Workshop Üben und Selbstfürsorge

Transkript

1 Hannover, den 30. Mai 2016 Workshop Üben und Selbstfürsorge Eckart Altenmüller Institut für Musikphysiologie und Musiker-Medizin (IMMM) Hochschule für Musik, Theater und Medien, Hannover

2 Wer bin ich?

3 Workshop Hannover am Wissen: Einführung und Hirnphysiologie Lernziele: Das musizierende Gehirn in Grundlagen verstehen Können: Üben Lernziele: Die Übequalitäten kennen (wie viel, wie oft, wie viel Stücke) Mittagspause Können: Ausprobieren Lernziele: Mentales Training richtig vorbereiten und durchführen Körperliche Vorbereitung Lernziele: Richtiger Umgang mit dem eigenen Körper Kaffepause Selbstfürsorge: Zeitmanagement Lernziele: Wie plane ich meine Woche und mein Lebenerhalt Selbstfürsorge: Burnout-Prophylaxe Lernziele: Wie erhalte ich mir die Freude an meinem Beruf

4 Münte, TF, Altenmüller, E. & Jäncke, L. (2002). The musician s brain as a model of neuroplasticity. Nat Rev Neurosci. 3(6), Noten pro Minute

5 Bewegung: Komplexität, hohe Geschwindigkeit der motorischen Funktionen ohne Begrenzung nach oben: Arbeiten an der Leistungsgrenze Gesellschaft: Vermutete Erwartungen der Hörer Unrealistisches Anspruchsniveau Meine Zukunft Professionell professional Singen pressures professional pressures Reproduktion: Zeitliche und räumliche Zwänge, definierte Zielvariablen Fehlerkultur! Emotionen: Freude, Hingabe, Angst vor Fehlern

6 Bewegungen: Repetitiv, lange, zeitlichräumlich präzise, behaviorales Shaping, Gesellschaft: Meine Zukunft Innerer Friede: Serotonin Connectedness Oxytocin Professionell Singen Reproduktion: Arousal: Adrenalin Emotionen: Freude: Dopamin, Endorphin, Angst: Cortisol

7 Die Neurophysiologie des Musizierens findet auf vielen Ebenen statt: Grosshirn Willkürmotorik Wahrnehmung Gürtelwindung Bewertung Basalganglien Automatisierung Hirnstamm Haltung und Reaktionen Kleinhirn Koordination Rückenmark Reflexe

8 Kleine Hirnkunde für Musiker Supplementäre Motorische A. Aufmerksamkeit Planung Kontrolle Soziales Sprache, Gesten, Symbolisches Verhalten Motorische A. Somatosens. Areale Räumliche Vorstellung Visuelle Regionen Visuelle Areale Auditive Assoziationsareale

9 Musizieren als Vernetzungskunst Supplementäre Motorische A. Aufmerksamkeit Planung Soziales Motorische A. Somatosens. Areale Hörregion Räumliche Vorstellung Visuelle Regionen Visuelle Areale Emotionale Zentren

10 Der musikrelevante Bereich ist riesig! Der motorische Homunculus Die zentralnervöse Repräsentation der Körperoberfläche

11 Abruf komplexer Bewegungs-- programme: SMA Entscheidungen, Strategien Konsequenzen Das musizierende Grosshirn: Ausführung: einzelne Bewegungen Primäre motorische Rinde Somatosensible Wahrnehmung Inneres Fühlen Handlungskopie Visuelle Wahrnehmung und Mustererkennung Auditive Gestaltsbildung Inneres Hören Komponistenbibliothek

12 Aber das ist nur ein Teil der Wahrheit: Die Basalganglien sind sehr wichtig Rolle der Basalganglien: Erlernen und Automatisierung neuer Regeln Aufgabenselektion Hemmung laufender Programme Selbstaktivierung von Willkürbewegungen Emotionale Färbung von Bewegungen

13 Die Basalganglienschleife als Möglichkeit der Feinabstimmung und der emotionalen Färbung von Bewegungen!

14 Und dann gibt es noch die vordere Gürtelwindung: der Ort des Monitorings! Die Vordere Gürtel- Windung gehört Zum Exekutiv- Kontrollsystem und auch zum limbischen Emotions-System

15 Das Gehirn an die Leistungsgrenze treiben! Herojo Ruiz M, Jabusch HC, Altenmüller E. Cerebral Cortex 2009

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17 Die Vordere Gürtelwindung: der Ort des Monitorings! Ergebnisse mit der Loreta- Analyse Aus Herojo-Ruiz et al. 2009

18 ...und schliesslich nicht zu vergessen: Das Kleinhirn als Timing-Maschine für präzise Bewegungen Das Kleinhirn ist notwendig für alle präzisen und vor allem schnelle Wechselbewegungen

19 Einige Gesetzmäßigkeiten des Übens 1 1. Feinmotorik ist die Unterdrückung (Hemmung) der ursprünglich angelegten Grobmotorik 2. Die Senso-Motorik des Musizierens ist ein selbstorganisierendes System das durch a.) die Hör-Wahrnehmung b.) die Körperwahrnehmung (Propriozeption) sich ständig verfeinert. Dabei muß die Wahrnehmung nicht immer bewußt erfolgen sondern kann als Handlungslernen (prozedurales Lernen) vorbewußt bleiben

20 Einige Gesetzmäßigkeiten des Übens 2 Hirnphysiologisch beruht dies auf dem Prozess der aktiven Hemmung unnötiger und unzeitiger Muskelaktivierungen: Die Orte: Stirnhirn (Planung), Gürtelwindung (Bewertung), Basalganglien (Hemmung und Automatisierung)

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22 Warum Üben? Verbesserung von Hörfertigkeiten, senso-motorischen Fertigkeiten und von geistigen Fertigkeiten. Primäre Ziele: Verbesserung von Klang, Intonation, Koordination, etc. Verbesserung von Gedächtnis und geistiger Durchdringung Verbesserung von Aufführungspraxis: Bühnenpräsenz Sekundäre Ziele: Verbesserung des Übens Verbesserung von Selbst-Wahrnehmung und kritischer Selbstbewertung Wie das Spielen ist auch das Üben eine Handlungsfertigkeit Das Üben lernt man durch Üben

23 Warum Üben? Verbesserung von Hörfertigkeiten, senso-motorischen Fertigkeiten und von geistigen Fertigkeiten. Primäre Ziele: Verbesserung von Klang, Intonation, Koordination, etc. Verbesserung von Gedächtnis und geistiger Durchdringung Verbesserung von Aufführungspraxis: Bühnenpräsenz Sekundäre Ziele: Verbesserung des Übens Verbesserung von Selbst-Wahrnehmung und kritischer Selbstbewertung Wie das Spielen ist auch das Üben eine Handlungsfertigkeit Das Üben lernt man durch Üben

24 Fragen: 1) Wieviel soll man üben? Mehr üben = besser? 2) Wie wird das Tempo gesteigert? 3) Wie funktioniert mentales Üben? 4) Ein oder mehrere Stücke durcheinander? 5) Was bringen Variationen? 6) Was bringen Pausen? 7) Lernen von Mitschülern? 8) Wie sollte das Feedback beschaffen sein?

25 Wieviel soll man üben?

26 Grundsatz: erst ein Ziel setzen!

27 Beziehung zwischen der Anzahl der Übungseinheiten und dem Übungseffekt (Hettinger, 1975)

28 Beziehung zwischen der Anzahl der Übungseinheiten und dem Übungseffekt = Penelope Effekt Richtiges Üben ist die Kunst, im richtigen Moment aufzuhören (Hettinger, 1975)

29 John Williams Waterhouse: Penelope und die Freier (1912)

30 Wie wird das Tempo gesteigert?

31 Geregelte Bewegung, langsam Ballistische Bewegung, schnell closed loop Regelung jeder Bewegung open loop keine sofortige Regelung Korrektur in jeder Phase der Ausführung möglich Keine Korrektur in der frühen Phase der Ausführung

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33 Unterschiedliche Orte im Gehirn für geführte Langsame oder schnelle automatisierte Bewegungen Geführte Bewegungen: SMA Automatisierte schnelle Bewegungen: Basal Ganglien Zeitliche Koordination etc: Kleinhirn

34 Und wie funktioniert mentales Üben? Vorbereitung einer wachen Entspannung z.b. mit progressiver Muskelrelaxation

35 Die fünf Säulen des mentalen Übens Motorisches Gedächtnis Gedächtnis für Körpergefühle Strukturelles Gedächtnis Visuelles Gedächtnis Inneres Hören

36 Mentale Spitzen-Über : 30 Minuten Lesen von Scarlatti

37 Übung: bitte lernen Sie dieses Werk mental auswendig

38 Vorteile des Mentalen Übens: 1.) Schulung der Klang - und Bewegungsvorstellung 2.) Vermeidung von Überlastungen 3.) Mehr Selbstkontrolle und Selbstkorrektur 4.) Man kann immer Üben 5.) Größere technische Sicherheit 6.) Abbau von Lampenfieber 7.) Vermeidung des Einprägens falscher Töne 8.) Sicheres Auswendigspiel

39 Was ist sein Problem?

40 Überlastung des Bewegungsapparates verursacht: lokale Entzündung mit Ausschüttung von Schmerzmediatoren Symptome: Schwellung Rötung Überwärmung Funktionseinschränkung Schmerz

41 Schmerzentstehung Schmerzentstehung: Chronifizierung Der Scheinwerfer der biografischen Bedrohung

42 Fragen: 1) Wieviel soll man üben? Mehr üben = besser? 2) Wie wird das Tempo gesteigert? 3) Wie funktioniert mentales Üben 4) Ein oder mehrere Stücke durcheinander? 5) Was bringen Variationen? 6) Was bringen Pausen? 7) Lernen von Mitschülern? 8) Wie sollte das Feedback beschaffen sein?

43 Zeitmanagement

44 Zeitmanagement Vorteile: Weniger Zeitaufwand für gleiche Leistung Weniger Hektik/Stress Höhere Zufriedenheit Besser Qualität

45 Effektivität vs. Effizienz Effektivität (Zielorientiert): Welche Ziele können in der Zeit erreicht werden? Alternativen schaffen Optimierung der Mittel Die richtigen Dinge tun (im Sinne der Zielerreichung)

46 Effektivität vs. Effizienz Effizienz (Tätigkeitsorientiert) Welche Abläufe dienen der Erreichung der Ziele? Pläne entwickeln Die Dinge richtig tun

47 Was hilft mir im Leben? 1.) Ausgleich schaffen (Regenerative Stresskompetenz) 2.) Anforderungen aktiv begegnen (Instrumentelle Stresskompetenz) 3.) Förderliche Gedanken entwickeln (Mentale Stresskompetenz)

48 1.) Ausgleich schaffen (Regenerative Stresskompetenz) a.) Erholung aktiv gestalten b.) Schlafen c.) Sport treiben d.) Entspannen und Loslassen

49 2.) Anforderungen aktiv begegnen (Instrumentelle Stresskompetenz) a.) Lernen - Weiterbilden b.) Soziales Netz c.) Zeitmanagement d.) Selbstmanagement

50 Zeitmanagement-Methoden ALPEN-Prinzip: A: Aufschreiben der Ziele (z.b. Let s-do-liste) L: Länge der Übezeit einschätzen P: Pufferzeit einplanen E: Entscheidung treffen (Priorisieren, z.b. ABC) N: Nachkontrolle (Übeerfolg einschätzen)

51 Zielsetzung Ziele: beruflich / privat 1. Ziele definieren 2. Maßnahmen planen 3. Aktivitäten realisieren 4. Zielerreichung kontrollieren Erfolge: beruflich / privat

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53 Weitere Informationen Erschienen 2013 Erscheint 2016 Das IMMM: Institut für Musikphysiologie und Musiker-Medizin Emmichplatz Hannover