Sporternährung Box GYM BTO LeistungszentrumBoxen 15. August 2015 Corinne Spahr Dipl. Ernährungsberaterin FH Dipl. Erwachsenenbildnerin HF Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse 89 3012 Bern Tel 079 304 61 70 corinne.spahr@bluewin.ch www.corinnespahr.ch
Bedeutung von Ernährungsmassnahmen im Bezug auf Leistungsfähigkeit Sportartenspezifische Anpassung -Energiebedarf (Nahrungsmenge) -Wettkampf- und Trainingsvorbereitung -Wettkampf- und Trainingsernährung -Erholungsmassnahmen -Gewichtskontrolle Gezielte Supplementation -Für spezielle sportartenspez. Bedürfnisse -Für spezielle individuelle Bedürfnisse -Für spezielle Situationen Basisernährung Langfristige Gesundheits- und Verletzungsprophylaxe Allgemeine Ernährungsrichtlinien gelten auch im Sport Quelle: www.dopinginfo.ch
Gewichtskontrolle
Beispiel Zmorge: - Znüni Vollkorngipfeli oder Brötli, ½ Liter Rivella rot Zmittag Zvieri Training Znacht Pommes Frites und Hamburger, halber Liter Coca Cola TM, Vanillecornet Energydrink, Mars TM Sportgetränk ca. ½ Liter Weissbrot, Salami und Käse Joghurt, Wasser
Beispiel Zmorge: Znüni: Zmittag: Zvieri: Training: Znacht: Joghurt light Wasser, Frucht Gemüse und Salat (Mensa) Wasser Frucht, Wasser Wasser rohes Gemüse mit wenig Hüttenkäse Wasser Heisshungerattacken nach Süssigkeiten!
Trinkmenge während Belastung
Trinkmengenrechner Sinnvolle minimale Flüssigkeitsmenge Gewichtsverlust von bis zu 4% des Ausgangsgewicht keine Leistungseinbusse, solange kein Durst auftritt und um Ausdauerbelastungen handelt. Bei Belastungen mit hoher technischer und mentaler Komponente bis zu 2% tolerierbar. Ab 4% Gewichtsverlust für alle Sportarten kritisch!
Trinkmengenrechner Nicht zu überschreitenden Trinkmenge Unnötiges Gewicht mittragen Hyponatriämie
Trinkmengenrechner Meine Angaben: Gewicht vorher 57 kg Gewicht nachher 56 kg Getrunkene Menge 0.8 Liter Belastungsdauer(Stunden:Minuten) 1 : 30 Meine eingegebenen Werte bedeuten: Getrunken pro Stunde 0.5 Liter/h Mein Gewichtsverlust in % des Anfangsgewichts 1.8 www.forumsportnutrition.ch
Trinkmengenrechner Was wäre nun, wenn ich etwas weniger als...2% des Gewichts verlieren wollte? Ich müsste mind. Trinken 0.4 L/h:...3% des Gewichts verlieren wollte? Ich müsste mind. Trinken 0.1 L/h:...2% des Gewichts verlieren wollte? Ich müsste mind. Trinken 0.0 L/h: Und um in der Situation wie oben nicht zuviel zu trinken.....dürfte ich nicht mehr trinken als 1 L/h
Herstellung von Sportgetränken Wasser/Tee Kohlenhydrate Saccharose, Mehrfachzucker Maltodextrin Fruchtzucker max. Hälfte der Kohlenhydratmenge Traubenzucker Ev. Kochsalz** 1-2 g (10 20 g Salzlauge) * ** bei sportlicher Aktivität von mehr als 2 Stunden und nur soviel Salz, dass das Getränk noch getrunken werden kann
Herstellung einer Salzlösung Ein konzentrierte Salzlösung herstellen: In eine leere Flasche 30 g Kochsalz in 270 g Wasser lösen Ins Sportgetränk nun 15 g dieser Salzlösung geben (enthält entsprechend 1.5 g Kochsalz Die Salzlösung ist im Kühlschrank mehrere Tage haltbar. www.forumsportnutrition.ch
Varianten von selbstgemachten Getränken 1 Liter Wasser/Tee + 30 g Zucker oder 30 g Fruchtzucker oder 30 g Himbeersirup + 50 g Maltodextrin 100 (z.b. Sponser) + 1.5 g Kochsalz (15 g Salzlösung) Kohlenhydrate: 75-80 g pro Liter ph-wert: 3.4 7.1 Osmolarität: 180-270 3-4 dl Getränke enthalten 24 32 g Kohlenhydrate Quelle: www.forumsportnutrition.ch
Vergleich Sportgetränke/Getränke KH g/l Natrium g/l Osmolarität mmol kg -1 Sponsor Competition 77 1.15 220 Orangensaft 100 0.01 600 Orangensaft 1:1 50 <0.01 300 Cola 110 0.04 500 Apfelsaft 110 <0.01 730 Red Bull 113 0.07 601 Mineralwasser 0 < 0.01 9 Quelle: www.sfsn.ethz, Verfasser: Samuel Mettler
Einsatz von Sportgetränken Hohe Intensität z.b. Krafttraining, Turniere Belastung über 60 Minuten Nach Gewichtskontrolle (Wettkampf: Aufladen KH-Speicher, zwischen den Kämpfen
Kohlenhydrate sind enthalten in: Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis usw. Kartoffeln Früchte, Fruchtsäfte, Dörrfrüchte Joghurt, Milch nature (Milchzucker) Gemüse Zucker in Form von Süssigkeiten, gezuckerte Milchprodukte, Müesli, Süssgetränke, Täfeli, Gebäck, Honig, Konfitüre usw. Getränke wie Bier Sportgetränke, Sportnahrungsprodukte wie Riegel, Gel, Shakes
Angemessene Kohlenhydratzufuhr
Die ideale Tellerverteilung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke
Die ideale Tellerverteilung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke ungesüsst
Proteine + Regeneration Yvonne Forster
Fettmenge und Fettqualität (Ω-3 Fettsäuren)
Gutes Fettsäureverhältnis und genügend Zufuhr von Omega- Fettsäuren: Hochwertige Öle wie Rapsöl für die kalte Küche verwenden Nüsse v.a. Baumnüsse 1-2 x pro Woche Fisch Fleisch aus Weidehaltung Leinsamen, Sesam Blattgemüse wie Rucola, Kresse
Snacks-Grundnahrungsmittel-Vergleich entsprechen ungefähr einen Viertel des täglichen Energiebedarfs (ca. 500 550 Kcal) Snacks Grundnahrungsmittel ca. 1 Tafel Schokolade 100 g ca. 6 Stk. Chocoly-Guetzli 90 g ca. 2 Mars 115 g ca. 2 Pack Twix à 2 Stück 115 g ca. 2 Ragusa 100 g ca. 5 handvoll Erdnüsse 90 g ca. 2 kleine Sack Pommes Chips 100 g ca. 1,2 Liter Cola, Rivella 12 dl ca. 1,4 Liter Eistee 14 dl ca. 2 1/4 Energy Milk 7.5 dl ca. 2 Flaschen Bier 12 dl ca. 1 Flasche Rotwein 7.5 dl ca. 200 ml Whisky 2 dl ca. 9 mittlere Kartoffeln ca. 18 Esslöffel Reis ca. 16 Esslöffel Mais ca. 2 Teller Teigwaren ca. 2 gr. Salatteller Gemüse gegart ca. 7 Teller Gemüsesuppe ca. 7 Äpfel ca. 4 Bananen 800 g 540 g 470 g 400 g 700 g 1200 g 17 dl 1050 g 530 g ca. 3 Körbchen Erdbeeren 1600 g
Süsses à ca. 150 kcal
Snacks à ca. 150 kcal
Ernährung vor/während/nach Belastung
Konzept Gewicht machen Flüssigkeitsmenge einschränken Kohlenhydratzufuhr stark einschränken Salzreduktion Möglichst Raubbau vermeiden! Gewicht möglichst konstant halten, damit Leistungseinbussen vermieden werden können! 37
1 Woche vor Kampf 56.7 kg (54 kg) Frühstück: Mittagessen: 2 Eier oder 200 g Magerquark Gemüse roh mit 200 g Hüttenkäse Nachmittag: ½ Eiweissriegel (Sponser 50) Abendessen: Gemüse mit 100 g Poulet Spätimbiss: ½ Eiweissriegel (Sponser 50) 2 Tage zusätzlich 200 g Früchte pro Tag oder 1 kleines Stück Brot Getränkemenge: 2 Liter (2 Tage vor Wettkampf reduzieren auf ½ L) 38
1-2 Tage vor Kampf Samstag: 2 Eiweisslieferanten ( 1 Riegel und 2 Eier) Gemüse roh ½ Liter Wasser Sonntag: Nach wägen Kohlenhydratzufuhr und Flüssigkeitsmenge nach individueller Verträglichkeit Sportgetränke mit Carboloader Teigwaren oder auch Weissbrot mit Honig, Kohlenhydratriegel 39
Basisernährung Zmorge Znüni Haferflocken oder Brot mit Hüttenkäse/Quark Frucht Zmittag Zvieri Sport Nach Training Mensa nach Tellermodell ½ Liter Wasser, Banane mit Brot oder Riegel 2 Stunden Intensiv Sportgetränke oder selbsthergestellt, Wasser wenig Riegel Eiweisshake mit Frucht oder Salat mit Ei oder Thon ev. wenig Brot Flüssigkeit 1x pro Tag 1 Portion Süsses à ca. 150 200 Kcal 40
Denk daran, dein Körper ist dein Potential! Pflege ihn, damit sich deine zeitliche Investition für die vielen Trainings lohnen! Ernährung, Regeneration Massage Mentales Training
Herzlichen Dank für die Aufmerksamkeit und viel ERFOLG!
Links www.forumsportnutrition.ch www.dopinginfo.ch www.sge-ssn.ch 43