Teil 2:Training / Ziele & der innere Schweinehund Wir bieten Ihnen einen Aufbaukurs mit der Teilnahme an einer Rennradsport-Veranstaltung
(Puls) - Training: - Wozu brauche ich denn ein strukturiertes Training? - Ist doch ein totaler Quatsch! - Ich fahre lieber in meinem Wohlfühlbereich das macht mir viel mehr Spaß! - Der Freund eines Nachbarn, dessen Schwager fährt seit Jahren auch nur gemütlich und hat schon sooooo viel erreicht!
Was empfinden Sie bei den folgenden Bildern?
bei einer guten Vorbereitung können wir allem locker entgegensehen!
Trainingsreize: Vereinfacht gesagt, überprüft unser Körper jeden Tag, ob er mit den an ihn gestellten Anforderungen zurechtkommt. Wenn unser Körper feststellt, dass er mit den Anforderungen nicht zurechtkommt bildet er Muskeln und lernt Energie aus tieferen Regionen des Körpers zu holen (im Idealfall aktive Fettverbrennung), bzw. lernen, Laktat abzubauen. Somit sollten wir immer wieder unserem Körper zumindest kurze Anreize geben, damit er merkt oh Moment ich muss mich umstellen
verfügbare Energien in unserem Körper Kohlenhydrate Fette Eiweiße Ziel: Aufbau von Mitochondrien Umwandlung von Energie in Leistung Verbrennung mit Sauerstoff Sauerstoffmangel Verbrennung teilweise ohne Sauerstoff => Bildung von Laktat / Übersäuerung der Muskeln
Grundlagen Pulstraining: Intensität und Umfang des Ausdauertrainings Die Intensität können Sie über Ihre Herzfrequenz steuern. Als individuelle Größe lässt sich Ihre genaue maximale Herzfrequenz (HF max ) nur mit einem Leistungstest (Leistungsdiagnostik) bestimmen. Wer keinen Leistungstest machen möchte, errechnet nach der allgemeinen Formel: HF max = 208 (Lebensalter in Jahren x 0,7) einen Richtwert, an dem er sich orientieren kann. http://radsportinfo.com/ausdauertraining-der-behutsame-formaufbau/
Beispiel einer 50-jährigen Person: HF max = 208 (Lebensalter in Jahren x 0,7) 208 50 *0,7 = 175 maximale Herzfrequenz Bitte berechnen Sie Ihre eigene maximale Herzfrequenz
Grundlagenausdauer (GA1 + GA2) Die wichtigste Trainingsform im Radsport ist die Grundlagenausdauer. Sie ist die Basis für Ihre Form und unerlässlich für den Formaufbau. Mit langen Einheiten (> 2 Std.) verbessern Sie Ihren Fettstoffwechsel, die aerobe Muskelausdauer, das Herz- Kreislaufsystem und erhöhen Ihre aerobe Kapazität. GA1: 60 bis 75 Prozent der HF max. GA2: 70 bis 80 Prozent der HF max. Trittfrequenz 100 U/min Trittfrequenz 90 U/min Den überwiegenden Teil Ihres Trainings sollten Sie im Grundlagenausdauerbereich über die Straßen rollen. GA1: HF max. => 105 130 HF GA2: HF max. => 120 140 HF
Entwicklungsbereich (EB) In diesem Bereich verbessern Sie Ihre Ausdauerfähigkeit. Längere Intervalle im Wechsel mit aktiven Pausen von 10 bis 15 Minuten kennzeichnen das Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Der Körper soll lernen, Laktat schneller abzubauen. => Training an der aerob-anaeroben Schwelle HF max. 140 155 HF
Kraftausdauertraining (K3) Ziel ist es, Ihre Kraftausdauer für längere Fahrten bergauf zu verbessern. Auf jede Belastungseinheit folgt eine gleich lang dauernde Regenerationseinheit. Ein gleichmäßiger Anstieg mit vier bis sechs Prozent Steigung ist ideal für das K3- Training. Die Trittfrequenz liegt bei 50 U/min bei Belastung und 100 U/min bei der Regeneration. Die Herzfrequenz klettert auf 80 bis 90 Prozent der HF max. HF max. => 140 155 HF
Kompensationsbereich (KB) Ziel dieses Trainings ist es, sich von harten Trainingseinheiten oder Rennen zu erholen und diese optimal zu verarbeiten. Mit diesem regenerativen Training machen Sie sich wieder fit für die nachfolgenden Belastungen. Das Training in diesem Bereich mit einer Trittfrequenz von 60 bis 100 Umdrehungen pro Minute (U/min) wird auch als aktive Erholung bezeichnet. Gemeint sind lockere Ausfahrten mit einer Herzfrequenz von 50 bis 60 Prozent der HF max.. HF max. => 90 105 HF
Spitzenbereich (SB) Anaerobes Training mit Anstieg der Milchsäurewerte im Blut über die ANS hinaus. Bei 90 bis 100 Prozent der HF max. gewöhnen Sie sich an die Wettkampfgeschwindigkeit oder trainieren Ausreißversuche. Beim Intervalltraining von zwei bis zehn Minuten Länge fahren Sie eine große Übersetzung mit einer Trittfrequenz von 90 bis 100 U/min. HF max. => 160 175 HF
Beispiel einer Ausfahrt von mir am letzten Sonntag
Fragen? Anmerkungen? Wünsche?
Radfahren ist eine Outdoor-Sportart. Dies bedeutet, dass wir alle irgendwann im Leben auch bei etwas schlechteren Wetterbedingungen fahren werden. Besser ist es, diese Erfahrung in einer gewohnten Situation (im Training, oder bei einer eigenen Ausfahrt) zu erleben. Also => leichter Regen o.ä. ist kein Grund, dem Training fern zu bleiben Regelmäßigkeit und Anreize für den Körper sind Schlüssel zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit Körperliche Leistungsfähigkeit / Fitness verbessert unsere Lebensqualität
Manchmal kommt die Motivation schneller als man denkt..
nächstes Treffen ist der 20.02.2016 (bei jedem Wetter) vor dem Mehrfamilienhaus Heilbronn Peter Rick Adresse: Peter Rick, Innsbrucker Str. 4, 74072 Heilbronn Thema: Rennradeinstellung und Kontrolle und individuelle Anregungen zur Verbesserung