Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte & Kartoffeln

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1 Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte & Kartoffeln Pro Tag: Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen (d.h. 2 3 Portionen pro Tag, davon möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten) 1 Portion: g Brot oder g Hülsenfrüchte (Rohgewicht) wie z.b. Linsen / Kichererbsen oder g Kartoffeln oder g Flocken / Teigwaren / Mais / Reis / andere Getreidekörner (Rohgewicht) Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln enthalten viel Stärke und ausserdem pflanzliches Eiweiss. Vollkornprodukte sind zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen sowie Nahrungsfasern. TipP > Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln nicht aus Kalorienspargründen aus den Hauptmahlzeiten streichen. Sie spielen eine wichtige Rolle für eine lang anhaltende Sättigung. T3 Kohlehydrate 1 / 7

2 Ideen für Gerichte aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln Vollreis Vollkornteigwaren Hirse Gerste Mais Vollreis mit Gemüse Vollreis mit Gemüse und Käse- oder Pouletstücke Vollreis mit Pilzragout Gefülltes Gemüse mit Vollreis und Hackfleisch Vollreispudding mit Rosinen und Fruchtsauce Vollkornspaghetti mit Tomaten Vollkornnudeln mit Gemüse und Geschnetzeltem Vollkornnudel-Auflauf Vollkornteigwarensalat mit Gemüse und Käsestücke Gemüsesuppe mit Vollkornspiralen Hirsotto mit Kichererbsen Hirseauflauf Hirseeintopf mit Gemüse und Geschnetzeltem Hirsebratlinge mit püriertem Gemüse Gerstotto natur oder mit Gemüse Gerstensuppe Polenta evtl. mit Amaranth mischen Maisschnitte mit Tomatensauce Maispizza T3 Kohlehydrate 2 / 7

3 Ideen für Gerichte aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln Fortsetzung Getreide Hülsenfrüchte Kartoffeln Getreiderisotto Ramequin mit Vollkornbrot (Käseschnitte) Getreidekörnereintopf mit Gemüse und geriebenem Käse Pizza mit Vollkornteig Porridge Vollgriesspudding mit Fruchtsauce Getreidekörnersalat mit Gemüse Linsen oder andere Hülsenfrüchte mit Gemüsewürfel Chili con verdura Weisse Bohnen an Tomatensauce Gemüsesuppe mit Hülsenfrüchten (Minestrone) Grüner Salat mit Hülsenfrüchten Hülsenfrüchtesalat mit Gemüse und Curry Linsensalat mit Salzgurken- und Tomatenwürfeln Kichererbsen- oder Sojasprossensalat mit Birnen Geschwellti mit Kräuterquark Ofenkartoffeln mit Kümmel oder Kräuter, dazu Hüttenkäse Kartoffelsuppe mit Gemüse Kartoffel-Gemüseeintopf Kartoffeltätschli mit Salaten Kartoffelsalat an Quarksauce T3 Kohlehydrate 3 / 7

4 Vollwertgerichte mit Hülsenfrüchten Die grosse Vielfalt der Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte gelten als wertvolle Eiweissquelle. Sie enthalten viele Nahrungsfasern, welche sich unter anderem positiv auf die Verdauung auswirken. Deshalb sollten Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche auf dem Menüplan stehen. Hülsenfrüchte können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Nachfolgend einige Ideen dazu. Verwendungsmöglichkeiten Das Eiweiss in den Hülsenfrüchten wird durch Getreideprodukte, Käse, Milchprodukte etc. optimal ergänzt. Siehe Kapitel Eiweiss. Hülsenfrüchtesalate zusammen mit anderen Salaten kombiniert. Hülsenfrüchte als Garnitur. Gekochte Hülsenfrüchte in Eintöpfe, Aufläufe oder Gratins. Pürierte Hülsenfrüchte als Brotaufstrich, Apéro oder Dipp mit Gemüse verwenden Suppe aus Hülsenfrüchten. T3 Kohlehydrate 4 / 7

5 Zubereitungszeit von Hülsenfrüchten Hülsenfrucht Einweichzeit Garzeit Kidneybohnen 12 Std. Schnellkochtopf 15 Min. Kochen 1.5 Std. Limabohnen mind. 12 Std. Schnellkochtopf 15 Min. (weiße große Bohnen) Kochen 1.5 Std. Sojabohnen 12 Std. Schnellkochtopf 30 Min. Kochen ca. 3 Std. Kichererbsen 12 bis 16 Std. Schnellkochtopf Min. Kochen 1 Std. Linsen braun 8 Std. Schnellkochtopf Min. Kochen 1 Std. Linsen rot / orange Nicht einweichen Kochen Min. Erbsen gelb 6 Std. Kochen Schnellkochtopf ca. 15 Min. Kochen 1 Std. T3 Kohlehydrate 5 / 7

6 Nahrungsfasern machen satt Empfehlenswerte Zufuhr: mind. 30 g Nahrungsfasern pro Tag 0 Enthält keine Nahrungsfasern Fette Zucker Tierische Nahrungsmittel + Enthält kaum Nahrungsfasern: weniger als 1 g pro Portion 1 Port. weisser Reis (50 g roh) 1 Gipfeli (40 g) 1 Port. Teigwaren (50 g roh) ++ Enthält wenig Nahrungsfasern: 1 2 g pro Portion 1 Port. Weissmehl (50 g) 1 EL Nüsse, Kerne (15 g) 1 Port. Hirse (50 g roh) 2 Sch. Zopf ( 80 g), 1 Vollkorngipfel 1 Port. Vollreis, Vollkornteigwaren (50 g roh) +++ Enthält etwas Nahrungsfasern: 2 4 g pro Portion 1 Port. Ruchmehl, Rollgerste, Cornflakes (50 g) 2 Sch. Weissbrot (80 g), 2 Sch. Ruchbrot (80 g) 2 geh. EL Weizenkeime (20 g), 1 Port. Vollkornteigwaren (50 g roh), 4 geh. EL Getreideflocken (50 g) 1 Port. Rüebli, Zuckermais, Birne, Litchi ( 150 g) 1 EL Leinsamen (10 g), 1 Port. Quinoa (50 g roh) T3 Kohlehydrate 6 / 7

7 Nahrungsfasern machen satt Fortsetzung ++++ Enthält ziemlich viel Nahrungsfasern: 4 6 g pro Portion 1 Port. Sojabohnen (60 g roh) 5 Sch. Knäckebrot (50 g) 1 Port. Fenchel, Broccoli, Heidelbeeren (150 g) 2 geh. EL Weizenkleie (10 g), 1 Port. Haferflocken (50 g) Enthält viel Nahrungsfasern: 6 8 g pro Portion 2 Sch. Vollkornbrot (80 g), 2 Sch. Pumpernickelbrot (80 g) 1 Port. Roggenkörner (50 g), 1 Port. Linsen (60 g roh) 1 Port. Erbsen, Knollensellerie (150 g) Enthält sehr viel Nahrungsfasern: 9 25 g pro Portion 1 kleine Port. Schwarzwurzeln, Topinambur, gedörrte Bohnen (100 g) 1 Port. Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (150 g) 3 EL Hülsenfrüchte wie weisse Bohnen, Kichererbsen (60 g roh) Abkürzungen: geh. = gehäuft Sch. = Scheiben EL = Esslöffel Port. = Portion Quellen: Nährwertdatenbank ETH Version 2007, Die grosse GU Nährwert Kalorien Tabelle / Neuausgabe 2004/05 T3 Kohlehydrate 7 / 7