Bewegung als Mittel Gesundheit als Ziel

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1 Bewegung als Mittel Gesundheit als Ziel

2 Bewegung als Mittel, Gesundheit als Ziel Inhalte «Gesundheit und Bewegung» «Gesundheitswirksam bewegen» 2

3 «Gesundheit und Bewegung» «Alle Teile des Körpers, die eine Funktion haben, werden gesund, wohl entwickelt und altern langsamer, sofern sie mit Mass gebraucht und in Arbeiten geübt werden, an die man gewohnt ist. Wenn sie aber nicht benutzt werden und träge sind, neigen sie zur Krankheit, wachsen fehlerhaft und altern schnell.» Hippokrates, ca. 400 v. Chr. 3

4 «Gesundheit und Bewegung» Einflussfaktoren Medizinische Versorgung Biologische und genetische Gegebenheiten Gesundheit Lebensstil und Gesundheitsverhalten Natürliche und soziale Umwelt Quelle: F. Gutzwiller et al., Sozial- und Präventivmedizin, Public Health, Bern

5 «Gesundheit und Bewegung» Regelmässige Bewegung wirkt! Bei Erwachsenen Verbesserung : Lebenserwartung Fitness Gesundes Körpergewicht Knochengesundheit Psychisches Wohlbefinden Schlafqualität Gesundheitsbezogene Lebensqualität 5

6 «Gesundheit und Bewegung» Regelmässige Bewegung wirkt! Bei Erwachsenen Abnahme : Herz- Kreislauf- Erkrankungen Hirnschlag Bluthochdruck Diabetes Typ II Dickdarmkrebs Brustkrebs Depressionen 6

7 «Gesundheit und Bewegung» Regelmässige Bewegung wirkt! Bei älteren Erwachsenen Verbesserung : Lebenserwartung Fitness Gesundes Körpergewicht Knochengesundheit Psychisches Wohlbefinden Schlafqualität Gesundheitsbezogene Lebensqualität Selbständigkeit Denkfähigkeit 7

8 «Gesundheit und Bewegung» Regelmässige Bewegung wirkt! Bei älteren Erwachsenen Abnahme : Herz- Kreislauf- Erkrankungen Hirnschlag Bluthochdruck Diabetes Typ II Dickdarmkrebs Brustkrebs Depressionen Unfälle durch Stürze 8

9 «Gesundheit und Bewegung» Regelmässige Bewegung wirkt! Bei Kindern und Jugendlichen Verbesserung : Herz, Kreislauf, Ausdauer Muskelkraft Gesundes Körpergewicht Knochengesundheit Abnahme : Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Risikoprofil für Stoffwechselkrankheiten angstverbundene Symptome depressive Symptome 9

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11 Bewegungsempfehlungen für Erwachsene Er Erwachsene wachsene oder Zusätzlicher Nutzen durch weiterführendes Training von: 11

12 Basisempfehlungen für Erwachsene «Die Aktivität idealerweise auf mehrere Tage der Woche verteilen» Mindestens 2½ Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität oder 1¼ Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität. Gesundheitswirksame Bewegung, Grundlagendokument, BASPO, BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, bfu, Suva und,

13 Basisempfehlungen für Erwachsene Diese Basisempfehlungen reichen aus, um Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit günstig zu beeinflussen. Gesundheitswirksame Bewegung, Grundlagendokument, BASPO, BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, bfu, Suva und,

14 Basisempfehlungen für Erwachsene «Bewegen» Heisst nicht zwingend Sport treiben. Alltagsaktivitäten (mittlere Intensität) lassen sich leicht in den Tagesablauf integrieren: Zügiger Spaziergang während der Mittagspause Treppen steigen Tägliche Einkäufe mit dem Velo «Regelmässig» Idealerweise die Aktivität auf mehrere Tage in der Woche verteilen. Jede körperliche Aktivität ab 10 Minuten kann über den Tag zusammengezählt werden. 14

15 Basisempfehlungen für Erwachsene «Mit mittlerer Intensität» Zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommen wie zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren, Schneeschaufeln oder Gartenarbeiten. «Mit hoher Intensität» Zumindest leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen wie zum Beispiel Laufen, zügiges Velofahren, Schwimmen, Skilanglaufen oder ein Herzkreislauftraining an Fitnessgeräten. 15

16 Basisempfehlungen für Erwachsene «Kombinieren» Auch Kombinationen von Bewegung mit verschiedenen Intensitäten sind möglich. Wobei jeweils 10 Minuten Bewegung mit hoher Intensität den gleichen gesundheitlichen Nutzen bringen wie 20 Minuten mit mittlerer Intensität. 2 mittlere Intensität = 1 hohe Intensität 16

17 Umsetzungsbeispiele ½ Stunde Bewegung mit mittlerer Intensität an 5 Tagen pro Woche wie zum Beispiel zielorientiertes Gehen zum Bahnhof oder Radfahren zur Arbeit. ½ Stunde Bewegung mit mittlerer Intensität an 3 Tagen plus ½ Stunde Bewegung mit hoher Intensität an 1 Tag pro Woche wie zum Beispiel an 3 Abenden 2 Haltestellen früher aus dem Tram aussteigen, zügiges Nach-Hause-Laufen; zusätzlich an einem Abend 30 Minuten Bahnen-Schwimmen im Hallenbad. 17

18 Zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen durch weiterführendes Training von: AUSDAUER, KRAFT, BEWEGLICHKEIT Gesundheitswirksame Bewegung, Grundlagendokument, BASPO, BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, bfu, Suva und,

19 Empfehlungen für weiterführendes Training Empfohlen werden mindestens 3 Einheiten Ausdauer pro Woche, z.b. Nordic Walking, Jogging, Velo fahren, Schwimmen oder Wandern. Empfohlen werden mindestens 2 Einheiten Kräftigung pro Woche, z.b. Kraftübungen mit dem Theraband, Partnerübungen, Fitnesscenter, Zürich vitaparcours. Ergänzend zum Krafttraining werden regelmässige Gymnastikoder Stretchingübungen empfohlen. 19

20 Dosis-Wirkungs-Kurve Weitere sportliche Aktivitäten Inaktivität vermeiden 2½ Stunden Bewegung mit mittlerer Intensität oder 1½ Stunden Sport mit hoher Intensität pro Woche Quelle: Nach Haskell,

21 Dosis-Wirkungs-Beziehung Jede Steigerung der körperlichen Aktivität bringt einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit. Allerdings nimmt der Zusatznutzen mit steigendem Trainingsniveau ab. Den grössten zusätzlichen Nutzen können jene Menschen erwarten, die bisher kaum oder gar nicht aktiv waren. 21

22 Dosis-Wirkungs-Beziehung Der Zusatznutzen für die Gesundheit durch weiterführende sportliche Trainingsaktivitäten nimmt ab einem Aktivitätsumfang, der beispielsweise 50 Joggingkilometern oder 5 Stunden Schwimmen pro Woche entspricht, kaum noch zu. 22

23 Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene ältere ält er Erwachsene e erwachsene oder Zusätzlicher Nutzen durch weiterführendes Training von: 23

24 Basisempfehlungen für ältere Erwachsene «Die Aktivität idealerweise auf mehrere Tage der Woche verteilen» ält er e erwachsene Mindestens 2½ Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität oder 1¼ Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität. Gesundheitswirksame Bewegung, Grundlagendokument, BASPO, BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, bfu, Suva und,

25 Basisempfehlungen für ältere Erwachsene ält er e erwachsene Diese Basisempfehlungen reichen aus, um Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit günstig zu beeinflussen. Gesundheitswirksame Bewegung, Grundlagendokument, BASPO, BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, bfu, Suva und,

26 Basisempfehlungen für ältere Erwachsene «Bewegen» Heisst nicht zwingend Sport treiben. Alltagsaktivitäten (mittlere Intensität) lassen sich leicht in den Tagesablauf integrieren: Zügiger Spaziergang während der Mittagspause Treppen steigen Tägliche Einkäufe mit dem Velo «Regelmässig» Idealerweise die Aktivität auf mehrere Tage in der Woche verteilen. Jede körperliche Aktivität ab 10 Minuten kann über den Tag zusammengezählt werden. 26

27 Basisempfehlungen für ältere Erwachsene «Mit mittlerer Intensität» Zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommen wie zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren, Schneeschaufeln oder Gartenarbeiten. «Mit hoher Intensität» Zumindest leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen wie zum Beispiel Laufen, zügiges Velofahren, Schwimmen, Skilanglaufen oder ein Herzkreislauftraining an Fitnessgeräten. 27

28 Basisempfehlungen für ältere Erwachsene «Kombinieren» Auch Kombinationen von Bewegung mit verschiedenen Intensitäten sind möglich. Wobei jeweils 10 Minuten Bewegung mit hoher Intensität den gleichen gesundheitlichen Nutzen bringen wie 20 Minuten mit mittlerer Intensität. 2 mittlere Intensität = 1 hohe Intensität 28

29 Umsetzungsbeispiele ½ Stunde Bewegung mit mittlerer Intensität an 5 Tagen pro Woche wie zum Beispiel zielorientiertes Gehen zum Bahnhof oder Radfahren zur Arbeit ½ Stunde Bewegung mit mittlerer Intensität an 3 Tagen plus ½ Stunde Bewegung mit hoher Intensität an 1 Tag pro Woche wie zum Beispiel an 3 Abenden 2 Haltestellen früher aus dem Tram aussteigen, zügiges Nach-Hause-Laufen; zusätzlich an einem Abend 30 Minuten Bahnen-Schwimmen im Hallenbad 29

30 Zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen durch weiterführendes Training von: KRAFT, GLEICHGEWICHT, BEWEGLICHKEIT, AUSDAUER Gesundheitswirksame Bewegung, Grundlagendokument, BASPO, BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, bfu, Suva und,

31 Empfehlungen für weiterführendes Training Empfohlen wird ein Training von Kraft und Gleichgewicht an 3 Tagen in der Woche Übungsbeispiele siehe «Training zur Sturzprävention» Ergänzend zum Krafttraining werden regelmässige Gymnastikoder Stretchingübungen empfohlen. Empfohlen werden 3 Einheiten Ausdauer pro Woche, z.b. Nordic Walking, Velo fahren, Schwimmen oder Wandern. 31

32 Dosis-Wirkungs-Kurve Weitere sportliche Aktivitäten Inaktivität vermeiden 2½ Stunden Bewegung mit mittlerer Intensität oder 1½ Stunden Sport mit hoher Intensität pro Woche Quelle: Nach Haskell,

33 Dosis-Wirkungs-Beziehung Jede Steigerung der körperlichen Aktivität bringt einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit. Allerdings nimmt der Zusatznutzen mit steigendem Trainingsniveau ab. Den grössten zusätzlichen Nutzen können jene Menschen erwarten, die bisher kaum oder gar nicht aktiv waren. 33

34 Dosis-Wirkungs-Beziehung Der Zusatznutzen für die Gesundheit durch weiterführende sportliche Trainingsaktivitäten nimmt ab einem Aktivitätsumfang, der beispielsweise 5 Stunden Schwimmen pro Woche entspricht, kaum noch zu. 34

35 Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche Kinder und Kinder und Jugendliche Jugendl iche Mehrmals pro Woche: Gesundheitswirksame Bewegung, Grundlagendokument, BASPO, BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, bfu, Suva und,

36 Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche Kinder und Jugendliche im Schulalter sollten sich zusätzlich zu den Alltagsaktivitäten täglich mit mittlerer bis hoher Intensität bewegen, jüngere Kinder deutlich mehr. Dabei sollten im Rahmen der «Minimalstunde» oder darüber hinaus mehrmals pro Woche Bewegungen durchgeführt werden, welche die Knochen stärken, das Herz und den Kreislauf anregen, die Muskeln kräftigen, die Beweglichkeit erhalten und die Geschicklichkeit verbessern. 36

37 «Dartfit» Bewegungsscheiben für Kinder und Jugendliche schulverlag Bern,

38 Vom inaktiven zum aktiven Alltag

39 «Vom inaktiven zum aktiven Alltag» Inhalte «Bewegungsverhalten» Schweizer Gesundheitsbefragung 2002 / 2007 / 2012 Fokus «Aktiver Alltag» Wie wir von regelmässiger Bewegung profitieren können «Vom inaktiven zum aktiven Alltag» Der erste Schritt in einen bewegten Alltag 39

40 Anteil «Bewegungsverhalten» 28% der Schweizerinnen und Schweizer unter den Mindestempfehlungen 100% 90% inaktiv (11%) 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Alter in Jahren teilaktiv (17%) Mindestens 30 Minuten mittlere Intensität pro Woche oder 1 Tag mit Schwitzepisoden. unregelmässig aktiv (29%) Mindestens 150 Minuten mittlere Intensität pro Woche oder 2 Tage mit Schwitzepisoden. regelmässig aktiv (15%) Mindestens 5 Tage jeweils mindestens 30 Min. Aktivitäten mit mittlerer Intensität (ausser Atem kommen). trainiert (28%) Mindestens 3 Tage pro Woche Schwitzepisoden durch körperliche Bewegung. Quelle: Indikator 1.1 des Observatoriums Sport und Bewegung Schweiz unter 40

41 «Bewegungsverhalten» Bewegungsverhalten der Schweizer Wohnbevölkerung, 2002 bis % % 60% 40% 20% inaktiv teilaktiv unregelmässig aktiv regelmässig aktiv trainiert 0% Anteil Personen, welche die neuen Bewegungsempfehlungen erfüllen (blaue Farbe), hat zwischen 2002 und 2012 um 9 Prozent zugenommen Anteil der Inaktiven ist um knapp acht Prozent zurückgegangen Quelle: Indikator 1.1 des Observatoriums Sport und Bewegung Schweiz unter 41

42 Fokus «Aktiver Alltag» Auf einen Blick! Alle können vom Nutzen der Bewegung für die Gesundheit profitieren unabhängig von Alter, Geschlecht und heutigem Bewegungsverhalten Bewegung fördert die Lebensqualität auf vielfältige Art Regelmässige Bewegung bringt einen wesentlichen Gewinn für die Gesundheit 42

43 Fokus «Aktiver Alltag» Auf einen Blick! Mit der Erreichung der Mindestempfehlungen können bereits viele Todesfälle und Erkrankungen verhindert werden. Dies kann die Reduzierung der Gesundheitskosten positiv beeinflussen. Mit ca. einem Drittel an «Inaktiven» in der Schweiz ist das Potenzial zur Reduzierung der Gesundheitskosten mittels regelmässiger Bewegung nach wie vor gross. Aus Gründen der Volksgesundheit sowie aus Kostengründen darf ein erneuter Anstieg der Inaktivität nicht hingenommen werden. 43

44 Fokus «Aktiver Alltag» In jedem Fall aktiv Übergewichtige, die einen aktiven Lebensstil pflegen, sind weniger von Krankheiten und frühzeitigem Tod betroffen als Inaktive mit Übergewicht. Somit profitieren übergewichtige Personen von der körperlichen Aktivität, auch wenn sie dabei ihr Gewicht nicht abbauen. Quelle: Mäder U., Mannhart C., Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin,

45 «Vom inaktiven zum aktiven Alltag» Verhaltensmuster Das eigene Verhalten und vertraute Muster zu ändern braucht Zeit. Rückschläge sind normal. 45

46 «Vom inaktiven zum aktiven Alltag» Verhaltensmuster Ignorant Will nichts von Gesundheit hören Möchtegern Weiss, dass trainieren gesund ist, aber... Beginner Hat schon ein paar Versuche gemacht und will jetzt wieder Macher Trainiert regelmässig mit wenigen Unterbrüchen Könner Trainiert regelmässig, gezielt und dauerhaft In Anlehnung an das Transtheoretische Modell der Verhaltensänderung nach James Prochaska,

47 «Vom inaktiven zum aktiven Alltag» Verhaltensmuster Ignorant Grundinformation zur Einsicht Möchtegern Beginner An die Hand nehmen und in einen bewegten Alltag begleiten Vision und Zielvorgabe als Motivation zur Regelmässigkeit Macher Anleitung zum regelmässigen Training als Kenner Könner Trainiert regelmässig, gezielt und dauerhaft In Anlehnung an das «Transtheoretische Modell der Verhaltensänderung» nach James Prochaska,

48 «Vom inaktiven zum aktiven Alltag» Es ist nie zu spät Gesundheits- und Leistungsfaktoren im Altersverlauf (nach Martin, B.W.; Marti, B., 1998) 48

49 «Vom inaktiven zum aktiven Alltag» Es ist nie zu spät Wählen Sie eine Strategie der kleinen Schritte. Achtung: Veränderungen dieser Art brauchen Zeit. Wenig bringt schon viel! Je häufiger, um so besser! 49

50 «Vom inaktiven zum aktiven Alltag» «Vielseitigkeit» 50

51 «Vom inaktiven zum aktiven Alltag» Links

52 Vielen Dank für die Aufmerksamkeit 52