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Edwina Kappel
vor 5 Jahren
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1 VIER NEUE HOLMES PLACE KURSE FÜR SIE Schnell, spannend, effektiv. ENERGIE FÜR DEN GANZEN TAG IN NUR 15 MINUTEN

2 Einführung Neues Jahr, neue Kurse, neue Wege um fit und gesund zu werden mit wenig Zeitaufwand! Wer kennt das nicht: Volle Terminkalender und kurze Tage machen es schwer, gute Vorhaben umzusetzen und beizubehalten. Wir haben einen Plan. Die Experten von Holmes Place haben vier neue Kurse entwickelt, mit denen Sie in nur 15 Minuten Ihre Fitnessziele erreichen. Ohne Stress und ohne Eile. Mit diesen kurzweiligen und effektiven Kursen integrieren Sie Sport einfach und dauerhaft in Ihren Alltag. So fängt das Jahr gut an! Nehmen Sie teil und finden Sie heraus welcher unserer Kurse zu Ihren Trainingszielen passt.

3 In den Xpress Kursen bekommen die Teilnehmer Kontrolle über ihr eigenes Workout, indem sie unabhängiger vom Trainer werden. Die Rolle des Trainers verschiebt sich vom Dirigenten zum Unterstützer. Nicht der Trainer, sondern der Teilnehmer steht im Mittelpunkt und kann dadurch sein Workout perfekt an seine individuellen Bedürfnisse anpassen. Matteo Cerruti, Leiter Gruppenkurse

4 LERNEN SIE DIE XPRESS KURSE KENNEN Unsere Xpress Kurse sind 15minütige GruppenWorkouts die sich auf bestimmte Körperbereiche konzentrieren. Die Gruppenkurse bestehen nur aus 8 bis 12 Teilnehmern. Sie dienen dazu, Ihre Bewegungen zu korrigieren und Ihnen zu zeigen, wie Sie die Übungen korrekt ausführen. Dadurch wird die Effektivität jedes Workouts erhöht und die Verletzungsgefahr verringert.

6 Übungen für Bauch & Rückenmuskulatur. Absolut effektiv!

7 holmes place xpress classes Ganz traditionell beginnen wir dieses tolle Workout mit einem CoreTraining. Zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination trainieren Sie gezielt die zentrale Körperpartie zwischen Zwerchfell und Hüfte, einschließlich der Lendenwirbelsäule, des Beckengürtels, des Abdomens und des Hüftgelenks. Die Kernmuskulatur lässt sich in drei Systeme einteilen: Lokale Stabilität, allgemeine Stabilität und Bewegung. Die Kernmuskulatur ist der Ursprung aller Bewegungsabläufe und das Gravitationszentrum unseres Körpers. Eine starke Körpermitte sorgt für Gleichgewicht der Muskeln im gesamten menschlichen Bewegungssystem. CoreTraining steigert Ihre Leistung durch die Optimierung Ihrer Bewegungsabläufe, Kraftentwicklung und weiterleitung. Die allgemein anerkannte Methode, um menschliche Bewegung zu erklären, besteht aus drei Dimensionen und basiert auf einem Ebenen und Achsen System. Drei imaginäre Ebenen sind im rechten Winkel zueinander im Körper angelegt, sodass sie sich am Massenschwerpunkt des Körpers schneiden. Diese werden Sagittal, Frontal und Transversalebene genannt. Da das ABS XPRESS Training auf dreidimensionalen Bewegungen basiert, trainieren Sie alle drei Bewegungsebenen.

8 holmes place xpress classes ABS Workout INHALT DAUER Training (T) Pause (P) exercises INTENSITÄT Borg CR10 Skala 1. Kneeling Torso Twist 4/5 Warmup 2. Bird Dog (parallel zum Boden) 4/5 3. Assisted Back Extension 4/5 1. 1m T 15s P Mountain Climber 1. Runde 2. 1m T 15s P 3. 1m T 15s P Elbow Plank Walk Bicycle Crunch 4. 1m T Lying Reverse Trunk Twist Erholung 1m Erholung 1. 1m T 15s P Mountain Climber 2. Runde 2. 1m T 15s P 3. 1m T 15s P Elbow Plank Walk Bicycle Crunch 4. 1m T Lying Reverse Trunk Twist 1. 30s Lying Lat Stretch (auf dem Rücken liegend) Dehnen 2. 30s Cobra 3. 30s Childs Pose

10 Verbessern Sie Ihre technischen Fähigkeiten und profitieren Sie davon in Ihrem Alltag.

Trainieren Sie manuell, indem Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen. Neue Stützen und Geräte verbessern Ihre Technik und erleichtern Ihren Alltag.

11 Trainieren Sie manuell, indem Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen. Neue Stützen und Geräte verbessern Ihre Technik und erleichtern Ihren Alltag. In diesem Zirkeltraining kommen Agility Ladders, Medizinbälle, Kettlebells und Battle Ropes zum Einsatz. Die Kombination von High Intensity Interval Training (HIIT) und funktionellem Training, in welchem der Fokus auf der Bewegung anstatt auf dem einzelnen Muskel liegt, verbessert Ihre allgemeine Fitness.

12 CIRCUIT Workout INHALT DAUER Training (T) Pause (P) exercises INTENSITÄT Borg CR10 Skala 1. Reverse Lunge & Torso Twist 4/5 Warmup 2. Side Lunge & Reach Down & Up 4/5 3. Around the World 4/5 Erklärung 1m 30s 1. Swing (Kettlebell) 1. Runde Russian Twist (Medizinball) Slams (Battling Ropes) 4. One Foot Runs (Agility Ladder) Erholung 1m Erholung 1. Swing (Kettlebell) 2. Runde Russian Twist (Medizinball) Slams (Battling Ropes) 4. One Foot Runs (Agility Ladder) 1. 30s Downward Dog Dehnen 2. 30s Standing Single Quadriceps Stretch 15 L 15 R 3. 30s Standing Chest Stretch

13 Mit unseren Xpress Kursen wollen wir vor allem erreichen, dass mehr Mitglieder zusammen trainieren je eher, desto besser. Gesundheit und Fitness soll Spaß machen und geteilte Freude ist doppelte Freude. Matteo Cerruti, Leiter Gruppenkurse

15 Mit Sandbell Sandsäcken trainieren Sie effektiv, indem Sie zwischen Gewichten und Intensitäten wechseln.

16 Dieser Kurs basiert auf dem Training mit Sandsäcken, einem einfachen und gleichzeitig vielfältigem Gewicht. Er kann wie ein Medizinball geworfen und gefangen, oder wie eine Kettlebell geschwungen werden. Dieses Workout ist eine Kombination aus einem HighIntensity Interval Training (HIIT) und einem funktionellen Training, in welchem der Fokus mehr auf der Bewegung als auf dem Muskelaufbau liegt. Durch diese Methode wird die allgemeine Fitness der Teilnehmer verbessert.

17 FUNCTIONAL Workout INHALT DAUER Training (T) Pause (P) ÜBUNG INTENSITÄT Borg CR10 Skala 1. Squat & Upright Row 4/5 Warmup 2. Press & Drop 4/5 3. Reverse Lunge & Twist 4/5 Erklärung 1m 30s 1. Partner Alternated Single Arm Swing 1. Runde Thruster & Throw Slam 4. Elbow Strike Erholung 1m Erholung 1. Partner Alternated Single Arm Swing 2. Runde Thruster & Throw Slam 4. Elbow Strike 1. 30s Standing Double Hamstring Stretch Dehnen 2. 30s Standing Single Quadriceps Stretch 15 L 15 R 3. 30s Standing Double Lat Stretch

19 Jünger aussehen, sich auspowern, besser fühlen und erholen.

20 Reduzieren Sie muskuläre Verspannungen und Schmerzen durch SelbstMassagen mit einem Roller oder MiniRoller. Der Begriff Triggerpunkttherapie umfasst verschiedene manuelle TherapieTechniken, in denen Druck auf Muskel und Faszie ausgeübt wird. Dies kann teilweise auch durch Selbstbehandlung erfolgen. Als Hilfsmittel werden hierbei meist Schaumstoffrollen und Massageroller benutzt. Als Faszie bezeichnet man die Weichteilkomponenten des Bindegewebes. Die Faszie, die jeden Muskel und jedes Organ umhüllt, besteht aus mehreren Schichten kollagenem faserigen Bindegewebe, zwischen denen dünne Schichten Fettgewebe liegen. Man hat herausgefunden, dass die Faszie durch Schwankungen des Wassergehalts Ihre Struktur verändern, sich wie ein Muskel zusammenziehen, entzünden und dadurch Schmerzen verursachen kann. Die Bearbeitung der Muskeln und Faszien mit einem Roller, der Druck und Reibung ausübt, verbessert ihre Elastizität. Zwar strukturieren wir unsere Kurse so, dass jeder teilnehmen kann, allerdings ist der Kurs nicht für Sie geeignet, wenn eine der folgenden Dinge auf Sie zutreffen: fortgeschrittene Osteoporose, Fibromyalgie, onkologische Patienten, Frauen im ersten Schwangerschaftstrimester, Menschen die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen oder unter Ödemen, akuten Schmerzen und sehr empfindlicher Haut leiden.

21 ROLLER Workout INHALT DAUER Training (T) Pause (P) ÜBUNG INTENSITÄT Borg CR10 Skala 30s T 15s P Standing Forward Bend 6/ Warmup 30s T 15s P Warrior I Pose Twist R 6/ 30s T 15s P Warrior I Pose Twist L 6/ Planta Fascia R Planta Fascia L Calf R L.B. Hamstrings R Glutes R Calf L Hamstrings L Glutes L Becken Lendenwirbelsäule R U.B. Lendenwirbelsäule L Oberer Rückenbereich Nacken

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