Übung 1 Ausführung: Vierfüsserstand, Beine gekreuzt. Eine Hand auf Gymnastikball, den anderen Arm anheben. Material: 2 Gymnastikmatten, 2 Gymnastikbälle Beide Personen gleichzeitig. Armwechsel nach 45`
Übung 2 Crawlen Ausführung: Bauchlage, Oberkörper leicht anheben und mit den Armen Crawlbewegungen machen Vereinfachung: Brustschwimm-Bewegung Material: 1Matte 1 Person pausiert, Wechsel nach 45`
Übung 3 Schmetterling Ausführung: Rückenlage auf Langbank, mit den Armen Schmetterlingsbewegungen machen Material: 1 Langbank 1 Person pausiert, Wechsel nach 45`
Übung 4 Stütz vorlings (Liegestütz vorwärts) Ausführung: In die Stütze gehen, Kopf richtung Boden. Der Körper bleibt in einer Linie, kein Hohlkreuz. Arme strecken und beugen, ohne mit dem Becken den Boden zu berühren. Variation: Frauenliegestütz. Knie auf den Boden, Füsse gekreuzt in der Luft. Liegestützen ausführen. Material: 1 Matte 1 Person pausiert, Wechsel nach 45`
Übung 5 Stütz rücklings (Liegestütz rückwärts) Ausführung: Arme auf Langbank abstützen und Oberkörper so weit als möglich nach hinten neigen. Arme strecken und beugen ohne das Gesäss abzusetzen. Material: Kein Material (an Langbank von Übung 3) 1 Pers pausiert, Wechsel nach 45`
Übung 6 a) Rumpfbeugen gerade b) Rumpfbeugen seitwärts Ausführung: Füsse wenn nötig bei der untersten Sprosse fixieren. Arme hinter oder an den Kopf. Beine anwinkeln, anschliessen Rumpfbeugen Ausführung: Rumpfbeugeposition wie bei a. Bei aufgerichtetem Oberkörper abwechslungsweise mit den Ellbogen übers Kreuz das Knie berühren. Material: Je 1 Matte vor die Sprossenwand Beide Personen gleichzeitig. Wechsel nach 45`
Übung 7 Beinheber Ausführung: An der Sprossenwand hängend, Blickrichtung Halle. Beine abwechslungsweise nach links, nach vorne und nach rechts abdrehen und beugen. Material: Sprossenwand 1 Teilnehmer pausiert, Wechsel nach 45`
Übung 8 Stütze vorlings und Ball spielen Ausführung: Geht in die Globalstütze (Stand auf Zehenspitzen und Ellbogen, gerader und stabiler Rumpf) und spielt euch den Ball gegenseitig zu. Material: 2 Gymnastikmatten, 1 Gymnastikball Beide Teilnehmer gleichzeitig 45, anschliessend Pause bis zum Postenwechsel.
Übung 9 Ausführung: Körper wir auf Fersen und Ellbogen gestützt. Der Rumpf bleibt gerade. Abwechslungsweise Beine heben, ohne mit dem Gesäss den Boden zu berühren. Variation: Körper halten, ohne die Beine zu heben. Material: 1 Gymnastikmatte 1 Teilnehmer pausiert, Wechsel nach 45.
Übung 10 Ausführung: Liege seitwärts auf den Schwedenkasten (nur Becken und Oberschenkel liegen auf). Versuche, den Oberkörper so weit als möglich zu heben und zu senken. Die Arme bleiben vor der Brust gekreuzt. Material: 1 Schwedenkasten Der Partner gibt mit dem Arm Druck auf die Füsse, Wechsel nach 45.
Übung 11 Seitbeugen Ausführung: Gemäss Übung 10, andere Körperseite kräftigen Material: 1 Schwedenkasten Eine Person drückt die Beine der aktiven Person nach unten, Wechsel nach 45.
Übung 12 Ausführung: Rückenlage, Beine anwinkeln, ein Bein angewinkelt in die Luft halten. Becken heben und senken, ohne es abzusetzen. Material: 2 Gymnastikmatten Beide Teilnehmer gleichzeitig 45, anschliessend die gleiche Übung mit dem anderen Bein 45.
Übung 13 Ausführung: Suche das Gleichgewicht auf dem Medizinball. Anschliessend abwechslungsweise in die Hocke gehen, aufrichten. Variation: Übung ohne Medizinball machen Material: 1 Medizinball Eine Person in Hilfestellung, Wechsel nach 45.
Übung 14 Ausführung: Einbeinstand auf dem Langbank, Gleichgewicht suchen. Das andere Bein neben dem Langbank nach vorne strecken. Langsam in die Hocke gehen und Aufrichten, ohne mit dem gestreckten Bein den Boden zu berühren. Material: 1 Langbank Beide Teilnehmer zusammen 45. Anschliessend dieselbe Übung mit dem anderen Bein.
Übung 15 Mit den Füssen winken Ausführung: Sitze aufs Gesäss. Winkle die Beine an. Die Fersen bleiben am Boden. Fussspitze hochziehen und Füsse nach aussen und nach innen drehen. Material: 2 Gymnastikmatten oder Matten. Diese Übung machen beide Teilnehmer gleichzeitig 2x 45.
Übung 16 A Fussbahn B Ausführung Variante A: Gehen auf den Zehenspitzen. Am Ende der Mattenbahn umdrehen. Ausführung Variante B: Gehen auf den Fersen, Zehen hochziehen. Am Ende der Mattenbahn umdrehen Material: 2 mal 4 Matten (zwei Bahnen). Beide Teilnehmer machen die Übung gleichzeitig. Variantenwechsel nach 45.
Übung 17 Ping Pong - Basketball Ausführung: Ziehe die Socken aus. Versuche mit dem Fuss den Tischtennisball zu klemmen und in den Reif zu werfen. Material: 2 Tischtennisbälle, 1 Reif Beide Teilnehmer gleichzeitig 2mal 45`.