WS 201 Yoga Variationen des Sonnengrußes Referentin: Simone Müller Gymnastiklehrerin Diplom Sozialpädagogin Polestar Pilates-Trainerin / TriYoga-Lehrerin Basics- Level 3 Aroha Advanced Instructorin und Ausbilderin Smovey Coach Am Dorfgarten 33 60435 Frankfurt Fon: 0175-2741004 info@bewegungsraum-offenbach.de www.bewegungsraum-offenbach.de Der Sonnengruß - Surya Namaskar - Sonnengebet - der Gruß an die Sonne 1. Die Bedeutung des Sonnengrußes Der Sonnengruß (sanskrit: Surya Namaskar, wörtlich: Ehre sei der Sonne ) ist eine Abfolge von normalerweise 12 Yogahaltungen (Asanas), die dynamisch, im Atemrhythmus ineinander übergehend geübt werden und ist schon eine Yogaübung für sich. Der Sonnengruß wirkt auf unterschiedlichen Ebenen belebend und erfrischend, er ist eine Übung die Körper, Geist und Seele aktiviert und die Lebensenergie steigert: Körperlich: Der Sonnengruß wird am Beginn der Stunde geübt. Er dehnt und wärmt den Körper, öffnet die Gelenke und regt das Herz-Kreislauf System an. Dadurch ist er eine wunderbare Vorbereitung für die Asanas. Morgens hilft der Sonnengruß sofort aktiv zu werden, abends setzt er blockierte Energien wieder frei. Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert. In den 12 Bewegungen werden die sieben Hauptchakren (Energiezentren) angesprochen: Wurzelchakra, Sakralchakra, Nabelchakra, Herzchakra, Halschakra, Stirnchakra, Kronenchakra. Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen Seite 1 von 5
Der Sonnengruß soll die Ehrfurcht vor der Sonne und der Gottheit, tiefe Demut und Dankbarkeit diesen gegenüber zum Ausdruck bringen. Er symbolisiert die perfekte Balance zwischen Anstrengung und Hingabe, Zusammenziehen und Ausweiten, Bewegung und Stille. Er ist eine Formel fürs Leben! Noch faszinierender ist das Sonnengebet, wenn man die Bewegungen mit Affirmationen verbindet: 2. Die Geistige Entsprechung des Sonnengrußes 1. Om Mitraya Nahmha Verehrung dem Liebevollen Sonne, ich bedanke mich bei dir und beginne den Tag mit einem Lächeln 2. Om Ravaye Namaha Verehrung dem, der die Ursache für Veränderung ist Ich öffne mich und empfange Licht und Wärme 3. Om Suraya Namaha Verehrung dem der uns zum Handeln veranlasst Ich verbinde mich mit der Erdenergie 4. Om Bhanave Namaha Verehrung dem Lichtspender Ich bin bereit etwas Neues zu beginnen 5. Om Kaghaya Namaha Verehrung dem, der sich im Himmel bewegt Ich senke den Blick vor deiner Güte / Ich vertraue meiner inneren Kraft 6. Om Pushne Namaha Verehrung dem der alles nährt Ich tauche in die Erde und spüre Energie / Meine Stirn küsst Mutter Erde 7. Om Hiranyagarbhaya Namaha Verehrung dem, der allen Reichtum enthält. Mein Herz ist geöffnet, ich sende Liebe in die Welt 8. Om Marichaye Namaha Verehrung dem Strahlenden Ich löse mich von der Erde 9. Om Adityaya Namaha Verehrung dem Verehrunswürdigen Mein Herz ist ganz offen Seite 2 von 5
10.Om Savitre Namaha Verehrung dem Schöpferischen Ich akzeptiere meine Vergangenheit 11.Om Arkaya Namaha Verehrung dem Sohn des Ursprünglichen Ich wachse über mich selbst hinaus 12.Om Bhaskaraya Namaha Verehrung dem Strahlenden Ich spüre die ganze Kraft in meinem Körper 3. Sonnengrußvariation für Anfänger Die Übung besteht aus 12 Bewegungen, die ineinander übergehen. Zum Lernen übe zunächst eine Stellung ( Asana ) nach der anderen. Dann probiere es aus, den Atem mit den Bewegungen zu verbinden. Atme dabei sehr tief durch die Nase ein und aus. Du kannst die Übung alleine für sich üben. Oder Du kannst sie zu Anfang einer längeren Yoga-Sitzung vor den Yoga Stellungen (Asanas) üben. 1. EA Tadasana / Berghaltung - hebe die Arme über die Seite weit über den Kopf und lege die Handflächen aneinander in Anjali Mudra, die Gebetshaltung. 2. AA Stehende Vorbeuge - neige dich aus dem Becken heraus weit nach vorne. Lasse dabei deine Beine und deine Wirbelsäule ganz gestreckt und bringe die Hände tief zur Erde. Kopf, Nacken und Schultergürtel lässt du vollständig entspannt. 3. EA Sprinterstellung - beuge dein linkes Knie ganz leicht und schiebe das rechte Bein auf der Matte weit zurück bis du in einem tiefen Ausfallschritt bist. Senke das rechte Knie auf den Boden und beginne deine Wirbelsäule aus dem Becken heraus zu strecken. 4. AA Kind mit aufgestellten Füßen - Schiebe nun dein linkes Bein nach hinten. Beide Füße sind aufgestellt und dein Becken schiebt auf die Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne ausgestreckt. 5. EA Katze - Rolle deinen Oberkörper jetzt nach vorne wie eine Katze die einen Buckel macht. Sobald deine Schultern über die Handgelenke kommen beginne deine Wirbelsäule vom Becken her zu strecken. 6. AA Katzenbeuge - beuge die Arme ganz dicht am Körper und schiebe das Brustbein zwischen die Hände Richtung Boden. Beuge die Arme nur so weit das du sie auch mühelos wieder strecken kannst. 7. EA Katze - strecke die Arme wieder bis du in der Position der Katze bist! 8. AA Kind mit aufgestellten Füßen - Schiebe dein Becken wieder auf die Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne ausgestreckt, der Rücken lang. Seite 3 von 5
9. EA Sprinterstellung - Rolle deinen Oberkörper jetzt nach vorne wie ein Katze die einen Buckel macht und bringe dabei deinen rechten Fuß wieder zwischen die Hände in die Sprinterposition. 10. AA Vorbeuge - Strecke das linke Bein aus und verlagere das Körpergewicht nach vorne auf den rechten Fuß. Strecke das rechte Bein ganz durch und bringe das gestreckte linke Bein nach vorne bis beide Füße wieder nebeneinander stehen. 11. EA Aufrollen - Beuge beide Beine leicht und beginne dich Wirbel für Wirbel auf zu rollen. 12. EA Standing - Hebe die Arme über die Seite hoch und lasse sie dann zum Herzen sinken in Anjali Mudra und löse auf über Flowing om zum Stehen. Wiederhole die ganze Sequenz mit der linken Seite. 4. Sonnengrußvariation für Geübte 1. EA Tadasana / Berghaltung- hebe die Arme über die Seite weit über den Kopf und lege die Handflächen aneinander in Anjali Mudra, die Gebetshaltung. 2. AA Stehende Vorbeuge - neige dich aus dem Becken heraus weit nach vorne. Lasse dabei deine Beine und deine Wirbelsäule ganz gestreckt und bringe die Hände tief zur Erde. Kopf, Nacken und Schultergürtel lässt du vollständig entspannt. 3. EA Sprinterposition - Beuge dein linkes Knie ganz leicht und schiebe das rechte Bein auf der Matte weit zurück bis du in einem tiefen Ausfallschritt bist. Senke das rechte Knie auf den Boden und beginne deine Wirbelsäule aus dem Becken heraus zu strecken. 4. AA Strecke zuerst das rechte Bein und schiebe das linke Bein nach hinten in den herabschauenden Hund. 5. EA Rolle dich über eine wellenförmige Bewegung nach vorne, die Schultern kommen über die Handgelenke und die Knie sinken zur Erde in die Position der Katze. 6. AA Katzenbeuge - beuge die Arme ganz dicht am Körper und schiebe das Brustbein zwischen die Hände Richtung Boden. 7. EA Katze - strecke die Arme wieder bis du in der Position der Katze bist! 8. AA Kind mit aufgestellten Füßen - Schiebe dein Becken wieder auf die Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne ausgestreckt, der Rücken lang. 9. EA Rolle deinen Oberkörper jetzt nach vorne wie eine Katze die einen Buckel macht und beginne im Verlauf der Bewegung deine Beine zu strecken in das Brett. 10. AA Schiebe dein Becken weit nach hinten oben in den herabschauenden Hund. 11. EA Bringe deinen rechten Fuß zwischen deine Hände in die Sprinterposition. Seite 4 von 5
12. AA Strecke das rechte Bein und bringe das linke nach vorne in die stehende Vorwärtsbeuge. 13. EA Rolle dich Wirbel für Wirbel auf in eine stehende Position, hebe die Arme weit über den Kopf. 14. AA Lasse deine Hände zum Herzen sinken in Anjali Mudra und löse auf über Flowing OM. Wiederhole die ganze Sequenz mit der linken Seite. 5. Sonnengruß (klassisch für sehr Geübte) 1. AA Berghaltung Tadasana - Stehe stabil wie ein Berg und bringe deine Handflächen vor der Brust zusammen, Daumen berühren das Brustbein. 2. EA Rückbeuge, führe deine Arme nach oben und nach hinten und neige den Kopf sanft zurück 3. AA Beuge dich aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken weit nach vorne, lege die Handflächen neben die Füße und erde dich. 4. EA stelle das rechte Bein nach hinten, so dass die Zehenspitzen und dein Knie den Boden berühren. (Sprinterstellung) 5. AA das linke Bein nach hinten stellen in den herabschauenden Hund 6. EA ins Brett ausatmen - Knie - Brust - Kinn auf die Matte absenken 7. EA in die Kobra 8. AA schiebe das Becken zurück Richtung Fersen und drücke dich zurück in den Hund 9. EA machen einen weiten Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen die Handflächen in die Sprinterstellung 10. AA hole das linke Bein ebenfalls nach vorne in die stehende Vorwärtsbeugung, Stirn Richtung Knie. 11. EA Beuge deine Knie und richte dich mit langem Rücken aus der Kraft deiner Beine auf in die sanfte Rückbeuge 12. AA Senke deine Arme, die Handflächen berühren sich vor der Brust Tadasana Beginne den nächsten Durchgang mit links! 3-6 - oder 12 Runden! Viel Spaß und frohes Üben Bring Sonne in dein Leben Simone :-) Seite 5 von 5