Stärker als die Angst

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1 Michael Rufer Heike Alsleben Angela Weiss Stärker als die Angst Ein Ratgeber für Menschen mit Angst- und Panikstörungen und deren Angehörige

2 5 Inhaltsverzeichnis Vorwort Was ist Angst? Angst ist ein normales Gefühl Angst zeigt sich unterschiedlich Angst hat verschiedene Gründe Warum entwickeln Menschen Angst? Wie verläuft eine Stressreaktion? Wie äußert sich Angst? Welche Angststörungen gibt es? Wann wird Angst zur Krankheit? Welches sind die häufigsten Angststörungen? Welche spezifischen Formen der Angststörung gibt es? Panikstörung Phobische Störungen: Agoraphobie, soziale Phobie, spezifische Phobie Generalisierte Angststörung Ursachen und aufrechterhaltende Bedingungen von Angststörungen Wie entstehen Angststörungen? Fehlsteuerungen bei der Stressreaktion Teufelskreis der Angst Was kann geschehen, wenn ich nichts unternehme? Wie gelingt Selbsthilfe bei Angststörungen? Anleitung zur Selbsthilfe Wie wirkt sich regelmäßiges Üben auf die Angstintensität aus? 54

3 6 Stärker als die Angst 4.3 Planung und Durchführung von Übungen zur Angstbewältigung Angsthierarchie erstellen Übungsvorschläge Worauf Sie bei der Planung von Übungen achten sollten Wiederholung und Ausdehnung der Übungen Regelmäßige Mahlzeiten und genügend Trinken Skala zur Einschätzung der Angstintensität Bewältigung schwieriger Situationen beim Üben und Umgang mit Rückschlägen Umgang mit Panikattacken «aus heiterem Himmel» Andere Problembereiche Ziele erreichen Häufig gestellte Fragen von Betroffenen Kann ich nicht doch ohnmächtig werden, während ich eine Angstattacke habe? Hält mein Herz Angstattacken mit Herzrasen und Blutdruckanstieg überhaupt aus? Warum bekomme ich körperliche Symptome und Ängste in stressfreien Zeiten? Wenn ich ein Antidepressivum absetze, kommt dann die Angst wieder? Darf ich aktiv Sport treiben? Ich empfinde eigentlich weniger Angst, sondern vor allem Schwindel bin ich körperlich krank? Wie sollen sich meine Angehörigen verhalten? Ist meine Angst nicht vielleicht doch körperlich verursacht? Welche Therapie hilft ganz sicher, damit meine Ängste weggehen? Kann ich dadurch, dass ich Panik habe, verrückt werden? Was bedeutet Hyperventilation? Und was kann ich dagegen tun? 81

4 Inhaltsverzeichnis 7 6. Informationen für Angehörige Einfluss von Angst auf das Leben anderer Hilfestellung durch und für Angehörige Behandlungsmöglichkeiten von Angststörungen Kognitive Verhaltenstherapie Beginn der Therapie: Die Verhaltensanalyse Die Expositionstherapie Kognitive Verfahren Entspannungsverfahren Bearbeitung von Hintergrundproblemen Medikamentöse Behandlung Antidepressiva Beruhigungsmittel (Benzodiazepine) Neuroleptika Betablocker Pflanzliche Präparate Wann und wie sollte ein Antidepressivum wieder abgesetzt werden? Progressive Muskelentspannung Warum progressive Muskelentspannung? Was müssen Sie beim Üben berücksichtigen? Wie laufen die Übungen ab? Übungsanleitung für die Langform (15 Minuten) Übungsanleitung für die Kurzform (7 Minuten) Das Ruhebild Wie entwickle ich mein Ruhebild? Übungsanleitung für das Ruhebild (3 Minuten) Protokolle zur progressiven Muskelentspannung Häufige Fragen bei der progressiven Muskelentspannung Muss ich die Augen bei der progressiven Muskelentspannung schließen? Woran merke ich, dass ich entspannt bin? Ich habe keine Veränderungen gespürt! Soll ich dennoch mit dem Üben weitermachen? Ich bekam während der Übung Angst. Woher kommt das und was kann ich dagegen tun? 109

5 8 Stärker als die Angst Ich bekam während oder nach der Übung Schmerzen was kann ich dagegen tun? Wie schaffe ich es, mich besser zu konzentrieren und nicht so leicht ablenken zu lassen? Was hilft mir dabei, den Übungsablauf besser im Kopf zu behalten? Warum beginnt man mit der dominanten Hand? Kann ich nicht gleich die Kurzform üben? Wie kann ich das Verfahren in der Öffentlichkeit anwenden? Ich schlafe beim Üben ein ist das gut, weil es zeigt, dass ich mich entspannt habe? Wie lange muss die progressive Muskelentspannung geübt werden? Selbsthilfeangebote Selbsthilfegruppen Selbsthilfeangebote im Internet Bibliotherapie Literaturempfehlungen und nützliche Adressen Literaturempfehlungen Nützliche Adressen Selbsthilfegruppen Weitere Internetadressen mit Informationen zu Angststörungen und Selbsthilfemöglichkeiten Adressen für Angehörige von Menschen mit einer Angsterkrankung 127 Anhang: Arbeitsblätter 129 Über die AutorInnen 139 Sachregister 141

6 15 1 Was ist Angst? Sicher haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Angst eigentlich entsteht und was in Ihrem Körper genau passiert, wenn Sie Angst erleben. Das nachfolgende Kapitel informiert Sie deshalb über wichtige Grundlagen zur allgemeinen Entstehung und Bedeutung von Angst. 1.1 Angst ist ein normales Gefühl Angst ist ein normales Gefühl, genauso wie z. B. Freude, Traurigkeit oder Wut, das bei jedem Menschen immer wieder auftritt. Zumeist erleben Menschen Angst in Situationen, die von ihnen als bedrohlich, ungewiss und unkontrollierbar eingeschätzt werden. Obwohl Angst häufig als unangenehm erlebt wird, ist sie ein natürliches und biologisch in unserem Organismus festgelegtes Gefühl. Angst ist also nicht gefährlich für den menschlichen Körper! Oft stellt sie sogar eine wichtige Schutzreaktion dar, um in einer gefährlichen Situation angemessen reagieren zu können. Ein Beispiel hierfür ist der Umgang mit offenem Feuer: Ohne Angst würde man unvorsichtig handeln und könnte sich verbrennen oder einen Brand auslösen. In bestimmten Phasen der menschlichen Entwicklung treten Ängste ganz regelhaft auf, wie zum Beispiel bei dem sogenannten «Fremdeln» von Kleinkindern. 1.2 Angst zeigt sich unterschiedlich Menschen erleben Ängste sehr unterschiedlich. Angstreaktionen sind individuell verschieden. Auch Sie kennen vermutlich ganz unterschiedliche ängstliche Gefühle. Erinnern Sie sich beispielsweise an die ängstliche Anspannung, wenn Sie vor einer Prüfung den Raum betreten haben, oder das unangenehme, ängstigende Gefühl, wenn Sie mitten in der Nacht durch ein seltsames Geräusch wach geworden sind. Einige Men-

7 16 Stärker als die Angst schen erleben länger andauernde ängstliche Stimmungen und Sorgen, andere dagegen plötzlich auftretende starke Angstgefühle. Den meisten Menschen ist nicht hinreichend bewusst, dass unangenehme Körperempfindungen auch ein Ausdruck von Angst oder starkem Stress sein können. Typische Beispiele solcher Körperreaktionen sind: Herzrasen, Zittern, Unruhe und Beklemmungsgefühle im Brustbereich. Diese Zusammenhänge werden im Kapitel 1.5 («Wie verläuft eine Stressreaktion?») aufgegriffen. 1.3 Angst hat verschiedene Gründe Angst kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Sie kann im Zusammenhang mit einer körperlichen Erkrankung auftreten, wie z. B. einer Schilddrüsenüberfunktion oder einer Herzerkrankung. Auch wenn dies nur relativ selten vorkommt, sollten Sie diese Möglichkeit dennoch im Rahmen einer ärztlichen Untersuchung abklären lassen. Die meisten Situationen, in denen Menschen Angst verspüren, werden im Laufe des Lebens erlernt. Ein unangenehmes oder beängstigendes Erlebnis kann dazu führen, dass die betreffende Person auch Angst vor ähnlichen Situationen entwickelt. XXBeispiel für die Entstehung von Angst: X Der Fahrstuhl bleibt stecken! Wenn Sie aufgrund eines Stromausfalls für längere Zeit in einem Fahrstuhl stecken bleiben, reagieren Sie zunächst möglicherweise mit ansteigender Aufgeregtheit und Besorgnis. Sie sind eingeschlossen und fragen sich, wie lange es wohl dauern wird. Unrealistische Katastrophengedanken können auftauchen, wie z. B.: «Ich werde ersticken», «Ich bekomme keine Luft mehr», «Ich werde nie mehr befreit werden» oder «Ich erleide gleich einen Herzanfall». Derartige Gedanken sind in der Regel verbunden mit typischen körperlichen Erregungssymptomen. Sie beginnen also beispielsweise zu schwitzen, zu zittern oder fühlen sich körperlich extrem angespannt. Im Anschluss an ein solches Erlebnis stellen Sie vielleicht bei der nächsten Gelegenheit fest, dass sich Ihr Verhältnis zum Fahrstuhlfahren grundlegend verändert hat. Sie reagieren schon im Voraus mit

8 1. Was ist Angst? 17 einer gewissen Aufgeregtheit oder mit Angstgefühlen. Das von Ihnen ehemals als unproblematisch erlebte Fahrstuhlfahren ist für Sie nun zu einer Situation geworden, in der Sie fast automatisch eine ängstliche Anspannung verspüren, bis hin zum Panikerleben. Derartige Angstgefühle können sich mit der Zeit auf ähnliche Situationen übertragen, z. B. auf das Fahren mit der U-Bahn. 1.4 Warum entwickeln Menschen Angst? Vielleicht fragen Sie sich an dieser Stelle: Aber warum ist das so? Warum entwickeln Menschen überhaupt Angstgefühle? Während der menschlichen Entwicklungsgeschichte stellt Angst eine Reaktion mit hohem Überlebenswert dar. Als die Menschen noch in der freien Natur lebten, war Angst häufig eine lebensnotwendige Vorbereitung auf eine Flucht oder einen Kampf. Erlebten die Menschen Angst, waren sie auf diese Weise alarmiert, dass sie sich in einer bedrohlichen Situation befinden. Die mit Angst verbundenen körperlichen Veränderungen dienen zur Vorbereitung auf schnelles Handeln, z. B. darauf, rasch wegzulaufen oder sich zu verteidigen (Abbildung 1). Zu diesen Veränderungen des Körpers gehören unter anderem ein erhöhter Herzschlag oder eine verstärkte Durchblutung der Muskeln (siehe Textkasten 1). Textkasten 1: Flucht-Kampf-Reaktion Nachfolgend wird der biologische Verlauf einer normalen Flucht-Kampf-Reaktion beschrieben. Diese normalen biologischen Reaktionen werden durch das autonome Nervensystem, auch vegetatives Nervensystem genannt, gesteuert. Das autonome Nervensystem reguliert die gesamten inneren Vorgänge des Körpers, auf die der Mensch keinen willkürlichen Einfluss hat, die er also nicht bewusst und willentlich steuern kann. Hierzu zählen unter anderem das Herz-Kreislauf- System oder das Verdauungssystem. Ziel aller biologischen Vorgänge ist es, ein körperliches Gleichgewicht aufrechtzuerhalten oder wieder herzustellen. Das autonome Nervensystem umfasst drei Bereiche: Bestimmte Gehirnbereiche wie z. B. den Hypothalamus und die Hypophyse.

9 18 Stärker als die Angst Das sympathische Nervensystem (Sympathikus), zuständig für Aktivierung und Energieverbrauch. Das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus), zuständig für Entspannung und Energieaufbau. Alle drei Anteile stehen in Wechselwirkung miteinander. Ihre Steuerung erfolgt mittels elektrischer Nervenimpulse und der Ausschüttung von Hormonen ins Blut. Bei Auftreten eines Stressors kommt es zu einer Aktivierung des Sympathikus. Die vom Sympathikus ausgelösten Hormonausschüttungen von Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aktivieren nun den ganzen Körper. Typische Reaktionen des Sympathikus sind: Herzschlag und Blutdruck erhöhen sich durch eine Engstellung der Blutgefäße. Die Skelettmuskulatur spannt sich an. Die Bronchien erweitern sich. Zur raschen Bereitstellung von Energie wird Blutzucker ausgeschüttet und die Verdauung wird gehemmt (weitere Beispiele siehe Tabelle 1). Durch diese Systemaktivierung (Adrenalin, Noradrenalin) erfolgt kurzfristig eine maximale Leistungsbereitschaft. Dem Gegenüber dient die Ausschüttung von Kortisol einer längerfristigen Leistungsbereitschaft des Körpers, ohne diesen so stark zu aktivieren wie durch Adrenalin. Die maximale Aktivierung wird nach einigen Minuten wieder gestoppt. Dies erfolgt durch das parasympathische Nervensystem sowie die Gewöhnung an den Stressor und den chemischen Abbau der Hormone. Der Parasympathikus ist der sogenannte Gegenspieler zum Sympathikus, der den Körper in seinen Normalzustand zurückführt. Auch körperliche Bewegung trägt zu diesem Regulierungsvorgang bei. Typische Reaktionen des Parasympathikus sind: Das Herz schlägt langsamer. Der Blutdruck fällt ab, die Blutgefäße werden wieder weit gestellt. Die Bronchien verengen sich, die Skelettmuskulatur erschlafft und die Verdauungsvorgänge werden angeregt (weitere Beispiele siehe Tabelle 1). Der Parasympathikus reagiert aber nicht als Gesamtsystem auf einmal, wie das beim Sympathikus geschieht, sondern aktiviert nur die Funktionen, die gerade zum Ausgleichen nötig sind. Entspannungsmethoden, wie z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung usw. unterstützen die Aktivierung dieses Systems.

10 1. Was ist Angst? 19 Alarmsignal Vorbereitung des Körpers Alarmreaktion auf schnelles Handeln Abbildung 1: Angst ist sinnvoll und notwendig als

11 141 Sachregister A Adrenalin 18, 24 Adressen für Angehörige von Menschen mit Angsterkrankung 127 der Selbsthilfegruppen 124 Agoraphobie (Platzangst) 11, 34 ff. Alkohol 42 Analyse von Angst 90 Angehörige 78, 83 ff. Angst vor der Angst 54 aus heiterem Himmel 33, 66 und körperliche Krankheit 16 ist ein normales Gefühl 15 während der Übung 109 hat verschiedene Gründe 16 zeigt sich unterschiedlich 15, akute 67 f., Analyse 90, Antidepressivum 77, Anzahl der betroffenen Menschen 31, Beispiel 29, Entwicklung der 17, Funktionen der 69, Gedanken/Gefühle/Verhalten 27, 29, körperliche Symptome 23, 27, 29, die zur Krankheit wird 47, Nutzen von 20, Selbstanalyse 28, soziale 36, vier Anteile der 26 Angstattacke, Bewältigung 55, mit Herzrasen und Blutdruckanstieg 75, ohnmächtig werden 75 Angstbewältigung, die 10 goldenen Regeln 51 f., 67, 78, 130, Planungshilfe für Übungen 62 f., Regeln der 55, Übungen 56 ff. Angsthierarchie 56, Arbeitsblatt 131 Angstintensität 54 ff., Skala zur Einschätzung 63 Angstkreis 44, 46 Angstkurve 54 Angstreaktion 20, 22, Beispiel 24 Angstsignale 20 Angstsituation, Gewöhnung an 61 Angstskala 62 Angststörung 31 ff., Behandlungsmöglichkeiten 87 ff., Entstehung 41 f., generalisierte 12, 39, medikamentöse Behandlung 95, mögliche Ursachen 42, professionelle Beratung 40, Risikobausteine 42, Typen 40, Ursachen und aufrechterhaltende Bedingungen 41 ff. Angstsymptome, körperliche 45 Angsttagebuch 65 Angstwert 62 Anleitung zur Selbsthilfe 50 Anspannung, muskuläre 98 Antidepressivum 77, 80, 87, 92 f., 95 f. Anzahl der Menschen, die von Ängsten betroffen sind 31

12 142 Stärker als die Angst Arbeitsblätter 129 ff. Atembeklemmung 33 Atmen 81 autogenes Training 49 B Bearbeitung von Hintergrundproblemen 90 Behandlung, medikamentöse 91 ff. Behandlungsmöglichkeiten von Angststörungen 87 ff. Beispiel für die Entstehung von Angst 16 zur Entstehung einer spezifischen Phobie 43 für positive Aktivitäten 72 für den Umgang mit akuter Angst 67 f. für die Untergliederung von Übungen 60 für unterschiedliche Angstreaktionen 24 für Unterstützung durch Selbsthilfegruppen 116 Beklemmungsgefühl 20 Belastung, chronische 25 Belastungsfaktor 25 Belastungssituation 23 f. Belohnung 61 Benzodiazepin 93 Beruhigungsmittel (Benzodiazepin) 93 Betablocker 94 Bewältigung 45 schwieriger Situationen beim Üben 64 f. Bibliotherapie 119 f. D Depression 35, 40, 69, 80 Dialog, innerer 55 Drogen 42 E Einfluss von Angst auf das Leben anderer 83 Einschlafen beim Üben 112 Entspannungsphase 100 Entspannungstherapie-Protokoll 137 Entspannungsübung, Arbeitsblatt 135 Entspannungsverfahren 49, 90, 97 ff. Entstehung von Angst, Beispiel 16 Erröten 12, 29 Erwartungsangst 34 f., 43 f., 50, 54, 65 Expositionstherapie 88 f. bei Spinnenphobie 89 F Fahrstuhlfahren 16, 43 Fahrstuhlphobie, Beispiel für eine Angsthierarchie 56 Familientherapie 87 Fehlsteuerungen bei der Stressreaktion 43 Flucht 45 Flucht-Angst-Reaktion 17 Formen der Muskelrelaxation 101 Fragen, häufig gestellte 75 ff. von Betroffenen 75 ff. bei der progressiven Muskelentspannung 108 ff. Funktionen der Angst 69 G Generalisierung der Symptomatik 47 Gewöhnung an die Angstsituation 61 H Habituation 61 Herz, Gefahr bei Angstattacken? 75 Herzklopfen 20, 33, 35, 62 Hilfestellung durch und für Angehörige 84 f. Hintergrundprobleme, Bearbeitung 90 Hyperventilation 81 I Informationen für Angehörige 83 ff. Internet, Selbsthilfeangebote 119 Internetadressen zu Angststörungen und Selbsthilfemöglichkeiten 126

13 Sachregister 143 K Katastrophengedanken 33, 36, 45, 72 Klaustrophobie 16, 41 kognitive Verhaltenstherapie 77, 80, 87 f., 91, 95 körperliche Ursachen 79 Körperreaktion 16 L Leben mit der Angst 68 Leitfaden für eine Selbsthilfe-Gruppensitzung 117 f. Literaturempfehlungen und nützliche Adressen 121 ff. Lösen der Anspannung 100 M Mahlzeiten, regelmäßige 62 Medikamente bei Angststörung 91 ff. Misserfolg 64 f., 73 Monophobie 38 Motivation stärken 71 Muskelanspannung 98 Muskelgruppen anspannen 100 Muskelrelaxation, Kurzform 104 ff., Langform 101 ff. N Nervensystem, autonomes 17 f. Neuroleptikum 94 Nutzen von Angst 20 O Ohnmacht 75 P Panikattacke 33 «aus heiterem Himmel» 66 und «Verrücktwerden» 80 Panikstörung 12, 33 Parasympathikus 18, 21 Phobie 34, soziale 12, 34, 36 f., spezifische 11, 34, 38, 43 Planung und Durchführung von Übungen zur Angstbewältigung 56 ff. Platzangst s. Agoraphobie Prinzip der kleinen Schritte 53, 59 Problem, berufliches 69, partnerschaftliches 69 Problembereiche, andere 68 f. progressive Muskelentspannung 49, 97 ff., häufige Fragen 108 ff., Protokolle 107 progressive Muskelrelaxation 97 Psychoedukation 49 Psychotherapie 68 Q Qigong 49 R Rahmenbedingungen beim Üben 59 Regeln der Angstbewältigung 67, 78, 51 f., 130 Risikobausteine der Angststörung 42 Rückenschmerzen 110 Rückenübung 110 Rückschlag 64 f., 73 Ruhebild 106, Übungsanleitung 107 S Schmerzen 110 während oder nach der Übung 110 Schreck-Angst-Reaktion 33 Schwindel 33, 78 Schwitzen 35, 62 Selbstbeobachtungsprotokoll 72, Arbeitsblatt 133 Selbsthilfe 49 ff., Anleitung 50 Selbsthilfeangebote 115 ff. im Internet 119 Selbsthilfe-Chat 119 Selbsthilfegruppe 115 ff., Adressen 124, Beispiele für Unterstützung 116 Selbsthilfe-Gruppensitzung, Leitfaden 117 f. Selbsthilf ingliste 119

14 144 Stärker als die Angst Selbsthilfemöglichkeiten 49 Selbsthilfe-Newsgroup 119 Selbstmanagement-Strategien 49 Selbstvertrauen, geringes 70 Selektive Noradrenalin-Serotonin- Wiederaufnahmehemmer (SNRI) 92 Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) 92 Setzen Sie sich realistische Ziele 70 Skala zur Einschätzung der Angstintensität 63 Sorgen, übertriebene 39 Spinnenphobie 89 Sport 77 Stärken Sie Ihre Motivation 71 Störung, phobische 34 Stottern 29 Stress 22 und chronische Belastungen 25 Stress-Angstmodell 23 Stressor 18, 22 Stressreaktion 22 ff., 50, Fehlsteuerungen 43 Sympathikus 18, 21 T Teufelskreis der Angst 44 ff., 50, 109 Tai Chi 49 Trinken 62 U Üben, regelmäßiges 54, 70, unabhängig von der eigenen Befindlichkeit 71 Überforderungsfalle 60 Übung zur Angstbewältigung 56 ff. gegen agoraphobische oder klaustrophobische Angst 57 gegen generalisierte Angststörung 58 gegen soziale Ängste 57 gegen spezifische Phobie 58, Beispiel für Untergliederung 60, Bewältigung schwieriger Situationen 64 f., Rahmenbedingungen 59, in real gefährlicher Situation 65, Wiederholung und Ausdehnung 61 Übungsanleitung für die Kurzform der Muskelrelaxation 104 ff. die Langform der Muskelrelaxation 101 ff. das Ruhebild 107 Übungsprotokoll 65, Arbeitsblatt 132 Übungsvorschläge 57 Übungsziel 72 Umgang mit Panikattacken «aus heiterem Himmel» 66 Rückschlägen 64 f. Untersuchung, ärztliche 79 Ursachen von Angststörungen 41 ff. V Veränderung, ausbleibende 108 Verfahren, kognitive 90 Verhaltensanalyse 88 Vermeidung 45 Vermeidungsverhalten 34 f., 38, 47 W Wahrnehmung 45 Wiederholung der Übungen 61 Y Yoga 49 Z Ziele erreichen 70 ff. Zielliste 72, Arbeitsblatt 134 Zittern 35, 62 Zusammenfassung der medikamentösen Behandlung von Angststörung 95