Starke Beine und ein straffer Po

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1 Starke Beine und ein straffer Po Ein Worshop, damit es Ihnen leicht fällt, Kraft und Energie aufzubauen. Lesen Sie hier, mit welchen neuen Methoden Sie leichter Ihre Ziele erreichen Was Sie dazu lernen müssen: Den Muskel in den freien Energiefluss zu bringen Mit spezieller Bewegung die gewünschten Muskeln herauszufordern Eine Belastungsmethode wählen, die Ihre Muskeln mit gewünschten Leistungseigenschaften, wie Kraft und Ausdauer, versorgt. Ein Workshop von und mit Thomas Lorez Gesundheitscoach Therapeut Seminarleiter Loerz bodyvital AG Industriestrasse Eschen Tel

2 Inhaltsverzeichnis Bein-Gesäss-Training: der Workshop-Vortrag 3 Anatomie der bein- und Gesässmuskeln 4 Energie Ihrer Muskeln ativieren 6 HIT Hoch-Intensive Trainingsmethode 7 Oberschenkelübungen für zu Hause 10 Beinübungen für zu Hause Waden/Schienbein 13 Waden/Schienbein Bewegungen im Studio 15 Vordere Oberschenkel 17 Hintere Oberschenkel 22 Hüfte und Gesäss 23 Wichtige und effiziente Dehnübungen 26 Funktionales Dehnen der tonischen Muskulatur 27 Neurophysiologische Faktoren der Beweglichkeitseinschränkung 28 Dehnen der wichtigsten Bein, Hüft und Gesässmuskeln 32 Zusammenfassung: 33 2

3 Bein- Gesäß- Training: der Workshop-Vortrag Inhaltsübersicht: Einführung Was Sie über die Anatomie der Beine und des Gesäßes wissen sollten Wie Sie Ihre Energie in den Muskeln vor dem Training einschalten Wie Sie durch eine Hoch-intensive-Trainings-Methode neue und mehr Energie aufbauen. Nutzen Sie das Technik Know How der Studiogeräte Gewinnen Sie an Regenerationsenergien aus dem Dehnprogramm Einführung Beine und Gesäß-Training sind aus folgenden Gründen wesentlich für Ihre Gesundheit: Sie nehmen ab. Muskeln sind Energiespeicher und Energieverwender. Wer also Fett abbauen möchte um sich leichter zu fühlen und vorteilhafter auszusehen muss im Training mit große Muskelgruppen trainieren also Bein und Gesässmuskeln einsetzen. Sie stärken Ihr Kreislaufsystem. Dieses Training braucht viel Energie. Lunge und Herzkreislaufsystem sind gefordert. Mit dieser Anforderung verbessern Sie Ihr Kreislaufsystem, Ihre Ausdauer steigt. Sie stärken ihr Herz durch dieses Training. Sie sind fähig Ihren Horizont zu erweitern. Durch die tragenden Beine erfahren wir die Welt. Dadurch wird unser Horizont erweitert. Diese Erfahrungen sind durch Autos, Velos, Motorräder nicht zu ersetzten. Alle, die im Alter und grundsätzlich, gut zu Fuß sind, erfahren eine hohe Lebensqualität durch ihre Möglichkeiten den Standort aktiv zu wechseln. Viel Freude mit der Kraftpflege Ihrer Bein- und Gesässmuskeln Thomas Lorez 3

4 Anatomie der Bein- und Gesäßmuskeln Funktion Wo sie angewachsen sind (Bilder aus: Atlas der Anatomie des Menschen / Frank H. Netter / Thieme / Novatis) 4

5 Seite Hinten Das Knie die Waden (Atlas der Anatomie des Menschen / Frank H. Netter / Thieme / Novartis) 5

6 Warum Sie Vorteile haben, wenn Sie Muskeln vor der Belastung oder zwischendurch energetisch einschalten. Muskeln tragen und bewegen uns nicht nur, weil das ihre Pflicht und Aufgabe ist, sondern sie widerspiegeln in ihrer Energie unser aktuelles mentales Empfinden. Diese momentane Empfindung kann unsere Absicht leistungsfähig zu sein, stören. Diese Störung können wir ausschalten indem wir vor der Leistung einen energetischen Ausgleich herstellen. Dafür eignen sich Techniken aus der Lorez Sport Kinesiologie Praxis bestens. Tritt diese Energiestörung immer wieder auf, so empfiehlt sich die Ursache durch einen energetischen Therapeuten oder Kinesiologen aufzudecken und zu beheben. Und so wird s gemacht: Massieren Sie diese Energiezonen kräftig vor jeder Übung ca.1 Minute lang und stimmen Sie durch Denken oder Sagen den angegebenen Inhalten zu. Emotionale Zustimmung für den Oberschenkel: Ich hüpfe vor Freude, ich bin voller Freude Emotionale Zustimmung: Ich bin es Wert, geliebt zu werden, ich bin von Grund auf rein und gut 6

7 Emotionale Zustimmung: Ich lasse die Vergangenheit los und bin grosszügig Emotionale Zustimmung: Ich akzeptiere mich als sexuelles und kreatives Wesen Emotionale Zustimmung: Ich bin Ruhig und zufrieden 7

8 Die Trainings Methode Hoch-intensive-Trainingsmethode (HIT) Bewegungstempo: Das Gewicht heben soll 2-3 Sekunden dauern, das senken 3-4 sec. Krafttraining ist Meditation Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit beim Training, nach innen, auf Ihren Körper der sich bewegt und energie aufwendet. Last und Weg überwinden Sie so lang, mit dem vorgenommen Bewegungstempo, bis der Muskel unfähig wird, dies erneut zu leisten. Diese leise, unspektakuläre Art, ohne das äußere Publikum zu beeindrucken, einer Reiz setzung um die Kraft zu erhöhen. Das Muskelsystem gewinnt an Stärke und Energie. Bei dieser Arbeit soll versucht werden, die volle Aufmerksamkeit auf die körperliche Leistungsfähigkeit zu konzentrieren. Nebengedanken gilt es, als solche liegen zu lassen. Mit dieser innigen Konzentration und Disziplin wird ihre Trainingsreiz, professionell gesetzt. Ihr Körper lohnt es ihnen durch mehr Leistung und stärkeres Aussehen. Sie sparen Zeit, durch diese professionelle Reizsetzung. Durch die hohe Intensität kann jetzt die Erholungs- und Aufbauzeit bis zu einer Woche dauern. Erst jetzt profitieren Sie von einem erneuten Trainingseinsatz. 30 Minuten Training ein Mal pro Woche und sie profitieren durch enormen Kraft- und Energieaufbau. In der Zwischenzeit können Sie sich mit anderen Muskelgruppen beschäftigen, falls Sie mit einer Split-Trainingsform trainieren. Köperhaltung: Die Sitzposition soll so gewählt sein, dass die Gelenksachsen des Körpers mit der des Gerätes übereinstimmen. Ziel ist es bei der Bewegung nur die zur Bewegung nötigen Körperbereiche zu bewegen und anzuspannen. Abbruch der Trainingsreizsetzung Ist eine saubere Bewegung nicht mehr möglich, so spricht man von einem Abfälschen oder zu Hilfe nehmen von nicht zur Bewegung direkt gehörenden Muskelgruppen. Ist das der Fall, brechen Sie die Übung ab. Ziel: Durch eine einmalige Energieausschöpfung eines speziellen Muskels, soll dieser für seine Leistungsentfaltung optimal herausgefordert werden. Der Muskel soll durch die Herausforderung aus der Gewohnheitsbelastung herausgebracht 8

9 werden, um anschliessend in der Ruhephase, die neue Leistungsfähigkeit bereit zustellen. Ausschöpfung Energiebereitstellung Nur wer dem Körper zwischen den Einheiten Zeit zum Erholen gibt, erzielt einen optimalen Trainingseffekt. Wer den Muskel optimal leeren möchte, muss die Energierückführung beachten. Nach Sec. Pause ist eine neue Grundleistungsfähigkeit wieder hergestellt. Sie können theoretisch neue Wiederholungen zur Ausschöpfung anschließen. Langfristiges Ziel: Über einen längeren Zeitraum soll eine ausgewählte Muskelgruppe regelmässig herausgfordert werden. Das bedeutet jeden Kraft fortschritt zu neuer Herausforderung zu nutzen. Also sobald sich das gleiche gewicht leichter anfühlt, gewicht steigern. (die 12 WH soll dann Angewendet werden, wenn kein Muskelleistungsqualitäts- Test gemacht wurde. Das ist ein Test nach der genetischen Muskelqualität) Sie entwickeln mit dieser Trainingsart mehr Kraft in einzelnen Muskelgruppen. Mental sind Sie auf eine einmalige Erschöpfung der Muskelenergie konzentriert, statt auf eine häufige Reizung, dadurch wird es Ihnen leichter fallen, voll konzentriert für diese einmalige Auslastung (Adaptionssreiz-Setzung) aufzubringen. Der zusätzliche Gewinn: Mit der absoluten Konzentration auf: Muskel, Last, Bewegung und Tempo steigert sich Ihre Körperwahrnehmung enorm. Durch die langsamen Ausführungen werden Belastungsspitzen in Ihren Gelenken, Sehnen und Bänder vermieden. Stattdessen werden schonend Reize zum Wachstum gesetzt. Sie gewinnen: Der Stoffwechsel wird verbessert. Die Nahrung wird effizienter verwertet und ausgeschieden. Das Herz/Kreislaufsystem verbessert die ökonomische Arbeit. Das Nervensystem wird sensibilisiert. Die Knochen werden stärker. 9

10 Der Schutz, der Gelenke verbessert sich durch Muskeln mit mehr Energie. Reaktionsgeschwindigkeit wird verbessert. Durch die langsame Bewegung unter Belastung, werden Informationen, (Winkelstellungen der Knochen zueinander) Schritt um Schritt durchgegeben und, mit der, dahinter steckenden Kraftqualität, wahrgenommen. Der Bewegungsumfang, wird bei jedem Trainingsgerät in der Größe angeboten, dass diese unseren normalen Bewegungsradius übersteigt. Das heißt wir trainieren bis in die optimale Dehnung hinein. Diese Trainingsart reizt unseren optimalen Bewegungsradius. Ihr Gewinn: Der Beweglichkeitserhalt und Verbesserung wird jedes Mal automatisch gefördert. (Buchempfehlung: HIT /hoch intensitäts Training von Dr.Dr.Jürgen Giessing / novagenic) 10

11 Oberschenkelübungen für zu Hause 1. Enge und breite Kniebeuge für die Oberschenkel und Gesäßmuskeln 1a. 2. Der kleine Ausfallschritt Oberschenkel innen und Gesäß 2a 3. Die Hüftkniebeuge am Boden (Syssisquat) 4. Die enge Kniebeuge 11

12 5. Breite Kniebeuge für Gesäß und Oberschenkel 6. Syssi Squat stehend ohne Gewichte für die Dehnung und Kräftigung der vordern Oberschenkel 7. Ausfallschritt Gross nach vorne oder nach hinten 7a. 8. Gesäß abheben für den hinteren Oberschenkel M. und Gesäß 8a. 9. Bein Heben für den großen Gesäß M. 10. Seitlich Beinheben für den kleinen Gesäßmuskel 12

13 10a.Bein kniend seitlich strecken. Fuß flex und Extension Fuß kreisen für die Hüft und kleiner Gesäß M. 11. Fußsole zur Decke drücken für den großen Gesäß M 12. Fußsole zur Schulter anziehen und nach hinten stoßen Hüft und Gesäß M. 13. Gestrecktes Bein, seitlich kreisen 14. Gestrecktes Bein Seitlich heben und senken 15. Seitlicher Ausfallschritt für die innen Bein M. 13

14 16. Links rechts seitlicher Ausfallschritt 17. Einbeinkniebeuge fürs Gleichgewicht und gesamte Beinkraft Beinübungen für zu Hause Waden / Schienbein 1. Mit der Fußspitze zum Boden tippen. Trainiert den Schienbein Muskel 2. Das Knie ist gewinkelt. Trainiert den Soleus (Schollen Muskel) 2a. 14

15 3. Das Knie ist möglichst gestreckt. Trainiert den Gastrognemius. 3a. 4. Fußstellung parallel. Auf der Treppe 4a. 5.Fußstellung nach außen 5a. 6.Fußstellung Fußspitze zeigt nach innen. 6a. 15

16 Waden/ Schienbein Bewegungen im Studio 1. Soleus (Schollen M.) 1a. 2. Gastrognemiusm. 3. Schienbeinmuskeln 4. Varianten Gastrognemius Parallele Fußstellung. 5. Varianten Gastrognemius V Fussstellung. 16

17 5a. 6. Varianten Gastrognemius einwärts Fußstellung. 7. Varianten Gastrognemius einbeinig 7a.Varianten Gastrognemius einbeinig 17

18 Vordere Oberschenkel 1. Stehen Sie eng, Füsse zusammen 1a. 2. Stehen Sie breit, Fussspitzen leicht nach aussen. 3. Front squat das Gewicht liegt vorne auf den Schultern, nahe beim Hals auf 3a. 4. Syssi Squat Hüfte stets nach vorne gepresst. 18

19 4a. Syssi Squat damit dehnen Sie stark die vorderen Oberschenkel M. 5. Fixierte Sprunggelenke, die Hauptbewegung kommt aus der Hüft. 5a. 5b. 5c. 5d. 19

20 6. Ihre Füsse sind ca. Schulterbreit auseinander gestellt. 7. Ihre Füsse stehen breiter wie Ihre Schulterbreite ist. 8. Die Füsse stehen ca. eine Handbreite auseinander. 9. Sie führen die Bewegung nur mit einem Fuss aus und stellen diesen in grander Linie zur Hüft. 10.Duo Squat trainiert ungleichmäßige Beinkraft aus. 10a. 20

21 11. Duo Squat liegend bietet für Hüft und Gesäß M. Spezielle Herausforderung 12.Leg Extension spricht den Quatrizeps (vorderer Oberschenkel) je nach Fußstellung speziell an. Hier parallele Fußstellung Fußstellung nach außen. Die Beininnenseite wird mehr belastet. 15. Fußstellung nach innen. Die Beinaußenseite wird belastet. 21

22 16. Sitz Kniebeuge. Geeignet für hohes Gewicht und Knie Teilleistungsstörungen 16a. 17. Kniebeuge Gewicht hinten 17a. 18. Kniebeuge mit Unterlage 18a. 19. Sprung Kniebeuge mit KH 19a. Tolle Übung für Dynamik und Gesamtenergie Entwicklung 22

23 20. Einbein Kniebeuge entwickelt extreme Kraft im gesamten Bewegungsumfang 20a. Hintere Oberschenkel 1. Beinbizeps Hüfte und Oberschenkel auf die Unterlage pressen zur Isolierung des Oberschenkels 1a. 2. Seitlich liegend geeignet für Schwangere 2a. 23

24 3. Einbeinige Beinbizepsübung auch fürs Gesäß gut 4. Beinbizeps und Unterer Rücken und Gesäß Hüfte und Gesäß 1. Kleiner Ausfallschritt 2. Großer Ausfallschritt sowohl nach hintern wie nach vorne. Super fürs Gesäß? 3. Für den kleinen Gesäßmuskel 4. Für die Innenseite 24

25 5. Noch spezieller für den kleinen Gesäßmuskel 6. Innenseite und Oberschenkel vorne. 7. Gesäß und vorderer Oberschenkel 8. Innenseite 9. Gesäß und unterer Rücken 10. Gesäß und Oberschenkel 10a. 11. Gesäß Hüft. Kurse Bewegungen. 25

26 12. Der kleine Ausfallschritt mit Kurzhanteln 13. Die tiefe Kniebeuge mit KH 14. Kleiner Gesäßmuskel mit Beinstabilisation 14a. 15. Quer Kniebeuge Ausgleich für links /rechts 15a. 26

27 16. Zug zur Seite für den innen Muskel 17. Zug nach hinten für großen Gesäßmuskel und Beinbizeps 27

28 Wichtige und effiziente Dehnübungen PNF Stretching ist eine Dehnform, bei der man in der Dehnphase ausatmet und beim Einatmen die Position hält, um anschließend wieder bei der Ausatmung weiter zu dehnen bis das Maximum des Dehnreizes erreicht ist. ausatmen dehnen einatmen bleiben ausatmen dehnen Nutzen der Dehnübung Bei Haltungsschwäche und Haltungskorrektur ergibt sich: - verbesserte Beweglichkeit, - ist Stoffwechsel unterstützend - Abtransport von Schlackenstoffen - detonisierend - unterstützt die Körperhaltung - ein elastischer Muskel ist in der Lage seine volle Kraft zu entfalten Risiken bei der Ausführung der Dehnübung - Selbstüberschätzung, falscher Ehrgeiz - Partnerübungen mit zuwenig Sensibilität Zusammenfassung.-bei Einschränkungen der Beweglichkeit nicht nur an verkürzte Muskulatur denken - langsam zuckende Muskeln können auch abschwächen - Schnellzuckende Muskeln können auch kontrakt (verkürzt) werden - bei der Muskelfaserverteilung gibt es große Varianten von Mensch zu Mensch und von Muskel zu Muskel Konsequenzen Vor Beginn der dehnende Maßnahmen Beweglichkeitseinschränkende Faktoren und mechanische Irritationen genau analysieren. 28

29 Funktionales Dehnen der tonischen Muskulatur 10a/10b/7b 10a/10b 10a/10b 10a/10b 8 9 4/7b 7b/4 3/1/4 7a/ (Literaturhinweis Auszug aus Magglingen Zeitschrift/1/95 und Funktionelles Bewegungs-Training /Sportinform) 29

30 Neurophysiologische Faktoren der Beweglichkeitseinschränkung (Auswahl) Mechanische Irritationen der Nozizeptoren der Muskeln, der Gelenkkapsel, der Knochen(haut), der Gefäße und Strukturen des Gelenkinnenraumes. -Chemische Aktivierung der synovialen und periartikulären Nozizeptoren durch Entzündungsreaktionen oder ischäme Situationen (Blutsperre, Rückflussstörungen, Lymphstauungen, Durchblutungsstörungen) durch Inaktivität bzw. Imobilisation, Versorgungsstörungen durch zerstörtes Gewebe bzw. Leitungssysteme, Versorgungsstörungen durch (schmerzbedingte, psychovegetativ bedingte) Gefäßkonstruktion u. a. -Direkte Nervenkompression (periartikuläre Schwellungen, Knochenproliferation, u.a.) -reaktiver Schmerz (Dysregulation des afferent-efferenten motorischen und sympathischen Systems, gesteigerter nozizeptiver Input -Hypertonus der Muskulatur, Gamma-Aktivierung). -Neurogene Gelenkimmobilisation durch eine gleichzeitige Aktivierung von Agonisten und Antagonisten. -Psychosomatische Überlagerung von Schmerz- und Muskel (hyper) tonus. Muskuläre Faktoren von Beweglichkeitseinschränkungen. Verkürzung der Muskulatur Sarkomerverkürzung, Sarkomerverlust, Gleitstörungen (Verklebungen), Verdickungen der Bindegewebe, Ödeme Massenhemmung (z.b Adipositas, Muskelmassenentwicklung durch geeignetes Training (Body Building), Intramuskuläre Volumen Änderungen durch vegetative Einflüsse (bindegewebige und knöcherne), mechanische Faktoren von Beweglichkeitseinschränkung, Narbenbildung (Haut, subkutanes (Binde- )Gewebe, Kapsel, Bänder, Sehnen, sonstige Strukturen, Einklemmungen von Menisken, Band- und Kapselstrukturen, Verklebungen (H-Brückenbildung, Cross-Links, Lipidbrücken), Anlagebedingte knöcherne Vorgaben erworbene knöcherne (osteophysäre Ausziehungen, Randzackenbildung, Einschleifen von Gelenken, u.a.) Sonstige Ursachen von Beweglichkeitseinschränkungen; Nichtgebrauch des vorhanden Bewegungsmasses (ROM), Schädigung durch extremen Gebrauch Intra- und interindividueller pathologischer Faktoren Keine allgemeingültigen `Rezepte` anwenden jeder Mensch muss individuell begutachtet werden. 30

31 Zusammenfassung Nur bei langfristigen Ruhigstellungen in verkürzter Position über Wochen, z.b. in maximaler Beugung eines Gelenkes, sind echte Muskelverkürzungen bekannt. (Verminderung der Anzahl der Sarkomere in Serie) Nur bei langfristigen Ruhigstellungen in verlängerter Position über Wochen, z.b. maximale (Über-)Streckung eines Gelenkes sind echte Muskelverlängerungen bekannt. (Vermehrung der Anzahl der Sarkomere in Serie) Von Verkürzungen sind in erster Linie die Bindegeweben Strukturen betroffen. Konsequenz Da sich das Bindegewebe nur langsam an Dehnungsreize anpasst, müssen Dehnungen, die auf das Bindegewebe wirken sollen, regelmässig, dauerhaft und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Dehnstellungen über eine Minute (Eric Franklin) Zusammenfassungen Nicht nur der Widerstand der Muskulatur und der Bindegewebe scheinen eine Rolle beim Dehnungswiderstand zu spielen, sondern auch das aktuelle Flüssigkeitsvolumen der Muskulatur. Die Muskulatur spannt nicht so stark gegen eine Dehnungsbelastung wie das die meisten Trainer annehmen Wichtige Faktoren für das Ausmass des Gegenspannes sind u.a. Alter, Geschlecht, Sportart, persönliche Dehnungserfahrungen und Verletzungen/Erkrankungen. Konsequenzen *Berücksichtigung von Alter (vermehrtes Dehnen) *Berücksichtigung des Geschlechts (Männer verstärkt dehnen) *Berücksichtigung der Sportart (Frage beantworten die viel Beweglichkeit ist in der jeweiligen Sportart zur optimalen Leistungserbringung notwendig?) *Berücksichtigung persönlicher Dehnungserfahrung (verstärkte/verminderte Anleitung und Einüben/Korrigieren) *Berücksichtigen von Verletzungen und Erkrankungen (bei akuten bzw. nicht vollständig ausgeheilten Verletzungen und Erkrankungen vermehrt statische Dehntechniken einsetzen; Vorteile: bessere Kontrolle der Dehnung; Schmerz und Vorgaben des Arztes beachten) Zusammenfassung *Richtig betriebenes Krafttraining, macht die Muskulatur nicht kurz. *Falsch betriebenes Krafttraining (zu schnelle Steigerung von Umfang und Intensität, Über- und Fehlbelastung so wie die Einnahme von Anabolika u.a. Mitteln in dieser Richtung) führt zu einer verstärken Muskelspannung. 31

32 Ständige Übersäuerungen der Muskulatur (forciertes Kraftausdauertraining) kann zur Bildung von Myogelosen und zu Muskelhartspann führen. Konsequenzen *Krafttrainingbelastung langsam steigern *Ausreichende Regenerationszeiten einplanen *Bei Über- und Fehlbelastunksymptomen Reduzierung der Belastung, Diagnostik der Ursachen, trainingsbegleitende Physiotherapie *Keine ständigen Übersäuerungen der Muskulatur *Variation der Trainingsmittel (u.a. Geräte) und der Trainingsinhalte (versch. Übungen für gleiche Muskelgruppen); dadurch Entlastung von hoch beanspruchtem Gewebe. Konsequenzen fürs Dehnen Beweglichkeitseinschränkungen haben vorerst ihren Sinn. (Schutz des Bewegungsapparates bei Krankheit Entzündung und /oder Verletzungs Trauma bei Operation etc.), also nicht in Schmerzen dehnen. Beweglichkeitseinschränkungen nach lang zurückliegender Verletzung, haben keinen Sinn mehr, sie sind nur beibehalten worden und sollten deswegen aktiv angegangen werden um die Beweglichkeit wieder zu erlangen. Dehnen detonisiert nicht. Dynamisches Dehnen bringt tendenziell mehr an Beweglichkeit gegenüber dem statischen Dehnen (EMG Messung). Überbewegliche Menschen sollten nicht unbedingt dehnen. Die Dehnungsart dynamisch / statisch soll Individuell angepasst werden (statisch bei Verletzungen, sprich Bewegungseinschränkung, dynamisch vor sportlicher Leistung, z.b. Ski, Langlauf, Jogging etc.) 32

33 Dehnen der Wichtigsten Bein-, Hüft- und Gesässmuskeln 1. Für die hinteren BeinM und den unteren Rücken 2. Mit passiv dehnen des Adduktors (Bein innen M.) 3. Eine der wichtigsten Gesäss- und Hüftdehn- Übungen 3a. 4. Dehnt den hinteren Oberschenkel, U.Rücken und einwenig das Gesäss 5. Dehnt die Waden. Bei gestrecktem hinteren Bein mehr den oberen Waden Anteil. (Gastrognemius). Bei gebeugtem hinteren Bein den unteren Anteil (Soleus) 33

34 6. Dehnt den innen Schenkel des Beins 6a. 7. Dehnt den vorderen Oberschenkel 7a. Beacht, bitte im Standbein locker bleiben 89. Die so genante Flamingo Stellung, braucht etwas Gleichgewicht 8a. Wenn s klappt dehnt Sie auf einfache Art unsere Gesässmuskeln. Diese Dehnung ist auch wichtig für den unteren Muskel. 34

35 Zusammenfassung: Mit gut trainierten Bein- und Gesässmuskeln laufen Sie leichter, sehen vitaler aus und das Training ist ideal zum Fettabbau. Gut trainerte Gesässmuskeln, verbessern die Stabilität und Beweglichkeit der Hüft. Die Hüft und Gesässmuskeln sind bei vielen, durch Ihren Beruf, unterbelastet und unterentwickelt. Training bringt bessere Lebensqualität. Eine starke und aktive Hüftmuskulatur unterstützt wesentlich die Arbeit der Schliessmuskeln. Ausbildung der Hüftmuskeln ist eine Übung für funktionierende Schliessmuskel-Arbeit. Entdecken Sie mit Ihren Beinen die Welt. Ein afrikanischer Spruch lautet: Wer nicht selbst in die Stadt läuft, kennt den Weg nicht. Selbst zu gehen ist ein Wegerlebnis das bildet. 35