Einführung: die Basics

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1 Einführung: die Basics Einführung Einführung: die Basics Auf dem Weg zum Idealgewicht sollten Sie die wichtigsten Basics in puncto Ernährung kennen: Nur die Kombination aus Fettsparen und guten Kohlenhydraten bringt Erfolg, so die einhellige Expertenmeinung. Die neue Ernährungspyramide Monatelang haben Wissenschaftler im Auftrag des amerikanischen Gesundheits- und Landwirtschaftsministeriums (USDA) geforscht, um Anfang 2005 eine neue Ernährungspyramide zu veröffentlichen. Diese»Dietary Guidelines for Americans 2005«bestätigen nun: Die ausgewogene Kost, von der altgediente Expertengremien, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), übrigens schon seit Jahren predigen, ist die einzige Möglichkeit, langfristig abzunehmen. Das brandneue Abnehmkonzept aus Amerika Neben Obst und Gemüse, als besonders günstige Kohlenhydratquellen, werden in den neuen Richtlinien noch stärker Vollkornprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index (Glyx) empfohlen.»es kommt also nicht nur darauf an, Fett zu reduzieren, sondern auch darauf, die einfachen Kohlenhydrate also zuckerreiche Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index in Maßen zu verzehren«, so die Experten. Nur so kann das Gewicht langfristig reduziert und auch gehalten werden. Zum ersten Mal werden jetzt auch konkrete Angaben zur Energiezufuhr gemacht. Bei sogenannter moderater körperlicher Aktivität (etwa 30 Minuten pro Tag) werden 2000 Kalorien für Frauen zwischen 31 und 50 Jahren, 2500 bis 2600 Kalorien für Männer dieser Altersgruppe veranschlagt. 6

2 Die neue Ernährungspyramide Die neue Ernährungspyramide Unter können Sie Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität eingeben und bekommen, aufgrund dieser Daten, Ihre ganz individuelle Ernährungspyramide erstellt. Getreideprodukte: Getreideprodukte wie Brot, Müsli, Pasta oder Reis etwa dreimal am Tag (insgesamt ca. 180 Gramm; die Hälfte davon in Vollkornqualität) essen. Gemüse & Salat: Gemüse sollte den Hauptanteil der täglichen Kost ausmachen. Essen Sie aus dieser Sparte mindestens fünf Portionen (600 Gramm) am Tag. Früchte & Saft: Auch für Obst gilt: Möglichst häufig, mindestens fünf Portionen (480 Gramm) pro Tag einplanen. Einen Teil davon können Sie auch in Form von Säften zu sich nehmen. Milchprodukte: Mindestens drei Tassen, etwa 700 Gramm, möglichst fettarme Milchprodukte versorgen Ihren Körper mit wertvollem Eiweiß und dem Mineralstoff Calcium. Fleisch, Eier, Fisch & Bohnen: Wer schlank bleiben will, bevorzugt idealerweise fettarme Sorten sowie Hülsenfrüchte und achtet darauf, täglich nicht mehr als 165 Gramm zu sich zu nehmen. Vorsicht Glyx! Für alle Süßigkeiten, Limonaden und Gebäck heißt es künftig: So selten wie möglich genießen. Denn diese Produkte lösen Heißhunger aus. Bewegen Sie sich! Nur wenn Sie etwa 30 Minuten täglich Sport treiben, werden Sie abnehmen. Ganz gleich, ob Sie lieber laufen, radeln oder schwimmen. Einführung 7

3 Diät Coach in 10 Schritten zum Erfolg Diät Coach in 10 Schritten zum Erfolg Der Diät Coach hilft Ihnen, Schritt für Schritt Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Nehmen Sie sich für jeden Schritt ausreichend Zeit, um das neu Gelernte zu trainieren. Erst dann machen Sie den nächsten Schritt. Schritt 1: Basiswissen aneignen Bevor es ans Abnehmen geht, sollten Sie sich zunächst etwas Basiswissen über den Stoffwechsel und die wichtigsten Nährstoffe aneignen. 8Step by step Essen, was der Körper braucht Wer abnehmen will, muss darauf achten, dass die Energiebilanz ausgeglichen ist. Das heißt ganz simpel: Die Energie (Kalorien), die man über das Essen zuführt, muss man auch wieder verbrauchen, sonst nimmt man zu. Wer den Energieverbrauch durch das richtige Maß an Bewegung erhöht, wird automatisch das Gewicht reduzieren. Doch es kommt auch darauf an, woraus die Kalorien stammen, also ob wir Sie in Form von Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten aufnehmen. Eiweiß ist ein Fatburner Dass Eiweiß schlank macht, hat einen ganz einfachen Grund: Proteine verbrauchen bei ihrer Umwandlung in körpereigenes Eiweiß Kalorien, anstatt dem Körper solche zuzuführen. Das bedeutet, zu jedem Löffel Joghurt, den Sie verspeisen, muss der Körper Energie zuschießen. Nehmen Sie beispielsweise 100 Kalorien in Form von Eiweiß auf, benötigt der Körper 18 bis 25 Prozent dieser Energiemenge für die Verwertung der Nahrung. (Bei Fett sind es hingegen nur zwei bis vier, bei Kohlen-

4 hydraten vier bis sieben Prozent.) Diese Energie holt sich der Körper aus den Fettdepots. Reichlich Eiweiß ist in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, aber auch in Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen sind Aminosäuren enthalten allerdings kann der Körper Letztere nicht ganz so gut verwerten. Gute und schlechte Kohlenhydrate Als Hauptverursacher von Übergewicht wird das Hormon Insulin verantwortlich gemacht, das die Bauchspeicheldrüse nach jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit ins Blut ausschüttet. Der Grund: Solange viel Insulin im Blut kreist, kann der Körper kein Fett abbauen im Gegenteil, die Fettzellen sind aufs Einlagern programmiert. Wissenschaftler unterteilen deshalb kohlenhydratreiche Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index (Glyx). Je höher der ausfällt, desto höher lassen diese Speisen den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel ansteigen und desto schlechter für die Figur. Das bedeutet: Nur wer Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Obst, Gemüse und reichlich Vollkornprodukte bevorzugt, bleibt schlank. Diät Coach Fett macht fett Im Übermaß genossen, wird Fett nicht verbrannt, sondern in den körpereigenen Depots an Bauch, Po und Hüften eingelagert. Dabei ist es egal, ob es sich um ein hochwertiges Olivenöl aus der Toskana oder ein Stück Schweinebraten handelt! Achten Sie aber trotzdem auf die Qualität: Wählen Sie bei tierischen Fetten wie Fleisch, Wurst oder Milchprodukten so oft wie möglich die fettarme Variante. Pflanzenöle, vor allem Olivenoder Rapsöl, dürfen Sie etwas großzügiger verwenden. Denn sie enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren, wichtig Senkung des Cholesterinspiegels. 9

5 Diät Coach in 10 Schritten zum Erfolg Diät Coach Schritt 2: Fett & Zucker meiden Schluss mit Kalorienzählen! Ab heute halten Sie sich nur noch an Fettpunkte und Zuckerteufel. Erfolgreiche Doppelstrategie Um Ihnen den Umgang mit Kohlenhydraten und Fetten zu erleichtern, sprechen wir künftig nicht mehr vom glykämischen Index oder ungesättigten Fettsäuren, sondern von Fettpunkten und Zuckerteufeln. Die beiden Bezeichnungen sind ab jetzt die Richtlinien, an die Sie sich halten müssen. So können Sie ganz einfach und ohne mühsames Kalorienzählen Ihr persönliches Wunschgewicht erreichen. Die Zuckerteufel Je mehr schnell verwertbare Kohlenhydrate mit einem hohen Glyx in einem Lebensmittel oder Gericht enthalten sind, desto mehr Zuckerteufel werden dafür veranschlagt. Pro Tag dürfen Sie fünf Zuckerteufel, innerhalb einer Woche insgesamt 35 Zuckerteufel verbrauchen. Der Vorteil: So können Sie wenn Ihnen danach ist auch mal ein Stück Kuchen oder ein Eis essen, das viel Zucker enthält. Sie haben ja die Möglichkeit, den Gesamtverbrauch bis zum Ende der Woche wieder auszugleichen. Von Lebensmitteln, die keine Zuckerteufel enthalten, dürfen Sie essen, so viel Sie wollen, denn sie belasten den Blutzuckerspiegel kaum und lenken den Stoffwechsel in Richtung»schlank«. Das gilt zum Beispiel für Obst und Gemüse. Ebenso für Fleisch, Fisch, Geflügel, Soja- und Milchprodukte. Wichtig: Sie alle enthalten keine schnell verwertbaren Kohlenhydrate und somit keine Zuckerteufel. Beachten Sie hier allerdings die Zahl der Fettpunkte. 10

6 Schritt 2: Fett & Zucker meiden Die Fettpunkte Um abzunehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), nicht mehr als 50 Gramm Fett pro Tag zu essen. Das entspricht 50 Fettpunkten pro Tag bzw. 350 Fettpunkten in einer Woche. Es ist gut, wenn Sie Fettpunkte einsparen und für einen Restaurantbesuch oder eine geplante Essenseinladung aufbewahren. Doch bitte achten Sie darauf, pro Tag nicht weniger als 30 Gramm Fett, also 30 Fettpunkte, aufzunehmen. Diese Menge benötigt Ihr Körper nämlich, um lebenswichtige Körperfunktionen zu erhalten, um fettlösliche Vitamine verwerten zu können und auch damit Sie sich glücklich, zufrieden und fit fühlen. Punktekonto clever ausgleichen Es ist nicht schlimm, wenn Sie an manchen Tagen etwas mehr Zuckerteufel oder Fettpunkte aufnehmen, denn Sie haben ja die Möglichkeit,»kleine Sünden«wieder auszubügeln. Das schaffen Sie entweder, indem Sie am nächsten Tag etwas kürzertreten und Punkte einsparen. Eine andere Möglichkeit ist, wenn Sie mehr Sport treiben oder sich einfach mal nur entspannen: Denn alles, was dem Körper guttut, hilft Ihnen beim Abnehmen und wird mit Bonuspunkten belohnt. Wenn Sie 100 Bonuspunkte gesammelt haben, können Sie sich an einem Jokertag etwas ganz Besonderes gönnen: eine ausgelassene Party oder einen faulen Fernsehabend. Sie haben aber auch die Möglichkeit, die Bonuspunkte gegen Fettpunkte und/oder Zuckerteufel einzutauschen wenn zum Beispiel ein großes Fest ansteht. Achtung: Lösen Sie Ihre Bonuspunkte nicht innerhalb von sieben Tagen ein, verfallen diese. Darüber müssen Sie keineswegs traurig sein: Schließlich haben Sie eine Menge Fettpunkte und/oder Zuckerteufel gespart und nehmen entsprechend schneller ab! Step by step 11

7 Diät Coach in 10 Schritten zum Erfolg Step by step Schritt 3: Bewegen Sie sich Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und bringt zusätzliche Bonuspunkte. Sport macht flexibel Wer viel Sport treibt, wird auch belohnt. Und zwar mit Bonuspunkten. Diese können Sie gegen Fettpunkte oder Zuckerteufel eintauschen oder nutzen, um sich ein zusätzliches Essvergnügen an Ihrem Jokertag zu ermöglichen. Oder Sie lassen die Bonuspunkte einfach verfallen und beschleunigen so den Abnehmerfolg. Sportart Das bringt Bonuspunkte 15 Min. 30 Min. 45 Min. 60 Min. Badminton Basketball Bergwandern Fußball Golf Gymnastik Inlineskaten Laufen/Joggen Radfahren Schwimmen Spazierengehen Squash Tanzen Tennis Volleyball Walking Zirkeltraining

8 Schritt 4: Energiegeladen in den Tag Frühstück nicht vergessen Gehören Sie auch zu den Menschen, die morgens ohne Frühstück aus dem Haus hetzen und die erste Mahlzeit des Tages überspringen, um Zeit oder Kalorien zu sparen? Tatsächlich ist dann aber meist das Gegenteil der Fall. Denn, wie zahlreiche Studien beweisen, haben Frühstücksabstinenzler viel häufiger mit ihrem Gewicht zu kämpfen. Woran das liegt? Ganz einfach: Nach dem Aufstehen sind die Energiespeicher leer, der Blutzuckerspiegel im Keller. Mithilfe der Morgenmahlzeit kommen Sie schneller in die Gänge, Kreislauf, Verdauung und Stoffwechsel werden angekurbelt. Und das Beste: Ihr Magen wird sich sicherlich erst zur Mittagszeit mit einem sanften Knurren bemerkbar machen. Was dazu führt, dass Sie tagsüber viel seltener zu ungesunden Snacks greifen und Kalorien sparen. Diät Coach Klassische Frühstücksgewohnheiten auf dem Prüfstand Gericht/Lebensmittel Cappuccino mit 1 TL Zucker 3 1 besser D Milchkaffee ohne Zucker 2 0 Fertigkakao (150 ml) 11 4 besser D Fettarme Milch mit echtem Kakao (150 ml) 4 1 Orangensaft (200 ml) 0 4 besser D Frisch gepresster Orangensaft (200 ml) 0 0 Schokodonut (Stück) 19 3 besser D Schokomuffin (Stück) 13 2 Apfelgebäck (Rührteig; Stück) 12 7 besser D Apfelgebäck (Hefeteig; Stück) 4 6 Butterbrezel (Stück) 18 5 besser D Brezel (Stück) 1 5 Schokocroissant (60 g) 18 6 besser D Croissant (45 g)

9 Diät Coach in 10 Schritten zum Erfolg Diät Coach Gericht/Lebensmittel Schinken-Käse-Croissant (klein) 18 5 besser D Vollkornbrot mit Schinken (Stück) 15 0 Spiegelei (Stück) 9 0 besser D Frühstücksei (Stück) 7 0 Eier mit Speck (Portion; 70 g) 10 0 besser D Rührei (Portion; 70 g) 9 0 Joghurt (3,5 % Fett; 150 g) 5 0 besser D Joghurt fettarm (150 g) 2 0 Cornflakes (30 g) 0 6 besser D Vollkornhaferflocken (30 g) 3 0 Schokomüsli (75 g) 8 5 besser D Früchtemüsli ohne Zucker (75 g) 4 0 Weißbrot (30 g) 1 4 besser D Vollkornbrot (45 g) 1 0 Toastbrot (30 g) 1 3 besser D Vollkorntoastbrot (30 g) 1 0 Camembert (30 g) 7 0 besser D Harzer Käse (30 g) 1 0 Marmelade (1 EL) 0 2 besser D Fruchtaufstrich (1 EL) 0 1 Salami (30 g) 10 0 besser D Kochschinken (30 g) 1 0 Ihre Energiekurve im Tagesverlauf Müsli, Obst, Milch oder Joghurt füllen morgens die leeren Energiespeicher wieder auf. Etwas frisches Obst, Trockenfrüchte oder ein paar Nüsse sind ideal für zwischendurch. Ideales Mittagessen: eine Kombination aus hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. 8 Uhr 9 Uhr 10 Uhr 11 Uhr 12 Uhr 13 Uhr Cornflakes lassen den Blutzucker erst steil ansteigen, dann wieder absinken. Kuchen, Kekse oder Gebäck enthalten viel Zucker und wenig Ballaststoffe. Salat ist gesund. Doch fehlt Protein aus Pute oder Käse, haben Sie schneller wieder Hunger. 14 Die rote Linie im Diagramm zeigt die Höhen und Tiefen, die man innerhalb eines Tages erlebt. Die blaue Linie veranschaulicht, wie der Verzehr der richtigen