Medizinball Station 1

Transkript

1 Medizinball Station 1 Belastung: Schulter, Brust, Triceps Aus nicht mehr als einen Meter Entfernung im Ausfallschritt den Medizinball mit Druckpasstechnik so fest und so schnell wie möglich gegen die Wand stoßen. Variante Schwerere oder leichtere Medizinbälle verwenden.

2 Weichboden mit Seil Station 2 Belastung: Oberschenkel, Wade Seilspringen auf der Weichbodenmatte; mit beiden Beinen gleichzeitig springen. Variante Doppelsprünge, höhere Geschwindigkeit

3 Bodenmatte mit Seil Station 3 Belastung: untere Bauchmuskulatur Seil doppelt oder dreifach nehmen; Beine anziehen und das Seil von oben an den Fußsohlen vorbei nach unten bis zum Gesäß führen, dabei die Beine wieder strecken. Nun nach demselben Prinzip wieder zurück nach oben.

4 Barren Station 4 Belastung: Schulter, Triceps, Brust In den Stütz gehen und diese Position für die Dauer der Belastungsphase halten. Schwierigere Variante In den Stütz gehen und dann nach unten absinken lassen und dann wieder in den Stütz. Ober- Unterarmwinkel dabei nicht kleiner als 90 werden lassen.

5 Bodenmatte Station 5 Belastung: Bauchmuskulatur Auf Ellenbogen gestützt den Körper vom Boden anheben. Gesäß nicht nach unten absenken oder in die Höhe strecken, sondern in einer Linie mit dem Rücken. Nach unten blicken, um Nackenwirbel nicht zu belasten. Schwierigere Variante Beine vom Boden abheben und übereinander kreuzen. Arme vor der Brust gekreuzt, nicht am Boden abstützen.

6 Reck Station 6 Belastung: Brust, Triceps Beide Beine sind gestreckt. Arme ziehen in Richtung Stange, bis diese fast mit der Stirn berührt wird. Leichtere Variante Ein Bein gestreckt, das andere gebeugt. Bewegungsausführung wie oben, nur dass mit dem angewinkelten Bein etwas»nachgeschoben«werden kann.

7 Kasten Station 7 Belastung: Gesäß, unterer Rücken In Bauchlage auf dem Kasten so weit nach hinten rutschen, bis Hüfte nach unten geknickt werden kann. Beine auf einer Linie mit dem Rücken halten. Arme leicht gestreckt, Hände fassen Kastenpolsterung. Leichterer Variante Beine nicht statisch halten, sondern nach unten absinken lassen und dann wieder auf eine Linie mit dem Rücken bringen.

8 Kleiner Kasten Station 8 Belastung: Brust, Triceps Fußspitzen auf kleinem Kasten, Körper und Arme in Liegestützposition. Nun mit den Händen einen Kreis gehen. Leichtere Variante Gleiche Bewegungsausführung wie oben, nur dass hier Hüfte und Bauch aufliegen.

9 Sprossenwand Station 9 Belastung: Bauch An der Sprossenwand hängend Hüfte beugen und Beine angewinkelt anziehen. Beine strecken, anschließend wieder anziehen. Schwierigere Variante (Biceps, Brust) Mit dem Gesicht zur Sprossenwand auf eine Sprosse stellen. Bei Beginn der Belastung Körper mit gebeugten Armen halten. Füße haben jetzt keinen Kontakt mehr mit der Sprosse.

10 Langbank Station 10 Belastung: Triceps, Schulter Auf Bank abstützen, Beine sind gestreckt. Nun Arme beugen, Körper sinkt nach unten. Oberarm-Unterarm- Winkel nicht kleiner als 90. Arme wieder strecken. Leichtere Variante Gleiche Bewegungsausführung mit gebeugten Beinen.