Säfte, Smoothies, Superfoods 100 Rezepte, 100 % gesunder Genuss

Transkript

1 Säfte, Smoothies, Superfoods 100 Rezepte, 100 % gesunder Genuss Nicola Graimes Fotos von Kate Whitaker Jan Thorbecke Verlag

2 Aus dem Englischen von Renate Christ Alle Rechte vorbehalten der deutschen Ausgabe 2015 Jan Thorbecke Verlag der Schwabenverlag AG, Ostfi ldern der Originalausgabe mit dem Titel Super Fresh Juices and Smoothies 2014 erschienen bei Ryland Peters & Small, London Text Nicola Graimes, Design und Fotografi e Ryland Peters & Small 2014 Umschlaggestaltung: Finken & Bumiller, Stuttgart Gedruckt in China ISBN Weder die Autorin noch der Verlag können für Ansprüche, die sich aus den Informationen in diesem Buch ergeben, verantwortlich gemacht werden. Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Gesundheitsberater, wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit oder Ernährung haben. Allgemeine Hinweise Die Rezepte wurden für Erwachsene entwickelt. Wenn die Getränke für Kinder zubereitet werden sollen, lässt man die Superfoods weg und verdünnt die Mischung im Verhältnis 1:1 mit gefi ltertem Wasser. Wenn nicht anders angegeben, beziehen sich alle Mengenangaben in Löffeln auf gestrichene Tee- oder Esslöffel. Wenn in einem Rezept tiefgefrorenes Obst verwendet wird, muss es nicht vorher aufgetaut werden.

3 Inhalt Einführung Die Saftküche Entgiftende Getränke Energielieferanten Muntermacher Abnehm-Helfer Schönheitsgetränke Register Bezugsquellen Danksagung

4 Einführung Wenn Sie regelmäßig frische rohe Säfte und Smoothies genießen, befi nden Sie sich auf dem Weg zu guter Gesundheit, und mit der Zugabe von Superfoods sind Sie sozusagen auf der Autobahn zu Verjüngung und Kräftigung von Körper und Geist. Ob Sie nun einen starken Muntermacher, ein wirksames Entgiftungsgetränk oder ein der Alterung entgegenwirkendes Verjüngungsmittel suchen dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie hocharomatische Säfte und Smoothies mit diesen und vielen anderen therapeutischen Eigenschaften zubereiten können. Was dieses Saftbuch von so vielen anderen unterscheidet, ist, dass diese großartig schmeckenden Getränke neben den Nährstoffen aus frischem Obst und Gemüse noch die Vorzüge aktiver sogenannter Superfoods wie Spirulina, Weizengras, Maca-Pulver, Baobab, Acai-Beeren, Chiasamen, Kakaosplitter u. a. enthalten. Für diejenigen, die mit diesen Superfoods nicht vertraut sind, gibt es eine ausführliche Liste mit Erläuterungen zu ihren zahlreichen Vorteilen für die Gesundheit. Neben über 100 Rezepten enthält dieses Buch auch praktische Ratschläge und Tipps für die Auswahl und den Kauf eines Mixers oder Entsafters. Damit Sie möglichst viel von Ihrem frischen Obst und Gemüse haben, gibt es auch Hinweise bezüglich Einkauf, Lagerung und Zubereitung. Für diejenigen, die gerne alles selbst machen, fi nden sich Rezepte für Naturjoghurt und Nussmilch sowie Informationen darüber, wie man Samen und Bohnen keimen lässt. So können Sie absolut sicher sein, dass Ihr fantastischer Saft oder Smoothie nicht nur supergesund, sondern auch zu 100 Prozent selbstgemacht ist. In Bezug auf den gesundheitlichen Aspekt kann man selbst hergestellte Säfte mit gekauften überhaupt nicht vergleichen. Bei selbst gemachten Getränken weiß man, was man im Glas hat, kann sein Lieblingsobst und -gemüse wählen, sie sind frei von Zusatzstoffen und zugesetztem Zucker, und sie sind nicht pasteurisiert. Frisch gepresste Säfte könnte man als fl üssigen Treibstoff bezeichnen, der den Körper mit einer starken Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, sekundären Pfl anzenstoffen und Enzymen versorgt. Säfte und Smoothies versorgen den Körper aber nicht nur mit reichlich Nährstoffen, sondern haben auch die Fähigkeit, Leber und Nieren zu reinigen, leere Energiereserven wieder aufzufüllen, Gifte aus dem Körper zu spülen, das Immunsystem zu stärken, Stress entgegenzuwirken, Körper und Geist zu verjüngen sowie Gewichtsreduktion zu unterstützen. Diese ernährungsphysiologischen Eigenschaften werden in jedem Rezept aufgeführt, zusammen mit einer Erklärung der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile und Nährstoffe. Die Rezepte sind in folgende Kapitel eingeteilt: Entgiftende Getränke, Energielieferanten, Muntermacher, Abnehm-Helfer und Schönheitsgetränke. Zur leichteren Orientierung ist jedes Kapitel unterteilt in erfrischende Säfte, beruhigende Smoothies mit und verjüngende Smoothies ohne Milchprodukte. Außerdem und das ist wohl das Wichtigste schmecken sie alle großartig! 7

5 Ein Apfel am Tag Äpfel sind häufi g ein Bestandteil von Entschlackungskuren, und das aus gutem Grund: Sie entfernen besonders wirksam Verunreinigungen der Leber und sind wie auch Karotten eine gute Quelle für das Antioxidans Betakarotin. 2 mittelgroße Äpfel, geviertelt, entkernt und in Spalten geschnitten 5 mittelgroße Karotten, geschält und längs halbiert 2 große rohe Rote Beten, geschält und in Spalten geschnitten Saft von 1 kleinen Zitrone 1 2 TL Weizengraspulver (s. S. 18) Großer roter Reiniger Dieser Saft wirkt nicht nur leberentschlackend, sondern schmeckt auch noch toll. Die scharfe Herbheit des Rotkohls und der erdige Geschmack der Roten Bete werden durch die Süße der Trauben ausgeglichen. 6 Handvoll in Scheiben geschnittener Rotkohl 3 mittelgroße rohe Rote Beten 6 Handvoll kernlose rote Trauben ½ 1 TL Chlorella-Pulver (s. S. 15) Rotkohl, Rote Beten und Trauben entsaften, Chlorella-Pulver unterrühren. Äpfel, Karotten und Rote Beten entsaften, Zitronensaft und Weizengraspulver unterrühren. Rote Trauben sind effektiv als Teil einer Entschlackungskur, helfen aber auch bei der Behandlung von Hautkrankheiten, Gicht sowie Leber- und Nierenstörungen. Darüber hinaus zeigen Studien, dass der Saft aus roten Trauben bei der Verringerung des Herzinfarktrisikos genauso wirksam sein soll wie Aspirin. Rote Bete Ihr Saft sollte regelmäßig getrunken werden und empfi ehlt sich als tägliches Stärkungsmittel. Rote Bete enthält Kalzium, Eisen, Betakarotin und Vitamin C, ist ein effektives Entgiftungsmittel und wirkt abführend. Da sie auch zur Behandlung und Vorbeugung von Blutarmut geeignet ist, ist das ein großartiger Saft für Frauen. 34 Entgiftende Getränke

6 Entgiftende Getränke 35

7 Guten Morgen Wenn Sie wissen, dass Ihr Eisenwert niedrig ist und Sie sich schlapp fühlen, dann beginnen Sie für ein oder zwei Wochen den Tag mit diesem eisenhaltigen belebenden Saft. 2 große Orangen, geschält und geviertelt 2 mittelgroße rohe Rote Beten, geschält und geviertelt 2 mittelgroße Karotten, geschält und längs halbiert 1 große Handvoll kernlose rote Trauben 1 TL Zitronensaft 2 TL Acai-Beeren-Pulver (s. S. 14) 1 Msp Chiasamen (s. S. 15) Chiasamen sind ungeachtet ihrer sehr geringen Größe ernährungsphysiologisch betrachtet wahre Kraftpakete. Sie werden als vollständiges Protein klassifi ziert, d. h. sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem sind sie eine reiche pfl anzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Orangen, Rote Bete, Karotten und Trauben entsaften, Zitronensaft und Acai-Beeren-Pulver unterrühren. Mit Chiasamen bestreuen. 50 Energielieferanten

8 Popeye-Spezial Spinat enthält Eisen, aber es wichtig, gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu verzehren, damit der Körper den Mineralstoff auch aufnehmen kann. Glücklicherweise liefern uns frische Orangen viel Vitamin C und sorgen obendrein für eine erfrischende Spritzigkeit in diesem Saft. Orangen, Spinat und Kohl entsaften, abgekühlten Grüntee und Basilikumblätter unterrühren. Mit Orangenschale bestreut servieren. 6 mittelgroße Orangen, geschält und geviertelt 4 Handvoll Spinat 4 Handvoll in Stücke geschnittener Spitzkohl 150 ml Grüntee, abgekühlt 6 Basilikumblätter, gehackt 1 TL fein geriebene Orangenschale Energielieferanten 51

9 Sonnenaufgang Frische Mango und Banane verleihen diesem energiespendenden Getränk einen vollmundigen tropischen Geschmack, während der Sternanis für köstliche Wärme und Aroma sorgt. Bananen sind konzentrierte Nährstoffbündel, und durch ihren hohen Stärkegehalt sind sie eine gute Quelle für lang anhaltende Energie. 2 Sternanis 1 mittelgroße Mango, geschält, entkernt und klein geschnitten Saft von 1 großen Orange 1 mittelgroße Karotte, geschält und grob geraspelt 1 mittelgroße Banane, geschält und klein geschnitten 2 TL Camu-Camu-Pulver (s. S. 15) Geriebene Muskatnuss zum Bestreuen Den Sternanis über Nacht in 50 ml frisch aufgekochtem Wasser einweichen. Sternanis entsorgen, die Mango und das Einweichwasser mit dem Orangensaft, der Karotte, der Banane und dem Camu- Camu-Pulver in den Mixer geben und pürieren. Falls das Getränk zu dickfl üssig ist, können Sie es mit gefi ltertem Wasser verdünnen. Unmittelbar vor dem Servieren mit Muskatnuss bestreuen. 52 Energielieferanten

10 Süßer Freund Leinöl gehört zu den ergiebigsten pfl anzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren und erhöht außerdem die Aufnahme des Betakarotins aus den Süßkartoffeln, Paprika und Roten Beten. 1 mittelgroße Süßkartoffel, geschält und in lange Spalten geschnitten 1 große rote Paprika, entkernt und in lange Streifen geschnitten 1 mittelgroße rohe Rote Bete, geschält und in Spalten geschnitten 2 Birnen, entkernt und geviertelt 1 Stück frischer Ingwer (2,5 cm), geschält und halbiert 1 TL Leinöl 1 2 TL Spirulina-Pulver (s. S. 18) Süßkartoffeln, rote Paprika, Rote Bete, Birnen und Ingwer entsaften, Leinöl und Spirulina unterrühren. Süßkartoffeln Verwenden Sie Süßkartoffeln mit orangefarbenem Fruchtfl eisch, weil diese nährstoffreicher sind als die weißfl eischigen Sorten. Sie sind nicht nur eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien, Betakarotin und Vitamin C, sondern liefern auch jede Menge lang anhaltende Energie und helfen, die Durchblutung anzuregen. Energielieferanten 53

11 60 Energielieferanten

12 Schoko-Nuss-Shake Dieser Shake ist das perfekte, lang sattmachende Frühstück im Glas! Bananen liefern schnelle Energie, während das malzig schmeckende Maca-Pulver eine wirksame Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Protein ist. Versuchen Sie auch einmal, Ihre eigene Mandelmilch herzustellen. 250 ml frische Mandelmilch (s. S. 22) 1 EL Erdnussbutter ohne Stückchen 3 mittelgroße Bananen, geschält und klein geschnitten 2 TL Maca-Pulver (s. S. 17) 1 TL Rohkakao-Pulver (s. S. 16) ½ TL gemahlener Zimt Rohkakao-Splitter (s. S. 16), zum Bestreuen Mandelmilch, Erdnussbutter, Bananen, Maca- Pulver, Kakaopulver und Zimt in einen Mixer geben und pürieren. Mit Kakaosplittern bestreut servieren. Erdbeeren und Sahne Erdbeeren und Bananen sind eine klassische Geschmackskombination für einen Smoothie. Die Ergänzung um das Superfood Maca und eine reife Birne sorgen für einen nährstoffreichen Dreh. 200 ml Mandelmilch (s. S. 22), oder eine andere Milch Ihrer Wahl 150 g Bio-Naturjoghurt 3 Handvoll Erdbeeren, entstielt 1 mittelgroße Banane, geschält und klein geschnitten 1 mittelgroße Birne, geviertelt, entkernt und klein geschnitten ½ TL Vanilleextrakt ½ TL gemahlener Zimt und zusätzlich zum Bestäuben 2 TL Maca-Pulver (s. S. 17) Mandelmilch, Joghurt, Erdbeeren, Banane, Birne, Vanilleextrakt, Zimt und Maca-Pulver in einen Mixer geben und pürieren. Nach Belieben mit Zimt bestäuben. Zimt ist ein wunderbar wärmendes und nahrhaftes Gewürz mit antioxidativen und antimikrobiellen Eigenschaften. Auch soll es dabei helfen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Maca, Mandeln und Erdnüsse sind eine wertvolle Quelle für Proteine, die den Verstand schärfen und Energie liefern. Bananen sind ein konzentriertes Energiebündel und enthalten viel Kalium. Dieser Mineralstoff unterstützt die Funktion der Körperzellen, Nerven und Muskeln, wirkt blutdrucksenkend und fungiert als Elektrolyt. Energielieferanten 61

13 Tropisches Gewürz Dieser gehaltvolle und nahrhafte Smoothie ist eine köstliche Kombination aus tropischen Früchten und Gewürzen. Wenn Sie eine Ananas auswählen, ziehen Sie an einem der Blätter. Wenn es sich leicht löst, ist die Ananas genussreif. ½ große Ananas, Schale und Strunk entfernt, klein geschnitten 1 Banane, geschält und klein geschnitten 200 g Bio-Naturjoghurt 100 ml Kokosnussdrink ½ TL gemahlener Ingwer 1 TL Manuka-Honig (s. S. 17) 1 TL Limettensaft Samen von 3 Kardamomkapseln, gemahlen ½ TL fein geriebene Limettenschale Eis zum Servieren (wer mag) Ananas, Banane, Joghurt, Kokosnussdrink, Ingwer, Honig und Limettensaft in einen Mixer geben und pürieren. Gemahlenen Kardamom unterrühren und in Gläser füllen. Nach Wunsch ein paar Eiswürfel hinzufügen und mit Limettenschale bestreuen. Frühstücks-Shake Heidelbeeren sind nicht nur ausgezeichnet für die Gesundheit der Augen, sondern können auch bei der Behandlung von Harnwegsinfekten und schlechter Durchblutung wirksam eingesetzt werden. Himbeeren dagegen helfen, Gifte auszuschwemmen. Sie arbeiten hier im Team, um Ihren Körper zu reparieren und zu revitalisieren. 2 Handvoll Heidelbeeren 2 Handvoll tiefgekühlte oder frische Himbeeren Saft von 2 großen Orangen 2 TL Manuka-Honig (s. S. 17) 2 EL kernige Haferfl ocken 2 TL Acai-Beeren-Pulver (s. S. 14) Heidelbeeren, Himbeeren, Orangensaft, Honig, Haferfl ocken und Acai-Beeren-Pulver in einen Mixer geben und pürieren. 90 Muntermacher

14 Kernige Hafer flocken sind ballaststoffreich und enthalten auch Proteasehemmer. Es hat sich gezeigt, dass diese Kombination das Auftreten bestimmter Krebsarten verringern kann. Haferfl ocken liefern B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Magnesium, Kalzium und Kalium. Muntermacher 91