Leitfaden für körperliche Aktivität

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1 Leitfaden für körperliche Aktivität Wichtig ist Bewegung im Alltag Bauen Sie möglichst viel Bewegung im Alltag ein, z. B. - Treppen statt Aufzug und Rolltreppe - kleine Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad - bei Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel eine Station früher aussteigen und zu Fuß weitergehen usw. Bewegen Sie sich regelmäßig, planen Sie Sport und Bewegung fest in Ihren Tagesablauf ein (z. B. Morgengymnastik, ein langer Spaziergang am Wochenende, ein Mal pro Woche Tanzen) Sport soll Spaß machen und abwechslungsreich sein Suchen Sie sich etwas aus was Ihnen Spaß macht! Probieren Sie verschiedene Sportarten aus. Überlegen Sie, was Ihnen früher schon Spaß machte. Vor dem Sport Gesundheitsprüfung Nutzen Sie die Reha um zu klären, welchen Sport Sie, auch zuhause, machen können. Befragen Sie die Sport- und Physiotherapeuten der Klinik. Beim Sport gilt: nicht zu viel auf einmal - Fangen Sie langsam an. - Machen Sie vor allem anfangs regelmäßig Pausen. - Steigern Sie die Belastung langsam. - Hier gilt immer: Laufen ohne Schnaufen! Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Sport und Bewegung Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin hat eine Empfehlung herausgegeben, wie oft, wie lange und wie intensiv man sich bewegen sollte, um das Optimale für seine Gesundheit zu tun. Das heißt nicht, dass Sie diese Empfehlungen unbedingt und sofort umsetzen müssen. Wichtig ist vielmehr, dass Sie sich kleine Ziele setzen, die Sie leicht umsetzen können. Optimal wäre: - Täglich eine halbe Stunde Bewegung im Alltag (z.b. Arbeiten in Haus und Garten, Spazieren gehen, Treppen steigen usw.) oder - 3 mal pro Woche eine sportliche Aktivität mit einer Dauer von Minuten. Kurs Aktiv gesund Thema: Bewegung und körperliches Training

2 Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 1. Vielseitig essen. Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine "verbotenen" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. 2. Getreideprodukte - mehrmals am Tag - und reichlich Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, denn sie enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 3. Gemüse und Obst - Nimm "5 am Tag. Genießen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag! Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.b. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. 4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.b. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. 5. Wenig Fett und fettreiche Nahrungsmittel. Halten Sie das Nahrungsfett in Grenzen g Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, am Tag, d.h. ein gutes Drittel weniger als bisher, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck. 6. Zucker und Salz in Maßen. Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. 7. Reichlich Flüssigkeit. Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden (bei Männern z.b. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein oder 0,06 l Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte davon. Dies entspricht etwa 20 g bzw. 25 ml reinem Alkohol). 8. Schmackhaft und schonend zubereiten. Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. 9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen. Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. 10. Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung. Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung. Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur! Kurs Aktiv gesund Thema: Ernährung

3 Informationen zur Aktion 5 am Tag Gesundheitskampagne des Bundesministeriums für Gesundheit Hintergrund Zahlreiche Studien aus aller Welt zeigen: Menschen, die viel Obst und Gemüse verzehren, erkranken seltener an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Adipositas und Diabetes mellitus. Was ist das Besondere an Obst und Gemüse? Die Zauberformel lautet: sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind es, die Obst und Gemüse so unendlich stark machen für den Kampf um unsere Gesundheit. Spielregeln Verwenden Sie als Portionsgröße einfach Ihre Hand (z. B. ein Apfel, Birne etc.) bzw. beide Hände (für Beeren, zerkleinertes Gemüse, Salat). Daraus ergeben sich nämlich dem Alter angepasste und benötigte Mengen. Das ist viel leichter, als immer mit einer Waage zu arbeiten. Es funktioniert, versuchen Sie s. Beispiel Es ist wirklich sehr leicht 5 Portionen am Tag zu essen. Stellen Sie sich doch einfach mal vor: Sie essen zum Frühstück Müsli mit einem Apfel, trinken zwischendurch ein Glas Gemüsesaft, machen mittags weiter mit einer Portion Gemüse zur Hauptmahlzeit und als Nachtisch Obst, abends gibt es einen kleinen Salatteller. Entdecken Sie den Spaß an Obst und Gemüse. Werden Sie kreativ, probieren Sie Neues aus! Tipps und Anregungen zu 5 am Tag 5 am Tag e. V. Servicebüro Käfertaler Str Mannheim Telefax 0621/ info@5amtag.de Internet Kurs Aktiv gesund Thema: Ernährung

4 Checkliste zur Umsetzung Ihrer Vorhaben 1. Welche Ziele wollen Sie erreichen? Sie können am besten etwas für Ihre Gesundheit tun, wenn Sie sich vorher genau überlegen, was Sie erreichen wollen. Das heißt Sie sollten sich Ziele setzen. Formulieren Sie diese Ziele so, dass sie möglichst konkret sind positiv formuliert sind von Ihnen selbst erreichbar sind Beispiel: Ich werde regelmäßig drei Mal in der Woche eine halbe Stunde Fahrrad fahren. Und zwar am Montag, Mittwoch und Freitag nach der Arbeit um halb sechs Uhr abends. statt Ich muss mich mehr bewegen. 2. Wie sehen die einzelnen Schritte zur Erreichung der Ziele aus? Sie können Dinge leichter erreichen, wenn Sie sich nicht zu viel auf einmal vornehmen. Wer steht schon gerne vor einem riesigen Berg! Viel besser sind kleine Stufen, da ist der Erfolg viel eher garantiert. Beispiel: In den ersten Wochen werde ich drei Mal in der Woche 10 Minuten Fahrrad fahren und mich dann langsam steigern. 3. Welche Hindernisse könnten auftreten und wie werden Sie mit ihnen umgehen? Beispiel: Wenn es regnet, mache ich stattdessen zuhause Gymnastik. 4. Von wem und wie können Sie Unterstützung zur Erreichung Ihrer Ziele bekommen? Beispiel: Ich werde xy fragen, ob er/sie mitfahren möchte. oder: Ich werde xy bitten, mich an mein Vorhaben zu erinnern. 5. Wie können Sie sich belohnen? Suchen Sie sich eine Belohnung aus, wenn Sie ein Ziel oder Teilziel erreicht haben. Diese muss nicht groß oder teuer, für Sie aber etwas Besonderes sein! Beispiel: Wenn ich einen Monat lang regelmäßig Fahrrad gefahren bin, kaufe ich mir das neue Buch meines Lieblingsautors. Kurs "Aktiv gesund" Thema: Umsetzung

5 Angebote nach der Rehabilitation Wer bietet Veranstaltungen an? Ihre Krankenkasse Volkshochschule Vereine Kirchliche Gemeinden Sportschulen Fitnessclubs Wo kann ich mich noch informieren? Tageszeitungen und Veranstaltungskalender Ihrer Stadt Stadtbibliothek Telefonbuch: Stichwort Stadt Gelbe Seiten Freunde und Bekannte fragen Kurs "Aktiv gesund" Thema: Umsetzung

6 Bad Kissingen, den Liebe(r)! Ich habe vom bis an einer Reha-Maßnahme in der -Klinik in Bad Kissingen teilgenommen. Dort habe ich mich unter anderem an dem Kurs Gesund aktiv beteiligt. Dabei ging es um die Themen Schutz der Gesundheit, Bewegung, Stressbewältigung und Essverhalten. Ich habe mir vorgenommen, Folgendes für meine Gesundheit zu tun: Meine Ziele: Die einzelnen Schritte zur Erreichung meiner Ziele: Mit folgenden Hindernissen rechne ich: Das kann ich gegen die Hindernisse tun: Von diesen Personen und Institutionen erhalte ich Unterstützung: So kann ich mich belohnen: Viele liebe Grüße, Dein(e) Kurs "Aktiv gesund" Thema: Umsetzung