Sommer-Essensplan für die 1. Woche des 30-Tage-paleo-Programms für 2 Personen inklusive Einkaufsliste Melanie Wiedemann-Arnold. paleo eat this An der Plante 11 56154 Boppard eat-this@paleo-laedchen.de 06742.843180
Alle Gerichte wurden von uns ausprobiert, als sehr lecker empfunden und werden immer wieder in unsere Wochenplanungen mit aufgenommen. Außerdem sind sie in der Regel sehr gut in den Arbeitsalltag zu integrieren. Ihr könnt natürlich auch die Gerichte umsortieren bzw. gegen andere paleo-konforme sowie saisonale Zutaten tauschen. Einen Teil der Zutaten findet Ihr in unserem Onlineshop www.paleo-laedchen.de und für weitere Pläne, Informationen und Übersichten meldet Euch einfach an unserem Newsletter (www.paleo-laedchen.de/anmeldung-newsletter/) an. Habt Ihr Fragen? Wir stehen gerne zur Seite: eat-this@paleo-laedchen.de. Viel Spaß beim kochen und genießen! Frühstück Mittagessen Abendessen Montag Eier mit Speck Obstschale mit Kokosmilch *Shrimps-Suppe Dienstag Kokostraum mit Erdbeeren Karottensalat (am Vortag zubereiten) Mittwoch Omelett mit Lachs oder Garnelen Hackfleischbällchen mit Homemade-Ketchup (am Vortag zubereiten) *Süßkartoffel-Auflauf mit Hackfleisch Salat mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Salatgurke Donnerstag Kokostraum mit Apfel und Traube Abendessen vom Vortag *Zucchininudeln mit Bolognesesoße Freitag Eier mit Schnittlauch Obstschale mit Kokosmilch Buttergemüse mit Fisch Samstag Frucht-Smoothie Omelett mit Tomaten und Paprika *Gefüllte Hähnchenbrust mit Datteln Sonntag Pfannkuchen Frucht-Smoothie Burger mit Homemade-Ketchup *Diese Gerichte können auch in doppelter Portion gekocht und am nächsten Tag als Mittagessen, anstatt der angedachten Mahlzeiten, geplant werden. Dafür wäre allerdings eine Mikrowelle notwendig. Die Zucchininudeln müssten sogar frisch zubereitet werden dafür wäre ein Herd und eine Pfanne notwendig.
Montag 1/2 Frühstück Rührei mit Speck 6 Eier (Größe L) 125g Speckwürfel Butter zum Anbraten optional: Tomatenmark Eine Pfanne mit Butter vorbereiten und den Speck darin kurz anbraten. Die Eier in einer Schüssel miteinander verrühren und mit & würzen. Die Maße nun dem Speck hinzugeben und unter rühren gar braten lassen. Nach belieben noch etwas Tomatenmark unterrühren. Mittagessen Obstschale mit Kokosmilch 1 Kiwi 1 Apfel 1 Banane 200ml Kokosmilch Die Kiwi und den Apfel in kleine Würfel sowie die Bananen in Scheiben schneiden. Alles in einer Schüssel anrichten. Mit Kokosmilch übergießen und genießen!
Montag 2/2 Abendessen Shrimps-Suppe 1 gelbe Paprika 1 rote Paprika 3 Möhren 1 rote Chilli 1 TL rote Currypaste 250g Shrimps 400ml Kokosmilch 20g Kräuterbutter (für die Shrimps) etwas Butter (für das Gemüse) zum abschmecken: frische gemahlene körner frische gemahlene Korianderkörner Vorarbeiten: Gegebenenfalls Tiefkühl-Shrimps vor dem Braten in einem Sieb auftauen und abtropfen lassen (sonst bildet sich zuviel Wasser beim Braten und die Shrimps füllen sich dann etwas gummiartig an). Gemüse klein schneiden in Stücke, Streifen oder dünne Scheiben wie es am liebsten ist! Shrimps in Kräuterbutter kurz anbraten, raus nehmen und erst mal zur Seite stellen. Nun das klein geschnittene Gemüse kurz in der Butter anbraten und anschließend mit der Kokosmilch ablöschen. Die Currypaste dazugeben und alles köcheln lassen bis die Möhren weich aber noch bissfest sind. Shrimps dazu geben und mit, Koriander und abschmecken. Hinweis: Karottensalat für morgen Mittag vorbereiten
Dienstag 1/2 Frühstück Kokostraum mit Erdbeeren 200g Erdbeeren 150g Ananas 2 EL gehackte Haselnüsse 2 EL Kokosraspel 2 EL Kokoschips 150ml Kokosmilch Die Erdbeeren und die Ananas klein schneiden und in eine Schüssel geben. Die Kokosmilch drüber gießen und mit den gehackten Haselnüssen, Kokoschips und Kokosraspel als Topic abschließen. Mittagessen Karottensalat 500g Karotten 1 Zitrone Die Karotten schälen und fein reiben. Nun den Saft der Zitrone unter die Karotten mischen. Einfach und lecker!
Dienstag 2/2 Abendessen Süßkartoffel-Auflauf mit Hackfleisch 500g Süßkartoffeln 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 kl. handvoll fein gehackte Petersilie 400g Hackfleisch 40g Tomatenmark 400ml passierte Tomaten Und so geht es: Die Süßkartoffeln schälen und im kochenden wasser ca. 20 min garen. In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch fein würfeln sowie die Petersilie fein hacken. Als nächstes das Hackfleisch anbraten - Zwiebel, Knoblauch, passierte Tomaten und Tomatenmark hinzufügen und gut verrühren. Mit und abschmecken. Die gegarten Süßkartoffeln etwas abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Die erste Hälfte in einer gefetteten Auflaufform schichten, dann die Hackfleischmasse darüber geben und die zweite Hälfte der Süßkartoffeln auf der Masse verteilen. Mit einer nochmaligen Schickt Hackfleischmasse abschließen. Ab in den Backofen: Backofen: 175 Grad Backzeit: 35 min Hinweis: parallel (wenn z. B. Auflauf im Backofen) Hackfleischbällchen für morgen vorbereiten
Mittwoch 1/3 Frühstück Omelett mit Lachs oder Garnelen 6 Eier (Größe L) 125g Lachs oder Garnelen Butter zum Anbraten Eine Pfanne mit Butter vorbereiten. Die Eier in einer Schüssel miteinander verrühren, Lachs (klein schneiden) oder Garnelen hinzugeben und mit & würzen. Alles in die Pfanne geben und als Omelett garen lassen. Wenn die Maße etwas fester ist wenden und kurz anbraten. Mittagessen Hackfleischbällchen mit Homemade-Ketchup Zutaten Hackfleischbällchen: 200g Zwiebeln 1kg Hackfleisch 4 Eier Butter oder Kokosöl zum anbraten optional: 100g Kokosraspel Die Zwiebeln klein würfeln und mit dem Hackfleisch sowie den Eiern vermischen. Mit und würzen. In Bällchen formen (ca. 20 Stück) und von jeder Seite braun anbraten. Optional: die Bällchen vor dem Braten in den Kokosraspeln wenden
Mittwoch 2/3 Zutaten Homemade-Ketchup: 400ml passierte Tomaten 200g Tomatenmark 30ml Brantweinessig 10 Tropfen Stevia Alles zusammen in einem Topf kurz zum köcheln bringen. Noch heiß in ein Bügelglas abfüllen, abkühlen lassen und anschließend im Kühlschrank aufbewahren. Hält sich ca. 7-10 Tage. Hinweis: die Hälfte des Ketchups sollte für die Burger am Sonntag zurück behalten werden Abendessen Salat mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Salatgurke Zutaten Salat: 1 Salat (z. B. Kopf- oder Eisbergsalat) 1 Zwiebel 1-2 Paprika 200 g Cocktailtomaten 1 Salatgurke Den Salat waschen, schleudern und klein rupfen. Die Zwiebel fein würfeln, Paprika klein schneiden, die Cocktailtomaten halbieren und die Salatgurke in feine Scheiben schneiden. Alles zusammen in einer Schüssel vermischen.
Mittwoch 3/3 Zutaten Dressing: 1 Teil Apfelessig Honig Senf 2 Teile Olivenöl Den Apfelessig mit dem Honig, Senf, und (Menge nach Gefühl, Honig aber so wenig wie möglich verwenden) vermischen. Jetzt erst das Olivenöl hinzugeben nur so können sich die Gewürze richtig entfalten abschmecken und gegebenenfalls nochmals nach würzen. Salat in einem tiefen Teller anrichten und erst jetzt mit etwas Dressing übergießen. Tipp: Damit der Salat am nächsten Tag noch zu genießen ist, bitte das Dressing nicht über den kompletten Salat schütten. So bleibt er frisch und knackig!
Donnerstag 1/1 Frühstück Kokostraum mit Apfel und Trauben 1 Apfel (ca. 200g) 150g Weintrauben 150ml Kokosmilch 3 EL gehackte Haselnüsse 2 EL Kokosraspel 1 EL Kokoschips Den Apfel in kleine Würfel schneiden und mit den Trauben in einer Schüssel anrichten. Mit Kokosmilch übergießen und mit den gehackten Haselnüssen, Kokoschips und Kokosraspel als Topic abschließen. Mittagessen Salat mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Salatgurke - Mahlzeit vom Vortag Abendessen Zucchininudeln mit Bolognesesoße 2 Zucchini, mittelgroß 400g Hackfleisch 2 Zwiebeln 200ml passierte Tomaten, Butter zum anbraten Die Zucchini mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Die Zwiebeln fein würfeln. Das Hackfleisch anbraten, die Zwiebeln sowie die passierte Tomaten hinzufügen und mit und abschmecken. Nun die Zucchinistreifen kurz in einer extra Pfanne andünsten. Die Zucchininudeln in einen tiefen Teller geben und mit der Bolognesesoße überziehen.
Freitag 1/2 Frühstück Eier mit Schnittlauch 6 Eier (Größe L) 1 handvoll frischen Schnittlauch Butter zum Anbraten Als erstes den Schnittlauch klein schneiden. Nun eine Pfanne mit Butter vorbereiten. Die Eier in einer Schüssel miteinander verrühren, Schnittlauch hinzugeben und mit & würzen. Unter rühren gar braten lassen. Mittagessen Obstschale mit Kokosmilch 1 Kiwi 1 Birne 1 Banane 200ml Kokosmilch Die Kiwi und die Birne in kleine Würfel sowie die Bananen in Scheiben schneiden. Alles in einer Schüssel anrichten. Mit Kokosmilch übergießen und genießen!
Freitag 2/2 Abendessen Buttergemüse mit Fisch 1 große Zwiebel 1 großen Kohlrabi 2 Karotten 200g Schollenfilet Butter zum anbraten Zwiebel in Ringe schneiden, Kohlrabi würfeln, Karotten schälen und ebenfalls in Würfel schneiden. Die Zwiebeln in einem kleinen Topf glasig dünsten, Gemüse hinzugeben und alles bissfest garen. Mit und abschmecken. Das Filet in einer heißen Pfanne mit Butter auf der Hautseite anbraten und mit etwas und würzen. Anschließend wende und nochmals kurz anbraten. Beides auf einem Teller anrichten und auf das Gemüse noch einen Klecks Butter setzen.
Samstag 1/2 Frühstück Frucht-Smoothie 200ml Kokosmilch 300g TK-Beeren 1 Apfel 1 Kiwi 1 Banane Alles in einem Mixer pürieren und gleich genießen! Mittagessen Omelett mit Paprika und Tomaten 6 Eier (Größe L) 1 Paprika 100g Cocktailtomaten Butter zum Anbraten Paprika würfeln, Tomaten vierteln und eine Pfanne mit Butter vorbereiten. Die Eier in einer Schüssel miteinander verrühren, Paprika und Tomaten hinzugeben und mit & würzen. Alles in die Pfanne geben und als Omelett garen lassen. Wenn die Maße etwas fester ist wenden und kurz anbraten.
Samstag 2/2 Abendessen gefüllte Hähnchenbrust mit Datteln 2 Hähnchenbrüste 4 Datteln 4 Scheiben Bacon Olivenöl zum anbraten Das Fleisch in der Mitte aufschneiden und mit und würzen. Die Datteln entkernen und in die Öffnung legen. Das Filet mit je 2 Scheiben Bacon umwickeln. Nun die Beiden vorbereiteten Stücke in eine eingeölte Auflaufform legen. Im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad ca. 35-40 Minuten garen. Tipp: Sollte die Mahlzeit nicht ausreichen, kann man gerne noch etwas Buttergemüse dazu machen (siehe Anleitung Abendessen am Freitag).
Sonntag 1/2 Frühstück Pfannkuchen Zutaten für 4 Pfannenkuchen: 175g gemahlene Mandeln 2 Eier 1 TL geriebene Vanilleschote 125g Apfelmus (ohne Zucker) ¼ TL Natron 65ml Kokosmilch Olivenöl zum anbraten Alle Zutaten gut miteinander vermischen. Die Pfanne mit dem Öl heiß werden lassen. Nun den Teig löffelweise in die Pfanne geben und warten bis der Teig anfängt zu blubbern bzw. der Rand leicht braun wird. Danach wenden und und diese Seite ebenfalls goldbraun ausbacken lassen. Den fertigen Pfannkuchen auf einen Teller lagern und mit dem restlichen Teig weiter machen. Tipp: Schmeckt lecker mit Apfelmus oder einfach frische Beeren als Topic pürieren. Mittagessen Frucht-Smoothie 200ml Kokosmilch 300g TK-Beeren 1 Apfel 1 Kiwi 1 Banane Alles in einem Mixer pürieren und gleich genießen!
Sonntag 2/2 Abendessen Burger mit Homemade-Ketchup Zutaten für 3 Burger: 600g Rinderhackfleisch 1 Zwiebel Olivenöl zum anbraten 2 große Tomaten 2 große Paprika 1 große Gemüsezwiebel Salat (z. B. Kopf-, Feldsalat, Ruccola...) Homemade-Ketchup (von Mittagessen am Mittwoch) Die Zwiebel klein schneiden und mit dem Hackfleisch vermischen. Mit und abschmecken. In der Pfanne zu flachen Scheiben in einer heißen Pfanne mit Olivenöl gar braten. Die Tomaten, Paprika und Gemüsezwiebel in große Scheiben schneiden (dienen als Brotersatz) und den Salat waschen. Nun auf einem Teller die Zutaten stapeln: Salat, Paprika, Gemüsezwiebel, Tomate, Burger abschließend einen Klecks Homemade-Ketchup setzen.
EINKAUFSLISTE 800ml passierte Tomaten 240g Tomatenmark Senf 4 Kiwi 4 Apfel 4 Banane 1 Birne 1 Zitrone 200g Erdbeeren 150g Ananas 150g Weintrauben 2 Salate (für Salat: Kopf- oder Eisbergsalat, für Burger: Kopf-, Feldsalat oder Ruccola...) 300 g Cocktailtomaten 2 große Tomaten (für Burger) 1 Salatgurke 1 frische Petersilie 1 frischen Schnittlauch 1kg Möhren 1 großen Kohlrabi 3 Zucchini 5-6 Paprika (davon 2 große Paprikas für Burger sowie 1 gelbe und 1 rote für die Shrimps-Suppe) 500g Süßkartoffeln (z. B. Alnatura) 1 Beutel Zwiebeln (ca. 10 Stück) 1 große Gemüsezwiebel (für Burger) 1 Knoblauch(-zehe) 1 rote Chilli 32 Eier (Größe L) 200g Butter (zum anbraten) 20g Kräuterbutter 600g TK-Beeren 125g Apfelmus ohne Zucker (z. B. Edeka) 1465ml Kokosmilch Honig 125g Speckwürfel 4 Scheiben Bacon 2400g Hackfleisch 2 Hähnchenbrüste 200g Schollenfilet 125g Lachs oder Garnelen + 250g Shrimps rote Currypaste Kokosöl Olivenöl Apfelessig Brantweinessig 175g gemahlene Mandeln 200g gehackte Haselnüsse 100g Kokosraspel, optional: 100g Kokosraspel (für Hackfleischbällchen) 100g Kokoschips geriebene Vanilleschote 1 Natron 1 flüssiges Stevia 1 Datteln