Stattdessen wird eine abwechslungsreiche,

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1 Ernährung Ernährung Essen soll Spaß machen und trotzdem gesund sein. Das gilt auch für Diabetiker. In den letzten zehn Jahren haben sich die Ernährungsempfehlungen für Diabetiker stark gewandelt: Strikte Diabetesdiäten mit vielen Vorschriften gibt es nicht mehr! Stattdessen wird eine abwechslungsreiche, vollwertige und kalorienbewusste Ernährung empfohlen, die sich nur unwesentlich von der Kost unterscheidet, zu der man auch Gesunden rät. Aber: Leider leben die Gesunden im Alltag meist alles andere als gesund. Zu viel Fett, zu salzig, zu viel Fleisch, zu wenig Obst und Gemü se Daran können und sollen sich Diabetiker nicht orientieren. Gesund essen und trotzdem genießen kann nur, wer sich mit den Grundregeln der Ernährung auskennt. Kohlenhydrate, Berechnungseinheiten, glykämischer Index Sie erfahren im nächsten Kapitel alles, was Sie über eine gesunde Ernährung wissen sollten. Richtig essen Worauf kommt es wirklich an, wenn man lecker, abwechslungsreich und zudem auch noch gesund essen möchte? Essen ist ein Bedürfnis, Genießen ist eine Kunst (Francois VI. Duc de La Rochefoucauld, ). Essen ist wichtig für unser Wohlbefinden und soll Ihnen möglichst keine Sorgen bereiten. Da kein Lebensmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe in optimaler Zusammensetzung enthält, sollten Sie möglichst vielseitig essen. Dabei kommt der Auswahl, der Zusammensetzung und der Menge der Lebensmittel eine besondere Bedeutung zu. Rechenbeispiel: kg/körpergewicht 25 kcal = Energiebedarf 100 kg 25 kcal = kcal Das wichtigste Ziel der Ernährung bei Diabetes: das Abnehmen! Dies geschieht immer dann, wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Der persönliche Energiebedarf ergibt sich bevorzugt aus dem zugrunde liegenden Gewicht und der täglichen körperlichen Bewegung. 26

2 Richtig essen Beispiele für die obere Normalgewichtsgrenze (BMI = 25 bis max. 26 kg/m 2 ) Länger als Körpergewicht (kg) KE-Vorschlag Fett in Gramm 165 cm 68 bis 70 mind cm 72 bis 75 cirka cm 80 bis 82 mind. 20 bis Persönlicher Energiebedarf: Unsere Ernährungsvorschläge basieren auf jüngsten Empfehlungen der Deutschen Diabetes Gesellschaft und auf den Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wie viel Energie liefern unsere Grundnährstoffe? Unsere Nahrung besteht aus den drei Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Die Nährstoffe werden zur Energiegewinnung sowie zum Aufbau von Körpersubstanz, z. B. der Muskulatur, und Wirkstoffen wie Hormonen benötigt. Das offizielle Maß zur Berechnung der Nahrungsenergie ist das Kilojoule (kj) (sprich: Dschul). In der Praxis hat sich jedoch die geläufigere Bezeichnung Kilokalorie (kcal) durchgesetzt. Eine Kilokalorie entspricht rund 4,2 Kilojoule. Wird der Bedarf von kcal um cirka 200 bis 300 kcal täglich unterschritten, verringert sich das Körpergewicht um etwa ein Kilogramm pro Monat. Durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung kann das Gewicht zunächst verringert und im Anschluss dann auch gehalten werden. Wie im Eingangskapitel erwähnt, ist die Zunahme der körperlichen Aktivität sehr hilfreich, um das Körpergewicht zu verringern. Ausdauernde Bewegung und Sport fördern die Fettverbrennung. Dabei werden auch überhöhte Triglyzeride das sind Neutralfette verbrannt und die Bildung von gutem HDL-Cholesterin gesteigert. Regelmäßige Bewegung stärkt die vorhandene Muskulatur und baut die Muskeln auf. Diese verbrauchen im Gegensatz zu Fettgewebe auch dann noch Energie, wenn die Bewegungseinheit bereits beendet ist. WISSEN Wie viel Energie liefern die Grundnährstoffe? 1 g Kohlenhydrate liefert rund 17 kj (= 4 kcal). 1 g Eiweiß liefert rund 17 kj (= 4 kcal). 1 g Fett liefert rund 38 kj (= 9 kcal). 1 g Alkohol liefert rund 29 kj (= 7 kcal) 27

3 Ernährung Kohlenhydrate die unentbehrlichen Sattmacher Für den Körper sind Kohlenhydrate als Energielieferanten besonders wichtig, weil sie die Muskeln und das Gehirn mit Glukose (Traubenzucker) versorgen. In Form von Stärke machen Kohlenhydrate lange satt, vor allem wenn Sie Vollkornbrot, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, aber auch Kartoffeln, Reis und Nudeln bevorzugen. Der glykämische Index Der glykämische Index, bisweilen auch kurz als Glyx oder GI bezeichnet, ist ein Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Inzwischen weiß man, dass Le bensmittel mit vergleichbarem Kohlenhydratanteil den Blutzuckerspiegel unterschiedlich schnell und stark ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen zu einem schnellen und steilen Blutzuckeranstieg, was eine hohe Insulinausschüttung zur Folge hat bzw. einen hohen Insulinbedarf verursacht. Die hohe Insulinausschüttung führt zu einer schnellen und häufig zu starken Absenkung des Blutzuckerspiegels, wodurch es kurzfristig zu einer Unterzuckerung kommen kann. Auf diese Anzeichen reagiert der Körper mit Heißhunger. Dieser ständige Wechsel von Blutzucker Glykämischer Index verschiedener Lebensmittel Lebensmittel mit hohem glykämischem Index Bier, Coca-Cola, Limonade Bratkartoffeln, Kartoffelpüree Honig, gezuckerte Konfitüre Zucker Cornflakes Weißbrot Wassermelone, Ananas, Weintrauben Mais, Kürbis Geleefrüchte, Gummibärchen weißer Reis weiße Teigwaren Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index Milch- und Milchprodukte Süßkartoffeln Brotaufstrich mit Fruchtzucker Fruchtzucker (Fructose) Vollkorngetreideflocken, Haferflocken Vollkornbrot, Pumpernickel frisches Obst (fast alle Sorten) Gemüse (fast alle Sorten), Hülsenfrüchte und Rohkost Schwarze Schokolade Natur- und Wildreis Vollkornteigwaren 28

4 Kohlenhydrate die unentbehrlichen Sattmacher spitzen und zu niedrigen Werten fördert die Gewichtszunahme. Das Abnehmen funktioniert leichter, wenn der Blutzucker und Insulinspiegel möglichst niedrig und gleichmäßig bleibt. Deshalb ist es empfehlenswert, Lebensmittel zu bevorzugen, die einen günstigen, das heißt niedrigen, glykämischen Index haben und sehr langsam und gleichmäßig zu Traubenzucker abgebaut werden. Zu bevorzugen sind Roggenvollkornbrot, Pumpernickel, Vollkornflocken, Vollkornteigwaren, Gemüse und Hülsenfrüchte. Aber auch Milch, Joghurt, Äpfel und Orangen sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckeranstieg. Ballaststoffe günstig für den Blutzucker Auch Ballaststoffe (BA) zählen zu den Kohlenhydraten. Sie sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten vor allem in Getreide. Sie werden vom menschlichen Verdauungssystem nur teilweise verwertet, sind aber von großem gesundheitlichem Nutzen für uns. Die in den Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass die enthaltene Stärke nur sehr langsam in das Blut gelangen kann, wodurch ein zu schneller Blutzuckeranstieg besonders nach den Mahlzeiten verhindert wird. Außerdem wirken sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, fördern die Darmtätigkeit und sättigen anhaltend. Die Leitlinie Ernährungsempfehlungen zur Behandlung des Diabetes mellitus der Deutschen Gut geeignet: Vollkornbrot Diabetes Gesellschaft sieht 20 g BA/1 000 kcal bzw. 40 g BA/Tag für Diabetiker vor. Die durchschnittliche Zufuhr liegt derzeit bei 25 g (Männer) bzw. 23 g(frauen) BA/ pro Tag. Falls Sie bisher noch nie Vollkornprodukte gegessen haben, sollten Sie einmal neue Brotsorten ausprobieren. Vollkornbrötchen und Brote aus fein gemahlenem Vollkornmehl erleichtern den Einstieg. Manchmal können anfangs vermehrt Blähungen auftreten, wenn Sie mehr Vollkornprodukte essen, weil der Darm sich erst umstellen muss. Ballaststoffe haben die Fähigkeit, ein Mehrfaches ihres eigenen Gewichts an Wasser aufzunehmen. Der Darm kann diesen Brei viel leichter weitertransportieren. Ballaststoffe aus Getreide (Zellulose, Hemizellulose) sind für die Verdauung 29

5 Ernährung besonders wichtig: grobe Partikel (Ganzkornbrot) sind noch besser als feine, wie im Vollkornmehl. Pektin im Apfel und Beta Galaktane im Hafer bezeichnet man als lösliche Ballaststoffe. Sie wirken positiv auf den menschlichen Organismus ein, da sie den Cholesterinspiegel im Blut indirekt senken können. Beim Verzehr von mehr Ballaststoffen sinkt zudem in der Regel der Konsum an cholesterinhaltigen tierischen Fetten. Der Ballaststoffgehalt ist in den Tabellen und Rezepten dieses Kochbuchs extra ausgewiesen. Tipp Falls Sie Ballaststoffprodukte in isolierter Form, beispielsweise als Kleie oder Leinsamen, essen, sollten Sie auf jeden Fall reichlich trinken, mindestens 250 ml Wasser, damit sich im Darm kein Pfropf bildet. Wo sich Zucker versteckt Zucker in Kaffee, Eistee oder Limonaden, süße Brotaufstriche wie Honig und Sirup, Süßigkeiten wie Bonbons, Lakritze und Fruchtgummi lassen den Blutzucker sehr schnell ansteigen (siehe Seite 28, Der glykämische Index) und fördern den Heißhunger auf noch mehr Süßes. Zucker enthält keine Ballaststoffe, Vitamine und nur unbedeutende Mengen an Mineralstoffen. Er liefert in erster Linie leere Energie. Ein hoher Zuckerverzehr geht zulasten einer ausreichenden Zufuhr an lebensnotwendigen Nährstoffen. Neben Konfitüren und Süßigkeiten enthalten meist auch Fertigsaucen, Marinaden und Fertiggerichte jeglicher Art viel Zucker. Und wie man süßt Mit Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln sollten Sie sehr sparsam umgehen. Diabetiker sollten maximal 10 % der täglichen Energie in Form von Haushaltszucker zu sich nehmen. Das entspricht etwa 30 bis 40 Gramm Zucker pro Tag. Richtig und sparsam dosiert unterstreichen der Zucker und auch die Zuckeraustauschstoffe den Eigengeschmack von Speisen, ohne ihn zu überdecken. Betrachten Sie Süßigkeiten als Genussmittel und genießen Sie Süßes dann auch ohne schlechtes Gewissen. Da empfohlen wird, Haushaltszucker nur begrenzt zu verwenden, eignen sich Süßstoffe zum Süßen von Speisen und Getränken. Sie enthalten keine Kohlenhydrate und verursachen keinen Blutzuckeranstieg. Sehr preiswert und am häufigsten im Handel erhältlich sind Saccharin und Cyclamat als Tabletten und in flüssiger Form. Neuere Süßstoffe enthalten Acesulfam K oder Thaumatin (als Tabletten erhältlich) oder Aspartam (nicht kochund backfest), als Tabletten und Streusüße erhältlich. Stevia, ein pflanzlicher Süßstoff, ist bevorzugt in Bioläden oder Reformhäusern erhältlich. Er ist seit November 2011 als Lebensmittelzusatzstoff in der EU zugelassen. 30

6 Kohlenhydrate die unentbehrlichen Sattmacher Was ist eine Kohlenhydrat- bzw. Berechnungseinheit (KE, BE)? Bei der Kohlenhydrateinheit (KE), auch Berechnungseinheit (BE) oder Broteinheit genannt, handelt es sich um eine Schätzeinheit, die den Anteil an verdaulichen Kohlenhydraten in einem Lebensmittel angibt. Die Berechnungs oder Aus tauscheinheit ist hilfreich, um Lebensmittelmengen miteinander vergleichen zu können. Um die Berechnung der Kohlenhydrate zu erleichtern, werden jeweils 10 g verdauliche Kohlenhydrate als Kohlenhydrateinheit (= 1 KE) angegeben. Die Nährwertangaben von handelsüblichen Lebensmitteln sind auf 100 g ausgelegt, die Portionsgröße kann variabel sein. Das Dezimalsystem erleichtert das Ermitteln der Austauschgröße von handelsüblichen Lebensmitteln. Im Rahmen der intensivierten Insulintherapie werden KE und Insulineinheiten aufeinander abgestimmt. Änderung der Diätverordnung: Die Maßeinheit BE galt als Einheit für 12 g Gesamtkohlenhydrate. Die Verordnung über diätetische Lebensmittel für Diabetiker (die sogenannte Diätverordnung) enthielt bislang auch spezifische Vorgaben für die Verwendung bestimmter Zuckeraustauschstoffe und Süßungsmittel in Diabetiker Lebensmitteln. Mit der Aufhebung der Vorschriften für Diabetiker Lebensmittel ist auch der Wegfall der BE Kennzeichnung verbunden. Um ohne das Gefühl der Unsicherheit essen zu können, üben Sie zunächst, die Gewichtsmengen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel zu schätzen. Hierzu ist in den ersten Wochen die Benutzung einer Küchenwaage hilfreich. Später haben Sie die Mengen im Gefühl. Die Erstellung Ihres persönlichen Ernährungsplanes sollte gemeinsam von Ihnen und einer Diätassistentin sowie nach Vorgaben des behandelnden Arztes erfolgen. 31

7 Austausch-Tabellen Austausch-Tabellen In den Austausch-Tabellen finden Sie Lebensmittelmengen aufgelistet, die 10 g verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Das sichere Schätzen von Kohlenhydratmengen in Lebensmitteln ist hilfreich, um extreme Schwankungen des Blutzuckers zu vermeiden. Die Vielzahl der Fettangaben ist besonders hilfreich, um die empfohlene Menge von 60 bis 80 g pro Tag gut umsetzen zu können. Hinweise Neben den KE-Werten sind die Gramm-Angaben des jeweiligen Lebensmittels sowie Schätzhilfen aufgelistet. Der Ballaststoffgehalt pro KE wird zusätzlich ausgewiesen. Bei den Milchprodukten sind außerdem die enthaltenen Mengen an Eiweiß, Fett und Energie angegeben. Backwaren und Schokolade enthalten Angaben über den Fettgehalt und die KE-Menge pro Stück/g. Die Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte sind nur geringfügig blutzuckerwirksam, deshalb können kleine Mengen innerhalb der KE-Berechnung vernachlässigt werden. Wird vor der Hauptmahlzeit kein Insulin gespritzt, genügt es, die Hülsenfrüchte, die in einem Teller Eintopf enthalten sind, mit 1 KE anzurechnen. Im Rahmen der intensivierten Insulintherapie können Hülsenfrüchte ohne KE- Anrechnung gegessen werden. Fruchtzucker und/oder Zuckeraustauschstoffe wurden bisher zur Herstellung von Diabetikerprodukten (s. S. 31) verwendet, weil sie einen verzögerten und geringen Anstieg des Blutzuckers bewirken. Zuckerfreie Bonbons und Kaugummi enthalten Zuckeraustauschstoffe (u. a. Isomalt, Xylit und Sorbit) und brauchen in den meist üblichen kleinen Verzehrmengen nicht nach KE berechnet zu werden, weil kein wesentlicher Blutzuckeranstieg erfolgt. Sie schonen den Zahnschmelz. Tipps für den Alltag: Essen Sie sich satt an Vollkornbrot und an Kartoffeln. Vollkornbrot und Vollkornprodukte liefern mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als Brötchen, Weißbrot und Kuchen. Verbieten Sie sich nichts wie Knabbergebäck u. Ä. Erlauben Sie sich ab und zu kleine Mengen, bevor der Heißhunger zu groß wird und Sie viel mehr essen als geplant. Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte, diese enthalten hochwertiges Eiweiß und Kalzium für die Knochen. 32

8 Austausch-Tabellen Lebensmittelgruppe 1 KE Schätzhilfe cirka: Gesamtballaststoffe Brot, Brötchen Langsamer Blutzuckeranstieg Roggenvollkornbrot g 1 2 Scheibe 2,1 g Pumpernickel g 1 2 Scheibe 2,5 g Roggenmischbrot/ 25 g 1 2 Scheibe 1,5 g Graubrot Weizenvollkornbrot 25 g 1 2 Scheibe 1,8 g Schnellerer Blutzuckeranstieg Vollkorn-/Roggenbrötchen Weizenmischbrot 25 g 20 g 1 3 Brötchen 1 2 Scheibe 1,6 g 0,9 g Grahambrot Croissant 25 g 30g 1 2 Scheibe 1 3 Stück, 8 g Fett 2,0 g + Knäckebrot 15 g 1 2 Scheiben 2,2 g Sehr schneller Blutzuckeranstieg Weizenbrötchen 20 g 1 3 Brötchen 0,6 g Weizentoastbrot Rosinenbrot/Brötchen 20 g 20 g 1 kleine Scheibe 1 3 Scheibe/Brötchen 0,6 g 0,7 g Knabbergebäck Kartoffelchips 25 g 15 St. 0,8 g Erdnussflips 20 g 2 Handvoll 1,0 g Vollkornzwieback 20 g 2 St. 2,0 g Zwieback, eifrei 15 g 2 St. 0,5 g Kräcker 15 g 3 5 St. + Salzstangen 15 g St. + Popcorn, gesüßt 15 g 1,5 g Popcorn, ungesüßt 20 g 2,0 g Frühstücksflocken Haferflocken 15 g 2 EL 0,8 g Cornflakes 15 g 4 EL 0,6 g Müsli, ohne Zucker 15 g 1 EL 1,1 g 33

9 Austausch-Tabellen 34 Lebensmittelgruppe 1 KE Schätzhilfe cirka: Gesamtballaststoffe Mehle, Puddingpulver Buchweizen/-grütze/-vollmehl 15 g 1 EL 0,5 g Grünkern-/Dinkelmehl 15 g 1 EL 1,5 g Hirse, geschält 15 g 1 EL 0,5 g Paniermehl 15 g 1 EL 0,4 g Puddingpulver 12 g 1 EL + Roggenmehl Type g 1 EL 1 g Weizenmehl Type g 1 EL 0,6 g Weizenvollkornmehl 20 g 1 EL 2,6 g Weizengrieß 15 g 1 EL 1,0 g Weizenstärke u. Ä. 12 g 1 EL + Kartoffeln, Nudeln, Reis Kartoffeln 65 g 1 mittelgroße 1,5 g Kartoffelpüreepulver 15 g 1 gehäufter EL 1,5 g Kartoffelknödel 45 g 1 halber Knödel 1,0 g Kroketten, verzehrfertig 35 g 2 St. 1,0 g Pommes frites, verzehrfertig 30 g 1,5 g Rösti, Tiefkühlprodukt 50 g 1,5 g Nudeln etc., roh (gekocht 40 g) 15 g EL 0,5 g Vollkornnudeln, roh (gekocht 40 g) 15 g EL 1,3 g Vollkornreis, roh (gekocht 40 g) 15 g 1 EL 0,3 g Reis, gekocht 45 g 2 geh. EL + Hülsenfrüchte Bohnen, weiß, getrocknet 25 g 2 EL 4,2 g (gekocht 80 g) Erbsen, reif, ungeschält 25 g 2 EL 4,1 g (gekocht 80 g) Linsen, getrocknet (gekocht 80 g) 20 g 2 EL 2,1 g + in Spuren keine Daten vorhanden

10 Austausch-Tabellen Milch- und Milchprodukte 1 KE Eiweiß Fett kj kcal Trink-, Dickmilch, Joghurt, Kefir (3,5 % Fett) 250 g 8 g 9 g Milch, Joghurt, Kefir (1,5 % Fett) 250 g 9 g 4 g Buttermilch 250 g 9 g 1 g Joghurt, mager (0,3 % Fett) 250 g 11 g Kefir, entrahmt 250 g 9 g Fruchtjoghurt mit Süßstoff (3,5 % Fett) g 5 g 4 g Fruchtjoghurt mit Zucker (2 KE) g 5 g 5g Kakaohaltige Pulver 1 geh. TL (5 g) Geschlagene Sahne 30 % Fett/ 1 leicht geh. EL = 15 g* 0,5 KE + 5 g Saure Sahne 24 % Fett/1 EL = 15 g* + 4 g Je 100 Gramm: Speisequark, mager* 13 g 0,2 g Speisequark, 20 % Fett* 12 g 5 g Speisequark, 40 % Fett* 11 g 11 g Harzer Käse, 1 St. 30 g * 9 g Scheibe/30 g: Schnittkäse, 30 % F. i. Tr. * 1 Scheibe/30 g: Schnittkäse, 45 % F. i. Tr. * 8 g 5 g ,5 g 9 g *Nicht nach KE berechnet werden Butter, Sahne, Kondensmilch, Käse und Quark, weil diese Lebensmittel nur wenig Kohlenhydrate enthalten. 35