JEDER SCHRITT TUT GUT

Vorwort Der menchliche Körper it auf Bewegung augerichtet und braucht auch ein Mindetmaß davon, um geund zu bleiben. Der Volkmund bechreibt da immer wieder, etwa mit dem Sprichwort»Wer ratet, der rotet«. Leider liegen Theorie und Praxi oft aueinander Studien zeigen, da heute viele Menchen al körperlich inaktiv eingetuft werden müen. Au Gründen wie Zeitdruck, fehlenden Gelegenheiten oder bedingt durch divere techniche Errungenchaften bewegen wir un nicht genug. 2

Dabei it e ganz einfach: Die Treppe tatt den Fahrtuhl zu wählen it nur ein Beipiel dafür, wie mit geringem Zeitaufwand und keinerlei Koten Bewegung in den Alltag eingebunden werden kann. Mit der Kampagne»Lo geht! Jeder Schritt tut gut«möchte die Initiative»Tut gut!«anregen, mehr tägliche Wege zu Fuß zurückzulegen. Denn jeder Schritt zählt für Ihr Wohlbefi nden und Ihre Geundheit. Probieren Sie au lo geht! Ihr Landehauptmann-Stellvertreter Wolfgang Sobotka 3

Lo geht! Bringen Sie wieder mehr Bewegung in Ihr Leben denn Aktivität bringt Lebenfreude und untertützt Sie beim Geundbleiben. Da Zauberrezept lautet dabei ganz konkret: mehr»alltagbewegung«. Sie müen Ihr Leben nicht komplett auf den Kopf tellen. 1 TIPP 1 Nützen Sie beipielweie immer öfter die Treppe tatt den Lift, gehen Sie wieder mehr zu Fuß, antatt jeden Weg mit dem Auto zurückzulegen. Setzen Sie ich zum»abchalten«nicht vor den Ferneher, ondern gehen Sie z.b. in den Garten, um zu»garteln«, oder einfach eine Runde pazieren. 4

1 Gehen Sie mit! Wie die Bewegungpyramide verdeutlicht (eine Grafik finden Sie auf der nächten Seite), ollen ich Erwachene für ihre Herz-Kreilauf-Geundheit täglich mindeten 30 Minuten locker im Sinne von Alltagbewegung bewegen, davon mind. 10 Minuten durchgehend. Zuätzlich it Audauerport wie Nordic Walking, Tanzen oder Schwimmen wichtig, ebeno Kräftigung-, Beweglichkeit- und Koordinationübungen. Den Grundtein für Ihre Geundheit legen Sie jedoch durch die Bewegung im Alltag. Davon im Gegenatz zu itzenden Tätigkeiten daher möglicht viel machen! TIPP 2 Bewegung fördert nicht nur Ihre Herz- Kreilauf-Geundheit. Auch die Stimmung wird poitiv beeinflut. Endorphine werden augechüttet und da teigert die gute Laune! 5

Bewegungpyramide Sitzende Tätigkeiten Kräftigung-, Beweglichkeit- und Koordinationübungen Herz-Kreilauf-Training (Audauer) Bewegung im Alltag Avo, Gruber 6

Je weniger, deto beer 2 3 Mal pro Woche 3 5 Mal pro Woche, mind. 20 Min. am Stück Kinder: mind. 60 Min. täglich Erwachene: mind. 30 Min. täglich, mind. 10 Min. am Stück 7

E zählt jeder Schritt! 1 Sich in der Früh im Büro für die Treppe tatt den Lift zu entcheiden it doch gar nicht o chwierig kotet kein Geld und nur ganz wenig Zeit. Mit großem Effekt, denn immerhin ind die (je nach Stockwerk) bereit 50 200 Schritte extra für Ihre Geundheit! Nützen Sie jede Chance! Intereant zu wien it, da 30 Minuten Bewegung etwa 3.000 Schritten pro Tag entpricht. Die wären durchchnittlich übrigen etwa 2,4 Kilometer, die Sie täglich mindeten zurücklegen ollten. Ziel ollte natürlich eine Steigerung ein Schritt für Schritt. TIPP 3 DER WEG IST DAS ZIEL. Veruchen Sie, innerhalb der nächten Monate Ihre Schrittzahl ukzeive aber langfritig zu teigern. E geht nicht darum, einige Tage oder Wochen lang mehr Schritte in den Alltag zu integrieren. E geht um eine andauernde Veränderung Ihre Bewegungverhalten. Lieber da Ziel etwa niedriger tecken, aber dabei bleiben. 8

Wie viele Schritte gehen Sie täglich? Beobachten Sie 10 Tage lang, wie viele Schritte Sie täglich zurücklegen. Ein Schrittzähler kann und oll Sie dabei untertützen. Veruchen Sie danach (je nach elbtgetecktem Ziel), die tägliche Schrittzahl chrittweie zu erhöhen. Bp.: Wenn Sie bemerken, da Sie täglich 4.000 Schritte gehen, könnten Sie ich zum Ziel etzen, im nächten Monat auf mindeten 4.500 Schritte täglich zu teigern, im Monat darauf bereit 5.000 uw. 1 Wienchaftler haben heraugefunden, da Erwachene täglich 10.000 Schritte gehen ollten, um die für den eigenen Körper notwendige Bewegung abzudecken (die entpricht etwa 8 Kilometern oder etwa mehr al 1,5 Stunden Alltagbewegung). ^ Hier können neben dem Stiegenteigen und anderen tatächlich geleiteten Schritten auch eine Radtour, Schwimmen, Hauarbeit (alo nicht chrittgebundene Bewegung) oder ähnliche Bewegungformen au dem Alltag miteingerechnet werden - mittel der neuen Bewegungdrehcheibe und der neuen Bewegungkarte (S. 14). 9

1 Auf www.noetutgut.at können Sie zur Untertützung Ihre tägliche Schrittzahl eintragen und Ihre perönliche Entwicklung beobachten. Auch fi nden Sie dort noch viele weitere Tipp zum Thema. Sie haben auch die Möglichkeit, in dieer Brochüre Ihre perönliche Schritteentwicklung einzutragen, fall Sie keinen Zugang zum Internet haben (iehe Schrittetagebuch). Intereante: Wuten Sie, da ein Büroangetellter im Durchchnitt etwa 3.000 Schritte am Tag zurücklegt? TIPP 4 Belohnen Sie ich für erreichte Zwichenziele. Tun Sie ich für gemeiterte Etappen etwa Gute, zum Beipiel mit einem Familienauflug, neuen Wanderchuhen oder einem guten Buch für einen entpannten Leeabend. Oder laden Sie wieder mal Freunde ein. Egal wa, motivieren Sie ich o gut wie möglich elbt und tecken Sie ich gleich da nächte Zwichenziel. 10

So teigern Sie Ihre Schrittzahl! Weitere Tipp für mehr Alltagbewegung: K d Zu Fuß oder mit dem Rad die Einkäufe erledigen Setzen Sie ich beim Telefonieren nicht hin, ondern gehen Sie dabei herum Kinder, wenn möglich, nicht mit dem Auto in die Schule fahren Parken Sie nicht direkt vor dem Zielort, ondern etwa weiter weg und gehen Sie ein Stück zu Fuß S FStatt in Kino wieder einmal Tanzen gehen Bei itzenden Tätigkeiten Pauen einlegen und immer wieder auftehen, herumgehen R und Auflockerungübungen einbauen. 11 C

^ ^ Da Schrittetagebuch, die Bewegungdrehchreibe, die Bewegungkarte Tragen Sie im Schrittetagebuch täglich Ihre geleitete Schrittzahl ein und beobachten Sie ich elbt: HILFE: Nicht chrittgebundene Aktivitäten (z.b.: Gartenarbeit, Schwimmen, Rad fahren, Tanzen) können Sie mittel der Bewegungdrehcheibe bzw. der Bewegungkarte (auf Seite 14) direkt umrechnen. Hier fi nden Sie die häufi gten Bewegungformen (1 Minute) in Schritten augerechnet. BEISPIEL: Herr Maier hat am 3. Juni laut Schrittzähler 4.000 Schritte zurückgelegt. Er war zuätzlich mit dem Rad beim Bäcker, dafür benötigt er hin und retour 20 Minuten, wa Herr Maier omit mit 2.420 Schritten miteinrechnen kann. Abend hat er noch Tenni gepielt, ingeamt 30 Minuten. Die darf Herr Maier mit 6.360 Schritten rechnen. Ein guter Tag für Herrn Maier! Gegangene Extraaktivität Extraaktivität Tägliche Schritte Datum Schritte normal Sport geamt 3. Juni 4.000 2.420 6.360 12.780 12

Wie viele Schritte gehen Sie täglich?. MERKBOX 10 Minuten gehen 1.000 Schritte ca. 0,8 km 10 Minuten moderate Bewegung (z.b.: Schwimmen) 1.820 Schritte 10 Minuten portliche Aktivität (z.b.: Inlinekaten) 2.120 Schritte ACHTUNG: Die Werte ind nur Richtwerte. Je nach Schrittlänge und Bewegungintenität (etwa beim Inlinekaten, Tenni etc.) variiert die tatächliche geleitete Schrittzahl!) TIPP: Bei Ihrem Schrittzähler können Sie Ihre Schrittlänge eintellen. 13

»tut gut«-bewegungkarte Hier finden Sie die häufigten Bewegungformen (1 Min.) in Schritten augerechnet. BEWEGUNGSFORM SCHRITTE Aerobic... 220 Baketball Spiel... 242 Funktiongymnatik...167 Fußball... 212 Gartenarbeit leicht (z.b. Garten gießen, rechen,...)...121 Gartenarbeit mittel (z.b. Raenmähen, Unkrautjäten,...)...152 Hau/Wohnung Generalputz... 100 Hauarbeit leicht (z.b. Fenterputzen, Staubaugen,...)... 91 Inlinekaten... 212 Shopping... 70 Mit Kindern pielen laufen...136 Mit Rad Wege zurücklegen...121 Radfahren portlich... 242 Schwere körperl. Arbeiten (z.b. chaufeln, Waldarbeiten,...)... 260 Schwimmen Freizeit...182 Skifahren/Snowboarden...182 Skilanglauf... 242 Stiegen teigen... 200 Tanzen...125 Tenni... 212 Volleyball...121 Zu Fuß gehen (z.b. zur Arbeit, einkaufen,...)... 100 www.noetutgut.at 14

Gegangene Extraaktivität Extraaktivität Tägliche Schritte Datum Schritte normal Sport geamt d 15

Gegangene Extraaktivität Extraaktivität Tägliche Schritte Datum Schritte normal Sport geamt 16 www.noetutgut.at

Datum Gegangene Schritte e Extraaktivität normal Extraaktivität Sport Tägliche Schritte geamt 17

Gegangene Extraaktivität Extraaktivität Tägliche Schritte Datum Schritte normal Sport geamt f 19

Datum Gegangene Schritte A Extraaktivität normal Extraaktivität Sport Tägliche Schritte geamt 21

Datum Gegangene Schritte Extraaktivität normal Extraaktivität Sport Tägliche Schritte geamt U 23

Gegangene Extraaktivität Extraaktivität Tägliche Schritte Datum Schritte normal Sport geamt Y 25

Gegangene Extraaktivität Extraaktivität Tägliche Schritte Datum Schritte normal Sport geamt G 26 www.noetutgut.at

Impreum Medieninhaber und Heraugeber, für den Inhalt verantwortlich: BgA Geunde Niederöterreich NÖ Geundheit- und Sozialfond Abt. Geundheitvororge»Tut gut!«statterdorfer Haupttraße 6/C, 3100 St. Pölten Layout: Werbeagentur Schürz & Lavicka (www.ul.at) Druckabwicklung: Druckerei Janetchek

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