Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen PD Dr. phil. Klaus Wirth

Transkript

1 Goethe-Universität Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen PD Dr. phil. Klaus Wirth - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft

2 Periodisierung langfristiger Trainingsaufbau

3 Periodisierung langfristiger Trainingsaufbau

4 Periodisierung langfristiger Trainingsaufbau Spezielles / spezifisches Krafttraining Die größte Bedeutung haben allgemeine Kraftübungen im Nachwuchsbereich des Wettkampfsports. Sie sind unverzichtbarer Bestandteil des Trainings. (Schnabel, Harre & Krug, S.321) Mit zunehmender Leistungsfähigkeit nimmt der unmittelbare leistungsfördernde Effekt allgemeiner Kraftübungen ab. (Schnabel, Harre & Krug, S.322)

5 Periodisierung langfristiger Trainingsaufbau Spezielles / spezifisches Krafttraining Der Kraftgewinn muss unmittelbar auf die Wettkampfübung übertragbar sein. Dieser Übertragungseffekt ist bei Nachwuchssportlern und Trainingsanfängern noch durch ein relativ breites Spektrum von Übungen realisierbar. Mit ansteigender Leistungsfähigkeit reduziert sich die Anzahl wirksamer Spezialübungen. (Schnabel, Harre & Krug, S.322)

6 Periodisierung langfristiger Trainingsaufbau Grundsätze für den mehrjährigen Aufbau Erlernen der richtigen Bewegungsausführung Verletzungsgefahr Effektivität des Trainings Steigerung des Trainingsvolumens Adaptation des passiven Bewegungsapparates Vermeiden von Belastungsspitzen Steigerung der Trainingsintensität

7 Periodisierung langfristiger Trainingsaufbau Trainingsanforderungen im Nachwuchsbereich des Gewichthebens (BVDG) Ausbildungsbereich Anzahl TE Zeit in Stunden (h) Umfang Wh./Wo. Mindestens Optimal Mindestens Optimal Mind./Optimal Jugend D (12 Jahre und jünger) 2 3 (60 90 Min.) 6 3 spez. 3 allg ,5 200 / 300+ Jugend C (13 14 Jahre) 3 4 ( Min.) 8 5 spez. 3 allg ,5 300 / 350+ Jugend B (15 16 Jahre) 4 5 (120 Min.) 9 6 spez. 3 allg ,5 330 / 400+ Jugend A (17 18 Jahre) 5 ( Min.) 10 7 spez. 3 allg ,5 19,5 350 / 440+

8 Periodisierung langfristiger Trainingsaufbau Trainingsanforderungen im Nachwuchsbereich des Gewichthebens (Aján & Baroga 1988) Trainingsvolumen im alter von Jahren Wochentag Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. Gesamt Dauer der Trainingseinheit Anzahl der Übungen Anzahl der Wiederholungen Trainingsvolumen im alter von Jahren Wochentag Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. Gesamt Dauer der Trainingseinheit Anzahl der Übungen Anzahl der Wiederholungen

9 Allgemeine Punkte Wirkung des Krafttrainings Indirekt leistungsfördernd: Präventiv Direkt leistungsfördernd: Sportarten mit Anforderungen an Maximal- und Schnellkraft

10 Struktur der motorischen Fähigkeit Kraft

11 Struktur der motorischen Fähigkeit Kraft Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens Kraft Schnellkraft Kraftausdauer Explosivkraft Maximalkraft Ermüdungswiderstandsfähigkeit

12 Krafttraining und Überlastungsschäden Tütsch / Ulrich (1974, Sportart und Sportmedizin) 22 Turner (15 24 Jahre) 13 x Morbus Scheuermann 7 x Spondylolisthesen / Spondylolysen Häufigkeit der Scheuermannschen Krankheit bei Turnern fast doppelt so hoch wie bei der Durchschnittsbevölkerung

13 Krafttraining und Überlastungsschäden Bauersfeld / Schröter 1998, S. 218

14 Krafttraining und Überlastungsschäden Verletzungshäugigkeit Höheres Verletzungsrisiko der unteren Extremität bei Frauen als bei Männern Agel et al. (2005). Am J Sports Med 33, Arendt et al. (1999). J Athl Train 34, Tursz & Crost (1986). Am J Sports Med 14,

15 Krafttraining und Überlastungsschäden Unterschiede in Abhängigkeit vom Geschlecht Geringer Ausprägung der Maximal- und Schnellkraft bei Frauen bei Trainingsstart Hewett et al. (2008). J Sci Med Sport 11, Hewett et al. (1996). Am J Sports Med 24, Malina & Bouchard (1991). Growth, Maturation, and Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics Keine vergleichbare Verbesserung während der Pubertät von Koordination, Maximal- und Schnellkraft bei Mädchen im Vergleich zu Jungen Beunen & Malina (1988). Exerc Sport Sci Rev 16, Malina & Bouchard (1991). Growth, Maturation, and Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics

16 Krafttraining und Überlastungsschäden NFHS. High School Participantion Survey. Indianapolis, IN: National Ferderation of State High School Associations, 2005 High School Athletes School year Ratio of men to women: Sport participation: 1.4 : 1 Resistance participation: 3 : 1 In the past, many women have been afraid to participate in resistance training because of a of fear bulking up. Quatman et al. (2009). J Strength Cond Res 23,

17 Krafttraining und Überlastungsschäden Knochenstruktur Schwimmer BMD / BMC geringer als bei Sportlern anderer Sportarten: Turner / Alter: 7 9 Jahre (Cassell et al. 1996) Turner / Alter: 9 11 Jahre (Courteix et al. 1998) Turner / Alter Jahre (Taaffe et al. 1997) Läufer / Alter Jahre (Magkos et al. 2007b) Fußballer / Alter Jahre (Ferry et al. 2011) Kraftsportler / Alter Jahre (Heinrich et al. 1990) Verschiedene Sportarten / Alter Jahre (Carbuhn et al. 2010; Fehling et al. 1995; Mudd et al. 2007; Risser et al. 1990) Verschiedene Sportarten / Alter: Jahre (Creighton et al. 2001) Verschiedene Sportarten / Alter: Jahre (Quiterio et al. 2011)

18 Krafttraining und Überlastungsschäden Knochenstruktur Schwimmer BMD / BMC: kein Unterschied zur Kontrollgruppe (Cassell et al. 1996; Courteix et al. 1998; Creighton et al. 2001; Heinrich et al. 1990; Taaffe et al. 1997) BMD / BMC: zum Teil geringer als bei der Kontrollgruppe (Ferry et al. 2011; Magkos et al. 2007a, 2007b; Quiterio et al. 2011; Risser et al. 1990)

19 Krafttraining und Überlastungsschäden Knochenstruktur Schwimmer Kaneoka et al. 2007: Degenerative Veränderungen an den Wirbelkörpern bei gut 2/3 der Leistungsschwimmer Je nach Untersuchung klagen 1/4 bis 2/3 der Leistungsschwimmer über Rückenprobleme bzw. geben an Rückenprobleme bereits erfahren zu haben. Degenerative Veränderungen belegen: Goldstein et al. 1991; Hangai et al. 2009; Nyska et al. 2000; Rossi & Dragoni 2001)

20 Krafttraining und Überlastungsschäden Knochenstruktur Schwimmer Nyska et al sehen die Ursachen für die Rückenprobleme im Schwimmsport in: Hohem Trainingsvolumen im Wasser. Frühe Einstieg in den Sport. Krafttraining an Land mit falscher Technik. Schnelle Steigerung des Trainingsvolumens. Abhängig von der geschwommenen Lage (vorrangig Brust und Delphin). In den Übungen im Wasser, die durch die Anwendung von Hilfsmitteln zu einer verstärkten Lordose führen.

21 Krafttraining und Überlastungsschäden (Hamill 1994) Verletzungen beim Gewichtheben in einer Sportambulanz: Sportverletzungen 3107 (100%) Gewichtheben 7 (0,22%) (Steinbrück 1977, DZfS S.290)

22 Anpassungen an ein Krafttraining Rowland 2004, S.203

23 Anpassungen an ein Krafttraining

24 Anpassungen an ein Krafttraining Rowland 2004, S.35

25 Anpassungen an ein Krafttraining Knochenentwicklung bei Kindern und Jugendlichen Peak BMD zwischen 10 und 20% höher bei körperlich aktiven Jugendlichen (Bailey et al. 1999; Vicente-Rodriguez et al. 2003; Ilich et al. 1998; Slemenda et al. 1994) Effekte größer (BMD), wenn schon vor der Pubertät mit Sport begonnen wird (Bradney et al. 1998; Kannus et al. 1995; Haapasalo et al. 1998; Kontulainen et al. 2002; Calbet et al. 2001; Vicente-Rodriguez et al. 2003; Lima et al. 2001; Lehtonen-Veromaa et al. 2000; Courteix et al. 1998; Nurmi-Lawton et al. 2004) BMC steigt vor allem im Alter von Jahren (Mädchen) bzw Jahren Jungen an (Vicente-Rodriguez 2006) Intermittierende Kompression der Wachstumsfugen scheint entscheidender Reiz zu sein (Malina et al. 2004)

26 Anpassungen an ein Krafttraining Knochenentwicklung bei Kindern und Jugendlichen Start der körperlichen Aktivität sollte vor der Pubertät liegen, wenn eine ausgeprägte Entwicklung des Knochens angestrebt wird (Schwarz, Eriksen & Thorsen 2003). Wachstum ist die entscheidende Phase für die Knochenentwicklung (Bass et al. 2008). Für die Entwicklung des Knochens scheint es sogar wichtig zu sein vor der Pubertät mit höheren Belastungen konfrontiert zu werden (Bass et al. 2008).

27 Anpassungen an ein Krafttraining Bass et al Tennisspielrinnen (8 17 Jahre alt; mindestens 2 Jahre Trainingsalter bei 3 TE pro Woche) Finden bei präpuberalen Tennisspielern einen unterschied des BMC zwischen dem Schlagarm und dem Kontrollarm von 11 14%; dieser Unterschied nimmt in der peri- und postpuberalen Phase nicht mehr zu Der höhere BMC erklärt sich in erster Linie durch eine 7 11% dickere kortikale Schicht

28 Anpassungen an ein Krafttraining Conroy et al Junioren Gewichtheber (17,4 +/- 1,4 Jahre): Sig. höherer BMD als gleichaltrige Kontrollgruppe: Femur (neck, trochanter Ward s Triangle) Lumbar spine (L2-L4) Sig. Höherer BMD als Referenzwerte bei Erwachsenen

29 Trainingsmethoden Hypertrophietraining das Hypertrophietraining ist die wichtigste Trainingsmethode für: Rehabilitation Fitnesssport Leistungssport im langfristigen Trainingsprozess der entscheidende Faktor für die Entwicklung eines hohen Maximalkraftniveaus unter leistungssportlichen Aspekten folgt Ausprägungsgrad der Muskelmasse immer einem Optimaltrend

30 Trainingsmethoden Methode der submaximalen (wiederholten) Kontraktionen Belastungskonfiguration Adaptation (langfristig) Intensität 60 90% Muskelmasse Anfänger Ausnutzung des Wiederholungen pro Serie 8 12 Fortgeschrittener Muskelpotentials (20) Kraft- /Leistungssportler Kraftmaximum Anfänger Kraftanstieg + Serien pro Übung 3 4 Fortgeschrittener Voraktivierung + 3 Kraft- /Leistungssportler Reflexaktivität 2 3 Anfänger Übungen pro Muskelgruppe 2 3 Fortgeschrittener 3 Kraft- /Leistungssportler Serienpause 2 5 abhängig von involvierter Muskelmasse Kontraktionsgeschwindigkeit langsam bis zügig Einheiten pro Woche 2 (3) pro Muskelgruppe Trainingsperiode 8 Wochen

31 Trainingsmethoden Belastungskonfiguration Maximale Kontraktionen Adaptationen Belastungsintensität % Muskelmasse + 1 Wiederholungen pro Serie (1/2) 3 5 Ausnutzung des Muskelpotentials +++ Serienzahl 3 5 Kraftmaximum Serienpause > 5 min Kraftanstieg +++ Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv Voraktivierung ++ Einheiten pro Woche 1 3 Reflexaktivität Wochen abhängig vom Trainingszustand 2 kurzfristig

32 Trainingsmethoden Kraftausdauer Belastungen bis zwei Minuten Dauer (Schmidtbleicher 2003) nach zweiminütiger Beanspruchungsdauer halten sich aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge die Waage (Hollmann / Hettinger 2000) ein Fortsetzen der Arbeit führt zwangsläufig zu einem Übergewicht aerober Stoffwechselanteile

33 Trainingsmethoden Belastungskonfiguration Kraftausdauermethoden Adaptationen Belastungsintensität 50 60% Muskelmasse +* Wiederholungen pro Serie 21 Wh. 2 Min. Serienzahl 6 8 Anpassungen des anaeroben Stoffwechsels Mitochondrien -Vermehrung - Vergrößerung ++ (-)? (-)? Serienpause 0,5 1 min Neuronale Ermüdungsresistenz ++ Kontraktionsgeschwindigkeit langsam Einheiten pro Woche 2 3 Wochen 4 * leistungsniveauabhängig

34 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Roth / Winter 1994, S.195

35 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Richtlinien für ein Krafttraining mit Kindern kräftigende Trainingsreize können bei 5 6jährigen gesetzt werden

36 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Richtlinien für ein Krafttraining mit Kindern je jünger das Kind, desto mehr sollte (sofern möglich) Wert auf einen spielerischen Charakter der Reizsetzung geachtet werden viel kindgerecht erklären und motivieren Kritik und Druck sind absolut kontraindiziert

37 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Richtlinien für ein Krafttraining mit Kindern moderates hypertrophieorientiertes Training keine Ausbelastung Technikschulung steht zunächst im Vordergrund Belastungsabbruch bei unkorrekter Bewegungsausführung mehrgelenkigen Übung ist der Vorzug zu geben im Laufe eines mehrjährigen Trainingsaufbaus ist zunächst das Belastungsvolumen und dann die Belastungsintensität zu steigern

38 Goethe-Universität Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft