SIS - Stark im Stress

Transkript

1 SIS - Stark im Stress Institut LernGesundheit Marcus Eckert & Dr. Torsten Tarnowski Magdeburger Straße Lüneburg Dr. Torsten Tarnowski Achtsamkeit Entspannung Regeneration - Denkbarkeit

2 Gliederung Einführung: Stress & Lehrergesundheit Atem- und Muskelentspannung Achtsamkeit & Achtsamer Umgang mit Gedanken und Bewertungen Regeneration fördern Selbstwertschätzung & Fremdwertschätzung Transferplanung: Verhaltensänderung im Alltag

3 Lebensverbesserung gibt es nicht zum Nulltarif Albert Schweitzer Wer glaubt, ein Christ zu sein, weil er die Kirche besucht, irrt sich. Man wird ja auch kein Auto, wenn man in eine Garage geht.

4 Bevor wir starten

5 Akuter Stress Wechsel zwischen Sympathikus und Parasympathikus Stress ist positiv

6 Chronischer Stress beeinträchtigt unsere: Körperliche und mentale Gesundheit Zufriedenheit und Wohlbefinden Interaktionsqualität Selbstbestimmung und Freiheit

7 Chronischer Stress beeinträchtigt unsere: Körperliche und mentale Gesundheit Zufriedenheit und Wohlbefinden Interaktionsqualität Selbstbestimmung und Freiheit

8 Begleitheft Seite 2+3 Warnsignale für chronischen Stress

9 Murmelpause Woran merke ich, dass der Stress grade zu viel wird? Welche Warnsignale ignoriere ich manchmal? Was sind meine guten Gründe dafür? 5 Min.

10 Bevor wir starten Ziele / Erwartungen und Bereitschaften

11 Begleitheft Seite 8 Mein Gesundheits-Ziel

12 Akuter Stress Wechsel zwischen Sympathikus und Parasympathikus Stress ist positiv

13 Unser Erregungsniveau unsere Grundstimmung Tagesverlauf

14 z.b. Stärke Zuversicht Gelassenheit Stolz Freude Ein angenehmes, positives oder hilfreiches Gefühl

16 Wechsel zwischen Sympathikus und Parasympathikus Akuter Stress

17 Warum wirkt Atem- und Muskelentspannung?

18 Entspannung & Achtsamkeit trainieren

19 PME trainieren Was trainieren wir eigentlich? Synapsen-Verbindungen zum willentlichen Lockerlassen der Muskeln Sensibilität zur Wahrnehmung von Anspannung

20 PME Mini-Trainingsimpulse in den Alltag integrieren Blitzentspannung PME einzelner Muskelpartien Wie kann das gelingen?

21 Entspannung & Achtsamkeit trainieren Trainings-App Android / Google Suchwort: LernGesundheit App: Stark im Stress 9 Wochen IOS / Apple

23 Wechsel zwischen Sympathikus und Parasympathikus Akuter Stress

24 Freiwillige

25 Achtsamkeit

26 Achtsamkeit

27 Achtsamkeit

28 Achtsamkeit

29 Achtsamkeit

30 Achtsamkeit

31 Achtsamkeit

32 Achtsamkeit

33 Achtsamkeit

34 Achtsamkeit

35 Achtsamkeit

36 Achtsamkeit Huhn

37 Achtsamkeit

38 Achtsamkeit

39 Achtsamkeit Aufmerksamkeit Top-down Bottom-up

40 Achtsamkeit Aufmerksamkeit lenken Fokus auf ein Objekt Aufmerksamkeit freundlich zurück bringen Gedanken schweifen ab bemerken

41 Achtsamkeit mindfulness based stress reduction

42 Warum wirkt Achtsamkeit? Bewertung

43 Achtsamkeit zur Stärkung der Selbststeuerung Achtsam im gegenwärtigen Moment bedeutet, gegenüber allem in diesem Moment erlebten Sinneswahrnehmungen, Gedanken Gefühle (Emotionen) sich neugierig und mit einer urteilsfreien Haltung zu öffnen.

44 Trainingsmöglichkeiten für Achtsamkeit finden Notizen / Ideen Begleitheft Seite 8 Atemübung Achtsames Gehen Achtsam einzelne Sinne fokussieren Achtsam Emotionen wahrnehmen Achtsamkeit im Alltag

45 Achtsamkeitsübungen mit SuS 2-3 Minuten Achtsamkeit 2-3 Minuten nur hören Schüler in Gedanken zählen lassen Minute treffen Als Gruppe zählen Münze finden Training: als Ritual am Anfang oder Ende der Stunde Einsatz: vor Klassenarbeiten, auf Klassenfahrten,

46 Transferplanung Notizen / Ideen Begleitheft Seite 8 5 Min. Experiment: Welche Achtsamkeitsübung(en) wollen Sie in welcher Ihrer Lerngruppen probeweise praktizieren? Wann genau machen Sie das, wie werden Sie sich daran erinnern? Tipp: 12 Wochen sind ein guter Trainingszeitraum

47 Achtsamer Umgang mit Bewertungen und Gedanken

48 Stellschrauben der Stress- und Emotionsregulation Stress-Modell Bewertung Äußerer Reiz Reaktion

49 Die Rheinüberquerung Zwei Männer wollten nahe Koblenz den Rhein überqueren. Das Boot, das am Ufer lag, bot nur für einen Platz, denn es war so klein, dass es nur einen Menschen tragen konnte. Beide überquerten den Rhein in diesem Boot und setzten anschließend die Reise fort. Wie konnten sie das tun?

50 Gefühle verändern durch Gedanken WERT Sparsamkeit Großzügigkeit??? UNWERT Verschwendung Geiz

51 Gefühle verändern durch Gedanken WERT Respekt Selbstbewusstsein??? UNWERT Respektlosigkeit Unterwürfigkeit

52 Mein Werte- und Entwicklungsquadrat Begleitheft Seite 7 1. Erstellen Sie 1-3 Wertequadrate in Ihrer Kleingruppen (3-5 Personen) 2. Stellen Sie eines Ihrer Wertequadrate dem Plenum vor. 10 Min.

54 Regeneration & Gesundheit Regeneration Akute Stressreaktionen Erholungs- Aktivitäten Gedankliche Distanzierung Erholsamer Schlaf Belastungen Arbeitsplatz & Privatleben Chronische Stress-Reaktionen (z. B. Herzerkrankungen, psychische Störung)

55 Ermüdung Regeneration & Gesundheit Pausen während der Arbeit Grundsatz 1 Ermüdung bzw. der Erholungsbedarf nimmt mit zunehmender Zeit immer stärker zu! hoch niedrig Arbeitszeit

56 Ermüdung Regeneration & Gesundheit Pausen während der Arbeit Grundsatz 1 Ermüdung bzw. der Erholungsbedarf nimmt mit zunehmender Zeit immer stärker zu! Ermüdung nimmt anfangs stärker ab. als am Ende hoch niedrig Arbeitszeit Grundsatz 2 Der Erholungseffekt ist am Anfang stärker als am Ende einer Pause!

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58 Erholungsverhalten = Erholungserleben?

59 Abschaltrituale Das mache ich jeden Tag nach Schulschluss, um den Stress loszuwerden bevor ich heimgehe!

60 Abschaltrituale Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde)

61 Abschaltrituale Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde)

62 Abschaltrituale Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) mental auf Distanz gehen Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen

63 Abschaltrituale Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) mental auf Distanz gehen Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen

64 Abschaltrituale Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) mental auf Distanz gehen Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen noch offene ToDo s aufschreiben (vor Pausen und nach Feierabend)

65 Abschaltrituale Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) mental auf Distanz gehen Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen noch offene ToDo s aufschreiben (vor Pausen und nach Feierabend) Dankbarkeitstagebuch führen

66 Studie Dankbarkeitstagebuch Mailing-list, Medical Center Neuromuscular Disease University of California? Randomisiert N = 65 NMD Erkrankungen: - Post-polio - Charcot-Marie-Tooth - Fascioscapulohumeral Gratitude N = 33 Controls N = 32 Dauer: 3 Wochen 5 Punkte zur Dankbarkeit spät abends aufschreiben

67 Studie Dankbarkeitstagebuch

68 Abschaltrituale Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) mental auf Distanz gehen Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen noch offene ToDo s aufschreiben (vor Pausen und nach Feierabend) Dankbarkeitstagebuch führen

69 Sich dem Grübeln & den Sorgen bewusst zuwenden!

70 Grübeln nicht zu jeder Zeit zulassen Grübel-Tagebuch Grübel-Zeit Grübel-Stuhl Grübel-Ort

71 Schlafhygiene Schlafeffizienz: 8 Std im Bett 6 Std Schlaf = 75 % Schlafrestriktion: Bewusst weniger schlafen später ins Bett gehen und früh aufstehen Im Bett schlafen und nicht Grübeln das Bett mit Schlaf verbinden

72 Abschaltrituale Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) mental auf Distanz gehen Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen noch offene ToDo s aufschreiben (vor Pausen und nach Feierabend) Dankbarkeitstagebuch führen Grübelzeit, Grübelort

73 Weitere Abschaltrituale? Erfolgsbilanz ziehen Entspannungsübung mental auf Distanz gehen Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen noch offene ToDo s aufschreiben Dankbarkeitstagebuch führen Welches Abschaltritual könnten Sie brauchen, und sich auch vorstellen auszuprobieren? Notizen / Ideen Begleitheft Seite 8

74 Wie gelingen Pausen/Abschaltrituale? Begleitheft Seite 4 Ideen für Erholungspausen 5 Min. Setzen Sie Ihre Gelingensbrille auf: Wie kann Regeneration gelingen? Welche Möglichkeiten für kurze Pausen sehen Sie im Alltag?

75 Täglicher Mini-Urlaub Beispiele Bis 5 Minuten 5 15 Minuten Ab 15 Minuten Gesicht in die Sonne halten Tee, Milchkaffee, etc. trinken Baden, länger duschen Ankerübung Sudoku, Kreuzworträtsel etc. Kino Bewusst tief durchatmen/lüften Was kurzes lesen Telefonieren An was positives denken/etwas schönes erinnern Kurz nach draußen gehen/mini- Spaziergang Buch etc. lesen Blumen/Bilder anschauen kurze Dehnübungen Serien/Film/Fernsehen schauen Solitär spielen Einen Snack bewusst genießen Mit Freunden treffen Achtsamkeitsübung Videos auf Youtube schauen (z. B. Simon s cat) Malen/Basteln Eine Stück Schokolade o.ä. genießen Musik hören Im Baumarkt/Einrichtungshaus stöbern Witze lesen Plausch/Smalltalk Yoga/Zumba Lieblingsmusikstück hören Powernap/10 Minuten dösen Kochen/Backen

76 Regeneration planen Begleitheft Seite 4 3 Min.

77 Täglicher Mini-Urlaub Beispiele Bis 5 Minuten 5 15 Minuten Ab 15 Minuten Gesicht in die Sonne halten Tee, Milchkaffee, etc. trinken Baden, länger duschen Ankerübung Sudoku, Kreuzworträtsel etc. Kino Bewusst tief durchatmen/lüften Was kurzes lesen Telefonieren An was positives denken/etwas schönes erinnern Kurz nach draußen gehen/mini- Spaziergang Buch etc. lesen Blumen/Bilder anschauen kurze Dehnübungen Serien/Film/Fernsehen schauen Solitär spielen Einen Snack bewusst genießen Mit Freunden treffen Achtsamkeitsübung Videos auf Youtube schauen (z. B. Simon s cat) Malen/Basteln Eine Stück Schokolade o.ä. genießen Musik hören Im Baumarkt/Einrichtungshaus stöbern Witze lesen Plausch/Smalltalk Yoga/Zumba Lieblingsmusikstück hören Powernap/10 Minuten dösen Kochen/Backen

78 Gesunderhaltungspflicht von Beamten Sie haben das Recht und die Pflicht zur Regeneration

79 Verhaltensänderung trotz Volllast

80 Gliederung Einführung: Stress & Lehrergesundheit Achtsamkeit & Selbststeuerung Regeneration fördern Achtsamer Umgang mit Gedanken und Werten Selbstwertschätzung & Fremdwertschätzung Transferplanung: Verhaltensänderung im Alltag

81 Efford-Reward-Model (Siegrist) Anforderungen Gewinn

82 Gratifikations-Imbalance

83 Gratifikations-Imbalance Lohn

84 Gratifikations-Imbalance Lohn Arbeitsbedingungen

85 Gratifikations-Imbalance Lohn Arbeitsbedingungen Wertschätzung

86 Selbstwertschätzung Fremdwertschätzung Wertschätzung Wertschätzung

87 Begleitheft Seite 6 Selbstwertschätzung

88 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung

89 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich schon in meinem Leben?

90 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich schon in meinem Leben? Welche Kompetenzen habe ich, um diese Erfolge zu erreichen?

91 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich schon in meinem Leben? Welche Kompetenzen habe ich, um diese Erfolge zu erreichen? Was mögen andere an mir?

92 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich schon in meinem Leben? Welche Kompetenzen habe ich, um diese Erfolge zu erreichen? Was mögen andere an mir? Was mag ich noch an mir?

93 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich schon in meinem Leben? Welche Kompetenzen habe ich, um diese Erfolge zu erreichen? Welche Belastungen habe ich schon ausgehalten? Woher hatte ich die Kraft dafür? Was mögen andere an mir? Was mag ich noch an mir?

94 Selbstwertschätzung bei Schülern fördern Resilienz Ich bin Ich kann Ich habe Ich werde

95 Tägliche Selbstwürdigung Selbstwertschätzung Was ist mir heute gut gelungen? Worin lag mein Beitrag dazu? Was war heute anstrengend? Wie habe ich das augehalten/überwunden? Welche Niederlagen/Enttäuschungen gab es? Wie habe ich sie bewältigt? Womit habe ich mir heute selbst eine Freude gemacht?

96 Transferplanung Notizen / Ideen Begleitheft Seite 8 5 Min. Wie wollen Sie ihre eigene und /oder die Selbstwertschätzungskompetenz Ihrer SuS regelmäßig fördern? Was wollen Sie ausprobieren?

97 Gliederung Einführung: Stress & Lehrergesundheit Achtsamkeit & Selbststeuerung Regeneration fördern Achtsamer Umgang mit Gedanken und Werten Selbstwertschätzung & Fremdwertschätzung Transferplanung: Verhaltensänderung im Alltag

98 Das Training: Stark im Stress Ressourcen stärken Annehmen Verändern Ermäßigungscode: GF2017 Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9 Zur Unterstützung im Alltag Täglich zwei Trainingsimpulse via APP (Mini-Übungen) Online-Training

99 Train-the-Trainer Ressourcen stärken Annehmen Verändern Interesse? Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9 Zur Unterstützung im Alltag Täglich zwei Trainingsimpulse via APP (Mini-Übungen) Online-Training

100 Ausblick: Was wollen Sie trainieren? Was wollen Sie trainieren? Ankerübung Achtsamkeit Werte- und Entwicklungsquadrat Atem- und Muskelentspannung (PMR) Regeneration & Pausen Abschaltrituale Dankbarkeitsübungen (Selbst- oder Fremd-)Wertschätzung fördern

101 Mein persönliches Gesundheitsprojekt Begleitheft Seite 8 5 Min.

102 Mein Satz vom guten Grund Begleitheft Seite 9 5 Min.

103 2 Minuten Stand halten Person A: Berichten Sie von Ihren 1-2 Vorsätzen Person B: Versuchen Sie es Person A auszureden: Das schaffst du doch eh nicht, dafür bist du viel zu. Machen Sie Person A auf alle möglichen Schwierigkeiten aufmerksam Person A: Verteidigen Sie Ihr Veränderungsvorhaben + entwickeln Sie Lösungsstrategien für die genannten Schwierigkeiten. Tauschen Sie beim Signal die Rollen!