Nicht der Stress macht uns krank, sondern die fehlende Entspannung

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1 Nicht der Stress macht uns krank, sondern die fehlende Entspannung Hilde Birkmaier Rotenbergplatz 1 D Nürtingen hilde.birkmaier@t-online.de Tel / Fax / Mobil 0172 /

2 2 Inhaltsverzeichnis 5 Tipps mit Sofortwirkung gegen Stress... 4 Fingerübung... 7 So bauen Sie aktiv Stress ab... 8 Atmen Sie öfter mal tief durch Achte stets auf Deine Gedanken Stress so reagieren Körper und Geist Reflexzonen der Hände Reflexzonen der Füße Fingerentspannungsübung Die Fingerströme Handmassage Tor des Lebens Punkt der vereinten Täler Ohrakupunktur Die Schulterspirale Schulternkreisen Schultern - Nackenbereich Schultern-Nackenbereich Ausatmen Übungen Schultergürtelmuskulatur Schräg zum Himmel drücken Himmel und Erde teilen Schulter und Rücken Klopfen Prominenz Tipps zur Körperarbeit... 40

3 3 Was tun gegen Kopfschmerzen Galle und Magen Goldenen Regeln für einen erfolgreichen Tag Stresswaffen für den Alltag Stress Jeder Mensch hat nur begrenzte Energie Kippbild... 51

4 4 5 Tipps mit Sofortwirkung gegen Stress Ich denke jeder von uns kennt diese Situationen: Das Telefon klingelt, tausend Dinge sind zu erledigen und Ihr Chef will in letzter Minute, dass Sie noch etwas für ihn erledigen. Ob im Büro, zu Hause oder vielleicht sogar in der Freizeit, überall lauert die Gefahr, sich selbst und damit seinen Körper zu überlasten. Wissenschaftler sind sich einig: zu viel Stress macht uns krank! Schlafstörungen, Magenschmerzen und nächtliches Zähneknirschen sind dabei die kleinsten Übel. Die Weltgesundheitsorganisation beispielsweise hat Stress zur größten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts erklärt. Nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen lässt uns die Zivilisationskrankheit sogar schneller altern. Lassen Sie es deshalb nicht so weit kommen! 1. Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe Unsere multimediale Welt verführt uns dazu, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Effektiver arbeiten Sie aber, wenn Sie sich auf eine Sache konzentrieren. Das kostet Sie weniger Energie und hilft, Fehler zu vermeiden. 2. Denken Sie nicht an das, was erst in Zukunft anliegt Erledigen Sie eine Arbeit nach der anderen. Erwischen Sie sich doch einmal dabei, hilft folgende Schnell-Übung: Lassen Sie Ihre Arbeit kurz ruhen. Atmen Sie tief ein, und halten Sie die Luft 2 Sekunden lang an. Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit nur auf Ihre aktuelle Arbeit.

5 5 Denken Sie öfters an L.m.a.A. das nichts anderes heißt, als Lächle mehr als Andere. Dann sagen Sie sich in Gedanken: "Weiter geht's". 3. Schaffen Sie sich einen Gegenpol zur Arbeit Hobby, Sport und Familienleben dürfen nicht zu kurz kommen - egal wie groß Ihr Zeitdruck ist. Leben Sie nicht nach dieser Methode: Beruflich ein Profi, privat ein Amateur. Finden Sie einen Ausgleich zu Ihrer Arbeit sonst leidet Ihre Leistungsfähigkeit. 4. Nehmen Sie sich bewusst Auszeiten Kurze Pausen helfen Ihnen, effektiver zu arbeiten. Sie werden es selbst feststellen: Auszeiten zwischen verschiedenen Aufgaben geben Ihnen Zeit, Ihre Gedanken zu ordnen und sich neu zu konzentrieren. 5. Schalten Sie Stressfaktoren ab Es können Kleinigkeiten sein, die Sie in Ihrer Umgebung stressen: Das Licht flackert, der Computer brummt, etc. Überlegen Sie, was Sie konkret nervt und versuchen Sie diesen Stressfaktor abzustellen.

6 6 6. Fragen Sie sich immer wieder: Was ist wichtig? Was ist weniger wichtig? Was ist dringend? Was kommt in den Papierkorb? Was wird gleich gestrichen? Nachkontrolle! Sehr wichtig ist die regelmäßige Nachkontrolle Ihres Tages. Die Nachkontrolle ist nicht nur wichtig, um die nicht erledigten Aufgaben für den nächsten Tag einzuplanen, sondern auch um ihre persönliche Vorgehensweise zu optimieren. Des Weiteren kommen Sie dem Zeitfressern und der Aufschieberitis auf die Schliche und Sie können aktiv Verbesserungen Ihrer Arbeitsweise vornehmen. Die Weltgesundheitsorganisation beispielsweise hat Stress zur größten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts erklärt. Nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen lässt uns die Zivilisationskrankheit sogar schneller altern.

7 7 Fingerübung Diese Fingerübung steigert die Gehirnaktivität und man kann sich wieder besser konzentrieren. Wenn wir Finger, Füße oder Zehen bewegen, erhöht sich nachweislich die Durchblutung im entsprechenden Hirngebiet um 30%. Feinmotorik

8 8 So bauen Sie aktiv Stress ab Beginnen Sie mit dem Auflockern Ihrer Wirbelsäule: Schütteln und Schaukeln Sie Ihre Wirbelsäule. Spüren Sie nach. Kranichhals 6 x wiederholen. Spüren Sie nach. Schildkrötenhals 6 x wiederholen. Spüren Sie nach. Den eigenen Körper abklopfen. Spüren Sie nach. Beginnen sie am linken Bein. Klopfen sie 3-mal von unten nach oben. Hüftkreisen Legen Sie die Hände an die Hüften und lassen Sie die Schultern locker nach unten hängen. Kreisen Sie mit dem Hüft- und Beckenbereich zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Spüren Sie nach. Spüren Sie dabei eine angenehme Öffnung und Dehnung in Hüften, Becken und dem unteren Rücken.

9 9 Wirbelsäule auf- und abrollen Lassen Sie den Kopf langsam nach vorne sinken, Beugen Sie als Nächstes die Brust- und dann die Lendenwirbelsäule. Das Becken wird nicht gekippt. Rollen Sie dann die Wirbelsäule in umgekehrter Reihenfolge (Lende, Brust, Hals) wieder auf. Versuchen Sie dabei, die Wirbel möglichst einzeln auf- und abzurollen. Spüren Sie nach. Die Knie sind gebeugt! Kniekreisen 9 x nach links und 9 x nach rechts Machen Sie nun eine kurze Pause und spüren Sie, wie die Wirbelsäule sich öffnet und entspannt. Spüren Sie nach. Fußgelenke mobilisieren 30 Sek Kreisen sie locker im Sprunggelenk des rechten Beines. Der linke Fuß steht dabei fest am Boden. Wechseln sie nach 15 Sek. die Beine und kreisen sie im Sprunggelenk des linken Beines.

10 10 Hüftbeuger dehnen beide Seiten in 1min Stützen sie sich mit beiden Händen am Oberschenkel ab und ziehen sie mit dem vorderen Knie gerade nach vorne. Gleichzeitig versuchen sie das hintere Bein auszustrecken. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade. Spüren sie die Dehnung in der Leistengegend. Wechseln sie nach 30 Sek. die Beine und dehnen sie den Hüftbeuger des anderen Beines. Beine kräftigen und dehnen Neigen sie den Oberkörper gerade nach vorne bis sie an der Beinrückenseite des gestreckten Beins eine angenehme Dehnung spüren. Gleichzeitig wird die Oberschenkelvorderseite des gebeugten Beines gekräftigt. Wechseln sie nach 30 Sek die Beine.

11 11 Atmen Sie öfter mal tief durch Wie kommt der Sauerstoff in den Körper? Richtig! Durch das Atmen. Wenn wir hochkonzentriert sind, vergessen wir manchmal regelrecht zu atmen. Unsere Atmung geht dann ganz flach und fast jeder Muskel in unserem Körper ist angespannt. Um gut lernen zu können, müssen Sie einerseits Sauerstoff aufnehmen und andererseits sich auch wieder entspannen. Atmen Sie deshalb immer wieder tief durch. Dreimal hintereinander tief ein- und ausatmen. Das tut gut, erfrischt und macht locker. Machen Sie regelmäßig Bewegungspausen Ebenso wichtig wie das Atmen sind auch Bewegungspausen. Wenn wir geistig arbeiten, vergessen wir manchmal, dass wir ja immer noch einen Körper haben. So sitzen wir oft stundenlang auf einem Stuhl hinterm Schreibtisch und bewegen uns überhaupt nicht. Damit aber verkrampfen wir uns und überschüssige Bewegungsenergie in uns kann nicht abgebaut werden. Sie sollten wenigsten in jeder Stunde einmal fünf bis zehn Minuten eine Bewegungspause machen. Am besten gehen Sie dazu an die frische Luft und laufen ein bisschen auf der Stelle, hüpfen oder springen. Haben Sie Spaß dabei und mobilisieren Sie körperliche Energien. Dehnen Sie verspannte Muskeln und strecken Sie sich ausgiebig. Räkeln Sie sich und gähnen Sie herzhaft. So beginnt Ihr Kreislauf wieder zu arbeiten, Sie werden sich frischer und wacher fühlen und können sich besser konzentrieren.

12 12 Achte stets auf Deine Gedanken Achte stets auf Deine Gedanken, sie werden zu Worten. Achte auf Deine Worte, sie werden zu Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, sie werden zu Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, sie werden zu Charaktereigenschaften. Achte auf Deinen Charakter, er wird Dein Schicksal. Verfasser Unbekannt

13 13 Gehe sanft mit Dir um, denke an Dich, tue nur das was Dir gut tut. Lerne Dich und Deine Wünsche kennen. Denke daran, gutes zu tun, fröhlich zu sein, und die Spatzen pfeifen lassen....wenn ich Dich lachen sehe, dann möchte ich am liebsten ganz klein sein, so klein, dass ich auf einer Deiner Lachfältchen Platz hätte. Ich würde da rumsitzen, mit den Füßen baumeln und mich sonnen in Deinem Licht... David Lindner

14 Stress so reagieren Körper und Geist 14

15 Reflexzonen der Hände 15

16 Reflexzonen der Füße 16

17 17 Fingerentspannungsübung Setzen Sie sich in einer möglichst ruhigen Umgebung auf einen Stuhl oder auf den Boden. Formen Sie aus Fingern und Händen ein spitzes Dach (Fingerspitzen aneinander) und halten Sie es vor der Brust, etwa auf der Höhe des Herzens. Schließen Sie die Augen und atmen Sie 7 Sekunden lang ein. Zählen Sie dazu langsam von 1 bis 7. Halten Sie 7 Sekunden lang den Atem an. Atmen Sie 7 Sekunden lang aus. Genießen Sie die danach entstehende innere Stille. Zählen Sie nicht, empfinden Sie den Zustand als ein Stillstehen der Zeit. Atmen Sie dann locker wieder 7 Sekunden lang ein, wenn Ihr Körper Ihnen das Signal dazu gibt. Fahren Sie mit dieser Übung mindestens 3, höchstens 10 Minuten fort. Sie setzt Ihre Atemfrequenz und die Arbeitsfrequenz des Gehirns herab. Das beruhigt den Geist, entspannt den Körper und setzt Ihre Kreativität auf angenehm sanfte Weise in Gang. Oder nehmen Sie einfach nur Ihren Daumen in Ihre Hand. So wird Stress in unserem Körper abgebaut.

18 18 Die Fingerströme Tor des Geistes (H 7) Lage: Am Unterarm auf der Seite des kleinen Fingers in der Handgelenkfalte. Anwendungsgebiet: Ängstlichkeit, Schlaflosigkeit durch Überregung, Emotionelles Ungleichgewicht, Furcht, Nervosität, Angstzustände. Das hilft bei Ärger Zeichne eine liegende Acht, so dass der Schnittpunkt direkt vor Deinem Körper liegt. Am Anfang wird ein Kreis der Acht rund sein, der andere gequetscht. Erst wenn beide Bögen rund und symmetrisch sind, ist das Gehirn wieder in Balance. Der Ärger wird abgebaut. Denken Sie daran: 90% aller Sorgen sind umsonst. Sie werden sehen, Sie fühlen sich körperlich wohler. Sie strahlen eine innere Ruhe aus, und Sie werden sehen, andere Menschen werden Sie darauf ansprechen. Bei Stress Drücken Sie die Spitze des Daumens mit sanftem Druck auf die Spitze des Zeigefingers. Dadurch entsteht ein Ring. Die Haltung beruhigt und wir können leichter mit hektischen Situationen umgehen.

19 19 Handhabung: Jeden Finger einzeln mit der anderen Hand umfassen, ca. 3 Minuten oder länger strömen. Wenn man nur eine Hand frei hat, kann man die Finger auch mit der gleichen Hand strömen, indem man den Daumen oder Mittelfinger auf die Fingerkuppe bzw. den Fingernagel des entsprechenden Finger legt. Daumen Anwendung bei: Verdauungsstörungen, Blähungen, Magen, Milz und Pankreasproblemen oder Verkrampfung des Sonnengeflechts. Beruhigt, baut Stress ab. Zeigefinger Anwendung bei: Angst, Nieren- und Blasenproblemen, Beschwerden am Brustkorb. Mittelfinger Anwendung bei: Ärger und Problemen mit Leber, Galle, Atembeschwerden, Verdauungsstörungen Ringfinger Anwendung bei: Traurigkeit, Lunge- und Dickdarmproblemen, Rücken und Probleme mit Schlaf.

20 20 Kleiner Finger Anwendung bei: Depressionen, Herz, Dünndarm, Ohren und Augenprobleme Handmitte Anwendung bei: Schilddrüsenproblemen, fehlendem Lebensmut. Fingerübungen (Mudras) Fingerhaltungen: Daumen und Zeigefinger Die Spitze des Daumens wird mit sanftem Druck auf die Spitze des Zeigefingers gedrückt. Dadurch entsteht ein Ring. Die Haltung beruhigt, bringt den Betroffenen zu seiner Mitte zurück. Hilft Stress abzubauen. Wir können besser mit Stress umgehen. Mittelfingernägel aneinander legen hilft bei verspannter Atmung. Lege den linken und den rechten Mittelfingernagel aneinander. Stärkt das Wohlbefinden. Bringt Energien zum Fliessen Rechte Hand auf den höchsten Punkt des Kopfes, linke Hand auf die Stirn, ca. 1 cm oberhalb der Augenbrauenmitte, bringt neue Energie.

21 Handmassage 21

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23 23 Tor des Lebens Der Punkt LG 4 Mingmen (Tor des Lebens) ist die hintere äußere Projektion des Dantian und wird auch bei vielen Qigong-Übungen stimuliert. Bei der Selbstmassage erreichen Sie ihn zusammen mit den Punkten BL 23 Shenshu (Shupunkt der Niere) durch kräftiges Reiben des Rückens mit den Händen. Das ist eine Übung die Sie täglich machen sollten. Hilft bei Rückenschmerzen und bei Nierenschwäche. Tipp zur Selbstmassage Ein paar Socken Zwei Tennisbälle Nehmen Sie eine Socke und stecken Sie einen Tennisball hinein. Nun stopfen Sie die zweite Socke dazu. Jetzt kommt wieder ein Tennisball und nun binden Sie die Socke zu. Alltagstipp Lassen Sie tagsüber immer mal wieder ganz bewusst die Schultern sinken, und richten Sie Ihre Wirbelsäule beim Sitzen öfter mit einem tiefen Atemzug auf. Kneten Sie mit der linken Hand den Nackenmuskel rechts und umgekehrt. Das entspannt und lässt das Qi frei fließen.

24 Punkt der vereinten Täler 24

25 Ohrakupunktur 25

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28 28 Die Schulterspirale Nehmen Sie beide Arme mit den Handflächen nach oben, seitlich hoch. Nun drehen Sie einen Arm so, dass die Schulterkugel nach vorn zeigt. Die andere eher nach hinten. Nun werden die Arme gegenseitig gerollt. Besonders wirkungsvoll ist es, wenn die Bewegungen nicht mit beiden Armen gleichzeitig gemacht werden, sondern wie eine Welle durch den ganzen Schultergürtel läuft. Beginnen Sie mit dem linken Arm. Drehen Sie bis die Handfläche fast nach unten zeigt. Erst dann beginnt die Drehung des rechten Arms. Der Kopf kann diese Bewegung mitmachen: Sie schauen zuerst auf den Daumen der linken Hand und folgen dann der Armbewegung, bis Sie auf den Daumen der rechten Hand schauen. Und wieder zurück. Bei dieser Übung wird der Schulter-Nackenbereich besonders intensiv aktiviert. Spannungen können sich lösen, und das Qi kann wieder fließen.

29 29 Schulternkreisen Bewegungsausführung: Kreisen Sie Ihre Schultergelenke. Achten Sie dabei, dass die Kreise mit Fortdauer der Bewegung immer größer werden. Ihre Arme sollen sich nicht mitbewegen. Führen Sie den Bewegungsablauf zuerst vorwärts, dann rückwärts aus. Kreisen Sie mit Ihren Schultern auch gegengleich und wechseln Sie das Tempo Aufgepasst: Machen Sie während der Bewegungsausführung kein Hohlkreuz. Ihr Rücken bleibt gerade. Atmen Sie gleichmäßig.

30 30 Schultern - Nackenbereich Von diesem Punkt sagt man auch, dass er den Geist klärt und Wachheit und geistige Kraft hervorbringt, d.h. seine Massage ist nicht nur gut gegen Schulterschmerzen, sondern gleichzeitig auch gut für einen klaren Kopf. Akupressiert wird mit dem Mittelfinger der entgegengesetzten Hand. Beim Ausatmen kräftig drücken und kreisend massieren, beim Einatmen wieder loslassen. Auch der zweite wirkungsvolle Akupressurpunkt bei Schulterproblemen, liegt auf dem langen Weg, den der Gallenblasenmeridian vom Kopf bis zu den Füssen durchläuft. Er wird auch Meisterpunkt der Muskeln und Sehnen genannt. Er wirkt sehr gut bei Schmerzen. Er liegt in einer Vertiefung vor dem Kopf des Wadenbeins.

31 31 Schultern-Nackenbereich Ausatmen Ausatmen Schultern runter Achten Sie einmal darauf, wie Sie reagieren, wenn Sie sich erschrecken, sich körperlich oder seelisch angegriffen fühlen oder aus einem anderen Grund in Stress geraten. Mindestens zwei blitzartig ablaufende Reflexe werden Ihnen auffallen: 1. Sie atmen schnell ein, schnappen nach Luft und halten danach den Atem an. 2. Sie spannen Ihre Muskeln an, so als wollten Sie gleich eine große Kraftanstrengung vollbringen, um der Bedrohung durch Flucht zu entkommen oder einen Gegner im Kampf zu bezwingen. Üben Sie deshalb anstelle des alten Reflexes einen neuen ein, der Ihnen hilft, sich in Stresssituationen nicht verunsichert und überspannt, sondern locker, stark und sicher zu fühlen. 3. Sobald eine Stresssituation eintritt und Ihnen bewusst wird, atmen Sie betont aus und lassen gleichzeitig die Schultern locker und entspannt nach unten fallen. Sie sollten das Gefühl haben, als hingen Ihre Schultern und Arme wie Sandsäcke nach unten.

32 32 4. Schreiben Sie auf einen kleinen Zettel die Aufforderung: Ausatmen und Schultern runter! Wenn Sie nicht wollen, dass Menschen in Ihrer Umgebung den Text entziffern können, Kodieren Sie die Anweisung und notieren Sie alleine die Anweisung und notieren Sie die Anfangsbuchstaben ASR. Die Notiz hilft Ihnen, Ihr Unterbewusstsein rasch auf diese positive Reaktion zu programmieren. Vermögen wir alle nur für einen Tag höflich zu sein: Die Feindschaft unter den Menschen würde sich in Liebe wandeln. Chinesische Weisheit

33 33 Übungen Schultergürtelmuskulatur Elefant Strecken Sie den linken Arm nach vorn, die Handfläche ist nach oben gedreht. Die linke Schulter hängt dabei locker nach unten. Greifen Sie mit dem rechten Arm unter dem linken durch, und ziehen Sie mit dem rechten Unterarm den linken Arm in Richtung rechter Schulter. Zählen Sie bis 10. Spüren Sie nach und wechseln dann. Herzmeridiandehnung Strecken Sie den linken Arm über den Kopf und lassen Sie den Unterarm nach hinten hängen. Fassen Sie den Ellbogen mit der rechten Hand und drücken Sie den linken Arm nach hinten. Spüren Sie dabei die Dehnung an der Armrückseite und im Schulterblattbereich. Zählen Sie bis 10. Spüren Sie nach und wechseln dann.

34 34 Schultergürtelmuskulaturdehnung Technik Passives statisches Dehnen Ausführung Kopf zur Seite neigen Arm nach unten ziehen und ausatmen Hinweis Der Oberkörper wird aufrecht gehalten. Ein Drehen des Kopfes bitte vermeiden. Zählen Sie bis 10. Spüren Sie nach und wechseln dann.

35 35 Schräg zum Himmel drücken Mit dem Einatmen drehen Sie den Oberkörper zur Seite. Heben Sie dabei die Arme über den Kopf, und drücken Sie mit den Handflächen schräg zum Himmel hinauf. Spüren Sie dabei eine angenehme Dehnung seitlich im Brustkorb. Mit der Ausatmung entspannen Sie sich wieder und kommen zurück in die gerade Ausgangsstellung. Strecken Sie sich beim nächsten Atemzug zur anderen Seite.

36 36 Himmel und Erde teilen Beim Einatmen heben Sie beide Arme vor dem Körper bis vor den Brustkorb mit nach oben gedrehten Handflächen. Die linke Hand wandert weiter hinauf, die Handfläche dreht dabei über vorn um 360 Grad und zeigt zum Himmel. Drehen Sie die Handfläche nach unten, und führen Sie den Arm wieder nach unten. Drücken Sie am Ende der Einatmung gleichzeitig mit einer Handfläche zum Himmel und mit der anderen zur Erde. Spüren Sie dabei die diagonale Dehnung im Brustbereich. Mit der Ausatmung lösen Sie die Spannung in beiden Armen und Händen und senken den linken Arm seitwärts bis Schulterhöhe. Gleichzeitig heben Sie den rechten Arm gestreckt zur Seite bis auf Schulterhöhe. Anschließend senken Sie beide Arme zurück in die Ausgangsstellung. Wechseln Sie beim nächsten Atemzug die Seiten.

37 37 Schulter und Rücken Rücken und Nackenbereich sind für die Selbstmassage nur beschränkt erreichbar, doch auch hier können wir uns gegenseitig helfen. Der Punkt GB 21 Jiangjing (Himmlisches Vergnügen) ist sehr wichtig für die Behandlung von Verspannungen im Nackenbereich, die oft Ursache von Kopfschmerzen sind. Sie können ihn jeweils mit dem Mittelfinger der Entgegengesetzten Hand erreichen. Drücken Sie beim Ausatmen kräftig auf den Punkt und lassen Sie beim Einatmen wieder los. Der Punkt LG 14 Dazuhui (Großer Wirbel) ist ein wichtiger Konzentrationspunkt bei verschiedenen Qigong-Übungen. Er ist der Vereinigungspunkt aller sechs Yang-Meridiane und leicht zu erspüren, da er direkt am Dornansatz des siebten Halswirbels liegt, der immer etwas erhöht ist. Dort sammeln sich alle Sorgen an, es entsteht der so genannte Kummerbuckel. Es ist deshalb besonders hilfreich, diesen Bereich zu massieren und durch Qigong-Übungen die Halswirbelsäule zu befreien.

38 38 Klopfen Prominenz Klopfen Beginnen Sie den Rücken Ihres Partners abzuklopfen. Fangen Sie bei den Schultern an. (Elefant) Klopfen Sie von oben nach unten mit der hohlen Hand. Aktivieren Sie nicht nur den Rücken, sondern gehen Sie auch die Arme herunter. ( 2-3 x wiederholen) Sie können auch den Hintern klopfen. Beginnen Sie nun sanft mit den Fingerspitzen über den Rücken Ihres Partners zu spielen. (Regentropfen oder Käfer) Fangen Sie wieder an den Schultern an. Wiederholen Sie diese Übung 2-3 x. Nun kommt die Schlange. Mit beiden Händen ein Acht auf den Rücken zeichnen. Herzübung. Mit beiden Händen ein Herz zeichnen. Spock-Übung. Nun streichen Sie sanft 3 x den Rücken aus. Dann die Arme 3x. beginnen Sie beim linken Arm Prominenzübung Legen Sie die Mitte der rechten Handfläche auf den 7. Halswirbel, so dass der Laogongpunkt der Hand den 7. Halswirbel oder die Prominenz berührt. Der Laogongpunkt, KS 8, ist der wichtigste Energiepunkt der Hand. Nach ein paar Atemzügen umkreisen Sie dann ganz sanft mit Ihrer rechten Hand 9 x den 7. Halswirbel. Nach ein paar Atemzügen streichen Sie dann mit Ihren zehn Fingern über den ganzen Rücken so wie Sonnenstrahlen, die nach allen Seiten ausstrahlen. Sie können diese Übung 3 x wiederholen.

39 39 Ayurveda Handmassage Mit Ihrer rechten Daumenkuppe und der Kuppe des rechten kleinen Fingers halten Sie die Kuppe Ihres kleinen linken Fingers. Massieren Sie mit Fingerspitzengefühl und Ihrer vollen Aufmerksamkeit die Fingerkuppe. Streichen Sie nach einer Weile mit dem Ausatmen am kleinen Finger entlang bis zum Handgelenk. Anschließend nehmen Sie die Ringfingerkuppe der linken Hand zwischen Daumen- und Ringfinger der rechten Hand und verfahren genauso. Massieren Sie nach dem gleichen Prinzip Mittel- und Zeigefinger der linken Hand. Nehmen Sie beim Daumen noch einmal den Zeigefinger zu Hilfe. Widmen Sie sich nun mit derselben liebevollen Aufmerksamkeit Ihrer rechten Hand. Nehmen Sie sich Zeit zum Nachspüren. Legen Sie Ihre Hände eine Weile in den Schoß. Atemübung Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie Sie einatmen und wie Sie ausatmen. Fühlen Sie, wie der Atem in den Körper strömt und durch die Nase wieder ausströmt. Lassen Sie den Atem geschehen. Damit keine andere Gedanken Sie ablenken, können Sie beim Einatmen ein und beim Ausatmen aus denken. Wann immer Sie wollen, öffnen Sie die Augen und kommen Sie nach Ihrem eigenen Rhythmus im Hier und im Jetzt an.

40 40 Tipps zur Körperarbeit Schütteln Sie Ihre Hände aus. Stellen Sie sich vor, an Ihren Händen sind Wassertropfen und diese schütteln sie weg. Schütteln Sie!!! Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule ist eine Spirale und Sie wippen auf und ab. Stellen Sie sich nun vor, in Ihren Beinen haben Sie Sprungfedern. Sie wippen auf und ab. Wippen und schütteln Sie so den Stress weg, dabei wird Ihr Körper geschmeidig und weich.

41 41 Lenken Sie nun Ihre Gedanken auf Ihr Kinn. Drücken Sie nun das Kinn gegen die Brust. Halte die Spannung 3-4 mal wiederholen. Entspannen Sie. Ausatmen, Schultern nach unten. Wiederholen Sie diese Übung noch einmal. Lenken Sie nun Ihre Gedanken auf Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben. Halte die Spannung 3-4 mal wiederholen. Entspannen Sie. Ausatmen, Schultern nach unten. Wiederholen Sie diese Übung noch einmal. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Schulterblätter. Ziehen Sie nun die Engelsflügel zusammen. Halte die Spannung 3-4 mal wiederholen. Entspannen Sie. Ausatmen, Schultern nach unten. Wiederholen Sie diese Übung noch einmal. Lenken Sie nun Ihr Bewusstsein auf Ihr Gesäß. Spannen Sie nun Ihr Gesäß an. Halte die Spannung 3-4 mal wiederholen. Entspannen Sie. Ausatmen, Schultern nach unten. Wiederholen Sie diese Übung noch einmal.

42 42 Klopfen Gehen Sie bitte nun paarweise zusammen und klopfen Sie den Stress Ihres Partners weg. Beginnen Sie den Rücken Ihres Partners abzuklopfen. Fangen Sie bei den Schultern an. Klopfen Sie von oben nach unten mit der hohlen Hand. Aktivieren Sie den Rücken Ihres Partners einige Minuten. Sie können auch den Hintern klopfen. Nun streichen Sie den Rücken aus. Wieder von oben nach unten. Stellen Sie die Füße Schulterbreit nebeneinander. Strecken Sie den linken Arm locker nach vorne aus; drehen Sie ihn so, dass die Handflächen noch oben zeigen. Beginnen Sie nun mit der rechten Hand den Verlauf der Yin-Meridiane abzuklopfen. Klopfen Sie mit der ganzen Handfläche, beginnend an der linken Brust, den Innenarm abwärts bis zu en Fingerspitzen. Drehen Sie dann den linken Arm um, so dass die Handfläche nach unten zeigt, und klopfen Sie nun entlang des Verlaufs der Yang-Meridiane, von der Hand beginnend, den Außenarm aufwärts, bis zur auf den Hinterkopf klopfen, einmal auf den höchsten Punkt des Kopfes (Baihui) und einmal auf die Stirn (Tianmu). Dasselbe auf der andern Seite. Strecken Sie den rechten Arm aus und klopfen mit der linken Hand. Danach legen Sie beide Handflächen so hoch wie möglich auf den Rücken und klopfen im Verlauf der Yang-Meridiane hinten und außen abwärts über die Beine bis zu den Fersen. Dann legen Sie die Handflächen auf die Innenknöchel der Füße und folgen dem Verlauf der Yin-Meridiane an der Innenseiten der Beine aufwärts bis zur Brust. Von hier aus klopfen Sie als Abschluss diagonal von der linken Brust zum rechten Fußrücken und von der rechten Brust zum linken Fußrücken. Die ganze Übung dreimal wiederholen. Die Festigkeit des Klopfens können Sie nach Bedarf verändern.

43 43 Wirkung und Nutzen Das konzentrierte ausgeführte Klopfen lenkt das Bewusstsein und das Qi durch den ganzen Körper. Die kleinen Blutgefäße im Körper werden erweitert, die Muskeln dadurch aktiviert, und das Klopfen auf den Kopf regt die Tätigkeit der Hirnzellen an. Alltagstipp Die Übung hilft beim Aufwachen und eignet sich besonders für Morgenmuffel, aber auch mal Zwischendurch bei sitzenden Tätigkeiten. Sie wird auch von älteren Menschen und von Kindern gern durchgeführt.

44 Was tun gegen Kopfschmerzen 44

45 Galle und Magen 45

46 46 11 Goldenen Regeln für einen erfolgreichen Tag 1. Bereiten Sie den Tag gründlich vor: Überlegen Sie bereits am Abend vorher, was Sie erledigen wollen. 2. Planen Sie den Tag realistisch: Nehmen Sie sich nie mehr vor, als Sie schaffen können. Denken Sie daran: 60% - 70% Ihrer Zeit wird fremd bestimmt. 3. Reservieren Sie Zeit für Unvorhergesehenes, dann haben Sie immer etwas Spielraum. 4. Berücksichtigen Sie Ihren Lebensrythmus, denn die Leistungsfähigkeit schwankt im Laufe des Tages. Gehen Sie sanfter mit sich um. 5. Setzen Sie Prioritäten! So werden die wichtigsten Aufgaben wirklich erledigt. 6. Sorgen Sie für einen optimalen Start Dazu gehört, dass Sie sich Zeit nehmen, statt zu hetzen. 7. Planen Sie Pausen ein Nach 90 Minuten konzentrierter Arbeit brauchen Sie fünf bis zehn Minuten Pause, um die Konzentrationsfähigkeit wieder zu steigern sollten Sie Fingerübungen machen.

47 47 8. Schieben Sie nichts auf Aufgeschobene Entscheidungen blockieren Energien und machen unzufrieden. Denn was unerledigt liegen bleibt, was vertagt und hinausgezögert wird, löst sich keineswegs auf. Erledigtes bereitet keinen Stress, aber Unerledigtes. 9. Belohnen Sie sich Jeden Tag haben Sie sich eine Freude verdient. 10. Lernen Sie Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden 11. Beenden Sie den Tag in dem Sie Bilanz ziehen

48 48 Stresswaffen für den Alltag Was ist Stress? Stress ist zunächst positiv, erst das Übermaß macht krank und ist Ausdruck für Belastung und Anspannung des ganzen Organismus. Die Ursachen für Stress können sowohl von äußerer Natur sein, wie Lärm und Umweltgifte, aber auch von innen kommen und in Leid, Ärger oder Leistungsdruck begründet sein. Der Körper reagiert auf stressige Situationen mit einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen wie zum Beispiel Adrenalin - der Blutdruck steigt. Stress kann sich individuell sehr unterschiedlich äußern: In Form von Kopfschmerz, Schlafstörungen, innerer Unruhe und Gereiztheit. Außerdem entscheidet die persönliche Bewertung der Situation, was als Stress erlebt wird. Um eine dauerhafte Überforderung des eigenen Körpers zu vermeiden, ist es daher wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung des Körpers herzustellen. Gönnen Sie sich Pausen und Auszeiten, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, neue Kräfte zu schöpfen.

49 49 Tut man dies nicht, kann es zum so genannten "Burn-out-Syndrom" kommen, einem Zustand völliger Leere und Lustlosigkeit. Der eigene Energie-Akku ist leer und es bedarf langer Zeit, ihn wieder aufzuladen. Es ist also trotz schnelllebigem Alltag und stark ausgeprägtem Karrierebewusstsein notwendig, sich selbst etwas Entspannung zu gönnen, um Stress abzubauen und wieder fit zu sein für die nächsten Herausforderungen.

50 50 Stress Jeder Mensch hat nur begrenzte Energie Jeder Mensch hat nur begrenzte Energie; setzen sie Ihre Kräfte gezielt ein. Verschnaufpausen in den Alltag einbauen Wenn es zu hektisch wird: Halten Sie inne und fragen Sie sich: Was kann passieren, wenn ich die Arbeit aufschiebe? Sind die Folgen wirklich so schlimm? Lernen Sie NEIN zu sagen! Nehmen Sie sich Zeit für Hobbys und für Entspannung (in jeder Form) Überprüfen Sie ihren Tagesrhythmus. Sind Sie ein Morgen- oder ein Nachtmensch? Passen Sie Ihren Arbeitsalltag an. Verlagern Sie berufliche Probleme nicht ins Privatleben. Nehmen Sie sich Zeit, Wochenendarbeit, Jetlags oder Übermüdung auszukurieren.

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