8 Tipps für die Steigerung der Gehirnleistung für ältere Gehirne. Mike Trepte brainstore in der Buchhandlung unibuch

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1 8 Tipps für die Steigerung der Gehirnleistung für ältere Gehirne Mike Trepte brainstore in der Buchhandlung unibuch

2 Tipp 1: Bewegung Ideal: 3x die Woche 30 Minuten bei moderatem Puls; gleichmäßiger und rhythmischer Bewegungsablauf oder 10 km Spazieren gehen z.b. Jogging, aber auch zügiges Gehen oder Nordic Walking Tanzen Folgen/ Ergebnisse: Jahre längeres Leben (Nichtraucher) Geringeres Risiko bei Demenz, Schlaganfall, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen Alltagstipps: Treppensteigen, anstatt Fahrstuhl/Rolltreppe Radfahren anstatt Auto Quelle: Martin Korte, Jung im Kopf, München, 2012 S. 247 ff; G.G. Belz, Gesünder Leben, Heidelberg, 2008, S

3 Exkurs Treibstoff fürs Gehirn Sauerstoff (nach ca. 2-3 Minuten ohne Sauerstoff sterben Nervenzellen) Glucose (wird verbrannt, wenn gedacht wird) Spezielle Fette, Aminosäuren, Botenstoffe und Hormone Hilfsmittel: Wasser

4 Tipp 2: Ernährung Das richtige Essen Hitliste Glucose Hafer, Nüsse, Dinkel, Soja, Äpfel Schnell ins Gehirn: Traubenzucker, Zucker (Gefahr, weil Insulinspiegel ansteigt -> Blutzucker wird reduziert -> Heißhunger -> man isst (manchmal zu viel) -> Teufelskreislauf Langsamer (besser): Kohlenhydrate, z.b. aus Getreide Viele kleine Portionen, beginnend mit dem Frühstück Mindestens 3, besser 5-10 Abwechslungsreich essen Viel Obst und Gemüse, Fisch- und Pflanzenöle (z.b. Rapsöl zum Braten, Olivenöl zum Salat) Quelle: Ingrid Kiefer, Udo Zifko, Brainfood, Wien, 2007; G.G. Belz, Gesünder Leben, Heidelberg, 2008

5 Tipp 2: Ernährung Das richtige Trinken Ohne Zucker 2-2,5 Liter z.b. Grüner Tee Ungeprüfte krebsreduzierende Wirkung Verhindert Proteinablagerung im Gehirn, z.b. Alzheimer Hoher Gehalt an Vitaminen B Kaffee in Maßen (2-3 Tassen am Tag) Belebende Wirkung Steigert Leistungsfähigkeit Wenig Alkohol Alkohol tötet Nervenzellen Alkohol schützt Gefäße (z.b. Wein) Quelle: Ingrid Kiefer, Udo Zifko, Brainfood, Wien, 2007; G.G. Belz, Gesünder Leben, Heidelberg, 2008

6 Tipp 3: Schlafen Erlebnisse des Tages werden nachts verarbeitet Sauerstoffzufuhr ist sehr wichtig -> Schnarcher bekommen evtl. zu wenig Sauerstoff Lernen im Schlaf -> Übergabe der Informationen vom Zwischenspeicher ins Gedächtnis Abbau vom Stresshormon Cortisol Schlafdauer: 7-8,5 Std -> 4-5 Zyklen á ca. 90 Minuten Insgesamt ca. 2 Std REM Schlaf pro Tag Folgen bei zu wenig Schlaf: Eingeschränktes Einspeichern von Informationen Kein Abbau von Stresshormonen -> Depression Langschläfer dürfen das Trinken nicht vergessen Quelle: David j. Linden, Das Gehirn-ein Unfall der Natur, Hamburg 2011, S. 212 ff ; Majid Fotuhi, Boost your brain, HarperCollins 2013, S. 171 ff.

7 Tipp 4: Stress reduzieren Guter Stress (Eustress) schlechter Stress (Disstress) Das Stresshormon Cortisol muss abgebaut werden Stress kann Nervenverbindungen auflösen und kann die Nervenneubildung behindern Stress hat negative Einflüsse auf Immun- und Verdauungssystem Je mehr Stress, desto mehr Cortisol muss abgebaut werden z.b. durch Bewegung z.b. durch Schlaf z.b. durch Entspannung Yoga, Autogenes Training, progressive Muskelentspannung Lesen Geselligkeit Stress vorbeugen -> Work-Life-Balance Anti-Stress = Glücksgefühle zulassen (Was macht mich glücklich?) Quelle: Majid Fotuhi, Boost your brain, HarperCollins 2013, S. 183 ff.; G.G. Belz, Gesünder Leben, Heidelberg, 2008, S ; Martin Korte, Jung im Kopf, München, 2012 S. 171 ff.

8 Tipp 5: Geistig aktiv bleiben Wer nicht mehr arbeitet, baut geistig oft deutlich ab 1) Use it or loose it trotz LAZY Brain -> Gehirnregionen, die viel genutzt werden, wachsen aber es ist auch umgekehrt Gehirnwachstum und damit eine Leistungssteigerung durch Training ist möglich Mentales Aktivierungstraining der Gesellschaft für Gehirntraining Erhöhung Merkspanne und Verarbeitungsgeschwindigkeit Das Gehirn muss immer etwas Neues lernen Über alle Sinne hinweg z.b. Lesen, Reisen, Theater Fremdsprachen lernen, Musikinstrument Gezielt die Bereiche benutzen, die am Wenigsten genutzt werden z.b. spielerischer Ansatz des brainstore ²) Quelle: 1.) Daniela Zeibig, Jeder Tag ein Sonntag, in Gehirn und Geist 9/2014; 2.) Melinda Wenner, The Serious Need for Play, Scientific American Mind Sonderheft The Creativ Mind, 2014; Richard Restak, Optimizing Brain Fitness, Transcription Great Course, 2011; Martin Korte, Jung im Kopf, München, 2012 S. 267 ff.

9 Tipp 6: Achtsamkeit/Fokussierung Auf eine (richtige) Sache konzentrieren -> Abarbeiten -> nächste Aufgabe Ablenkungen vermeiden z.b. nur 2x am Tag s lesen Handy lautlos bei der Denkarbeit Sinneseinflüsse reduzieren Es gibt kein Multitasking -> nur schnelles Umschalten Aufmerksamkeit und Konzentration ist lernbar Hängt mit Ernährung, Schlaf und Stresslevel zusammen Quelle: Richard Restak, Optimizing Brain Fitness, Transcription Great Course, 2011; Martin Korte, Jung im Kopf, München, 2012 S. 290 ff.

10 Tipp 7: Geselligkeit Bei Kontakt mit anderen Menschen werden viele Areale der Gehirns benutzt Sprachareale Visueller und auditiver Cortex (Sehen und Hören) Gestik/Mimik/ Gedächtnis -> Faktenwissen, emotionale Intelligenz, Assoziationen Soziale Isolation erhöht das Risiko des schnellen kognitiven Alterns Daher: Erhöhung des Alzheimer-Risikos Großen Freundeskreis und/oder Familie pflegen Vereinsleben pflegen Reisen, ggf. in Gruppen Geselligkeit in Kombination mit anderen Tipps z.b. Tanzen, Kochen, Sprache lernen, Spielen Quelle: Martin Korte, Jung im Kopf, München, 2012 S. 281 ff.; Richard M. Restak, Older and Wiser, New York, 1997, S. 124 ff.

11 Tipp 8: Erhalten der Sinnesleistung Damit das Gehirn allen Input bekommt, müssen alle Sinnesorgane funktionieren Hören Sehen Fühlen Schmecken Riechen