Hofele, K. Richtig einkaufen bei Laktose-Intoleranz

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1 Hofele, K. Richtig einkaufen bei Laktose-Intoleranz zum Bestellen hier klicken by naturmed Fachbuchvertrieb Aidenbachstr. 78, München Tel.: , Fax: info@naturmed.de, Web:

2 Vorwort Liebe Leserin, lieber Leser, 6 Vielleicht haben Sie schon eine Laktose-Intoleranz vermutet und die ärztliche Diagnose hat Gewissheit geschaffen. Vielleicht sind Sie auch noch nicht so weit und testen gerade erst mal aus, ob Sie an einer Milchzuckerunverträglichkeit leiden oder nicht. Dieses Buch hilft Ihnen in beiden Fällen. Sie erfahren genau, welche Möglichkeiten der Diagnose es gibt und Sie erhalten konkrete Hilfestellung für eine laktosefreie oder laktosearme Ernährung. Ein Verzicht auf laktosehaltige Produkte ist nicht ganz einfach. Aber möglicherweise tröstet es Sie, dass der größte Teil der asiatischen und afrikanischen Bevölkerung keine Milch verträgt und ganz gut damit leben kann. Die Umstellung auf laktosefreie oder laktosearme Produkte ist zu Beginn meist mit zahlreichen Schwierigkeiten und Unsicherheiten verbunden. Dieser Einkaufsführer wird Ihnen helfen, diese Zeit zu meistern. Außerdem brauchen Sie Ihre Gewohnheiten nicht völlig umzukrempeln. Der Lebensmittelhandel bietet viele laktosefreie Produkte an. Sie müssen sie nur entdecken. Häufig wird der Einkauf auf die Schnelle erledigt. Vor allem Berufstätige hetzen nach Feierabend

3 Vorwort und kurz vor Ladenschluss in den Supermarkt. Da bleibt kaum Zeit, um Lebensmittel in Ruhe auszuwählen. Das sollten Sie jetzt aber tun. Denn Sie müssen das Lebensmittel-Angebot nun kritisch unter die Lupe nehmen. Planen Sie für den Einkauf in den nächsten Wochen etwas mehr Zeit ein und betrachten Sie die einzelnen Lebensmittel und vor allem die Zutatenlisten auf den Etiketten genauer. Die Lebensmitteltabellen, Tipps und Rezepte in diesem Buch zeigen, dass auch bei einer Milchzuckerunverträglichkeit viel Leckeres auf dem Speiseplan verbleiben kann. Nutzen Sie die Gelegenheit, um Ihre Lebensmittel bewusster auszuwählen. Vielleicht entdecken Sie neue und interessante Produkte und bemerken, dass nicht nur das Essen, sondern auch die Zubereitung Spaß machen kann. Karin Hofele im Frühjahr

4 Inhalt Intoleranz? Kein Problem! Vielleicht haben Sie gerade erfahren, dass Sie eine Laktose-Intoleranz haben, vielleicht steht die Diagnose auch noch nicht sicher fest in diesem Einkaufsführer wird Ihnen in beiden Fällen weitergeholfen. Erfahren Sie alles rund um die Laktose-Intoleranz und wie Ihre Ernährung zukünftig aussehen kann. 6 Liebe Leserin, lieber Leser 9 Die Erkrankung 10 Diagnose: Laktose-Intoleranz 25 Ernährungs-Tipps 34 Richtig einkaufen 4

5 Inhalt 41 Einkaufs-Tabellen 42 Zu den Tabellen 45 Milch & Co. 53 Fleisch, Wurst & Co. 57 Aus Meer und Fluss 59 Fette, Öle und Eier 61 Getreide und was daraus gemacht wird 66 Frisch und knackig 69 Für Schleckermäuler 80 Zum Kochen und Verfeinern 83 Für die schnelle Küche 92 Getränke 94 Fürs Frühstück 96 Unterwegs und zwischendurch 99 Restaurant und Kantine 103 Kochen und unterwegs essen 104 Außer Haus essen 114 Selbst kochen 122 Anhang 5

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7 Einkaufs-Tabellen Nutzen Sie die Lebensmittel- Tabellen für Ihren Einkauf. So können Sie jederzeit überprüfen, ob ein Produkt Laktose enthält oder nicht.

8 Zu den Tabellen Die Lebensmittelindustrie bietet eine so große Fülle an Produkten an, dass es unmöglich ist, alle in diesem Buch aufzuführen. Sollten Sie Ihre Lieblingsprodukte nicht finden, so können Sie sich an den jeweiligen Hersteller wenden. Fast alle Lebensmittelunternehmen geben Betroffenen gerne darüber Auskunft, welche Produkte laktosefrei sind. Bei verpackten Produkten hilft das Etikett weiter. Seit einigen Jahren muss die Zutat»Milch«immer genannt werden. Damit Sie auf einen Blick erkennen, welche Produkte empfehlenswert sind, wurden die Lebensmittel in drei Kategorien eingestuft. Für diesen Einkaufsführer wurden zahlreiche Lebensmittelhersteller gebeten, den Laktosegehalt ihrer Produkte zu nennen bzw. anzugeben, ob ein Produkt Laktose enthält oder nicht. Bei allen aufgeführten Lebensmitteln, bei denen entweder der Hersteller oder die entsprechende Markenbezeichnung genannt wird, wurden die Daten vom Hersteller zur Verfügung gestellt oder sind aus frei zugänglichen Quellen (Internet, Etikett) ermittelt worden. Alle Unternehmen, deren Produkte aufgelistet sind, weisen darauf hin, dass auch bei einem als laktosefrei bezeichneten Produkt Spuren von Laktose enthalten sein können. Dies kann vorkommen, da auf einer Produktionsanlage unterschiedliche 42

9 Zu den Tabellen WISSEN Diese Symbole finden Sie in den Tabellen Grün : empfehlenswert, weil das Produkt laktosefrei ist, bzw. der Laktosegehalt unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm liegt. Gelb : bedingt empfehlenswert. Der Laktosegehalt des Produkts liegt zwischen 0,1 und 1 Gramm pro 100 Gramm. Dieses Symbol wurde auch vergeben für Produkte bei denen die Rezepturen variieren können und der Laktosegehalt nicht ganz verlässlich angegeben werden kann. Bitte prüfen Sie die individuelle Verträglichkeit und die Zutatenliste. Rot : nicht empfehlenswert, da mehr als 1 Gramm Laktose pro 100 Gramm enthalten. Lebensmittel hergestellt werden. Beispielsweise wird an einem Tag Milchschokolade produziert und am anderen Tag laktosefreie Bitterschokolade. Auch durch Lagerung und Transport der Rohstoffe könnten Spuren von Laktose in die Lebensmittel gelangen. Die genannten Unternehmen können deshalb keine Haftung übernehmen. Die meisten Lebensmittelhersteller ändern von Zeit zu Zeit die Rezepturen ihrer Produkte. Dadurch könnte ein in diesem Buch als laktosefrei bezeichnetes Produkt laktosehaltig werden. Bitte überprüfen Sie aus diesem Grund immer die Zutatenliste auf der Verpackung. 43

10 Einkaufs-Tabellen Nur die Tabelle Milch und Milchprodukte enthält genaue Laktose-Werte. Bei allen anderen Lebensmitteln wurde darauf verzichtet, weil die meisten Unternehmen diese Werte nicht weitergeben bzw. zum Teil selbst nicht darüber verfügen. Lebensmittel, bei denen kein Hersteller genannt wird, sind entweder dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 3.01) bzw. der Ernährungssoftware EBISPro entnommen oder sind generell laktosefrei oder laktosehaltig, unabhängig vom Hersteller. Das heißt, das genannte Produkt enthält beispielsweise nie Laktose, wie z. B. Sojamilch oder immer, wie z. B. Buttermilch. WISSEN Diese Zeichen finden Sie in den Tabellen (N): Lebensmittel sind im Naturkosthandel (Bioladen) erhältlich (H): Lebensmittel sind über einen Heimservice erhältlich (R): Lebensmittel sind in Reformhäusern erhältlich (V): Lebensmittel sind im Versandhandel (Internetshop) erhältlich 44

11 Milch & Co. Milch und vieles, was daraus gemacht wird, enthält Milchzucker. Die meisten Menschen mit einer Laktose-Intoleranz müssen Milch pur meiden. Hartund Schnittkäse sind jedoch praktisch laktosefrei und werden von vielen Betroffenen gut vertragen. Der Milchzuckergehalt der einzelnen Milchprodukte reicht von weniger als 0,1 Gramm bei vielen Käsesorten bis zu 5 Gramm pro 100 Gramm bei entrahmter Milch. MILcH & co. Bewertung Lebensmittel Laktosegehalt in g/100 g Milch und Milchprodukte Ayran (türk. Joghurt-Getränk) 2,6 Butter 0,6 0,7 Buttermilch 4,0 Butterschmalz 0 crème double, Schmand, 40 % Fett 2,0 2,4 cremefine, alle Sorten, Rama 4,5 5,0 crème fraîche, 30 % Fett 2,0 4,0 crème légère, Dr. oetker 4,1 Dickmilch (Sauermilch) natur 4,0 Dickmilch (Sauermilch) mit Früchten 3,1 3,6 Fruchtbuttermilch 3,0 Fruchtmolke ca. 4,0 Fruktiv Blutorange, Müller ca. 3,0 Halbfettbutter, Joghurtbutter 1,0 3,5 Joghurt mit Früchten, 1,5 % oder 3,5 % 3,1 Joghurt natur, 1,5 % oder 3,5 % Fett 3,3 45

12 Einkaufs-Tabellen MILcH & co. Bewertung Lebensmittel Laktosegehalt in g/100 g Kaffeesahne 3,6 Kefir 3,6 Kondensmilch, 4 10 % Fett 2,2 12,5 Milch (Kuhmilch), 0,1 3,8 % Fett 4,7 4,8 Molke 4,7 Sahne, Schlagsahne, 30 % Fett 3,3 Sahnejoghurt mit Früchten 2,8 Saure Sahne, 10 % Fett 3,5 Schafsmilch 4,4 Trinkmilch mit Kakao/Schokolade 3,7 Yakult 1,0 Ziegenmilch 4,2 Laktosefreie Milchprodukte Das Angebot an laktosefreien Produkten steigt ständig. Inzwischen ist die ganze Palette an Milch und Milchprodukten erhältlich, dazu Butter, Käse, Desserts, Eis und Süßwaren. Auf die Angaben der Hersteller können Sie sich in der Regel verlassen. Der Laktosegehalt dieser Produkte liegt unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm. Dieser geringe Laktosegehalt wird dadurch erreicht, dass der Milch bereits in der Molkerei das Enzym Laktase zugesetzt wird. So wird der vorhandene Milchzucker fast vollständig abgebaut. Die Milch und auch daraus hergestellter Joghurt schmecken dadurch etwas süßer als die laktosehaltige Variante. Die laktosefreien Produkte werden von Betroffenen normalerweise problemlos vertragen. Denken Sie daran: Da die meisten Käsesorten natürlicherweise laktosefrei sind, müssen 46

13 Milch & co. sie keinen speziellen, oft teureren laktosefreien Käse kaufen. Hersteller Molkerei Biedermann Heirler (R) NÖM omira MinusL- Produkte Schwarzwaldmilch Weihenstephan Produkte Butter, Joghurt (Frucht und natur), Kaffeerahm, Lassi, Milch Brotaufstrich, Butter, Joghurt, Käse, Kaffeesahne, Milch, Quark, Schmelzkäse. Butter, Joghurt, Milch, Sahne, Sauerrahm, Topfen (Quark). Butter, cappuccino-pulver, Desserts, Eiskrem, Feinkostprodukte, Fertiggerichte, Joghurt, Käse, Kekse, Kräuterbutter, Milch, Milchmischgetränke, Quark, Sahne, Schokolade. Brotaufstrich, Butter, Milch, Joghurt, Quark, Sahne, Sauerrahm, Schokomilch, Vanillemilch. Milch KäSE Ein großes Angebot an Spezial-Lebensmitteln findet sich in diversen Internet-Shops. Eine besonders große Auswahl bieten Shops, die sich auf vegetarische oder vegane Ernährung spezialisiert haben. Im Anhang finden Sie einige Adressen. Bewertung Lebensmittel Laktosegehalt in g/100 g Käse Allgäuer Bergkäse, div. Sorten, ÖMA < 0,1 Allgäuer cheddar, ÖMA < 0,1 Alpenländer Raclette, ÖMA < 0,1 Altenburger Ziegen-camembert < 0,1 47

14 Einkaufs-Tabellen KäSE Bewertung Lebensmittel Laktosegehalt in g/100 g Altenburger Ziegenkäse < 0,1 Appenzeller < 0,1 Basils original Rauchkäse < 0,1 Bavaria Blu, Bergader < 0,1 Bel Paese < 0,1 Bergader Almkäse < 0,1 Bergader Edelpilz < 0,1 Bergkäse < 0,1 Bio Käseaufschnitt 3 Sorten, Söbbeke < 0,1 Bonchon camembert, Goldsteig < 0,1 Bonifaz, alle Sorten < 0,1 Brie < 0,1 Brotzeit, alle Sorten, Weihenstephan ca. 5 Butterkäse < 0,1 Butterkäse, Weideglück < 0,1 Butterkäse, Bauer < 0,1 california Frischkäse, ÖMA ca. 2 cambozola, alle Sorten < 0,1 camembert < 0,1 camembert, alle Sorten, Weihenstephan < 0,1 chaumes, alle Sorten < 0,1 cheddar < 0,1 Danbo < 0,1 Diplomat, alle Sorten, Bauer < 0,1 Donautaler, alle Sorten, Weideglück < 0,1 Edamer < 0,1 Emmentaler < 0,1 Emmentaler, Goldsteig < 0,1 48

15 Milch & co. Bewertung Lebensmittel Laktosegehalt in g/100 g Esrom < 0,1 Fol Epi < 0,1 Frischkäse 2,5 3,4* Frischkäsezubereitungen 2,5 4,0* Fontina < 0,1 Géramont, alle Sorten < 0,1 Gorgonzola < 0,1 Gouda < 0,1 Greyerzer < 0,1 Greyerzer, Emmi < 0,1 Havarti < 0,1 Henri und Henri leicht < 0,1 < 0,1 Hochgenuss, alle Sorten, Käserei champignon Hüttenkäse 1,6 3,3* Havarti < 0,1 Klosterkäse < 0,1 Limburger < 0,1 Limburger, Goldsteig < 0,1 Limburger, Knirps < 0,1 Mini-Brebou, Maître Fromager < 0,1 Mozzarella < 0,1 1,0* Münster < 0,1 Münsterländer Altbierkäse, Söbbeke < 0,1 Münsterländer Feuerkäse, Söbbeke < 0,1 Münsterländer Marienkäse, Söbbeke < 0,1 Parmesan < 0,1 Provolone < 0,1 Raclette < 0,1 KäSE 49

16 Einkaufs-Tabellen KäSE Bewertung Lebensmittel Laktosegehalt in g/100 g Raclette, Emmi < 0,1 Ricotta 0,3 3,0* Romadur < 0,1 Romadur, Goldsteig < 0,1 Romadur, Knirps < 0,1 Romadur, Weihenstephan < 0,1 Rosendahler Bio Rauch, Söbbeke < 0,1 Rotkäppchen camembert Der Leichte/Der Rahmige < 0,1 Rotkäppchen Frischer Landrahm, alle Sorten < 0,1 Rügener Badejunge camembert, alle Sorten < 0,1 Rougette Landkäse, alle Sorten < 0,1 Sbrinz, Emmi < 0,1 Scamorza naturale, ÖMA ca. 1,0 Schafskäse 0,5 Schichtkäse 3,2 3,8 Schmelzkäse 3,4 6,3* Speisequark, mager 3,2 Speisequark, 40 % Fett i. Tr. 2,6 St. Albray, alle Sorten < 0,1 Stilton < 0,1 Tilsiter < 0,1 Tilsiter, Emmi < 0,1 Wasabi Schnittkäsezubereitung, Maître Fromager < 0,1 Winzerkäse, Emmi < 0,1 Ziegenmarie, Maître Fromager < 0,1 * je nach Hersteller 50

17 Milch & co. Bewertung Lebensmittel Hersteller Milchersatzprodukte cresoy Soya (Sahneersatz) Natumi (N, V) cuisine, cuisine light Alpro Soya culinair Alpro Soya Hafer cuisine (Sahneersatz) oatly (N, V) Haferdrink mit/ohne Aroma Joghurtalternative, alle Sorten Alpro Soya Joghurtalternative, alle Sorten Provamel (N) Mandel-Drink Dr. Ritter (R) Mandelmilch sojafrei Ecomil (V) Reisdrink mit/ohne Aroma Rice Whip Soyatoo! (N, V) Schlagfix, Schlagfix sprühfertig Leha Schlagfix Pudding Leha Soja Dessert, alle Sorten Alpro Soya Soja Dessert, alle Sorten Provamel (N) Soja Dessert, alle Sorten Vitaquell (R) Soja Dream Vitaquell (R) Sojadrinks Sojadrinks + Kalzium Sojajoghurt (Yofu), alle Sorten Soja-Reis-Drink Soja-Saane Granovita (R) So Well Tri-Drink Natumi (N, V) Soyatoo! Soy Whip Soja Sprühcreme (N, V) Soya cooking cream Soyatoo! (N) Soya cuisine Provamel (N) Soya Macchiato Alpro Soya MILcHERSATZPRoDuKTE 51

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