Fit und dynamisch im Alltag

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Friedrich Sauer
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1 Fit und dynamisch im Alltag BGM Tagung Aarau November

2 Das Bewegungsverhalten in der Schweiz Ein Drittel der Menschen in der Schweiz bewegen sich kaum oder gar nicht Die Zahl der Inaktiven nimmt zu, besonders ausgeprägt unter Frauen, älteren Menschen, Personen mit tiefem Einkommen sowie in der Westschweiz und im Tessin Schweizerische Gesundheitsbefragung 2

3 Bewegungsmangel Bewegungsmangel ist in vielen industrialisierten Ländern der häufigste modifizierbare Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten in diesen Ländern sind solche Krankheiten nach wie vor die häufigste Todesursache WHO-Weltgesundheitsbericht 3

4 Rückengesundheit Schweiz -Rheumaliga 4 Quelle: Rückenreport Schweiz 2011, Rheumaliga

5 Fazit Rückenliga In der Schweiz leiden achtzig Prozent der Menschen einmal pro Jahr bis mehrmals wöchentlich unter Rückenschmerzen. Auf die Wohnbevölkerung in der Schweiz über 15 bis 74 Jahren sind das mehr als 4.6 Millionen Frauen und Männer. Die Hauptproblemzone für die Menschen ist das Kreuz bzw. der untere Rücken Als Ursache ihrer Rückenschmerzen vermuten Herr und Frau Schweizer hauptsächlich Muskelverspannungen, Überbelastungen und falsche Bewegung. Damit liegen sie richtig, denn 85% aller Rückenbeschwerden sind medizinisch gesprochen unspezifisch, d.h. nicht von Veränderungen an der Wirbelsäule oder einer Krankheit hervorgerufen. Übeltäter ist in diesen Fällen nur die Muskulatur 5 Quelle: Rückenreport Schweiz 2011, Rheumaliga

Fazit Rückenliga Mit der Schweizer Rückengesundheit liegt es im Argen: Rückenbeschwerden sind extrem häufig und in allen Bevölkerungsschichten vertreten, unabhängig von Alter, Geschlecht oder

6 Fazit Rückenliga Mit der Schweizer Rückengesundheit liegt es im Argen: Rückenbeschwerden sind extrem häufig und in allen Bevölkerungsschichten vertreten, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Beruf Wiederkehrende bzw. chronische Rückenbeschwerden der Schweizer könnten durch frühe und gezielte Massnahmen gepaart mit konsequentem, langfristigem Bewegungstraining massiv verbessert werden 6

7 Prävention gemäss Rückenliga Aktive Massnahmen sind hilfreich Sport Gymnastik Krafttraining Passive Massnahmen haben keine nachhaltige Wirkung Fangopackungen Massagen 7

8 Rückenbeschwerden Rückenschmerz ist von allen Beschwerden am Bewegungsapparat der häufigste und teuerste, er ist die teuerste Krankheit überhaupt Neben den jährlichen Diagnose- und Behandlungskosten von 3,5 Mrd. CHF kommen weitere Folgekosten, produziert durch Arbeitsausfall und Invalidität, hinzu, was eine Gesamtsumme von 8 Mrd. CHF ergibt Kjaer P 2005, Takatalo J 2009, Cheung KM

9 Übersicht Back Check total (n=16) ideal gut weniger befriedigend schlecht sehr schlecht Schulter Abduktion Rumpf Lateralflexion Oberkörper Druck/Zug Rumpf/Flexion Extension 9

10 Bewegungsmangel Folgen Muskelverspannungen mit Schmerzen Schulter-Nacken Arme Rücken Beine Schwächung der Haltemuskulatur des Rumpfes Muskuläre Dysbalancen Gelenksproblematiken Hexenschüsse Bandscheibenschäden 10

11 11 Bandscheibenvorfall - Diskushernie

12 Bandscheibenbelastung und Körperhaltung Die Bandscheibenbelastung ist stark von der Körperhaltung abhängig Die Ernährung der Bandscheibe ist stark vom Druck innerhalb der Bandscheibe abhängig Eine schlecht ernährte Bandscheibe degeneriert viel schneller 12

13 13 Bandscheibe, Schwammsystem

14 14 Degenerative Veränderungen

15 15 Operationen

16 16 Bandscheibenbelastung und Körperhaltung

17 Entlastungsübungen Rücken strecken Hände falten und die Handflächen nach aussen drehen Hände nach oben bewegen und dabei den Rücken strecken, 10 Sek. 5-6 Wiederholungen 17

18 Entlastungsübungen Brustwirbelsäule strecken Schultern / Arme langsam nach hinten ziehen und die Daumen dabei nach aussen drehen 5-10 Wiederholungen 18

19 Entlastungsübungen Nacken/Schulter- muskulatur dehnen Hände hinter dem Rücken nach unten ziehen Kinn einziehen Sek. 2-3 Wiederholungen 19

20 Entlastungsübungen Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen Knie nach hinten ziehen, Leiste nach vorne drücken Oberschenkel bleibt senkrecht im Raum Sek. 20

21 Bewegungsempfehlung Quelle: Baspo 21

Basisempfehlungen gesundheitswirksame Bewegung Täglich mindestens 30 Minuten Körperliche Bewegung in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport

22 Basisempfehlungen gesundheitswirksame Bewegung Täglich mindestens 30 Minuten Körperliche Bewegung in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport Aufteilbar in täglich 3 mal 10 Minuten Intensität: verstärkte Atmung, nicht unbedingt Schwitzen Jede zusätzliche körperliche Aktivität nützt der Gesundheit 22

23 Bewegung ohne Zeitaufwand Verdauungsspaziergang machen Zwei Haltestellen früher aus dem Bus steigen Zu Fuss gehen auch ev. schneller als gewohnt Treppe statt Lift- oder Rolltreppe benützen zwei Stufen mit einem Schritt Velo- statt Auto- und Motorradfahren Bewegung beginnt im Kopf es ist eine Einstellungssache 23

24 Empfohlene Schrittzahl pro Tag Alter Empfohlene Schritte Zurückgelegte Kilometer Frauen Jahre ,4 km Jahre ,7 km Jahre km ab 60 Jahren ,6 km Männer Jahre ,4 km ab 50 Jahren ,7 km Es lohnt sich also, möglichst oft zu Fuß zu gehen. Immerhin bringen es bereits Menschen mit typischen Bürotätigkeiten im Durchschnitt auf bis zu Schritte täglich. Damit hätten Sie bereits fast die Hälfte des Ziels erreicht! 24

25 25 Herzfrequenz

Empfehlungen für bereits Aktive Neben der Ausdauer sollten auch Kraft und Beweglichkeit erhalten oder verbessert werden Ausdauer: Jogging, Walking,

26 Empfehlungen für bereits Aktive Neben der Ausdauer sollten auch Kraft und Beweglichkeit erhalten oder verbessert werden Ausdauer: Jogging, Walking, Velofahren, Langlaufen oder andere Sportarten Kraft: Gymnastik, Krafttraining mit oder ohne Geräte, Therabänder, usw. Beweglichkeit: Stretching, Gymnastik, Yoga usw. 26

27 Was regelmässige Bewegung bewirkt Verhütung von Stoffwechselkrankheiten Herz-Kreislauf-Krankheiten Zuckerkrankheit (nicht-insulinabhängige Diabetes) Übergewicht Gallensteine Verbesserte Immunabwehr Möglicherweise günstige Beeinflussung auf Entwicklung der Krebskrankheiten Dickdarmkrebs 27

28 Was regelmässige Bewegung bewirkt Funktionserhaltung des Bewegungsapparats Weniger körperliche Beschwerden Verhütung von Osteoporose Erhaltung der Unabhängigkeit im Alter Positive psychische Effekte stimmungsaufhellende und antidepressive Wirkung Erhöhte Stresstoleranz Verhütung von frühzeitigen Todesfällen 28

29 Ausdauer, Kraft, Knochenmasse Gesundheits- und Leistungsfaktoren im Altersverlauf Körperlich aktive Menschen sind in der Jugend leistungsfähiger und im Alter länger selbständig Schwelle zu Behinderung und Abhängigkeit : inaktiv 2: aktiv 3: trainiert Alter in Jahren Quelle: Martin BW, Marti B. Ther. Umschau,

30 Ausdauer, Kraft, Knochenmasse Gesundheits- und Leistungsfaktoren im Altersverlauf Es ist nie zu spät, um körperlich aktiv zu werden! Beginn Training Ende Training 3 2 Beginn Training 1 Schwelle zu Behinderung und Abhängigkeit : inaktiv 2: aktiv 3: trainiert Alter in Jahren Quelle: Martin BW, Marti B. Ther. Umschau,

31 31 Der Weg ist das Ziel

32 Der Weg ist das Ziel Nicht vergessen: Keine Bewegung ohne Spass! Hören Sie auf Ihren Körper Probieren Sie verschiedene Bewegungsformen aus Lassen Sie Bewegung zur Gewohnheit werden Bewegen Sie sich mit Gleichgesinnten Setzen Sie sich nicht unter Druck Hüten Sie sich vor übermässigem Ehrgeiz oder Leistungsdenken 32

33 33 Bewegung soll Spass machen

34 34 Aktiv bleiben

35 Muskulatur Welche Muskeln sollte ich aktivieren / kräftigen / stabilisieren? 35

36 36 Muskulatur des Rumpfes

37 37 Muskulatur des Rumpfes

38 38 Stabilisierende Muskulatur - Schulter

39 Heimübungen Schräge Bauchmuskulatur Oberkörper abheben und Hände langsam nach vorne zur Aussenseite des Oberschenkels führen 15 Mal rechts 15 Mal links 39

40 Heimübungen Rumpf-/Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur Gesäss hochheben, Rücken stabilisieren Abwechslungsweise Füsse leicht anheben Wiederholungen 40

41 Heimübungen Mobilisation Brustwirbelsäule Blick nach vorne, leichtes Hohlkreuz machen Blick zwischen die Hände, Rücken rund machen, Bauch zusätzlich anspannen Wiederholungen 41

42 Heimübungen Oberschenkel-Gesässmuskulatur Knie langsam beugen und strecken Der Rücken und Gesäss gleiten an der Wand Fuss-Wand-Abstand mindestens 30 cm Wiederholungen 42

43 Ziel Fit und beweglich bleiben.. 43

44 44 Fragen?

45 45 Danke!

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