INHALT. 1 Sinn und Zweck der Herzfrequenz-Messung im Sport...7

5 INHALT 1 Sinn und Zweck der Herzfrequenz-Messung im Sport...7 2 Das Herz und sein Rhythmus...11 2.1 Das Herz ein sensibles Organ...12 2.2 Sport im Rhythmus des Herzschlags...17 2.3 Die Ruheherzfrequenz...20 2.4 Die maximale Herzfrequenz und die Herzfrequenzreserve...22 2.5 Die Erholungsherzfrequenz...25 2.6 Die Herzfrequenzvariabilität...27 2.7 Besondere Einflüsse auf Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität...31 3 Das Herzfrequenz-Messgerät...33 3.1 Geschichte der Herzfrequenz-Messung...34 3.2 Funktionen moderner Herzfrequenz-Messgeräte...36 3.3 Tipps für den Kauf eines Herzfrequenz-Messgeräts...39 3.4 Erste Begegnung mit dem Herzfrequenz-Messgerät...41 3.5 Bestimmung individueller Herzfrequenz-Zielzonen...43 3.6 Bestimmung der Ausdauerfähigkeit und Fitness...48 3.7 Eigenkontrolle von Entspannung und mentalem Stress...54 3.8 Pflege und Wartung des Herzfrequenz-Messgeräts...59 4 Das Training mit dem Herzfrequenz-Messgerät...61 4.1 Das optimale Verhältnis von Belastung und Entlastung...62 4.2 Belastungsbereiche für das Fitness- und Ausdauertraining...64 4.3 Trainieren nach Herzfrequenz-Formeln...71 4.4 Das Training nach der Dauermethode...72 4.5 Das herzfrequenzkontrollierte Intervalltraining...74 4.6 Das Training nach der Wiederholungs- und Wettkampfmethode...77 4.7 Herzfrequenzmessung beim Wettkampf...78 4.8 Das Keeps U Fit TM Own Trainings-Programm...79 5 Die Trainingsgestaltung für unterschiedliche sportliche Aktivitäten...85 5.1 Aufbau einer Trainingseinheit: Warm-up und Cool down...86 5.2 Walking und Nordic Walking der ideale Gesundheitssport bis ins hohe Alter...89 5.3 Laufen ein Sport mit hohem Energiebedarf...93 5.4 Rad fahren ein geeigneter Sport für das Fettstoffwechseltraining...96

5.5 Schwimmen ein geeigneter Sport für den Ausgleich...101 5.6 Skilanglauf ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining...103 5.7 Inlineskating ein koordinativ anspruchsvoller Sport...108 6 Das Training für unterschiedliche Zielgruppen...111 6.1 Der untrainierte, gesunde Anfänger...112 6.2 Der ambitionierte Fitnesssportler...114 6.3 Der Leistungssportler...117 6.4 Der Übergewichtige...120 6.5 Das Training bei eingeschränkter Herz-Kreislauf-Funktion...128 7 Häufig gestellte Fragen (FAQ)...140 Sachwortverzeichnis...144 Literatur...147 Bildnachweis...152

1SINN UND ZWECK DER HERZFREQUENZ- MESSUNG IM SPORT

8 TRAININGSKONTROLLE MIT HERZFREQUENZ-MESSGERÄTEN Heute ist die elektronische Herzfrequenz-Messung im Gesundheits-, Fitness- und im Leistungssport eine Selbstverständlichkeit und für die Kontrolle der Belastungsintensität der wichtigste Steuer- und Kontrollparameter. Allerdings stellt das Messen allein noch keine wirkliche Trainingshilfe dar. Nur wer die gemessenen Werte auch richtig einschätzen kann, dem bietet das Herzfrequenz-Messgerät eine echte Hilfe. Dazu fehlt vielfach die eigene Handlungskompetenz. Mit dem Wissen um die Arbeitsweise des Herzens, um die Veränderungen der HF, die sich durch Training, Stress und gesundheitliche Störungen ergeben, erarbeiten Sie sich den Weg für richtige Entscheidungen. Niemand kann dies für Sie leisten. Mit mehr Eigenkompetenz erlangen Sie zugleich mehr Handlungskompetenz für das Training. Sie werden in die Lage versetzt, Trainingspläne Ihren individuellen Ansprüchen anzupassen, sie an Ihre Leistungsvoraussetzungen, Ihre aktuelle Belastbarkeit und Ihren Gesundheitszustand anzugleichen. Mit der regelmäßigen Herzfrequenzmessung und der richtigen Interpretation der Werte kommen Sie dem Ziel, im Training das Richtige auf die richtige Weise, zum richtigen Zeitpunkt, mit der richtigen Intensität und in der richtigen Dauer zu trainieren, sehr nahe. Die richtige Trainingsbelastung stellt für alle Sporttreibenden eine Grundvoraussetzung dar, um die gesetzten persönlichen Ziele zu erreichen. Vielleicht wollen Sie Ihre Ausdauerfähigkeiten verbessern, Gewicht verlieren oder sich einfach besser fühlen wohl fühlen. Um diese Ziele zu erreichen, ist es besonders wichtig, beim Training auf die Signale des Körpers zu hören und diese für sich zu nutzen. Häufig rückt das Ziel in weite Ferne, weil die Trainingsbelastungen nicht auf die individuelle Leistungsfähigkeit abgestimmt sind. Eine zu niedrig gewählte Trainingsintensität bringt nicht den erwünschten Trainingserfolg im Sinne einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit mit sich, auf der anderen Seite führt eine für den individuellen Trainingszustand zu hohe Belastungsintensität mit unzureichender Erholungsmöglichkeit zwangsläufig zum so genannten Übertraining es kommt zur Leistungsstagnation bzw. zum Leistungsabfall. Um effektiv zu trainieren, ist es notwendig, die optimale Belastungsintensität zu finden. Wenn Sie sich beim Sporttreiben lediglich nach der subjektiv wahrgenommenen Belastung richten oder sich auf Schätzwerte verlassen, dann können Sie sich oftmals täuschen. Ihr Herz hingegen lügt nicht. Es gibt an, ob Training zum jetzigen Zeitpunkt sinnvoll ist oder nicht. Das Herz ist ein äußerst sensibles Organ und ist nur bedingt vergleichbar mit einem Motor, der die Drehzahl bei mehr Leistung verändert. Der Herzschlagrhythmus ist individuell und jeder hat seinen eigenen Rhythmus. Bei genauer Analyse stellt er einen persönlichen Fingerabdruck dar.

SINN UND ZWECK 9 Ruheherzfrequenzen unterscheiden sich bei Personen der gleichen Größe, des gleichen Gewichts und desselben Alters um 50-60 Schläge. Auch zwischen den Geschlechtern bestehen große Unterschiede, wobei die Herzfrequenz bei Frauen höher liegt als bei Männern, was auf die geringere Herzgröße der Frau zurückzuführen ist. Elektronische Herzfrequenz-Messgeräte messen den elektrischen Impuls des Herzens, die Anzahl der Schläge pro Minute, mit denen das Herz Blut in den Körper pumpt. Die Elektroden im Brustgurt nehmen die elektrischen Impulse des Herzens auf und senden die Information zu einem Empfänger in Form einer Uhr. Warum spielt gerade die Herzfrequenz (HF) als Prüf- und Steuerparameter für die Ausdauersportarten eine große Rolle? Die HF in Ruhe, bei submaximaler und maximaler Belastung und in der Erholungsphase zeigt Beziehungen zur Belastungsintensität, zum Belastungsumfang und zur Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur. Die Belastungs-HF steigt innerhalb gewisser Grenzen mit dem Sauerstoffverbrauch und daher auch mit der Leistung geradlinig an. Der Anstiegswinkel der HF-Kurve sagt etwas über die Ausdauerleistungsfähigkeit des Sportlers aus [6]. Für die Steuerung des Ausdauertrainings mit der HF stehen seit der Entwicklung tragbarer HF-Messgeräte mehrere Anwendungsfelder uneingeschränkt zur Verfügung. So dient die HF als leistungsdiagnostisches Instrument, als belastungsmessendes Instrument und als erholungssteuerndes Instrument. Erst diese fortwährende HF-Messung hilft dabei, die vorgegebenen Trainingsintensitäten zu realisieren und zu kontrollieren. Ferner liefert die HF einen Beitrag zur Überwachung des Gesundheitszustandes. Die HF bietet gegenüber zahlreichen anderen Parametern Vorteile. Sie lässt sich genau und einfach bestimmen und ist mit tragbaren HF-Messgeräten auch während der sportlichen Belastung messbar. Die kontinuierlich gemessene Herzfrequenz erlaubt daher ein sehr genaues Abbild unserer Verfassung und ihrer Veränderungen. Sie ist gewissermaßen ein Spiegelbild der Belastung. SINN UND ZWECK Ohne großen Aufwand kann der Sportler jederzeit die aktuelle Herzfrequenz ablesen und ist in jeder Minute seiner sportlichen Betätigung über seinen Beanspruchungszustand informiert. Er kann sich selbst kontrollieren, ob er die Belastungsintensität einhält, die für die konkrete Trainingseinheit gewählt wurde, ob er unter- oder oberhalb der Belastungsstufen, die aus dem Trainingsprogramm resultieren, trainiert. Man fühlt sich wohler, vermeidet zu hohe Geschwindigkeiten, zu intensive Belastungen. So hat man die Möglichkeit, sowohl die Trainingssteuerung als auch die gesamte Belastungsplanung selbst zu kontrollieren und optimal zu gestalten. Herzfrequenz-Messgeräte arbeiten somit als hervorragende Biofeedback- und Kontrollinstrumente, weil sie die Reaktionen des Herzens auf verschiedene Faktoren verlässlich und EKG-genau wiedergeben.

10 TRAININGSKONTROLLE MIT HERZFREQUENZ-MESSGERÄTEN Durch die HF-Messung lernen Sie, Ihr Training mit der für Ihren Leistungszustand und Ihren individuellen Leistungszielen optimalen Intensität durchzuführen. Sie sind bei der Bestimmung der Trainingsintensität nicht mehr auf bloße Vermutungen angewiesen, sondern können bewusst auf Ihren eigenen Körperrhythmus hören. Die Beachtung der individuellen Herzfrequenz hilft dabei, das Herz-Kreislauf- System schrittweise zu stärken und die Leistungsfähigkeit spürbar zu verbessern und somit das Trainingsziel zu erreichen. Individuelle Grenzen oder Steigerungsmöglichkeiten werden durch die Verfolgung der Herzfrequenz frühzeitig erkennbar. Das Ergebnis sind spürbare Verbesserungen der Fitness, der Kondition und des Wohlbefindens. Für Leistungssportler, die mit ihrem Training ein eindeutiges Ziel verfolgen, dient das Herzfrequenz-Messgerät als Instrument zur Feinabstimmung des Trainings. Wenn man also nach einem leichten, effektiven und intelligenten Weg sucht, den eigenen Körper bei der Belastung zu kontrollieren, ein Feedback zu erhalten, das man normalerweise nur in einem Labor bekommt, dann empfiehlt es sich, mit einem Herzfrequenz-Messgerät zu trainieren. Viele Argumente sprechen für eine Trainingskontrolle mit dem Herzfrequenz- Messgerät: Wohlbefinden verbessern: Wer in seinem persönlichen HF-Bereich trainiert, steigert das Wohlbefinden und vermeidet Überforderungen. Trainingszeit effektiver nutzen: Wer mit der richtigen Intensität trainiert, nutzt seine Trainingszeit effektiver. Leistungsfähigkeit und Fitness erhöhen: Wer seine individuellen HF-Zonen kennt, gestaltet das Training differenzierter und effizienter, Leistungsfortschritte stellen sich schneller ein. Gesundheitliche Störungen frühzeitig erkennen: Wer seine HF vor, während und nach dem Training kontrolliert, erkennt frühzeitig gesundheitliche Störungen und kann sofort die erforderlichen Maßnahmen ergreifen. Somit können Risiken der körperlichen Aktivität vermindert werden. Motivation erhalten: Motivieren Sie sich durch die Anzahl der im Training verbrauchten Kalorien, die das Herzfrequenz-Messgerät für Sie ermittelt.

2 DAS HERZ UND SEIN RHYTHMUS

144 TRAININGSKONTROLLE MIT HERZFREQUENZ-MESSGERÄTEN SACHWORTVERZEICHNIS ACE-Hemmer...................134 Adipositas................120ff., 130 Aerob-anaerobes Mischtraining.....69 Aerober Stoffwechsel.............66 Ausbelastung...................22f. Ausdauertraining................116 Belastungs-EKG.................129 Betablockertherapie..............134 Beweglichkeitstraining...........115 Bioelektrische Impedanzmessung..122 Blutfette....................67, 130 Bluthochdruck..................137 Body-Mass-Index................120 Carpenter-Effekt..................20 Cool down.....................86ff. Dauermethode............66ff., 72ff. Dehnung........................88 Diagonalschritttechnik........90, 104 Gewichtsmanagement...........127 Gleitwachs.....................106 Grundlagenausdauer......67f., 72, 76, 104, 118 Haftwachs.....................106 Handlungskompetenz..............8 Hautfaltendickenmessung........122 Herzfrequenz.................8ff., 16 Herzfrequenz-Formeln..........22, 71 Herzfrequenz-Messung.....8f., 34f., 78 Herzfrequenzreserve...........25, 46 Herzfrequenzvariabilität..27ff., 44, 55f. Herzfrequenz-Zielzonen.......43ff., 64 Herzinsuffizienz.............131, 136 Herz-Kreislauf-Training............68 Herzrhythmusstörung............137 Herzsportgruppen..............129ff. Herzzyklus.......................15 Inlineskating...............108, 113 Intervalltraining........68f., 74f., 131 Elektrokardiografie............... 20 Elektrokardiogramm..........14, 27ff. Entspannung...................54ff. Erholungsherzfrequenz.....25f., 75, 77 Erholungstraining.................66 Fahrtspielmethode.............69, 74 Fettstoffwechseltraining.....47, 67, 96 Fettverteilung..................122f. Kalziumantagonisten............134 Keeps U Fit Own Trainings-Programm..79ff. Koordinationstraining........115, 133 Kraft-Leistungs-Messung.........99ff. Krafttraining....................115 Lohnende Pause..................74 Maximale Herzfrequenz..........22ff. Maximale Sauerstoffaufnahme...48, 51, 79

SACHWORTVERZEICHNIS 145 Nordic Cruising.................106 Nordic Walking..........89, 113, 127 NoWaxSki......................106 OwnCal -Funktion...............127 OwnIndex -Fitness-Test.........51, 79 Own-Relax Wert................55ff. OwnZone 44ff., 82, 92, 95ff., 104, 126 Weber-Klassifikation............136f. Wettkampfausdauer..........65, 118 Wettkampfmethode...............77 Wettkampftraining................70 Wiederholungsmethode............77 Regeneration..............62, 63, 66 Rehabilitationssport..............138 REKOM-Training.................117 RR-Intervall..................27, 56f. Ruheherzfrequenz...............20ff. Sanfte Fortbewegungsarten........89 Skatingski......................107 Tempowechselmethode............73 Trainingsbereiche...............64ff. Trainingssteuerung................47 Trainingszyklus...................63 Tritttechnik.....................98f. SACHWORTVERZEICHNIS Übergewicht.............120ff., 130 Übertraining......................8 UKK-Walking-Test................49 Wachsski.......................106 Warm-Up......................86ff.