Balancehalten Katja Cattapan
Thesen Der Umgang mit Stressoren spielt eine zentrale Rolle in der Erhaltung und Förderung unserer körperlichen und psychischen Gesundheit. Die Stressbelastung ist aus medizinischer Sicht eine der grossen gesellschaftlichen und individuellen Herausforderungen unserer Zeit.
Stress - Die Herausforderung unserer Zeit für Arbeit und Privatleben Stressempfinden im Jahr 2000 (N = 906) und 2010 (N = 1 003), Erwerbstätige in Prozent. Quelle: SECO
Gliederung 1. Was ist Stress? 2. Wie kommt das Stresssystem aus der Balance? 3. Wozu führt chronischer Stress? 4. Welche Faktoren beeinflussen unser Stresssystem? Individuell Gesellschaftlich 5. Welche Lebensweise ist gesunderhaltend? 6. Warum können wir das Wissen für ein gesundes Leben im Alltag oft nicht umsetzen? 7. Wie können wir unsere Schutzfaktoren stärken?
1. Was ist Stress?
Stress Psychische und physische Anpassungsreaktion des Organismus auf äussere und innere Reize (Stressoren) Ausschüttung der Neurotransmitter Adrenalin / Noradrenalin und des Stresshormons Cortisol Ziel der Stressreaktion ist es die Balance zwischen den Anforderungen und den momentanen Fähigkeiten herzustellen Stress ist die Reaktion, nicht der Reiz (Reiz = Stressor)
Stressreaktion «Fight or Flight?»
Stressreaktion
Stressreaktion
Stressreaktion
Stressreaktion
Guter Stress, schlechter Stress Eustress («guter Stress») Begrenzte Dauer Bewältigbar (Hoch-) Gefühl von Leistung und Vollbringung Distress («schlechter Stress») Oft länger und/oder widerkehrend ärgerlich, emotional auslaugend, körperlich erschöpfend, gefährlich Fehlendes Gefühl von Kontrolle und Bewältigung
Ich sitze in einem bequemen Sessel und höre Radio Die subjektive Einschätzung ist relevant für die Belastung.
Regulation des Stresssystems (Allostase) Bedeutende Lebensereignisse Traumatische Erfahrungen Umgebungsfaktoren Wahrgenommener Stress Individuelle Unterschiede (Genetik, Entwicklung, Erfahrungen) Verhaltensantwort Physiologische Antwort
Wann ist Stress schädlich, wann gesunderhaltend? Wie lange dauert der Stress? wiederkehrend, chronisch, Mehrfachbelastungen Wie bewertet das Individuum den Stress? belastend, nicht kontrollierbar, auslaugend Wie geht das Individuum damit um? keine aktive Gegenstrategien
2. Wie kommt das Stresssystem aus der Balance?
Imbalance durch Mehrfachbelastungen Vulnerabilitäts(=Belastungs)faktoren Resilienz(=Schutz)faktoren
Individuelle Stressanfälligkeit wikipedia
3. Wozu führt chronischer Stress?
Psychische / psychosomatische Erkrankungen Burnout Depression Chronic fatigue Syndrom Fibromyalgie Beeinflussung anderer psychischer Erkrankungen
Stressassoziierte körperliche Erkrankungen Herz-Kreislauf: Essenzielle Hypertonie, Koronare Herzerkrankung, Herzinfarkt, Schlaganfall Muskulatur: Kopf-, Rückenschmerzen, Weichteilrheumatismus Störungen der Verdauung Stoffwechsel: Erhöhter Blutzuckerspiegel / schlechte Diabetes-Einstellung, Erhöhter Blutfettspiegel Immunsystem: Verminderte Immunkompetenz (gehäufte Infekte), Übersteigerte Immunreaktionen gegenüber Einflüssen von außen (Allergien) und innen (Autoimmunkrankheiten) Haut: Schubauslösung bei chronischen Hauterkrankungen, psychosomatische Hauterkrankungen (z. B. Neurodermitis, Juckreiz) Zähne: Kiefer-Gelenksprobleme durch Zähneknirschen Ohren, Gleichgewichtsorgan: Tinnitus, Schwindel Verringerte Schmerztoleranz Sexualität: Libidoverlust, Zyklusstörungen, Impotenz
4a. Welche individuellen Faktoren beeinflussen unser Stresssystem?
Persönliche «Stress»-Ausstattung Persönlichkeitsstil (z.b. perfektionistisch) Verhaltensmuster (z.b. Fähigkeit zur Selbstfürsorge) Erfahrungen und Prägungen Traumatisierungen Körperliche Belastbarkeit Biologische / genetische Ausstattung Persönliche Werte und Überzeugungen
(Stress-) Konstitution - interindividuelle Unterschiede Individualspezifisches Stressmuster Individuum reagiert auf unterschiedliche Reize mit einem bestimmten, für das Individuum typischen Reaktionsmuster «Hardiness» (Kobasa, 1984) Widerstandsfähigkeit der Individuen unterscheidet sich durch ihre Reaktion auf schwierige Situationen Herausforderung vs. Bedrohung Engagement vs. Passivität Erlebtes Gefühl der Kontrolle, über das was sie tuen Neurobiologische Determiniertheit der Stress-Regulation (Roth, 2015) Stressverarbeitung zum grossen Teil geprägt durch genetische und epigenetische (Schwangerschaft, frühe Kindheit, Traumatisierungen) Faktoren
4b. Welche gesellschaftlichen Faktoren beeinflussen unser Stresssystem?
Schnelle Informationsverarbeitung, ständige Erreichbarkeit, Multitasking
Bsp.: Einfluss von Smartphones auf die Beziehungsgestaltung
Verdichtung der Arbeit
Identifikation über Leistung und Erfolg
«Too-many-Choices»
Verlust von Rhythmen
Veränderte Familien- und Rollenstrukturen
Werteverlust, Sinnfragen
5. Welche Lebensweise ist gesunderhaltend?
Regelmässige Bewegung
Ausgeglichene Ernährung Gesundheitsförderung Schweiz
Verzicht auf Nikotin und illegale Drogen, moderater Alkoholkonsum
Rhythmisiertes Leben mit Ruhephasen und regelmässigem Schlaf-Wach-Rhythmus
Soziale Vernetzung
Aktive Gestaltung des Lebens unter Reflexion der individuellen Werte
6. Warum können wir das Wissen für ein gesundes Leben im Alltag oft nicht umsetzen?
Beispiele, Differenzen: Langer Arbeitsalltag Wunsch viel Zeit mit der Familie zu verbringen und Sport zu treiben Pausenloses Arbeiten am Computer Bedeutung von Ruhephasen Wissen um die Ungesunde Ernährung Ernährung Wunsch nach ausgewogener
Imbalance Reales Handeln und Erleben Ziele und Grundbedürfnisse
Häufige Ablenkungen (Digitalisierung!) Scientifica.ch
Automatische mentale Schemata
Probleme der Priorisierung / Beschränkung in einer Welt mit nahezu unendlichen Möglichkeiten («too many choices») planetwissen.de
Verlust an Rhythmen, Strukturen und Alltagsritualen Watson.ch bessergesundleben.de
Fehlende Reflexion über die Werthaltung und die Sinnhaftigkeit unseres Tuens gewaltfrei-miteinander.de
7. Wie können wir unsere Schutzfaktoren stärken?
Reflexion über «das gute Leben» Klärung Priorisierung, Vereinfachung Wertehaltung, Sinnfragen
Erfolgreiche Verhaltensänderung Ziele möglichst konkret benennen Ziele definieren, welche machbar sind Ziele emotional positiv formulieren Ziele auf Alltagstauglichkeit überprüfen Mögliche Stolpersteine antizipieren und Lösungsmöglichkeiten vorab erarbeiten «Rituale»: Training von neuen, in den Alltag eingebauten Mustern
Verhaltensänderungsplan
Stärkung der Selbstfürsorge Was sind meine persönlichen Ressourcen / Schutzfaktoren? Aktive Gestaltung von Phasen der Erholung und Entspannung Erlernen von Entspannungsverfahren Einführung von Alltagsritualen Entlastung
Analyse und Modifikation mentaler Schemata Automatische individuelle Muster erkennen und verändern «Ernüchterung», perfektionistische Ideale kritisch hinterfragen Ggf. Unterstützung durch Coaching / Psychotherapie
Meine Botschaften Reflexion über Wichtiges und Unwichtiges Ziele alltagstauglich setzen Stärkung der Selbstfürsorge Eigene automatische Muster erkennen und verändern
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit Kompetenzzentrum für Psychiatrie und Psychotherapie am Zürichsee Kontaktangaben der Referentin: k.cattapan@sa-ki.ch www.symbalance.ch