Verschriftung der Aufwärmsequenz

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Dagmar Althaus
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1 Verschriftung der Aufwärmsequenz Name der ReferentInnen: Martina Günther, Walter Bosch, Patrick Bauer Name der LV: Gestaltung gesundheitsfördernder Bewegung. Prinzipien der Gesundheitsförderung 1. Abt. C Leitung: Mag. Christina Steininger Datum des Lehrauftritts: Mittwoch, 20. April 2005 Thema der Aufwärmsequenz: Aufwärmen mit Musik/Aerobic (für Jugendliche im Alter von Jahren) Martina Günther, Walter Bosch, Patrick Bauer Aufwärmen mit Musik/Aerobic Seite 1

2 Inhalt Zusammenfassung der Aufwärminhalte Aerobic Dauer: 15 Minuten Materialien: Kassetten- bzw. CD Recorder, ggf. Headphone Teilnehmerzahl: Schulklassen, Adäquate Fehlerkorrektur ist bei Gruppen > 15 TN schon kaum/nicht mehr zu bewerkstelligen, da bei mehr Teilnehmern die Verständlichkeit und die korrigierende Funktion der Übungsleiter nicht mehr gewährleistet sind Organisatorischer Rahmen: Die Teilnehmer (TN) stehen in versetzten Reihen zu 6-7 Personen pro Reihe mit genügend Abstand dazwischen (bei ausgestreckten Armen soll man niemanden berühren können - Bewegungsfreiheit). Die ÜbungsleiterInnen stehen den TN zugewandt vor der Gruppe und bilden ein Dreieck, sodass jeder TN die ÜbungsleiterInnen sehen und - vice versa - von diesen auch gut gesehen werden kann. Es gibt aber einen zentralen Leiter bzw. eine Leiterin, die bzw. der vorne steht und die Übungen koordiniert. Die Musik ist Call on me von Eric Prydz (132 bpm). Korrekte Grundstellung o Füße parallel bzw. leicht nach außen gedreht; schulterbreiter Stand o Beine parallel o Die Knie sind leicht gebeugt o Schultern locker lassen o Brustbein nach oben strecken Oberkörper aufrichten o Der gesamte Körper befindet sich in einer Längsspannung Bewegungselemente a. Marching b. Heel Dig (Ferse nach vorne aufsetzen, abwechselnd mit linkem und rechtem Fuß) Pump (Ausgangsstellung: Arme vor dem Körper; Fäuste knapp beieinander, Arme etwas anziehen und wieder strecken, mehrere Male hintereinander pumpen) c. Marching abrollen d. Step Touch (rechten Fuß zur Seite, linken Fuß beiziehen, linken Fuß zurück, rechten Fuß Bicep Curls Martina Günther, Walter Bosch, Patrick Bauer Aufwärmen mit Musik/Aerobic Seite 2

3 (Ausgangsstellung: Arm vor dem Körper; Arm anbeugen, wieder nach unten strecken, wieder anbeugen; immer abwechselnd einmal mit links, dann mit rechts) e. Double Step Touch (rechten Fuß zur Seite, linken Fuß beiziehen, rechten Fuß zur Seite, linken Fuß Bicep Curls beidhändig (Ausgangsstellung: Arme vor dem Körper; Arme anbeugen, wieder nach unten strecken, wieder anbeugen;) f. Marching, Walking Arms g. Ham Curl (rechts zur Seite, linken Fuß heben und Knie dabei anwinkeln, linken Fuß wieder absetzen, rechten Fuß heben) Funky Arms (Ausgangsstellung: Arme vor dem Körper; Arme gewinkelt zur Brust führen, nach außen den Arm strecken und Jazzhands, zur Brust zurück) h. Grapevine Ham Curl (rechts zur Seite, linken Fuß nachziehen und leicht versetzt hinter dem rechten Fuß abstellen, rechten Fuß zur Seite, linken Fuß heben und Knie dabei abwinkeln, linken Fuß wieder absetzen, rechten Fuß nachziehen und leicht versetzt hinter dem linken Fuß abstellen, linken Fuß zur Seite, rechten Fuß heben und Knie dabei abwinkeln) Punch mit fist hands (einzeln, bzw. Abwechselnd den Arm nach vorne stoßen und wieder zurückziehen; Ellbogen dabei nicht ganz durchstrecken!!) i. Marching, Walking Arms j. Knee Lift (abwechselnd linkes und rechtes Knie heben) Butterfly (Ausgangsstellung Arme seitlich geöffnet, Arme vor der Brust zusammenführen, Arme seitlich öffnen) k. Lunge (rechten Fuß schräg zurück, rechten Fuß wieder beiziehen, linken Fuß schräg zurück, linken Fuß Punch mit jazz hands (einzeln, bzw. Abwechselnd den Arm nach vorne stoßen und wieder zurück ziehen; Ellbogen dabei nicht ganz durchstrecken!!) l. Marching, Walking Arms m. V-Step (rechten Fuß schräg vor, linken Fuß schräg vor, rechten Fuß zurück, linken Fuß X-Hands (Ausgangsstellung: Arme sind vor der Brust abgewinkelt; rechte Hand über dem Martina Günther, Walter Bosch, Patrick Bauer Aufwärmen mit Musik/Aerobic Seite 3

4 Kopf schräg nach außen hin ausstrecken, das selbe mit der linken Hand, dann zuerst die rechte, dann die linke Hand wieder vor der Brust verschränken) Anmerkungen zum Warm-Up mit Elementen des Aerobic Das Ziel der Aufwärmphase (Warm-Up) ist die Vorbereitung des Körpers auf die sich daran anschließende körperliche Belastung durch Erhöhung der Körperkerntemperatur, und eine langsam ansteigende Pulsfrequenz um die Verletzungsgefahr möglichst gering zu halten. Die erhöhte Körperkerntemperatur sorgt für eine gewisse Stabilität der Muskeltemperatur damit sollen Verletzungen des aktiven und passiven Bewegungsapparates sowie leistungsmindernde Erscheinungen wie frühzeitige Ermüdung u.a. vermieden werden. Darüber hinaus dient dieser erste Teil auch der psychischen Einstimmung auf das Training und der Gewöhnung der Teilnehmer an die Gruppensituation. Die Musikgeschwindigkeit beträgt bpm. Die Dauer des Warm-Up sollte 15% der Gesamtstundendauer betragen. Zielgruppenspezifische Parameter Was muss betreffend der zu unterrichtenden Gruppe beachtet werden? Kinder und Jugendliche Bei Kindern und Jugendlichen muss darauf geachtet werden, dass sowohl Druck- als auch Zugbelastungen im höheren Ausmaß einen vorzeitigen Verschluss der Epiphysenfugen und damit einen vorzeitigen Abbruch des Größenwachstums herbeiführen können. Als Faustregel sollte man Belastungen nur so hoch wählen, dass eine maximale Wiederholungszahl von 20 nicht unterschritten wird. Zu beachten ist auch, dass hohe Beschleunigungen ebenfalls zu hohe Belastungen bewirken können. Senioren Bei Sportlern über 40 Jahre sollte Pressatmung vermieden werden. Ebenfalls Übungen bei denen der Kopf tiefer als die Hüfte kommt (Bluthochdruck). Zudem sollten alle Druckübungen nur mit Vorsicht und bei absolut sauberer Ausführung erlaubt werden. Bedingt durch die bereits oftmals eingeschränkten Bewegungsamplituden sollten weitläufige Bewegungen nur gut kontrolliert ausgeführt werden und tägliche Dehnübungen ein wichtiger Trainingsbestandteil sein. Der Punkt Was muss betreffend der zu unterrichtenden Gruppe beachtet werden? passt im Nachhinein betrachtet speziell zu unserem Programm nicht besonders gut, weil wir ein Aufwärmprogramm mit Jugendlichen gemacht haben und keine komplette Aerobicstunde. Der Bereich Senioren gehört nicht zu unserem Themenbereich, bzw. in unser Programm. Wir waren der Annahme, generell etwas über Aerobic schreiben zu müssen und nicht nur spezifisch über unser Aufwärmprogramm. Martina Günther, Walter Bosch, Patrick Bauer Aufwärmen mit Musik/Aerobic Seite 4

5 Es geht beim Aufwärmen für Jugendliche und Senioren überwiegend darum, sich an das Bewegen mit und zu der Musik zu gewöhnen und sich für die weitere Stunde aufzuwärmen. Hinweise zur korrekten Bewegungsausführung - Korrekte Grundstellung - Aktive Arm- und Beinführung; Arme und Beine nicht in die Gelenke schlagen z.b. Armstreckung beim Biceps Curl z.b. Beinstreckung beim Low Kick - Keine High-Impact Elemente d.h. kein Hüpfen und Springen in der Aufwärmphase - Langsame bis mässig schnelle Musik: bpm - dem Alter und dem Trainingszustand der Teilnehmer anpassen - Methodisch-didaktische Richtlinien beachten d.h. vom Leichten zum Schweren - Schultern bleiben unten! z.b. Arme anziehen beim Pump z.b. Arme seitlich anheben beim Criss-Cross - Abfälschen, schwungvolles, ruckartiges Üben ist unfunktionell, oftmals schädlich und gefährdet die Gesundheit. - Schrägbelastungen, zu hohe Druckbelastungen, unphysiologische Rückenhaltungen, einseitige Bewegungen belasten auch die gesunde Wirbelsäule oft im extremen Ausmaß Darüber hinaus hat der/die ÜbungsleiterIn nebst einer korrekten Übungsanleitung und Fehlerkorrektur auf die Wahrung allgemeiner Sicherheitsstandards (herumliegende, - stehende Gegenstände, Zustand der verwendeten Geräte und Materialien) zu achten. Quellen 1. Paul, G., Hausbei, G., Hohmann, E., Kahl, M. & Vögele, C. (2000). Aerobic-Training (4. Auflage). Aachen: Verlag Meyer und Meyer Slomka, G., Haberlandt, A., Harvey, C. & Michels, C. (2002). Das neue Aerobic Training. Aachen: Verlag Meyer und Meyer. Martina Günther, Walter Bosch, Patrick Bauer Aufwärmen mit Musik/Aerobic Seite 5

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