ENDLICH FEIERABEND. Wie du in 5 Schritten ohne schlechtes Gewissen abschalten kannst! DEINE ROADMAP Ulrike Bossmann

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1 ENDLICH FEIERABEND DEINE ROADMAP Wie du in 5 Schritten ohne schlechtes Gewissen abschalten kannst! 2017 Ulrike Bossmann

2 Lies den ganzen Artikel: Roadmap zum Abschalten Was heißt es überhaupt, das allseits bekannte Abschalten? Abschalten meint, sich sowohl körperlich als auch mental von der Arbeit distanzieren zu können. Wahrscheinlich siehst du für dich insbesondere den zweiten Punkt als kritisch an. Dies kann beispielsweise heißen, dass du noch am Abend an das Gespräch mit deinem Vorgesetzten denkst, schon gedanklich planst, wie du wohl morgen alles unter einen Hut bekommen sollst, damit du deine Deadlines bloß einhalten kannst. Weil du trotz riesigem Stapel pünktlich gegangen bist, um die letzten Sonnenstrahlen zu genießen, plagt dich das schlechte Gewissen. Dumm, denn erst wenn du richtig abschaltest, bist du in der Lage z.b. Burnoutsymptome zu vermeiden, deine Leistungsfähigkeit und Kreativität aufrecht zu erhalten, deine Laune nicht in den Keller sinken zu lassen, positive Gedanken und Emotionen zu steigern, dein persönliches Umfeld nicht aus den Augen zu verlieren, eine gesunde Schlafhygiene zu entwickeln und schließlich damit deine Resilienz nachhaltig zu stärken. Ich habe dir diese Roadmap zusammengestellt, damit du step-by-step deinen Abschaltmuskel trainieren kannst. Dabei gilt: Die ersten drei Schritte beziehen sich auf Handlungen, die du sofort angehen kannst. Schritt vier und fünf sind wichtige, aber eher mittel - bis langfristig wirksame Wege anzusehen. Denn hier möchte ich dich dazu ermutigen, dein eigenes Anspruchsdenken sowie deinen "Aufgabenberg" mal genauer unter die Lupe zu nehmen und daran etwas zu verändern. Das geht nicht von heute auf morgen, aber wird dir garantiert beim Abschalten helfen - und zwar ohne schlechtes Gewissen.

3 Schritt 1: Akzeptiere deine Gedanken Deine Gedanken sind da, ob du willst oder nicht. Denn grundsätzlich gilt: Unser Gehirn denkt immer. Und es lohnt sich, diese auch einfach zu akzeptieren - du kannst sie ja schließlich nicht einfach wegdenken. Jedoch ist das die Falle, in die auch vielleicht schon du hingetappt bist. Du wünschst dir, dass die Gedanken einfach "weg" sind. Zum Beispiel, dass du nicht ständig an die Arbeit denken willst. Oder dass du nicht den Gedanken haben möchtest "Ich hätte noch xy tun sollen.", denn dann wäre dein schlechtes Gewissen weg. Eine Idee dabei ist, einmal Ordnung in deinen Gedankenhaufen zu bringen und zu überlegen, worüber du wirklich nachdenkst: Kreisen deine Gedanken um Vergangenes oder Zukünftiges? Denkst du an die Arbeit, auch wenn du dir versprochen hast, diese nun ruhen zu lassen? Und worum geht es dann dabei? Versuche, dich dabei zu erwischen und gutmütig mit dir selbst zu sein. Nehme für dich wahr, dass du wohl noch gedanklich bei der Arbeit bist und akzeptiere das auch. Überlege dir einen Satz, den du dir in diesem Moment selbst sagen kannst. Deine Gedanken zeigen dir, dass da noch was ist, was dich beschäftigt und dir persönlich wichtig ist. Verurteile dich aber nicht dafür oder versuche, diesen Gedanken loszuwerden. Das hält dich nur noch mehr vom Abschalten ab. Ein wirklich wunderbares Mittel ist Achtsamkeit. Falls du meinen Artikel "Wie Achtsamkeit dir dabei hilft, das Leben zu führen, das du tatsächlich führen willst" gelesen hast, kennst du diese Übung bereits: Wenn es dir schwer fällt, deine Gedanken zu akzeptieren, versuche, dich auf deinen Atem zu fokussieren. Bleibe bei deinem Atem, auch wenn deine Gedanken an die Arbeit wieder ein Einzug finden. Behandle sie wie Wolken, die vorbei ziehen und nehme sie wahr "Oh, das war es schon wieder, ein Gedanke an den heutigen Tag." Schaue dem Kommen und Gehen deiner Gedanken zu und akzeptiere diese so wie sie sind. So schaffst du es, deine Gedanken zu entmächtigen und sie als Teil deines Denkens zu akzeptieren.

4 Schreibe eine kurze Notiz an dich selbst... Was nimmst du aus Schritt 1 mit? Fasse für dich, in deinen eigenen Worten zusammen, warum und wann du Akzeptanz üben solltest. Welchen Tipp würdest du einer Freundin oder einem Freund geben? Wo ist deine kleine Notiz an dich gut aufgehoben? Wir glauben nämlich Dinge eher, wenn wir sie besonders häufig hören. Nehmen wir mal die Flugangst - wir wissen alle, dass Autounfälle um einiges häufiger sind, aber Unfälle in der Luft werden über Tage hinweg in den Medien ausgebreitet. Du wirst immer wieder damit konfrontiert und so schleicht sich ganz langsam eine Angst bei uns ein. Probiere es aus und erinnere dich ständig daran, dass deine Gedanken völlig in Ordnung sind.

5 Schritt 2: Distanziere dich! Eine wohlwollende Beobachterposition zu deinen Gedanken zu bekommen, ist der erste Schritt. Behalte diese Vogelperspektive bei. Um nun aber wirklich in den Erholungsmodus zu kommen, brauchst du noch mehr Distanz. Zuerst einmal kannst du dich fragen, wie du am besten räumliche Distanz zu deiner Grübelmühle aufbauen kannst. Wenn du nach Hause kommst, checkst du da beispielsweise nochmal deine Mails? Lass das! Wenn es dir gelingt, die Arbeit räumlich dort zu lassen, wo du sie am nächsten Morgen genau so wieder vorfinden wirst, bist du einen großen Schritt weiter. Wie sieht es aber mit deinem Kopf aus? Wie schafft der es, den Lichtschalter für all die grübelnden Denkmuster umzulegen? Wenn du zum Beispiel jemand bist, der seine Gedanken auch mal gerne zu Papier bringt, kann es dir helfen, alles, was dich gerade beschäftigt und das Gedankenkarussell noch weiter anschubst, in ein Notizbuch zu schreiben. Warum ausgerechnet ein Buch? Damit du es ganz einfach zuklappen kannst und deine Gedanken somit eingesperrt lässt, bis du dir das nächste Mal erlaubst, das Büchlein aufzuklappen. Wenn es dir aber lieber ist, mehr auditive Botschaften an dich selbst zu senden, kannst du dir auch gewisse Glaubenssätze immer wieder selber vorsprechen - quasi als Türsteher für deine Denkecke im Hirn. Jetzt gerade lasse ich dich nicht herein, versuch es einfach morgen noch mal". Dadurch werden dir auch über die Zeit deine eigenen Denkmuster um einiges bewusster. Dein nächster Schritt sollte es also sein, deine Gedanken aktiv zu stoßßen. Sage gedanklich oder noch besser wirklich laut STOP, wenn du merkst, dass du gerade einen Gedanken an die Arbeit hast, der dich vom entspannten Abschalten abhält (z.b. "STOP. Um diesen Termin kümmere ich mich morgen als erstes, nicht jetzt."). Das machst du natürlich nicht nur einmal. Dein Gedankenstrom ist mächtig. Aber es funktioniert, wenn du es übst.

6 Wenn du merkst, dass sich deine Gedanken durch ein klares STOP- und Begrenzungssignal nicht auf morgen verschieben lassen, dann verändere zumindest ihre Form, indem du deinen negativen Gedanken positive entgegensetzt. Du bist am Abend von dir enttäuscht, weil du wieder mal nicht alles geschafft hast, was du dir vorgenommen hast? Du erinnerst dich immer wieder daran, wie du dich auf einmal verzettelt hast und nicht mehr wusstest, wie du alles am besten unter einen Hut bringen sollst? Im besten Fall sagst du dir selbst: "Stop. Darüber denke ich jetzt nicht nach. Jetzt habe ich Feierabend. Morgen werde ich mir vor der Mittagspause 30 Minuten Zeit nehmen und mir eine Liste machen, wie ich mich zukünftig besser organisieren kann." Wenn das im Moment noch nicht allein trägt, dann lenke den Blick auf das Positive: In welchen Momenten warst du konzentrierst? Welche Aufgabe hast du erledigt? Wem hast du geholfen, weil du nicht stoisch an deinem Plan festgehalten hast? Wenn ein wohlwollender Coach den ganzen Tag an deiner Seite gewesen wäre, was wäre dieser Person besonders positiv aufgefallen? Durch die positiv besetzten Gedanken, schwächst du die Situation ab. Durch deine neu gewonnene Perspektive veränderst du die Qualität deiner Gedanken. Das fühlt sich dann meist unmittelbar besser an. Probiere es aus und schreibe es auf, um noch bewusster deinen "Switch" zu erleben. Mein Top-3 Gedanken, die mich nicht abschalten lassen und mir ein schlechtes Gewissen machen: Wenn diese Gedanken das nächste Mal auftreten, worauf könnte ich meine Aufmerksamkeit dann richten?

7 Schritt3: Schaffe dir Möglichkeiten zur Regeneration Nun gehen wir noch einen Schritt weiter, denn Akzeptanz und Distanz sind notwendig, um die Arbeit hinter dir zu lassen, sie stellen aber noch keine Regeneration und Erholung sicher. So simpel wie es klingt, aber häufig hilft es unglaublich, eine möglich konträre Tätigkeit deiner Arbeit entgegen zu setzen. Da fallen dir doch bestimmt so einige Aktivitäten ein, oder? Wie wäre es denn zum Beispiel mit einem ausgiebigen Spaziergang und deiner Lieblingsmusik auf den Ohren als Kontrast zum achtstündigen auf-dem-bürostuhlsitzen? Wie wäre es, ein gutes Buch zu lesen, anstatt dich noch weiteren visuellen Reizen auszusetzen und auf das Smartphone zu starren oder den Fernseher anzuschmeißen? Erstelle dir eine Sammlung voller Lieblingsaktivitäten. Und dann verbringe deine Freizeit nicht länger passiv, sondern werde aktiv. Überlege dir möglichst auch Dinge, die du sogar in deinen Arbeitsalltag einbauen kannst. Denk daran: Regeneration und Entspannung ist nicht gleichzusetzen mit 2 Wochen Sommerurlaub. Mini-Urlaube in deinem Alltag sind sehr viel effektiver, um nachhaltig die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu gewinnen. Regeneration kann bedeuten, sehr aktiv zu sein und sich auszupowern. Es kann aber auch genau das Gegenteil sein. Es muss eine Aktivität sein, die deine Glückshormone zum Sprudeln bringt.

8 Du kennst bereits deine persönlichen Allzweckmethoden zur regelmäßigen Regeneration? Ok, aber was hindert dich daran, diese öfter einzusetzen und was könnte ein erster Schritt sein, um dies wieder häufiger der Fall werden zu lassen? Wenn du noch nicht ganz weißt, welche wirklich deine Methoden zur regelmäßigen Regeneration sind, lege ich dir die Beantwortung der folgenden Fragen ans Herz: Wobei vergisst du die Zeit? Bei welchen Tätigkeiten fühlst du dich gut? Wann hast du dich das letzte Mal so richtig energiegeladen gefühlt und was hat dazu beigetragen? TOP TIPP: Lege dir einen Habit-Tracker an und halte deine Regenerationsphasen fest. So verlierst du nicht den Überblick und behältst vor allem in anspruchsvollen Zeiten ein realistisches Bild.

9 Dein langfristiger Weg in Richtung Abschalten... Die nächsten beiden Schritte fokussieren sich darauf, was du tun kannst, um insbesondere langfristig etwas dafür zutun, dass du besser abschalten kannst. Dafür sollten wir auch deinen Stressberg verkleinern. Und das geht, indem du a) dein Anspruchdenken überprüfst, b) entweder Dinge angehst und erledigst, die getan werden müssten, du aber vor dir her schiebst und indem du c) Dinge zukünftig nicht mehr tust, für die du gar nicht (oder zumindest nicht allein) zuständig bist. Schritt4: Überdenkedein Anspruchsdenken Passiert es dir auch oft, dass du dir selbst der härteste Kritiker bist? Wann warst du das letzte Mal so richtig zufrieden mit dir? Nehmen wir das Beispiel, dass du am späten Abend noch mal in deine s reinschaust. Super kontraproduktiv, um entspannt abschalten zu können, aber ich hoffe das weißt du an dieser Stelle schon :-) Trotzdem machen wir es. Langfristig möchte ich dich dazu ermutigen dein eigenes Anspruchsdenken zu überwinden und deine Selbstfürsorge zur ersten Priorität werden zu lassen. Dir werden die Schritte 1 bis 3 langfristig nur begrenzt etwas bringen, wenn du an dem Anspruch festhältst, immer mehr zu schaffen, als du eigentlich kannst. Wenn du beispielsweise öfter das Problem hast, dir selbst viele Aufgaben aufzuhalsen und du das Gefühl hast, 30 Stunden in deine möglichen 24 Stunden zu packen, kann ich dir die die App BE FOCUSED wärmstens empfehlen. Mit ihr gelingt es dir, fokussierter und konzentrierter zu arbeiten und nebenbei siehst du sogar, wie lange du für eine bestimmte Aufgabe brauchst.

10 Mit deinem Anspruchsdenken an dich selbst kommt auch das schlechte Gewissen. "Gönnst" du dir eine Pause, hast du Gefühl, eigentlich doch gerade etwas zu tun zu haben. Das ist doof, denn deine Selbstfürsorge sollte an erster Stelle stehen. Wie stellst du das jetzt an, den Anspruch an dich selbst runterzuschrauben? MEINE ZWEI TOP TIPPS: Erwische dich in den Situationen, in denen du zur Perfektion neigst und stoppe bewusst deinen Autopiloten durch mehr Bewusstsein und Achtsamkeit. Nehme dir dann dein persönliches Mantra zu Herzen. Nehme dir Zeit und schaue einmal auf deine Werte und Ziele. Verankere dein Mantra visuell an deinem Arbeitsplatz. Wenn du dann wieder versuchst, über deine Möglichkeiten hinaus zu arbeiten, erinnere dich daran. Meine Favoriten gegen den Anspruchswahn: "Ich bin gut genug. Und ich bin immer gleich viel wert, egal, wie viel ich leiste." "Ich darf auch Fehler machen und daraus lernen." "Ich bin wertvoll und liebenswert und ich schätze, dass ich mich bemühe, das Beste zu geben." Welchen Stellenwert nimmt dein Job ein, welchen deine Familie und deine Freunde? Welchen deine Hobbys? Helfen deine täglichen Routinen dir dabei, diese Werte und Wichtigkeiten zu leben?

11 Schritt 5: Werde aktiv und gehe Dinge an Im letzten Schritt möchte ich dazu ermutigen, dein Stresslevel generell zu reduzieren. In meiner Coachingpraxis erlebe ich dafür u.a. diese beiden Dinge als hilfreich: STOP DIE AUFSCHIEBERITIS VON WICHTIGEN DINGEN Vielleicht kennst du das auch, dass du vor dem Riesenarbeitsberg ("Arbeit für 12 Stunden bei verfügbaren 6") oder der Schwierigkeit einer Aufgabe ("ich weiß gar nicht, wie ich das angehen soll") zurückschreckst? Deswegen machst du lieber nichts. Du gehst die Aufgabe nicht an. Der Berg wird höher und höher. Das Stresslevel steigt. Das schlechte Gewissen auch. Zu recht eigentlich, denn es zeigt dir an, dass du etwas Wichtiges gerade vor dir her scheibst. Das nennt man klassische Prokrastination. Meine TOP-ERKENNTNIS für Prokrastination: Prokrastination hat nichts mit mit Faulheit zutun. Häufig schieben wir Dinge vor uns her, weil wir negative Emotionen verspüren könnten und das natürlich gerne vermeiden möchten. Beispielsweise könnte es passieren, dass du inmitten der Aufgabe merkt, dass dir bestimmte Fähigkeiten einfach fehlen und du es nicht schaffen wirst, die Aufgabe zu beenden. Mit dieser Angst, auf einmal da zustehen und nicht zu wissen, was nun, lässt du es lieber. Du brauchst also Angstmanagement in dieser Situation. Der Trick, wie du aus der Prokrastination raus kommt: 1) Nimm dir erstmal nur kleine Ziele vor. Siehe nicht nur das große Ganze. Zum Beispiel das Thema Steuererklärung. Setze dir nicht nur das Ziel, diese bis nächste Woche erledigt zu haben. Setze dir kleine Ziele, die dich nicht sofort erschlagen. Suche beispielsweise erstmal alle Belege raus. Das kann ich dich unglaublich entstressen und du kommst ins Tun. Von da aus geht es dann weiter. 2) Überlege dir schon vorher einen Wenn-Dann Plan. Was könntest du machen, wenn du wirklich an den Punkt kommst, an dem du nicht weiter kommst?

12 MISTE AUS UND DELEGIERE Dein Stresslevel zu reduzieren kann aber auch heißen, wieder zu üben, dich mehr abzugrenzen und Dinge zu delegieren. Dinge loszuwerden, die nicht zu deinen Aufgaben gehören. Mir begegnen, vor allem in Coachings, häufiger Menschen, die etwas, was sie stört, nicht weitergeben aus Angst, andere zu enttäuschen oder Gegenwind zu bekommen. Die Konsequenz? Sie grübeln darüber nach, wie sie die eine zusätzliche Aufgabe noch irgendwie erledigen können, obwohl sie auch einfach die Aufgabe nicht hätten annehmen können. Selbsterzeugter Zeitdruck also. Warum machen wir das so gerne? Wir überschätzen sehr gerne die negativen Konsequenzen. Wenn uns unsere Kollegin kurz vor Feierabend um einen Gefallen bittet, weil sie unbedingt los muss, um ihre Kinder abzuholen, bist du natürlich so nett und greifst ihr unter die Arme. Mal ok. Nicht, wenn du es immer machst. Und: Würde deine Kollegin die Aufgabe einfach morgen früh selbst angehen, würde die Welt meist auch nicht unter gehen und du würdest eine gute Stunde eher in deinen Feierabend gehen können. Welche Aufgaben landen im Moment ganz selbstverständlich auf meinem Stapel, obwohl sie im Grunde von einem anderen gemacht werden müssten? Was müsste ich tun, mit wem müsste ich sprechen, wessen Hilfe einfordern, um tatsächlich etwas davon auf mehrere Schultern zu verteilen oder weiterzugeben?

13 Mache den Check: Wie gut bist du bereits unterwegs? Nutze noch einmal die Chance und reflektiere über deinen jetzigen Standpunkt. Um welchen der Schritte steht es bei dir bereits schon gut, wo hast du besonderen Übungsbedarf? Markiere doch vielleicht Kästchen in verschiedenen Farben! Und dann schau noch einmal in ein paar Wochen auf deinen Standort. Was hat sich geändert, wenn du aktiv daran gearbeitet hast? Schritt 1: Akzeptiere deine Gedanken Schritt 2: Distanziere dich Schritt 3: Schaffe dir Möglichkeiten zur Regeneration Schritt 4: Überdenke dein Anspruchsdenken Schritt 5: Werde aktiv und gehe Dinge an