Teil I. Grundlagen. 1 Definition der Sporternährung Versorgungslage der Athleten Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen 23

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2 Teil I Grundlagen 1 Definition der Sporternährung 20 2 Versorgungslage der Athleten 21 3 Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen 23 4 Basisernährung von Sportlern 30

3 Sporternährung/Definition I 1 Definition der Sporternährung 1.1 Begriffliche Erläuterung In älteren Lehrbüchern zur Sporternährung (vgl. [1], [3]) findet man in der Regel erstaunlicherweise keine Definition des Begriffs Sporternährung. Elmadfa und Leitzmann [2] subsumieren die sportive Ernährung zusammen mit der Ernährung von Schwangeren/Stillenden, Säuglingen/Kleinkindern, alten Menschen, Vegetariern, Fastenden und der parenteralen Ernährung zur Rubrik Ernährung bestimmter Bevölkerungsgruppen. Daher wird ein eigenständiger Definitionsversuch nachfolgend aufgeführt: H Merke Unter der Sporternährung (Synonyme: Sportlerernährung, sportive Ernährung, Ernährung der/ des Sportler[s]) versteht man eine auf sportliche Betätigung bzw. körperliche Belastungen ausgerichtete Zufuhr von Nahrungsmitteln bzw. Flüssigkeit. Diese zielt zum einen auf eine der individuellen Sportart bzw. Sportdisziplin zugeschnittene Ernährung ab, die den Stoffwechsel auf anstehende körperliche Belastungen präpariert. Zum anderen besteht ihre Aufgabe in der Versorgung mit allen obligaten Nahrungsbestandteilen (Flüssigkeit, Mineralien, Energieträgern etc.) für die aktuelle Belastungssituation. Sporternährung impliziert aber auch die für die Regeneration nötige Ernährung und ausgewählte nutritive Fragen des Belastungsstoffwechsels sowie des Immunsystems ( Abb. 1.1). Neben dem interdisziplinären Ansatz der Ernährungsberatung im Sport richten sich die Empfehlungen zur Sportlerernährung hauptsächlich nach der vorwiegenden Belastungsart in der jeweiligen Disziplin (Sportartgruppen), dem Leistungsniveau (Belastungsintensität), der Saisonplanung (Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode), der Art des Trainings (Schwerpunkt Ausdauer, Kraft oder Schnelligkeit) und Gewichtsrestriktionen. 1.2 Literatur [1] Donath R, Schüler KP. Ernährung der Sportler. Berlin: Sportverlag; 1985 [2] Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer; 1990 [3] Jung K. Sport und Ernährung. Aachen: Meyer&Meyer Verlag; 1984 Ökotrophologie ernährungsabhängige Erkrankungen Ernährungsphysiologie Energiezufuhr etc. externe Faktoren Hitze, Kälte Höhe, Tauchen etc. klinische Sportmedizin Anorexie, Sportanorexie, inverse Anorexie Abkochen, Weight Cycling Risikofaktoren, Metabolisches Syndrom Adipositas, Mangelernährung etc. Sportendokrinologie Sporternährung Sportphysiologie Belastungsstoffwechsel Postbelastungsstoffwechsel Temperaturregulation Leistungsdiagnostik etc. Sportpharmakologie Doping, Supplementierung Lebensmitteltechnologie Sport-Riegel, Sport-Drinks Präparate-Pulver etc. Sportanthropologie Körperzusammensetzung Konstitutionstyp/Sporttyp Abb. 1.1 Stellung der Sporternährung innerhalb der Nachbarfächer. 20

4 2.2 Literatur 2 Versorgungslage der Athleten 2.1 Status quo im Sportleralltag Studien zur Ernährungssituation von Sportlern dokumentieren häufig eine ungünstige oder gar defizitäre Versorgungslage. Die Kohlenhydrataufnahme ist oftmals zu gering [1], [4] bei einer gleichzeitig zu hohen Saccharose- [2] und Fettzufuhr [4]. Besonders unausgewogen fällt die Ernährung aus, wenn zur Einhaltung von strengen Gewichtsvorgaben nur die Energieaufnahme reduziert oder ganze Lebensmittelgruppen gestrichen werden, anstatt fettärmere Varianten zu wählen und auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten [13]. Eine unzureichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist die Folge. Besonders bei Sportlerinnen tritt ein defizitärer Status an Eisen und Kalzium häufig auf [1]. Gesundheitliche Spätfolgen wie eine Osteoporose bei chronischer Kalziumunterversorgung [11] oder ein Abfall der Leistungsfähigkeit bei einer Eisenmangelanämie aufgrund der verminderten Sauerstofftransportkapazität und der Störungen im Energietransport [12] seien exemplarisch genannt. Weiterhin wird eine suboptimale Aufnahme an Magnesium und Zink beschrieben [1]. Eine unterkalorische Ernährung ist als klassische Ernährungsform bei Sportlerinnen aus Sportarten üblich, in der eine schlanke Linie aus ästhetischen Gründen verlangt wird. Zu nennen sind hier die Disziplinen Ballett, Eiskunstlauf und Kunstturnen [5], [6], [10]. Ebenso bei Läuferinnen [11] und allgemein im Langlaufsport ist diese Problematik häufig anzutreffen. Hier ist ein geringes Körpergewicht aus biomechanischen Gründen vorteilhaft [12]. Ein ausgeprägtes energetisches Defizit beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit (Hypoglykämie, Schwäche etc.) und kann bei Sportlerinnen zu menstrualer Dysfunktion [1], [6] bis hin zur Amenorrhoe führen. Als Folge kann die Entwicklung einer Osteoporose begünstigt werden. Dieser Symptomkomplex wird als Sportlerinnentriade bezeichnet [7]. Bei Kindern und Jugendlichen besteht bei einem Energiedefizit die folgenschwere Gefahr, dass das Wachstum, die pubertäre Entwicklung und die Knochendichteentwicklung beeinträchtigt werden [9], [10]. Professionelle Aufklärung und Beratung durch Sportmediziner oder Ernährungsberater für Sportler und Trainer sind aufgrund der aufgeführten Probleme (und dies ist nur ein Auszug) unerlässlich. Es liegt nahe, dass es dem Sportler selber in der Fülle von Informationen zur Sportlerernährung schwer fällt, wissenschaftliche Quellen von unseriösen Angeboten zu unterscheiden. Das Interesse der Sportler an der Sportlerernährung ist unterschiedlich: Sportler aus dem Kraftsport- und Ausdauersportbereich haben das größte Interesse. Je höher das sportliche Engagement (Umfang und Frequenz des Sporttreibens, Wettkampfteilnahme), umso interessierter zeigen sie sich [8]. Auch wenn Information nicht gleich Verhaltensänderung [3] beim Sportler nach sich zieht, so stellt sie die Basis einer mündigen Entscheidungsfindung dar. 2.2 Literatur [1] Beals KA. Eating behaviours, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. J American Dietetic Assoc 2002; 102 (9): [2] Berg A, König D, Keul J. Sport und Ernährung Akt Ernährungsmed 1996; 21: [3] Gehmacher E. Information ist nicht gleich Verhaltensänderung. In: Auerswald W, Gergley S, Hrsg. Ernährungswissenschaft und Öffentlichkeit. Wien: Maudrich Verlag; 1981: [4] Hawley JA, Dennis SC, Lindsay FH et al. Nutritional practices of athletes: Are they sub-optimal? J Sports Sci 1995; 13: [5] Jonnalagdda SS, Benardot D, Nelson M. Energy and nutrient intake of the United States national women s artistic gymnastics team. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1998; 8: [6] Myburgh KH, Berman C, Novick I et al. Decreased resting metabolic rate in ballet dancers with menstrual irregularity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1999; 9: [7] Roth D, Meyer EC, Kriemler S et al. Female athlete triad. Diagnose, Therapie und Prävention von gestörtem Essverhalten, Amenorrhoe und Osteoporose. Schweiz. Z. Sportmed Sporttraumatol 2000; 48 (3): [8] Ruf S. Untersuchung zum Interesse von Freizeit- und Leistungssportlern an der Sportlerernährung zur Entwicklung eines Internet-Portals. Dissertation, Gießen: Justus-Liebig- Universität; 2004 [9] Thompson JL. Energy balance in young athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1998; 8: [10] Weimann E, Witzel C, Schwindergall S et al. Peripubertal perturbations in elite gymnasts caused by sport specific training regimes and inadequate nutritional intake. Int J Sport Med 2000; 21 (3): [11] Wiita BG, Stombaugh IA. Nutrition knowledge, eating practices, and health of adolescent female runners: a 3-year longitudinal study. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1996; 6:

5 Athleten: Versorgungslage I [12] Williams MH. Ernährung, Fitness und Sport. Dt. Ausg. Rost R, Hrsg. Berlin: Ullstein Mosby Verlag; 1997 [13] Ziegler PJ, Khoo CS, Kris-Etherton PM et al. Nutritional status of nationally ranked junior US figure skaters. J American Dietetic Assoc 1998; 98 (7):

6 3 Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen 3.1 Nährstoffe/Energiegehalt 3.1 Nährstoffe mit Energie Nährstoffe ohne Energie Der Körper gewinnt aus den drei Grundnährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Protein Energie. Für den Sportler sind die primären Energiequellen Kohlenhydrate und Fett. Protein ist zwar der Aufbaustoff für die Muskulatur, aber als Energieträger weniger bedeutungsvoll. Daneben liefert noch Alkohol ( leere ) Kalorien; mit 7 kcal pro Gramm ist er fast so energiereich wie Fett. Neben diesen sog. Makronährstoffen werden mit der Nahrung weitere wichtige Nährstoffe aufgenommen, die zwar keine Energie spenden, aber im Körper wichtige Funktionen übernehmen ( Tab. 3.1): Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) und Vitamine. Sie werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Schließlich können in unserer Nahrung noch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser vorkommen. Hinter den sekundären Pflanzenstoffen (engl. Phytochemicals) verbergen sich Farb-, Aroma- und Duftstoffe sowie Wachstumsregulatoren der Pflanzen. Allein in der Nahrung kommen etwa bekannte Verbindungen vor [6]. Allgemein bekannt sind sicherlich die Carotinoide in gelben/orangefarbenen Früchten und Gemüse. Viele dieser Pflanzenstoffe sind auch für die Gesundheit des Menschen nützliche Schutzstoffe bunt essen ist gesund! Ballaststoffe, d. h. die für das menschliche Enzymsystem unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Zellen, verfügen über zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften: Ballaststoffe dienen nützlichen Darmbakterien (Säuerungsflora) als Nahrung, die wiederum verschiedene Abwehrfunktionen einnehmen. Dieses Bollwerk gegen Krankheitserreger das darmassoziierte Immun- 3 Tab. 3.1 Überblick über die verschiedenen Nährstoffe (Quelle: [9]). Nährstoffübersicht energieliefernde Nährstoffe (Makronährstoffe) Hauptnährstoffe Kohlenhydrate 4,1 kcal/g Monosaccharide (Glukose, Fruktose) Disaccharide (Saccharose, Laktose) Polysaccharide (Maltodextrin, Stärke etc.) Protein 4,1 kcal/g Struktur- und Funktionsproteine Fett 9,3 kcal/g Fette, Fettsäuren, Cholesterin Alkohol 7,1 kcal/g Ethanol Ballaststoffe 2,0 kcal/g Nahrungsfasern, Fermentationsprodukte nicht energieliefernde Nährstoffe (Mikronährstoffe) Vitamine fettlösliche (E, D, K, A) sowie wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C Mineralstoffe Mengenelemente (Elektrolyte) Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphat, Magnesium, Sulfat Spurenelemente Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Kobalt, Nickel Ultraspurenelemente Aluminium, Silicium etc. sekundäre Pflanzenstoffe Carotinoide, Phytosterine, Phytoöstrogene, Polyphenole etc. Wasser 1kcal=4,18kJ (Kilojoule). Joule ist zwar die neuere Energiebezeichnung, setzt sich in der Praxis gegenüber der Kilokalorie aber kaum durch. 23