MEDITATION Aktuelle Forschungsergebnisse zu Techniken der Meditation zusammengestellt von Brigitta Ritter, 2015 1
Geschichte der Meditationsforschung Frühphase 60er-Jahre bis Anfang 70er-Jahre Studien mit Yogis und Zen-Mönchen vor Ort, vereinzelt im Westen erste physiologische Messungen; eher exotische Aspekte Anfang der 70er-Jahre à zunehmend Aspekt der Entspannung starke Verbreitung der Transzendentalen Meditation / Maharishi als Guru der Beatles / viele Probanden / standardisierte Methode der Meditation / Höhepunkt 1978 1984 Herausgeberwerk mit den bis dato gesamten Befunden 1987 Buch Psychologie der Meditation, Verlag der Universität Oxford 1995 Monografie Professor Klaus Engel, Deutschland ab 2000 Boomphase der Meditationsforschung Meditation wird als Form mentalen Trainings verstanden, das dazu dient, die Regulation des vegetativen Nervensystems, der Aufmerksamkeit und der Emotionen zu verbessern. (Ott) Aktuelle Forschungsergebnisse zu Techniken der Meditation zusammengestellt von Brigitta Ritter 2
Wissenschaftliche Artikel zum Thema Meditation 3
Warum boomt das Thema Meditation? Entwicklung von exotischem Phänomen in religiösen/esoterischen Kreisen zu Mentaltraining bzw. zu Methode zur Selbstregulation. Traditionelle Meditations-Methoden werden auf der Grundlage moderner wissenschaftlicher Modelle erklärt und angewandt. Wichtige Impulse durch die Dialoge zwischen Dalai Lama und westlichen Wissenschaftlern seit den 1980er-Jahren; mittlerweile gibt es richtungsweisende Kongresse; seit 2004 jährlich sog. Summer Research Institute à 1 Woche Meeting westl. Wissenschaft mit buddhistischen Gelehrten und Meditationslehrern Verbreitung von psychotherapeutischen Verfahren mit Achtsamkeitsübungen nimmt zunehmend wichtige Rolle ein // Trendthema, das inzwischen Eingang in verhaltenstherapeutische Lehrbücher gefunden hat dazu zahlreiche Kongresse und Berichte bis in die Tageszeitungen bildgebende Verfahren ermöglichen heute, Funktionen und Strukturen des Gehirns abzubilden à breitere Akzeptanz; 1. Studie dazu 2000 Prof. W. Singer vom Max-Planck-Institut für Hirnforschung in Frankfurt in der FAZ April 2008: Einer der Gründe ist unser Religionsverlust, vor allem die Faszination, der Hektik zu entfliehen. In der Meditation dominiere die Ruhe, sie mache gelassener, reflektiver, stelle einen Zustand der konfliktfreien Harmonie dar. Aktuelle Forschungsergebnisse zu Techniken der Meditation zusammengestellt von Brigitta Ritter 4
Meditation als Forschungsgegenstand Viele Techniken werden als Meditation bezeichnet. Bis heute existiert keine allgemein anerkannte Definition für den Begriff Meditation. Die Schwierigkeit ist, allgemeingültige definierende Merkmale für den Forschungsgegenstand zu finden. Aktuelle Forschungsergebnisse zu Techniken der Meditation zusammengestellt von Brigitta Ritter 5
Unterschiedliche Perspektiven zur Erforschung einer Meditationsmethode als Technik zur Entspannung und Stressbewältigung als mentales Training zur Schulung spezifischer Leistungen als klinische Intervention zur Behandlung von Krankheiten als Methode zum Erkenntnisgewinn durch systematische Innenschau als asketische Praxis zur Erlangung spiritueller Einsichten Aktuelle Forschungsergebnisse zu Techniken der Meditation zusammengestellt von Brigitta Ritter 6
Kriterien finden für Meditation Expertenteam findet 3 essentielle Kriterien: Diese Kriterien werden als wichtig eingestuft: Es muss sich um eine definierte Technik handeln. Es kommt zu einer Entspannung der Logik, d.h. Analysen, Erwartungen und Urteile sind reduziert. Es handelt sich um einen selbstinduzierten Zustand / eine Stimmung, der/die auch unabhängig von einem Lehrer zu Hause hergestellt werden kann. Geistige Ruhe und physische Entspannung durch Unterbinden des normalen Gedankenstroms Psychophysische Entspannung Fokussierung auf einen Anker, um unerwünschtes Denken, Trägheit und Schlaf zu vermeiden Veränderte Bewusstseinszustände, mystische Erfahrungen, Erleuchtung, Beenden von Denkprozessen Einbettung in einen religiösen / spirituellen / philosophischen Kontext Erfahrung geistiger Stille 7
Neuere zusammenfassende Arbeiten I Klinische Studien: neueste Metaanalyse Moderate Effekte von Meditation auf Variablen, die mit Stress und Wohlbefinden zusammenhängen (z.b. Ängstlichkeit, Depressivität, Schmerzen), aber keine Evidenz dafür, dass Meditation besser wirkt als die herkömmlichen therapeutischen Maßnahmen ( aktive Kontrollgruppen ) 8
Neuere zusammenfassende Arbeiten II Auswirkungen auf das Gehirn: neue Metaanalyse zu strukturellen Veränderungen Konsistent gefundene Unterschiede zwischen Meditierenden und Nicht-Meditierenden (16 Studien) (eher kleine bis moderate Effekte) 9
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Strukturelle MRT-Aufnahme Alle bisher vorliegenden Studien, in denen Meditierende mit Kontrollpersonen verglichen wurden, ergaben ein größeres Volumen bzw. eine größere Dichte grauer Substanz bei den Meditierenden (Ott et al., 2009). 11
Neurowissenschaftliche Meditationsforschung (Ott) Methoden Messung der Elektrischen Hirnaktivität (EEG) à idealtypische Abfolge von Stadien, die während der Meditation durchlaufen werden. 1. Alpha-Wellen zu Beginn der Meditationà typisch für entspannten Wachzustand. 2. Phasen mit regelmäßigen Theta-Wellen, oft vermischt mit Alpha-Wellen à Meditierende geistig präsent; reagieren auf Ansprache. 3. Phasen schneller Beta-Wellen in der Art, die als Zeichen stabiler Konzentration und hochgradiger Wachheit gedeutet wird. 4. Am Ende der Meditation kann Alpha-Rhythmus fortbestehen. Aus der bunten Mischung von Einzelbefunden lassen sich kaum gültige Aussagen ableiten. Magnetresonanztomografie (MRT) (bildgebendes Verfahren) Unterscheidung graue (Nervenzellen) / weiße (Faserverbindungen) Bereiche des Gehirns möglich. angeregte Bereiche können lokalisiert werden. Bereits nach 8-wöchigem MBSR-Kurs können bedeutsame Veränderungen der grauen Substanz auftreten. Dabei korrelieren die Abnahme von Stress und die Zunahme der Dicke der grauen Substanz miteinander. Werden diese Befunde bestätigt, ist gezeigt, dass eine verbesserte Körperwahrnehmung und damit einhergehende Stressbewältigung zu spezifischen strukturellen Veränderungen des Gehirns führen. Aktuelle Forschungsergebnisse zu Techniken der Meditation zusammengestellt von Brigitta Ritter 12
Einige Hirnregionen, deren Funktionen und Meditationsübungen, die die entsprechenden Funktionen trainieren Rechter vorderer Inselkortex: Metarepräsentation des gefühlten Leibes Übung achtsamer Wahrnehmung körperlicher Empfindungen Orbitofrontaler Cortex (OFC): Emotionsregulation, bes. Neulernen von Reaktionen auf unangenehme Reize Übung in Gleichmut und im Abbau automatischer affektiver Reaktionen Rechter Hippocampus: wichtige Rolle bei emotionaler Bewertung von Situationen und Regulation der Erregung körperliche Entspannung und wache Aufmerksamkeit, beobachten von ausgelösten Gedanken und Emotionen Linke untere Hirnwindung im Temporallappen: Gefühle der Präsenz, Freude, Verbundenheit Erfahrungen in tiefer Meditation Rechter Thalamus: Tor des Bewusstseins leitet Sinnesinformationen weiter und steuert sie Übung, Aufmerksamkeit auf bestimmtes Meditationsobjekt zu richten und dort zu halten Linkes Putamen: Aufmerksamkeit und Bewegungssteuerung Übung, in der Gegenwart achtsam zu sein und körperlich unbeweglich Kerngebiete des Hirnstamms: Regulation von Atem und Herz-Kreislauf üben, regelmäßig zu atmen Aktuelle Forschungsergebnisse zu Techniken der Meditation zusammengestellt von Brigitta Ritter 13
Lokalisierung der angesprochenen Hirnregionen 14
Neuere zusammenfassende Arbeiten III Psychologische Variablen Metaanalysen von 1989, 1991, 1994 Befunde positive Effekte für Ängstlichkeit, Selbstverwirklichung u.a. durchgehende Überlegenheit der Transzendentalen Meditation (TM) im Vergleich zu anderen Meditations- und Entspannungstechniken Durchführende meist Mitglieder der Maharishi International University 15
Umfassende Metaanalyse zu Studien mit Gesunden (2012) Nur nicht-klinische Stichproben (keine Psychotherapiestudien) Keine physiologischen Variablen Großer Mangel an methodischem Vorgehen Von ca. 600 brauchbaren Studien blieben nur 163 aufgrund der Methodik übrig Gemessen wurde fast alles, was man in der Psychologie misst (133 Variablen, s. Abb.) Aktuelle Forschungsergebnisse zu Techniken der Meditation zusammengestellt von Brigitta Ritter 16
21 Kategorien wurden untersucht 17
Zusammenfassung der 21 Variablen Wo wirkt Meditation am stärksten? 18
Ist Meditation nichts anderes als Entspannungstraining oder kognitives Training? 19
Unterscheiden sich die Effekte bei den unterschiedlichen Arten von Meditation? 20
Warum und wie wirkt Meditation? I (in bisherigen Studien kaum problematisiert) Die Gründe, warum meditiert wird, sind im Osten und im Westen sehr unterschiedlich. Die vorherrschende (wissenschaftliche) Sichtweise im Westen: Meditation als Therapie oder Psychotherapie (besonders geeignet für Menschen mit psychischen oder auch körperlichen Problemen) Die ursprüngliche (indische) Sichtweise: Meditation als Mittel, höhere Bewusstseinszustände zu erreichen (nur für psychisch gesunde Menschen!) Aktuelle Forschungsergebnisse zu Techniken der Meditation zusammengestellt von Brigitta Ritter 21
Im Westen Warum und wie wirkt Meditation? II wird erwartet, dass Meditation wirkt, ohne zu wissen, wie. Erklärungen folgen ggf. dem buddhistischen Ansatz, d.h. sie wirke über die Verbesserung und Kontrolle der Aufmerksamkeit und über das Erlernen der Fähigkeit, sich selbst und sein Leben in einer anderen Perspektive wahrzunehmen. Die Forschung geht induktiv vor: Sie untersucht Dinge und fragt danach, was das bedeuten könne. Im Osten / indischer Zugang Theorien über die Wirkweise von Meditation können aus den alten indischen Schriften (Veden) abgeleitet werden. Das Problem dabei ist, dass die Schriften eine Mischung aus Religion, Philosophie und Psychologie beinhalten. D.h. die indische Psychologie muss aus dem Kontext extrahiert werden. Dazu gibt es bereits zwei Studien, alles aber noch am Anfang. Aktuelle Forschungsergebnisse zu Techniken der Meditation zusammengestellt von Brigitta Ritter 22
Zitate von Ram Adhar Mall, aus seinem Buch Indische Philosophie vom Denkweg zum Lebensweg Seite 92 Indische Philosophie kennt zwei Hauptfunktionen der Erkenntnis: Eine theoretische, reflexive, die die Existenz und Natur des Erkenntnisgegenstandes zum Vorschein bringt, und eine praktische, welche uns hilft, Ziele des Lebens zu erreichen. Philosophie im indischen Verständnis ist nicht nur ein Denkweg, sondern auch ein Lebensweg. Seite 93 Die Philosophie beschreibt und diskutiert, wie die Wirklichkeit zu verstehen und zu sehen ist, und der Weg der Mystik ermöglicht die Verwirklichung, die Erfahrung, ja die Vollendung dieses Wissens. Es scheint, dass man in dieser Erfahrung durch die Dualität hindurch jenseits der Polarität gelangt, man übersteigt die Subjekt-Objekt-Spaltung der normalen Erkenntnis, man gibt sie auf. Diese Erfahrung wird durch gezieltes Meditationstraining erreicht und bedeutet das Aufgeben, das Übersteigen irdischer Regeln oder Normen. Das Aufgeben von allem, was mit Denken zu tun hat, scheint gleichzeitig der Schlüssel zu dieser Erfahrung und ihres mystischen Charakters zu sein. Es geht um ein Aufgeben sowohl von materiellem als auch von geistigem Besitz. In diesem Zusammenhang ist der Sanskrit-Spruch zutreffend: Gib auf die Tugend und die Untugend; gib auf die Wahrheit und die Unwahrheit; nachdem du beides, die Wahrheit und die Unwahrheit aufgegeben hast, gib noch auf, womit du aufgibst. Seite 94 Dass die Kategorien unseres Denkens die Begrenztheit unseres Denkens erfassen, setzt ein Prinzip voraus, das nicht so begrenzt ist, nämlich das Bewusstsein. 23
Neuroplastizität Neuroplastizität oder neuronale Plastizität ist eine Eigenschaft von Synapsen, Nervenzellen oder auch ganzen Hirnarealen, sich in Abhängigkeit von ihrer Verwendung in ihren Eigenschaften zu verändern. Also ist auch das Gehirn eines Erwachsenen kein starr festgelegtes, fix verdrahtetes Organ, sondern bis ins hohe Alter veränderbar (Stangl, Online-Lexikon für Psychologie und Pädagogik). Gehirnareale können sich stärker ausdifferenzieren, sie können aber auch abgebaut werden, wenn Funktionen über längere Zeit nicht benötigt werden. Die geistigen Tätigkeiten spiegeln sich also auf neuronaler Ebene wider (Ott). 24
Aus der Presse Wolf Singer (Buchbesprechung FAZ): Was im Hirn beim Meditieren eigentlich passiert und wie sich tief im Innern gewonnene Erkenntnisse von äußerlich erworbenen unterscheiden, scheint bisher nur in Umrissen beantwortbar zu sein. Sicher sei, dass die Mönche beim Meditieren ihre Aufmerksamkeit bewusst nach innen lenkten und die Plattform des Bewusstseins wie einen Spiegel freihalten müssten von sämtlichen Affekten und Sorgen. Nur so würden Fehlwahrnehmungen vermieden. FAZ, 11.02.2015 Schützt Meditation die grauen Zellen? Wer jahrelang regelmäßig meditiert, tut nicht nur seiner Seele etwas Gutes, er spendet seinem Gehirn auch eine Art Schutzschild. Wie Neurologen der University of California in Los Angeles in der Zeitschrift "Frontiers in Psychology" berichten, nimmt die Masse der grauen Hirnsubstanz offenbar weniger schnell ab als ohne Meditation. Die Forscher um Eileen Luders haben die Kernspinaufnahmen der Gehirne von fünfzig Kontrollpersonen im Alter zwischen 24 und 77 Jahren mit fünfzig Menschen verglichen, die im Schnitt gut zwanzig Jahre lang meditiert haben. Der altersbedingte Verlust an Hirnmasse war bei Letzteren deutlich geringer. Ein ursächlicher Zusammenhang mit dem Meditieren lässt sich damit allerdings nicht nachweisen. 25
FAZ.NET, 25.10.2014: Die Wirkung von Meditation Der Geist kann Gene an- und abschalten Es ist ein weiter Weg gewesen von den Beatles und ihren inneren Reisen in Rishikesh bis zu dem wissenschaftlichen Nachweis, dass Meditation nicht nur beruhigt und zentriert, sondern sogar das menschliche Genom in seiner Aktivität verändern kann, wie eine aktuelle Studie am Massachusetts General Hospital zeigt. Ganz in der Nähe, an der renommierten Harvard Medical School, nahm der Weg in den frühen achtziger Jahren seinen Anfang, damals noch nachts und heimlich. Denn so ganz traute der Kardiologe Herbert Benson sich selbst nicht über den Weg, als er sich schließlich nach Jahren des Zögerns von einigen Anhängern der Transzendentalen Meditation zu einem Experiment überreden ließ. Sie hatten behauptet, sie könnten ihren Blutdruck auf Knopfdruck senken. Nicht etwa durch Drogen, sondern allein durch Meditieren. Benson hatte entgegnet, das sei unmöglich. Das autonome Nervensystem, das neben der Atmung etwa auch den Blutdruck, den Puls und den Spannungszustand der Muskeln regelt, heiße ja so, weil der Mensch es eben nicht beeinflussen könne. Als er sich dann aber in jener Nacht dazu durchrang, es selbst zu überprüfen, musste er feststellen, dass die Meditationsfans Recht hatten. Denn während sie meditierten, sank ihr Blutdruck ebenso wie ihre Herzfrequenz. Wenn sie aber, überlegte Benson weiter, Zugriff auf ihr autonomes Nervensystem haben, sind dann nicht alle Menschen dazu in der Lage? Ist diese Fähigkeit vielleicht grundlegend menschlich, also eine biologisch verankerte Reaktion auf Stress? Ein körpereigenes Schmerzmittel Vierzig Jahre später haben zahlreiche Studien gezeigt, dass beide Annahmen stimmen. Meditation kann rein körperlich helfen bei Bluthochdruck, Entzündungen wie Rheuma und Herz-Kreislauf-Erkrankungen; sie verringert Schmerzen und stärkt ganz generell das Immunsystem. Auf der seelischen Ebene kann sie etwa Burnout- Symptome, depressive Zustände, Schlafstörungen und Angst lindern, wie Professor Tobias Esch sagt. Der deutsche Mediziner unterrichtet Integrative Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg und ist unter anderem seit 2013 Gastprofessor in Harvard. Dort und in New York hat er seit Jahren, unter anderem mit Benson, zur Wirkweise von Meditation geforscht. "Verantwortlich für diese Effekte sind Botenstoffe im Gehirn wie Dopamin und Serotonin, die häufig als Glückshormone bezeichnet werden, sowie Melatonin, das wie ein körpereigenes Antioxidans fungiert und Alterungsprozesse verlangsamen kann", erläutert Esch. "Bei Meditierenden und Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, werden solche Botenstoffe vermehrt ausgeschüttet, während Stresshormone wie Kortisol und Noradrenalin abnehmen." 26
Achtsamkeit wirkt auch im Unternehmensalltag! Ergebnisse einer Achtsamkeitsstudie Chris Tamdjidi, Geschäftsführer der Kalapa Academy, Bergisch-Gladbach, und Projektleiter der Achtsamkeitsstudie Die Kalapa Leadership Academy, das Generation Research Programm der LMU München und die Hochschule Coburg haben ein Projekt initiiert, um die Wirkung von Achtsamkeitstraining am Arbeitsplatz zu untersuchen. Das Training erstreckt sich über 8 bis 10 Wochen und findet überwiegend in der Arbeitsumgebung statt. Bis jetzt haben bereits 15 Firmen an diesem Forschungsprojekt teilgenommen. Die Projektgruppen umfassen je 15 bis 30 Mitarbeiter. Die Teilnehmer erlernen Methoden der Achtsamkeit vor allem solche, die in den Unternehmensalltag integrierbar sind. Eine Einführung in die Neurophysiologie des Gehirns begleitet das Programm. Für die Forschungsziele werden zu Beginn und am Ende des Trainings diverse standardisierte neurophysiologische/empirische Tests durchgeführt. Die Ergebnisse: deutliche Effekte, teilweise mit sehr hohen Effektstärken, vor allem bei der exekutiven Kontrolle und Fehlerrate in kognitiven Tests, sowie eine Reduzierung von Stress, Belastung und Anspannung und eine Steigerung der Freude und Zusammenarbeit. 27
Materialien Ulrich Ott Meditation für Skeptiker Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst (2010) Klaus Engel Meditation. Geschichte Systematik Forschung Theorie (2. Aufl. 1999) Indische Philosophie vom Denkweg zum Lebensweg Ram Adhar Mall www.meditation-wissenschaft.org, Kongress 2014 * Vortrag Sedlmeier, Präsentation zum Download sowie Audio- Datei (nicht zum Download) * Vortrag Tamsdjidi, Artikel 1 und 2 zum Ausdrucken sowie diverse Zeitungen, Zeitschriften, Internet 28