist parallel zum Boden d) Tiefe Kniebeuge, es wird in der vollen Bewegungsamplitude gearbeitet, nur so tief gehen, dass ich die Lordose noch halten kann. 5. Kniebeuge Vorübung 1: Wir stellen uns ca. 30cm vor eine Wand. Hände gestreckt nach oben, Spannungsaufbau ( siehe 1). Wir gehen tief und berühren dabei mit dem Gesäß die Wand, wir senken uns bis zur Wand ab, setzen uns aber nicht hin und gehen wieder mit der vollen Spannung nach oben. 4
6. Kniebeuge Vorübung 2: Wir stellen uns vor die Sprossenwand, die Zehenspitze befindet sich genau unter der Sprosse. Wir gehen wieder mit voller Spannung tief und halten uns leicht an der Sprossenwand fest. Aktives nach oben ziehen, durch Festhalten an der Sprossenwand vermeiden. 7. Kniebeuge Vorübung mit Sichern: Wir stehen vor der Wand (Zehenspitze 5 10cm weg von der Wand), Hände gestreckt mit der Handfläche an der Wand nach oben, Blick zur Wand. Spannungsaufbau ich gehe tief, dabei unterstützt mich der Partner mit beiden Händen im Lendenwirbelbereich und vermeidet so ein umfallen. Der Partner zieht mich beim Tiefgehen mit den Händen nach unten und beim Hochgehen schiebt er mich nach oben. Der Athlet spürt wie die Wirbelsäule arbeitet. 8. Kniebeuge Vorübung 3: Wir stehen vor der Wand. Schulterbreiter Stand, Füße leicht ausgedreht, Arme (hoch, seitlich) mit der Handfläche zur Wand, Nase an der Wand, Zehen ca. 3cm von der Wand entfernt. Kniebeuge, Tiefbewegung mit full range of motion 9. Kniebeuge Stabilisierung der Beinachse: Langbank umdrehen und unter die LB Stäbe legen, damit die Unterlage labil wird. Überkopfkniebeuge Mittelfußposition durch das hin und her bewegen der LB wird der Athlet aus dem Gleichgewicht gebracht und muss immer wieder die Beinachse stabilisieren. Überkopfkniebeuge auch einbeinig probieren, auf labiler Unterlag, um die Beinachse zu stabilisieren. 10. Einbeinige Kniebeuge auf einem Kasten, auf einem Ball, auf einem Kasten und Ball: Das hintere Bein dient nur zur Stabilisierung, es wird ganz locker gehalten, ich Zuerst steige ich auf den Ball und anschließend auf den Kasten. Der Trainer sichert mich von hinten, am OK, OK ist aufrecht. Beim tief Gehen ziehe ich die Zehen auf dem Ball an, um einen Vorschub des Knies zu vermeiden. Literaturverzeichnis: 1) Complex Core Roman Jahoda, Gerald Mitterbauer 2) Mag. Walter Habel, Philipp Unfried/STKZ Weinburg 5