Erholsam schlafen Fit für den Tag. Ein Ratgeber für Menschen mit Schlafstörungen

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1 Erholsam schlafen Fit für den Tag. Ein Ratgeber für Menschen mit Schlafstörungen

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3 Inhalt Vorwort 4 Wissenswertes rund um den Schlaf 5 Warum schlafen wir? 5 Die natürlichen Rhythmen des Körpers 6 Wie wird der Schlaf gesteuert? 7 Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus 7 Weitere «Schlafstörer» 8 Die Schlafstadien 9 Die Schlafarchitektur 10 Schlaf im Alter 11 Klischees rund um den Schlaf 12 Gestörter Schlaf 14 Ursachen für eine Schlafstörung 15 Einteilung der Schlafstörungen 16 Folgen einer Schlafstörung 19 Tipps gegen die Schlaflosigkeit 20 Tipps für einen erholsamen Schlaf 21 Wann ist ein Arztbesuch ratsam? 23 Müdigkeitstest 23 Medikamente gegen die Schlaflosigkeit 24 Pflanzliche Schlafmittel 26 Benzodiazepine und Z-Substanzen 27 Mittel gegen Depressionen 27 Neuroleptika und Antihistaminika 28 Abhängigkeit 29 Notizen 31 Anhang 34 Literaturtipps 34 Adressen 34 3

4 Vorwort Sehr geehrte Patientin, sehr geehrter Patient, für Menschen mit Schlafstörungen erhält der Satz «Eine gute Nacht verspricht einen guten Morgen» eine ganz besondere Bedeutung. Denn mit ausreichend erholsamem Schlaf fühlt man sich den täglichen Aufgaben besser gewachsen. Etwa jeder 3. Erwachsene leidet gelegentlich unter Schlafstörungen, Frauen sind dabei etwas häufiger betroffen. Mit zunehmendem Alter klagen allerdings immer mehr Menschen über Ein- oder Durchschlafstörungen oder nicht erholsamen Schlaf. Ab 60 Jahren treten Schlafstörungen bei knapp der Hälfte aller Menschen auf. Diese Broschüre richtet sich an all diejenigen, die Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben oder nicht erholsam schlafen. Wir möchten Ihnen mit dieser Broschüre Informationen rund um den Schlaf vermitteln, Ihnen erklären wie es zu einer Schlafstörung kommen kann und wie Sie Ihren Schlaf wieder verbessern können. Dazu finden Sie in der Broschüre «Tipps für einen gesunden Schlaf». «Eine gute Nacht verspricht einen guten Morgen.» Willy Meurer (*1934), deutsch-kanadischer Aphoristiker und Publizist 4

5 Wissenswertes rund um den Schlaf «Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.» Arthur Schopenhauer ( ), Deutscher Philosoph Warum schlafen wir? Die genaue Funktion des Schlafes ist bis heute noch nicht ganz erforscht. Jedenfalls müssen Menschen und Tiere schlafen, um zu überleben. Im Schlaf wird weniger Energie verbraucht, der Körper schont seine Reserven, Gehirn und Körper erholen sich und Nervenzellen können regenerieren. Schlaf erfüllt allerdings eine ganze Reihe weiterer Funktionen. Er ist ein komplizierter Prozess, in dem unter anderem Gefühle und Informationen des Tages verarbeitet, aber auch wichtige Körperfunktionen wie z. B. das Wachstum in der Jugend geregelt werden. Wieviel Schlaf braucht man? Während ein Baby problemlos bis zu 20 Stunden pro Tag schlafen kann, beträgt das Schlafbedürfnis im Erwachsenenalter nur noch ca. 8 Stunden. Dabei können Schlafbedürfnis und Schlafdauer individuell sehr stark schwanken. Manche Menschen kommen mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht aus, andere benötigen 9 10 Stunden, um sich morgens fit zu fühlen. Es gibt also keine allgemein gültige Empfehlung für die richtige Schlafdauer. Auch sagt die Dauer wenig über die Qualität des Schlafes aus. Für die Schlafqualität ist vielmehr die Verteilung der einzelnen Schlafstadien wichtig. Kurzschläfer verbringen übrigens pro Nacht genau so viel Zeit im Tiefschlaf wie jemand, der 8 Stunden schläft. 5

6 Die natürlichen Rhythmen des Körpers Die meisten biologischen und psychischen Vorgänge im Körper sind durch einen natürlichen Zyklus gesteuert. Beispiele fur den Einfluss von biologischen Rhythmen: Uhr höchster Cortisonspiegel im Blut Uhr größte geistige Leistungsfähigkeit Uhr größte Tagesmu digkeit Uhr geringstes Schmerzempfinden Einen Zyklus von etwa einer Tageslänge bezeichnet man als cirkadianen Rhythmus (von circa = ungefähr und dias = Tag). Ein solcher Rhythmus bestimmt zum Beispiel den Schlaf-Wach-Rhythmus, Hormonausschüttungen, Blutdruck oder Körpertemperatur. Äußere Faktoren wie das Tageslicht beeinflussen diesen Rhythmus, aber auch ohne äußere Zeitgeber würde der cirkadiane Rhythmus innerhalb eines Tages erfolgen. Schon 1814 schuf der französische Mediziner Virey den Begriff der «inneren Uhr», um dieses Phänomen zu charakterisieren. Beispiel Körpertemperatur Auch die Körpertemperatur schwankt im Laufe des Tages, und zwar um ca. 1 Celsius. Sie steigt morgens an, erreicht am Nachmittag ihren Höhepunkt, um gegen Abend wieder abzusinken. In den frühen Morgenstunden erreicht sie ihren tiefsten Punkt. Mit sinkender Körpertemperatur am Abend wird man müde, mit steigender Körpertemperatur am Morgen wach und aktiv. Dazwischen gibt es jedoch weitere 6

7 Müdigkeitsphasen, zum Beispiel das bekannte «Mittagsloch» am frühen Nachmittag. Bei gesunden Menschen ist der cirkadiane Rhythmus im Einklang und ermöglicht so einen harmonischen Tages- und Nacht-Ablauf. Wie wird der Schlaf gesteuert? Der cirkadiane Rhythmus wird von der «inneren Uhr» geregelt. Bestimmte Nervenkerne in der Hirnbasis spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie stellen die innere «Zentraluhr» dar, die einen natürlichen Rhythmus von Stunden vorgibt. Durch äußere Zeitgeber, wie zum Beispiel das Tageslicht, wird der Rhythmus auf 24 Stunden eingestellt. Die wichtige Rolle des Regulators übernimmt dabei das Hormon Melatonin. Das «Schlafhormon» Melatonin Melatonin spielt eine Schlüsselrolle bei der Steuerung des cirkadianen Rhythmus und damit für das Einschlafen und Aufwachen. Es wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse (Epiphyse), aber auch in der Netzhaut und im Darm im tageszeitlichen Rhythmus gebildet. Die Produktion und Freisetzung von Mela - tonin wird durch den Einfluss von Licht gesteuert: Bei Lichteinfall wird die Melatoninproduktion gehemmt, bei Dunkelheit erhöht. Der Körper stellt sich dann auf die bevorstehende Nachtruhe ein: Blutdruck und Körpertemperatur sinken, das Herz schlägt langsamer, man wird müde. Im Winter mit verkürztem Tageslicht und längeren Dunkelphasen kann der Melatoninspiegel auch tagsüber erhöht sein. Die Folge können Müdigkeit, Schlafstörungen und depressive Verstimmungen sein. Mit Spaziergängen bei Tageslicht können Sie der Müdigkeit entgegenwirken. Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus Jet-Lag Störungen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus entstehen zum Beispiel durch Überschreitung ver- 7

8 schiedener Zeitzonen bei Langstreckenflügen: Man spricht von «Jet-Lag». Typische Anzeichen wie Einoder Durchschlafstörungen, Gereiztheit oder Konzentrationsstörungen können einige Tage andauern, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus angepasst hat. Je mehr Zeitzonen überschritten wurden, desto länger dauert die Anpassung. Schichtarbeit Auch durch Schichtarbeit wird der natürliche Schlaf- Wach-Rhythmus gestört. Bei Schichtarbeit ist man gezwungen, entgegen des biologischen Rhythmus zu schlafen bzw. wach zu sein. Insbesondere bei Wechselschichtarbeit können dauerhafte Schlafstörungen auftreten. Melatoninmangel Auch ein zu niedriger Melatoninspiegel kann Schlafstörungen verursachen. Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Melatoninproduktion. Der Schlaf verkürzt sich und der natürliche Ablauf der Schlafstadien, die Schlafarchitektur, ist gestört. Weitere «Schlafstörer» Lebensstil Unregelmäßige Zubettgehzeiten, Alkohol, Kaffee oder üppige Mahlzeiten am Abend können zu einem gestörten Schlaf führen. Im Kapitel «Tipps für einen gesunden Schlaf» lesen Sie, was Sie zu einem erholsamen Schlaf beitragen können. Hormonelle Schwankungen Insbesondere Frauen sind von hormonellen Schwankungen betroffen, durch den Menstruationszyklus, Schwangerschaft und die Wechseljahre. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen nahezu doppelt so häufig an Schlafstörungen leiden wie Männer. Besonders in den Wechseljahren nimmt die Häufigkeit von Schlafstörungen zu. Medikamente Einige Medikamente, wie z.b. Mittel gegen Depression oder Medikamente gegen Atemwegs- oder Herzerkrankungen, können ebenfalls den Schlaf 8

9 stören. Falls Sie den Verdacht haben, Ihre Medikamente stören Ihren Schlaf, sprechen Sie bitte mit Ihrem behandelnden Arzt. Umweltfaktoren Schlafstörungen werden gelegentlich auch durch Lärm, Licht oder Änderungen in der Schlafumgebung (neue Wohnung, falsche Zimmertemperatur oder neue Matratze) ausgelöst. Meist lassen sich solche Faktoren relativ einfach beheben. Psychische und körperliche Erkrankungen Depressionen, Angsterkrankungen und Stress gehen häufig mit Schlafstörungen einher. Daneben können chronische Erkrankungen wie Asthma, Atemaussetzer im Schlaf, Sodbrennen oder Schmerzen den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Die Schlafstadien Mittels eines Elektroencephalogramms (EEG) lassen sich Gehirnströme einfach erfassen und so der Schlaf mit seinen verschiedenen Schlafstadien genau untersuchen. Insgesamt geht man aktuell von 4 Schlafstadien aus, die sich in der Nacht mehrfach wiederholen. Jeder Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten. 1. Einschlafphase Das Einschlafstadium dauert meist zwischen 5 und 20 Minuten. Die Muskulatur zeigt noch ein gewisses Maß an Anspannung Herzschlag, Atmung und Stoffwechsel verlangsamen sich. 2. Leichter Schlaf In diesem Stadium entspannen sich die Muskeln. Puls und Atmung gehen gleichmäßig, die Augen sind ruhig. Die Körpertemperatur sinkt ab. Ungefähr die Hälfte der gesamten Schlafzeit verbringt man in diesem Stadium. 3. Tiefschlaf Im Tiefschlaf werden Hirnaktivität, Herzschlag und Atmung immer langsamer, der Blutdruck fällt, die 9

10 Muskeln sind entspannt. Der Körper regeneriert sich jetzt. Ein Erwachsener verbringt ungefähr 20 Prozent der Nacht im Tiefschlaf. Im Alter wird der Tiefschlafanteil deutlich geringer. 4. REM Schlafstadium Typisch für den REM-Schlaf sind schnelle Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) bei geschlossenen Augenlidern. Herzschlag, Blutdruck und Atmung steigen, das Gehirn arbeitet teilweise ähnlich wie im Wachzustand. Wer in diesem Stadium geweckt wird, berichtet meist, geträumt zu haben. Daher wird dieses Stadium auch als Traumschlaf bezeichnet; es dient der psychischen Erholung. Erwachsene verbringen ca. 20 Prozent des Schlafes in diesem Stadium, Säuglinge und Kleinkinder deutlich mehr. Die Schlafarchitektur Heute weiß man, dass eine bestimmte, ungestörte Abfolge der verschiedenen Schlafstadien für einen erholsamen Schlaf wichtig ist. Man spricht deshalb auch von der «Schlafarchitektur». Wenn Tiefschlafoder Traumphasen fehlen, kann auch ein langer Schlaf ohne Erholung sein. Nach dem Einschlafen erreicht man über 2 Stufen den Tiefschlaf, der nach ca. 90 Minuten von der ersten Traumphase (REM-Phase) abgelöst wird. Danach ist der erste Schlafzyklus abgeschlossen. Ähnliche Schlafzyklen wiederholen sich noch mehrfach in der Nacht, wobei zu Beginn der Nacht die Anteile des Tiefschlafes, am Ende die leichteren Schlafphasen überwiegen. Gegen Morgen wird der Schlaf unruhiger und die Weckschwelle geringer. 10

11 Der Schlaf im Alter Der Schlaf verändert sich im Alter: Beispielsweise nimmt der kontinuierliche Schlaf und meist auch die Schlafdauer mit zunehmendem Alter ab. Eine Schlafdauer von 7 8 Stunden und mehr, wie im jungen Erwachsenenalter, ist bei älteren Menschen nicht mehr die Regel. Tag durch ausreichend Aktivität am Tag möglichst lang aufrechtzuerhalten. Neben diesen Veränderungen treten im Alter auch zunehmend psychische und körperliche Erkrankungen auf, die mit Schlafstörungen einher gehen können. Auch die Schlafarchitektur ändert sich: Im Alter nehmen Tiefschlaf- und Traumphasen ab und betragen nur noch ein Drittel gegenüber der Dauer bei Neugeborenen. Dagegen nehmen die Leichtschlafstadien und Aufwachphasen zu; der Schlaf wird insgesamt oberflächlicher und störanfälliger. Zudem ändert sich der Schlaf-Wach-Rhythmus: Ältere Menschen schlafen auch häufig tagsüber. Dann treten vermeintliche Schlafstörungen auf, weil die Betroffenen nachts nicht mehr durchschlafen können. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, das einphasige Schlafmuster ohne Schlafphasen am 11

12 Klischees rund um den Schlaf «Schlaf und Hoffnung sind die beiden Beruhigungsmittel, welche die Natur der Menschheit gab, um ihr die Mühseligkeiten, welche sie erfährt, erträglich zu machen» Friedrich der Große ( ), preußischer König Mythos: Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste. Wahr ist: Der größte Teil des Tiefschlafes findet im ersten Drittel des Schlafes statt. Dabei ist es egal, ob man vor oder nach Mitternacht einschläft. Mythos: Man braucht mindestens 8 Stunden Schlaf, um erholt zu sein. Wahr ist: Es gibt keine allgemein empfohlene Schlafdauer. Das Schlafbedürfnis ist individuell sehr unterschiedlich. Für einen erholsamen Schlaf ist vielmehr ein ungestörter Ablauf der Schlafphasen wichtig. Mythos: Wenn ich «vorschlafe», brauche ich in der nächsten Nacht weniger Schlaf. Wahr ist: Ein Vorschlafen funktioniert leider nicht. Viel sinnvoller ist es, die gewohnten Zubettgehzeiten regelmäßig einzuhalten. Mythos: Wenn man erholsam schläft, wacht man nachts nicht auf. Wahr ist: Zu einem normalen Schlafmuster gehören auch Wach- und Leichtschlafphasen. Mythos: Nach einer «schlechten» Nacht, sollte man in der darauf folgenden Nacht länger schlafen, um den Verlust auszugleichen. 12

13 Wahr ist: Der Körper reguliert einen Schlafverlust meist selbst durch vermehrte Tiefschlafphasen, nicht unbedingt durch eine längere Schlafdauer. Mythos: Der größte Anteil des Schlafes besteht aus Tiefschlaf. Wahr ist: Tiefschlaf macht nur etwa 20 Prozent der Schlafdauer aus. Der Großteil des Schlafes, nämlich ungefähr die Hälfte, besteht aus Leichtschlaf-Phasen. von der Körpertemperatur. Dabei können mehrere Müdigkeitsphasen am Tag auftreten, so zum Beispiel das bekannte «Mittagsloch» am frühen Nachmittag. Mythos: Wenn man sich tagsüber schont, schläft man nachts besser. Wahr ist: Ausreichend Aktivität am Tag ist notwendig für einen normalen Schlafablauf in der Nacht. Mythos: Nach dem Einschlafen wird der Schlaf immer tiefer, bis man am Morgen wieder aufwacht. Wahr ist: Der Schlaf erfolgt in mehreren Schlafzyklen, die jeweils ca. 90 Minuten andauern. Tiefschlafphasen dominieren im ersten Abschnitt des Schlafes. Gegen Ende wird der Schlaf immer leichter und störanfälliger. Mythos: Gegen Ende des Tages nimmt die Müdigkeit konstant zu. Wahr ist: Die Müdigkeit schwankt in Abhängigkeit 13

14 Gestörter Schlaf «Die Schlaflosen der Nacht sind die Schläfrigen des Tages.» Willy Meurer (* 1934), deutsch-kanadischer Aphoristiker und Publizist Die häufigsten Gründe für Schlafstörungen Äußere Ursachen wie Schichtarbeit oder Lärm Drogen, Medikamente, Alkohol 7 % 7 % 24 % Organische Krankheiten wie Schlafapnoe oder Diabetes Ursachen für eine Schlafstörung Wenig Schlaf ist nicht zwingend ein Zeichen für Schlafstörungen. Es handelt sich auch manchmal um einen ganz normalen Vorgang, da sich der Schlaf z. B. mit steigendem Alter verändert. Wenn sich jedoch der Anteil des Tiefschlafs zu stark verkürzt und die Häufigkeit des nächtlichen Aufwachens zunimmt, ist der Start in den Tag schwer, und der Tagesablauf wird gestört. Man fühlt sich am nächsten Tag müde, kann sich nur schwer konzentrieren und wird leicht reizbar. Stress, seelische Belastungen, langes Fernsehen 24 % 36 % Depressionen, Angstneurosen und ander psyschische Störungen Quelle: modifiziert nach: Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtsplfege/Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin Tritt dieses Problem regelmäßig über längere Zeit auf, so ist ein Arztbesuch ratsam. Gemäß WHO (Weltgesundheitsorganisation) unterscheidet man nicht-organische und organische Schlafstörungen. 14

15 Nicht-organische Schlafstörungen bezeichnet der Arzt auch als «primäre Insomnie». Mögliche Ursachen einer Schlafstörung n Sorgen und Probleme Dies sind die häufigsten Ursachen einer nicht-organischen Schlafstörung. Diese zeigen sich dadurch, dass der Betroffene über Einschlafschwierigkeiten klagt, grübelt und sich im Bett hin- und her wälzt. n Psychische Faktoren Hierzu zählen u. a. Angst, Stress, Ärger mit dem Partner, Schuldgefühle usw. n Depression oder traurige Verstimmungen Bei Depressionen und traurigen Verstimmungen klagen die Betroffenen nicht über Einschlafprobleme, sie wachen jedoch nach einigen Stunden wieder auf, liegen wach und haben quälende Gedanken. n Eingeschränkte Wohnqualität Auch trockene oder schlechte Luft, ein überheizter oder zu kalter Raum, ein unbequemes, zu kleines, zu hartes oder zu weiches Bett können die Schlafqualität mindern. n Umgebungslärm Insbesondere Verkehrs- oder Fluglärm beeinträchtigen unseren Schlaf, da unser Gehör während des Schlafs «wach» bleibt und die Geräusche unterbewusst registriert. n Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus Verursacht durch Schichtarbeit oder Jet-Lag gerät unsere «innere Uhr» aus dem Gleichgewicht. n Medikamente und Drogen Besonders anregende Stoffe, wie z.b. Koffein aber auch Alkohol und einige Schlafmittel stören den Schlaf auf längere Sicht. n Melatonin-Mangel Melantonin-Mangel kann Schlafstörungen verursachen. Im Altersverlauf sinkt die körpereigene Melatoninproduktion. Der Schlaf verkürzt sich und der natürliche Ablauf der Schlafstadien kann sich verändern. 15

16 Weitere mögliche Ursachen einer Schlafstörung (eine kleine Auswahl) n Schmerzen n Schilddrüsenüberfunktion n Kurze Atemstillstände im Schlaf (Schlafapnoe) n Herzerkrankungen (z.b. Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen) n Atemwegserkrankungen n Durchblutungsstörungen n Erkrankungen von Niere, Blase und Prostata (z.b. verbunden mit häufigem nächtlichen Aufstehen zum Wasserlassen) n Narkolepsie, auch «Schlafkrankheit» oder «Schlummersucht» genannt Einteilung der Schlafstörungen Bei Schlafstörungen handelt es sich um kein einheitliches Krankheitsbild. Man kennt ca. 80 verschiedene Schlafstörungen, die nach der neuen «International Classification of Sleep Disorders» (ICSD-2) in folgende Gruppen eingeteilt werden: 1. Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien) 2. Schlafbezogene Atmungsstörungen 3. Erhöhtes Schlafbedürfnis (Hypersomnien) 4. Cirkadiane Rhythmusstörungen 5. Schlafgebundene Störungen (Parasomnien) 6. Schlafbezogene Bewegungsstörungen 7. Isolierte Symptome 8. Andere Schlafstörungen 1. Ein- und Durchschlafstörungen Dazu zählen Schwierigkeiten beim Einschlafen, Störungen des Durchschlafens und vorzeitiges Erwachen. n Bei Einschlafstörungen ist das Hauptproblem der Betroffenen das Einschlafen. Sie liegen lange wach, fühlen sich teilweise unruhig und machen sich viele Gedanken über mögliche Folgen des Schlafmangels. 16

17 n Durchschlafstörungen sind gekennzeichnet durch einen oberflächlichen und nicht durchgängigen Schlaf. Man wacht häufig und leicht auf, ohne dass es dafür eine körperliche Ursache, wie z. B. Durst oder Harndrang, gibt. n Beim vorzeitigen Erwachen erwacht der Betroffene nach zu kurzem Schlaf. Das Einschlafen ist nicht mehr möglich. Diese Form der Schlafstörung tritt häufig bei älteren Menschen auf. Äußere Einflüsse wie Hitze, Kälte, Lärm, Kaffee und Alkohol können eine Rolle spielen und zu einer sekundären Ein- oder Durchschlafstörung führen. 2. Schlafbezogene Atmungsstörungen Hierbei handelt es sich um eine Gruppe von Erkrankungen, bei denen im Schlaf Atempausen oder eine deutliche Verschlechterung der Atmung auftreten. Das häufigste Krankheitsbild stellen hierbei kurze Atemstillstände (Schlafapnoesyndrom) dar. Typischerweise setzt die Atmung im Schlaf immer wieder aus. Ursache hierfür können eine Einengung der oberen Luftwege oder eine Fehlfunktion der Atemmuskulatur sowie andere Erkrankungen (z. B. Herzinsuffizienz) sein. Der reguläre Schlaf wird erheblich gestört, die Betroffenen neigen tagsüber zu einem gefährlichen Sekundenschlaf. Die Erkrankung kann zu Tagesmüdigkeit, eingeschränkter Leistungsfähigkeit und Konzentrationsstörungen führen. Oft wird über morgendliche Kopfschmerzen geklagt. 3. Erhöhtes Schlafbedürfnis Hierbei handelt es sich um vermehrten Schlafdrang am Tage trotz ausreichender Schlafdauer. Die Betroffenen klagen am nächsten Tag über Müdigkeit und Erschöpfung. Eine besondere Form ist die Narkolepsie, im Volksmund auch «Schlafkrankheit» oder «Schlummersucht» genannt. Es handelt sich um eine chronisch-neurologische Erkrankung mit einer schweren Tagesschläfrigkeit. Im Extremfall können Einschlafattacken auftreten, gegen die der Betroffene nicht ankämpfen kann. Er schläft zu jeder Tageszeit und in außergewöhnlichen Situationen ein. 17

18 4. Cirkadiane Schlafstörungen Hierbei kommt es zu einer Störung des «normalen» Rhythmus der inneren Uhr, z. B. bei Schichtarbeit oder beim Jet-Lag. Wenn Schichtarbeiter ihren Körper zu einem Leben gegen ihre innere Uhr zwingen, führt dies zu Übermüdung und die Leistungsfähigkeit sinkt. 5. Schlafgebundene Störungen Die Störungen des Schlafes können sowohl beim Erwachen, beim partiellen Erwachen oder auch bei Schlafstadienwechsel auftreten und führen zu einer Unterbrechung des Schlafprozesses. Hierzu zählen z. B. Schlafwandeln, Alpträume, nächtliches Aufschrecken oder nächtliches Zähneknirschen. n Schlafwandeln ist ein Zustand, in dem der Betroffene «wie im Traum» zum Beispiel in der Wohnung umher geht und teilweise planvoll handelt. Es kann zur Selbst- oder Fremdgefährdung durch Stürze oder Verletzungen kommen. Am nächsten Morgen können sich die Betroffenen meist nicht mehr an ihre nächtlichen Aktivitäten erinnern. n Bei Albträumen handelt es sich um furchterregende Träume, die, wenn sie sich wiederholen, einen Leidensdruck erzeugen. Die meisten davon sind jedoch harmlos und werden vergessen. 6. Schlafbezogene Bewegungsstörungen Unter schlafbezogene Bewegungsstörungen fällt zum Beispiel das Syndrom der unruhigen Beine (Restless-Legs-Syndrom). Es ist gekennzeichnet durch einen quälenden, nicht zu unterdrückenden Bewegungsdrang der Beine. Es handelt sich um eine neurologische Erkrankung, bei der man mit einer geeigneten Therapie wieder einen ruhigen Schlaf erreichen kann. 18

19 Folgen einer Schlafstörung Schlaf gehört zu unseren Grundbedürfnissen und ist für den menschlichen Körper ebenso wichtig wie Essen und Trinken. Ein gesunder, erholsamer Schlaf ist demnach wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Ein dauerhaft gestörter Schlaf bleibt daher nicht lange ohne Folgen. Die Betroffenen klagen u. a. über Unwohlsein, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Tagesmüdigkeit. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Reaktionszeit zu und Fehler häufen sich. Schlimme Folgen von Schlafmangel können Unfälle im Straßenverkehr und Arbeitsunfälle bei monotonen Tätigkeiten z. B. an Maschinen sein. Die Analyse von Unfalldaten im Straßenverkehr geht in 20 bis 40 % der Fälle von einem Zusammenhang mit Schläfrigkeit oder Einschlafen aus, obwohl solche Zahlen schwer zu erheben sind. 19

20 Tipps gegen die Schlaflosigkeit «Der Schlaf sei das tägliche Brot deiner Seele.» Carl Ludwig Schleich ( ), Deutscher Arzt Je nach Ursache erfordern Schlafstörungen ganz unterschiedliche Behandlungsmaßnahmen. Den meisten Betroffenen hilft es schon, ihre Lebensund Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Man spricht auch von «schlafhygienischen Regeln». Diese finden Sie im Folgenden unter «Tipps für einen erholsamen Schlaf». Sie bilden die Grundlage jeder Behandlung von Schlafstörungen. sen Zeitraum die Schlafdauer, Ihre Befindlichkeit und mögliche Störfaktoren. Bessern sich Schlafstörungen durch die schlafhygienischen Maßnahmen nicht, stehen neben Medikamenten auch eine Reihe verhaltenstherapeutischer Techniken (z. B. Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion), Entspannungsverfahren (autogenes Training, progressive Muskelrelaxation) und die Psychotherapie zur Verfügung. Sind organische oder psychische Erkrankungen die Ursache, müssen diese zunächst behandelt werden. Bei länger anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt es sich, den Arzt aufzusuchen, um mögliche Ursachen und Behandlungsmethoden zu besprechen. Sehr hilfreich ist dabei das Führen eines Schlaftagebuchs. Darin protokollieren Sie über einen gewis- 20

21 Tipps für einen erholsamen Schlaf n Regelmäßige körperliche Bewegung am Nachmittag oder frühen Abend erleichtert das Einschlafen. n Genießen Sie abends nur leichte Mahlzeiten. Eine Verdauung von schweren Mahlzeiten stört Ihren Schlaf. n Meiden Sie am Abend stimulierende Substanzen wie Kaffee, Tee, Nikotin oder Alkohol. Letzterer hilft zwar anfangs beim Einschlafen, Ihr Schlafrhythmus wird aber nachhaltig gestört. n Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf. Wenn er unbedingt sein muss, dann halten Sie ihn so kurz wie möglich. n Stellen Sie Ihre «innere Uhr», indem Sie wann immer möglich zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit wieder aufstehen. 21

22 n Gehen Sie möglichst ins Bett, wenn Sie müde sind. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, überwinden Sie nicht den «toten Punkt». n Richten Sie sich Ihr Bett gemütlich und behaglich her. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein. n Das Bett ist zum Schlafen da! Belassen Sie es dabei. Für Fernsehen, Arbeiten oder Essen ist das Bett tabu. n Auch Kinder lieben es: das Einschlafritual. Finden Sie Ihr eigenes Einschlafritual, z. B. ein paar Seiten lesen oder ein wenig Musik hören und ruhig auf das Einschlafen einstellen. n Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen. Führen Sie vor dem Zubettgehen keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten aus. Genehmigen Sie sich eine «wirkliche Erholungspause» zwischen Ihrem Tagesgeschäft und dem Schlafen. n Schäfchenzählen hilft doch! Beruhigen Sie Ihren Geist, damit verhindern Sie Stress und es kommt keine Erwartungshaltung auf. n Und sollten Sie doch einmal aufwachen: Bevor Sie sich stundenlang im Bett wälzen, stehen Sie auf, gehen Sie etwas umher, lesen Sie etwas, hören Sie etwas Musik oder trinken Sie einen Kamillentee. Sie finden so leichter in den Schlaf zurück. n Bereiten Sie das Aufstehen so vor, dass Sie sich darauf freuen können: Wecker nicht auf die letzte Minute stellen, sich Zeit für ein Frühstück nehmen n Planen Sie etwas Schönes für den kommenden Tag, so schlafen Sie mit einer positiven Erwartung ein. Und dann heißt es «Gute Nacht»! 22

23 Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen? Wenn Tagesbefindlichkeit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude durch Schlafstörungen beeinträchtigt sind, wird es Zeit für einen Arztbesuch. Bei Symptomen wie Tagesschläfrigkeit, Konzentrationsmangel oder starken Stimmungsschwankungen sollten Sie aufmerksam werden. Der folgende Test gibt Ihnen einen ersten Anhalt, ob Sie einen Arzttermin vereinbaren sollten. Der Müdigkeitstest Mit der «Epworth-Schläfrigkeit-Skala», können Sie selbst herausfinden, ob Sie von einer erhöhten Tagesmüdigkeit betroffen sind. Aus diesem Test alleine ergibt sich noch keine Diagnose, er kann aber erste Anhalte liefern. Bitte bewerten Sie wie folgt: 0 Punkte: «Ich würde nie einschlafen.» 1 Punkt: «Ich würde kaum einschlafen.» 2 Punkte: «Ich würde möglicherweise einschlafen.» 3 Punkte: «Ich würde mit großer Wahrscheinlichkeit einschlafen.» Wie wahrscheinlich ist es, dass Sie in den folgenden Situationen einschlafen? Die Situationen: Beim Sitzen und Lesen Beim Fernsehen Beim untätigen Sitzen in der Öffentlichkeit (z.b. im Theater, einer Sitzung, bei einem Vortrag) Als Beifahrer in einem Auto während einer Stunde Autofahrt ohne Halt Beim Hinlegen für eine Ruhepause am Nachmittag Beim Sitzen während einer Unterhaltung mit einer anderen Person Beim ruhig Sitzen nach einem Mittagessen ohne Alkohol In einem Auto, das an einer Verkehrsampel für wenige Minuten stoppt oder im Verkehrsstau steckt Summe n Zählen Sie Ihre Punkte zusammen n Auswertung: Wenn Sie mehr als 10 Punkte erreicht haben, sollten Sie sich zur weiteren Abklärung an Ihren behandelnden Arzt wenden. Ein Wert von unter 8 Punkten wird als «normal» angesehen. 23

24 Medikamente gegen die Schlaflosigkeit Falls die genannten nicht-medikamentösen Maßnahmen für einen erholsamen Schlaf erfolglos geblieben sind, gibt es die Möglichkeit, schlaffördernde Medikamente über einen begrenzten Zeitraum einzunehmen. Insbesondere wenn die Schlafstörung als starke Belastung empfunden wird, stellen Medikamente für den Betroffenen eine wichtige Hilfe dar. Wichtig ist allerdings ein verantwortungsbewusster Umgang mit Schlafmitteln. Um Neben- und Wechselwirkungen auszuschließen bzw. gering zu halten, sollten Sie die Einnahme immer mit dem behandelnden Arzt besprechen. Eine Veränderung in der Dosierung bzw. ein vollständiges Absetzen eines Medikamentes darf ebenso nur in Absprache mit dem Arzt erfolgen. Dies gilt auch, wenn Sie nichtverschreibungspflichtige Arzneimittel einnehmen! Sprechen Sie Ihren Arzt auf Medikamente an, die den erholsamen Schlaf fördern. «Für den Langschläfer ist die Welt länger in Ordnung.» Ulrich Löchner (*1948), deutscher Aphoristiker 24

25 Überblick über die am häufigsten bei Schlafstörungen eingesetzten Medikamente Als Schlafmittel werden pflanzliche und synthetische Substanzen eingesetzt. Außer den pflanzlichen Substanzen und den Antihistaminika sind alle anderen genannten Medikamente verschreibungspflichtig. Substanzen Pflanzliche Substanzen Klassische Benzodiazepine Nichtenzodiazepine («Z-Substanzen») Wirkstoff (Beispiele) Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume Lormetazepam, Flurazepam, Triazolam u.a. Zolpidem, Zopiclon Antidepressiva Trimipramin, Doxepin, Amitryptilin u. a. Neuroleptika Melperon, Levomepromazin, Pipamperon u. a. Antihistaminika Diphenhydramin, Doxylamin 25

26 Pflanzliche Schlafmittel Zu den pflanzlichen Präparaten zählen folgende Substanzen: n Baldrian (Valeriana officinalis) n Hopfen (Humulus lupulus) n Passionsblume (Passiflora incarnata) n Melisse (Melissa officinalis) Aber auch pflanzliche Medikamente können andere Arzneimittel beeinflussen. Informieren Sie grundsätzlich Ihren behandelnden Arzt, wenn Sie weitere Medikamente einnehmen. Heilpflanzenextrakte als Schlafmittel haben eine lange Tradition: Schon in der Klostermedizin wurden sie eingesetzt. Manche Präparate enthalten eine Kombination aus den oben genannten Inhaltsstoffen. Diese Medikamente sind ohne Verschreibung frei in Apotheken erhältlich. Sie verfügen über eine leichte, schlaffördernde Wirkung und sind deshalb eher für leichte Schlafstörungen als Unterstützung geeignet oder als Hilfe beim Ausschleichen anderer Schlafmittel. Es gibt derzeit keine Hinweise, dass diese pflanzlichen Medikamente eine Abhängigkeit verursachen können. 26

27 Benzodiazepine und Z-Substanzen Bei diesen Substanzen unterscheidet man kurz-, mittel- und langwirksame Wirkstoffe. Auch hinsichtlich der Wirkung gibt es unterschiedliche Schwerpunkte. Die Wirkungen von Benzodiazepinen und Z-Substanzen sind: n beruhigend, müde-machend n die Muskeln entspannend n angstlösend n krampflösend bzw. -verhindernd n antiaggressiv n schlaferzwingend Eine Eigentümlichkeit der klassichen Benzodiazepine ist die Unterdrückung der Traum-Schlafphasen. Damit wird die Erholsamkeit des Schlafes eingeschränkt. Deshalb werden heutzutage eher die neueren Wirkstoffe Zolpidem und Zopiclon, den sogenannten Z-Substanzen eingesetzt, die den Traum-Schlaf weniger stören. Auch Z-Substanzen können aber einen Gewöhnungseffekt haben und zu einer Abhängigkeit führen. Benzodiazepine und Z-Substanzen sollten ebenfalls nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Benzodiazepine werden schon lange zur Behandlung von Schlafstörungen, aber auch von anderen Erkrankungen (z. B. epileptische Anfälle oder Angststörungen) eingesetzt. Bei regelmäßiger Einnahme besteht die Gefahr der Gewöhnung und der Abhängigkeit. Daher sollte die Anwendung möglichst kurz und die Dosis möglichst gering gehalten werden. 4 Wochen sollten möglichst nie überschritten werden. 27

28 Mittel gegen Depressionen Mittel gegen Depressionen (Antidepressiva), die werden vor allem bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit einer Depression verordnet. Es gibt mittlerweile zahlreiche Arten von Antidepressiva mit unterschiedlichem Wirkmechanismus und Wirkungsschwerpunkt. Insgesamt wirken Antidepressiva: n stimmungsaufhellend n antriebssteigernd oder antriebsdämpfend n beruhigend n angstlösend Zur Behandlung von Schlafstörungen verwendet man Antidepressiva mit vorwiegend beruhigendem und dämpfendem Effekt. Antidepressiva verursachen eine geringere Abhängigkeit als Benzodiazepine, jedoch muss mit mehr Nebenwirkungen gerechnet werden. Nach längerer Anwendung kann ein Gewöhnungseffekt auftreten. Wegen der langen Wirkdauer können die dämpfenden Effekte am Tage andauern und so den Alltag beeinträchtigen. Auch Antidepressiva sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Neuroleptika Diese Substanzgruppe setzt man vor allem zur Behandlung einer Form von schweren psychischen Störungen (Psychosen) ein. Dadurch verringern sich psychotische Symptome wie Angst, Erregung oder Wahnvorstellungen. Da sie zudem beruhigend wirken, können sie auch zur Behandlung von Schlafstörungen angewandt werden. Neuroleptika bergen zwar kein Abhängigkeits- oder Gewöhnungsrisiko, haben aber zahlreiche Nebenwirkungen. Neuroleptika sollten ebenfalls nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. 28

29 Abhängigkeit Antihistaminika Sie werden hauptsächlich zur Behandlung von Allergien eingesetzt. Die älteren Antihistaminika werden wegen ihrer müde-machenden Wirkung jedoch auch bei Schlafstörungen verwendet. Ihre schlafanstoßende Wirkung ist eher schwach, weshalb sie in erster Linie bei leichten Schlafstörungen Anwendung finden. Bislang sind die Antihistaminika rezeptfrei erhältlich. Sollten Sie diese rezeptfreien Antihistaminika einnehmen, informieren Sie Ihren Arzt, falls Sie zusätzlich andere Medikamente einnehmen, denn auch rezeptfreie Arzneimittel können Neben- und Wechselwirkungen verursachen. Viele Schlafmittel und dazu gehören auch die am häufigsten verschriebenen sogenannten Z-Substanzen (Wirkstoffe wie Zolpidem oder Zopiclon) haben ein Abhängigkeitspotential. Das bedeutet, dass erstens recht schnell ein Gewöhnungseffekt einsetzen kann und man mit der üblichen Dosis nicht mehr die gleiche Wirkung erzielt wird wie am Anfang der Therapie, und zweitens, dass es beim Absetzen der Tabletten zu Entzugssymptomen kommen kann, insbesondere wenn die Dosis zu schnell verringert wird. In vielen Fällen ist nach Absetzen dieser Produkte die Schlafstörung vorübergehend stärker als vorher (Rebound-Effekt). Vor diesem Hintergrund ist der richtige Umgang mit Schlafmitteln sehr wichtig. Daher empfiehlt auch Professor Zulley in seinem Ratgeber, Mein Buch vom guten Schlaf, Schlafmittel, sofern man nicht darauf verzichten kann, max. über 3 Wochen einzunehmen und dann eine mindestens 3wöchige Pause zu machen. Alternativ sollten Schlafmittel nur gelegentlich, d. h max. 2 bis 3 Tage die Woche, eingenommen werden. 29

30 Eine Alternative stellen schlaffördernde Substanzen ohne Abhängigkeitspotential da, die den erholsamen Schlaf fördern und die Schlafarchitektur nicht negativ beeinflussen. Fragen Sie Ihren Arzt nach entsprechenden medikamentösen Behandlungsmöglichkeiten. Das für die Betroffenen entscheidende Therapieziel ist es, einen erholsamen Schlaf wieder herzustellen, damit man sich am nächsten Morgen ausgeschlafen und leistungsfähig fühlt. Bei der Auswahl des Medikaments sollte man darauf achten, dass es den Anforderungen für ein ideales Schlafmittel möglichst nahe kommt: Anforderungen an ein ideales Schlafmittel: n schnelle und verlässliche Wirksamkeit n gute Verträglichkeit und wenig Wechselwirkungen mit anderen Substanzen n Verlängerung der Schlafdauer ohne die natürliche Schlafarchitektur zu stören bzw. Wiederherstellung des natürlichen Schlafprofils n keine andauernde Müdigkeit am Morgen (sog. Überhangeffekt oder Hang-over-Effekt) n keine Gewöhnungseffekte oder Entzugssymptome nach dem Absetzen der Therapie n kein bzw. nur geringes Abhängigkeitspotential Ziel der Behandlung ist es, die Ein- und Durchschlafstörungen zu lindern und gleichzeitig die Schlafqualität und damit die Tagesbefindlichkeit der Patienten zu verbessern. Weitere Informationen und Tests zum Thema Schlaf finden Sie auch unter 30

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34 Anhang Literaturtipps «Ratgeber Schlafstörungen: Informationen für Betroffene und Angehörige» von Dieter Riemann Taschenbuch - 50 Seiten Hogrefe-Verlag; ISBN-13: «Mein Buch vom guten Schlaf» von Jürgen Zulley Gebundene Ausgabe 248 Seiten Zabert Sandmann; ISBN-13: «Einfach schlafen» von Frauke und Wilfried Teschler Gebundene Ausgabe 64 Seiten Nymphenburger Verlag; ISBN-13: «Schlafstörungen. 3-Schritte-Programm gegen Einschlaf- und Durchschlafstörungen» von Christina M. Wiesemann Hörbuch Arps-Verlag; ISBN-13: Adressen Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), Prof. Dr. Geert Mayer, HEPHATA-Klinik Schimmelpfengstraße 2, Schwalmstadt-Treysa Tel.: 06691/27 33 / Fax: 06691/28 23 Internet: dgsm.mayer@t-online.de Bundesverband Schlafapnoe Deutschland BSD e.v. Kettelerstr. 54, Hagen Tel.: 02331/ / Fax: 02331/ Internet: Deutsche Narkolepsie Gesellschaft (DNG) e.v. Bundesgeschäftsstelle Wilhelmshöher Allee 286, Kassel Tel.: 0561/ / Fax: 0561/ Internet: dng-geschaeftsstelle@t-online.de. 34

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36 Weitere Informationen und Tipps erhalten Sie unter: Desitin Arzneimittel GmbH, Weg beim Jäger 214, Hamburg,