Sport und psychosoziale Gesundheit Dr. Andreas Kiss
Gleichgewicht psychosozialer Gesundheit Die Balance zwischen Arbeit und Privatleben gelingt Es besteht Stimmigkeit, Sinnhaftigkeit der Lebenssituation in Bezug auf die eigenen Ziele gezielte Entspannung, Meditation etc. /Zeitmangement Die Handlungsmöglichkeiten sind erhalten, Ressourcen sind verfügbar, um die Herausforderungen zu bewältigen Humor, Kreativität, Genussfreude, Freundschaften haben einen guten Platz Stress Beruf Soziales Sinn Emotion Ernährung Gesundheit Bewegung Die Balance im Umgang mit unterschiedlichen Emotionen Es gelingt, Spannung, Stress zu balancieren Bewegung ist ausreichend und gesundheitsorientiert Ernährung ist ausgewogen und gesundheitsorientiert Die Balance zwischen der Aktivität mit anderen und dem Alleinsein gelingt
Psychosoziales Ungleichgewicht Ein Spannungszustand, der als unangenehm erlebt wird aus einem Ungleichgewicht entsteht zwischen inneren Ressourcen und äusseren Belastungen auf körperlicher, psychischer und sozialer Ebene. Steinmann Ralph 2005 3
Stressreaktion Aufmerksamkeitseinengung auf die Gefahrenquelle : Tunnelblick Erhöhung der Wachheit Erhöhung der Muskelspannung, um schnell reagieren zu können Erhöhung der Herzfrequenz (Herzklopfen) Bereitstellung von Blutfetten zur Energiegewinnung für die Muskeln Hemmung der Verdauung Hemmung der Sexualfunktion Beschleunigung der Atmung Problem: Biologische Funktionen/Ausstattung entspricht nicht mehr der heutigen Lebensweise/den Anforderungen ( Steinzeit-Dilemma ) Das Zeigen negativer Emotionen (Stressreaktion) ist sozial nicht erwünscht und muss häufig noch zusätzlich unterdrückt werden
Stressreaktion einst und jetzt Einst: Vollständige Reaktion auf Bedrohungen 1. Bereitstellung von Energie um die Bedrohung zu beseitigen 2. Kampf oder Flucht 3. Erholungsphase, Rückkehr in Ruhestellung Jetzt: Unvollständige Reaktion auf Bedrohungen 1. Bereitstellung von Energie, um die Bedrohung zu beseitigen 2. Statt des Kampfes Verharren in der bedrohlichen Situation (zb Arbeitüberlastung) 3. Keine Ruhestellung da die Bedrohung bestehen bleibt Die bereitgestellte Energie wird nicht umgesetzt, freigesetztes Adrenalin führt zu Unruhe und hat langfristig schädigende Wirkungen auf die Organe, Blutzucker, Puls, Blutdruck etc bleiben erhöht Daueralarmzustand, neue Alarmsituationen schrauben das Aktivierungsniveau immer höher, Entspannung wird schwieriger
Sport als Mittel der Wahl Herz-Kreislauf- System Lunge Bewegungsapparat Magen-Darm-Trakt Stressreaktion Puls Blutdruck Herzrhythmusstörun gen Atmung: oberflächlich, schnell Muskelspannung Verspannungen, Kopfschmerzen Darmtätigkeit Blähungen, Flatulenz, Verstopfung Sport und Bewegung Herz- Kreislaufregulierend Atmung tief, mehr Sauerstoff Abbau von Verspannungen, Muskelkräftigung Verdauungsregulierend Urogenitaltrakt Tätigkeit,Libido Serotonin, Testosteron, weniger Stress mehr Libido Gehirn hyperarousal (fokussierte Wahrnehmung), Reizbarkeit Stimmungslabilität, Depression, Sucht Stimmungsaufhellend, Gefühl etwas geschafft zu haben, abschalten können Haut Blass, schweissig Gut durchblutet, rosig
Körperliches Ungleichgewicht 2,3 MIO. MENSCHEN HABEN WIRBELSÄULENBESCHWERDEN 1,4 MIO. MENSCHEN HABEN BLUTHOCHDRUCK 390.000 MENSCHEN HABEN DIABETES 380.000 OSTEOPOROSE 860.000 STARK ÜBERGEWICHTE ÖSTERREICHER(INNEN) 1,6 MIO ÖSTERREICHER(INNEN) RAUCHEN TÄGLICH. 1/3 gibt an 3x /Woche sportlich aktiv zu sein??
Körperliches Ungleichgewicht USA 1990 = Österreich 2007
Körperliches Ungleichgewicht Schwertfisch Konzept 2005
Sport als Mittel der Wahl regelmäßige körperliche Aktivität: Senkung des Blutdrucks Senkung den Blutfett- & Blutzuckerspiegel Kräftigung des Herzmuskels Steigerung der Sauerstoffaufnahme der Lungen Erhaltung der muskulären/ knöchernen Stabilität Gewichtsregulierung Steigerung des Wohlbefindens & der Lebensfreude Milderung von Ängsten & Depressionen Steigerung des Selbstwertgefühls vermehrtes Vertrauen auf die eigenen Kompetenzen
Das Medikament Sport Anstieg der Endorphine: eine Stunde intensiven Trainings hat eine ähnlich schmerzstillende Wirkung wie einige Milligramm Morphin Der Stresshormon-Pegel (z.b. Adrenalin) wird nach vorübergehendem Anstieg stärker abgesenkt als ohne Sport. Bewegung fördert die Entgiftungsprozesse (Stoffwechsel) und entlastet damit den Körper. Die Freisetzung von körpereigenen Opiaten durch Sport erzeugt ein "Glücksgefühl" - gilt auch für langsames (langzeitiges) Bewegen.
Das Medikament Sport Körperaktivität schafft natürliche Entspannung und Müdigkeit Bewegung lenkt die Konzentration von den Tagesereignissen weg auf die körperliche Anstrengung. Reduktion von Spannungsgefühlen und Stressempfinden Verringerung von Ängstlichkeit und Depressivität verbesserte Konzentrationsfähigkeit gesteigerte Vitalität gesteigertes Selbstwertgefühl: "ich habe etwas geschafft" "time- out" von der täglichen Routine bei Sport in der Gruppe die Vorteile der sozialen Interaktion
Das Medikament Sport Zyklische Sportarten Mind. 2/6 Gesamtmuskulatur Rad fahren, Laufen, nordic walking, Wandern, Schwimmen, Schilanglauf, Rudern, Tanzen
Das Medikament Sport
Das Medikament Sport Leistungsentwicklung Die nächste Trainingseinheit zum optimalen Zeitpunkt nach einer entsprechenden Erholungsphase Zeit
Das Medikament Sport Blutdrucksenkung Leistungssteigerung Herzkräftigung Fettstoffwechsel Osteoporose Immunsystem Diabetes Antidepressivum Sport ist die beste Medizin!!!!
Prävention psychosozialer Ungleichgewichte 1. Wo fühle ich mich unter Druck, eingeengt, gestresst (im Job, im Privatleben)? (Grenzen erkennen) was kann ich und was mache ich sicher nicht? 2. Woraus schöpfe ich meine Kraft? (Regenerieren) Familie, Freunde, Entspannungstechniken, Sport, etc 3. Welche Dinge, die mir Stress verursachen (siehe Frage 1), könnte ein anderer für mich erledigen? (Delegieren) (andere sind sicher nicht so perfekt!) Hilfe annehmen = Bankrotterklärung Bestandsaufnahme der Hilfsmöglichkeiten
Prävention psychosozialer Ungleichgewichte 4 Dimensionen der menschlichen Energie: 1. Physische (Körper) Ernährung, Schlaf und Bewegung 1. Emotionale (Einstellung) Positive Grundeinstellung, fröhlich sein 1. Mentale (Geist) Konzentration, Achtsamkeit, multi tasking 1. Ideelle (Sinn) Sinnstiftende Tätigkeiten (Familie, Freunde etc)
Take home message Keiner läuft/walkt am Anfang freiwillig! Nach einigen Wochen finden Sie Spaß und Freude daran Ein verbessertes Körperbewusstsein stärkt die Psyche Wer diese erste (qualvolle) Zeit übersteht, dem winken Glücksgefühl und neue Lebenskräfte statt Stress, psychischer Belastung und Burnout!