Möglichkeiten des Muskeltrainings in der Jugend und im Alter

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1 Möglichkeiten des Muskeltrainings in der Jugend und im Alter Patientenveranstaltung am 07. Oktober 2009 Dipl. Sportwiss. Thomas Frobel Institut PREDIA Würzburg

2 SPORT Bodybuilding Muskel- oder Krafttraining Prävention Reha Fitness

3 Bodybuilding? RR: 480/350 mm Hg (MacDougall 1985) RR: 345/245 mm Hg (Völker 1989)

4 Krafttrainingsarten Kraftausdauer Maximalkraft Schnellkraft METHODE WIRKUNG FASER INTENSITÄT Kraftausdauer -training 0-70% Wdhlg. 2-4 Sätze langsam Muskelaufbau training 40-60% 8-12 Whdlg. 2-6 Sätze langsam-zügig 60-80% Hypertrophie 5-8 Wdhlg. 2-6 Sätze langsam-zügig I M K % 1-5 Wdhlg Sätze Muskelaufbau /Kombinationstraining zügigschnell IMK 30-50% sec 2-5 Sätze Hypertrophie Energiebereitstellung Erhöhung aerober / anaerober Stoffwechselvorgänge Muskelleistungstraining schnellstmöglich Explosiv- Krafttrainin g 0-60% 5-6 Wdhlg. 2-6 Sätze explosiv IMK Reaktiv- Krafttrainin g bis 150% 6-10 Wdhlg. 2-6 Sätze explosiv IMK reaktive Spannungsfähigkeit Kontraktionsgeschwindigkeit vorwiegend rote Fasern alle Fasern vorwiegend weiße Fasern extensiv intensiv explosiv

5 Krafttraining im Kindesalter Ist Krafttraining im Kindesalter überhaupt sinnvoll? oder handelt es sich um Modeerscheinung im Zusammenhang mit der Fitnesswelle?? Falscher Ehrgeiz der Eltern?? Prinzipien des Leistungsports??

6 Krafttraining im Kindesalter Übergewicht Bewegungsmangel Stoffwechselstörungen Kraft,- Ausdauer- und Koordinationsschwächen Fehlernährung Hochtechnisierte Umwelt Wertewandel Fachkräftemangel (Schule) Junk-Food Überangebot Vorbildfunktion (Aus-) Bildung

7 Krafttraining im Kindesalter Hat neben der ganz natürlichen Kraftentwicklung durch Zuwächse der Muskelmasse ein spezielles Training bei Kindern überhaupt einen Effekt? Untersuchung an 9-11 jährigen Jungen Krafttraining über 20 Wochen, Muskeln f. d. Ellenbeugung und Kniestreckung 3 x pro Woche, 3-5 Sätze pro Übung, 8-12 Wiederholungen max. Intensität 37% 21% Ramsay et al.

8 Krafttraining im Kindesalter Gefahren und Risiken: Wie im Erwachsenenalter wird selten die Muskulatur überbeansprucht, sondern besteht durch die verzögerte Anpassung des passiven Bewegungsapparates eher die Gefahr einer Schädigung des Knochenskeletts oder des Bandapparates bei falscher Dimensionierung des Trainings Im Gegenteil: Fachgerechtes Muskeltraining fördert u. a. durch z. B. mech. Reizung die Knochendichte

9 Krafttraining im Kindesalter Grundsätze für ein Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Motivation Pausengestaltung Training des Stütz- und Halteapparates Kein Maximalkrafttraining kindgerechte Durchführung (Sicherheit!) umfangreich und vielseitig Kraft- und Koordination

10 Krafttraining im Kindesalter Bis 7 Jahre: Kein Krafttraining in diesem Vorschulalter! Nutzung des spielerischen Bewegungsdrangs der Kinder: Spiele Hindernisparcours Klettern

11 Krafttraining im Kindesalter 7 10 Jahre: Der natürliche Bewegungsdrang der Schulkinder kann für ein adäquates Krafttraining genutzt werden -Zirkeltraining -Lauf- und Sprungspiele

12 Krafttraining im Kindesalter Jahre: Entwicklung der wichtigsten Muskelgruppen: - Rückenmuskulatur - Beinmuskulatur - Bauchmuskulatur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stehen im Vordergrund, Zusatzgewichte, Maschinen finden im systematischen Trainingsprozess nur vereinzelt Berücksichtigung! Empfehlenswert ist der Einsatz von Übungsgeräten wie z.b. Thera- oder Expanderbändern, Bällen, etc. Der spielerische Charakter ist weiterhin ein Motivator!

13 Krafttraining im Kindesalter Pubertät 1. Phase: Pubeszens: Mädchen: 11/12-13 Jungen: Krafttraining im Kraftausdauerbereich (Ausdauerentwicklung) Sprungkrafttraining, Wurf- und Sprinttraining Geräteeinsatz 2. Phase: Adoleszens: Mädchen: Jungen: 15-18/19 In der Adoleszens endet das Jugendalter beste Alter zur Kraftentwicklung im gesamten Lebensverlauf

14 Krafttraining im Alter Ist ein Krafttraining im Alter überhaupt notwendig oder sollte der Ruhe-Stand das Maß der Dinge sein?

15 Krafttraining im Alter Maximale Muskelkraft bei Mann und Frau im Alter von Jahren! Danach findet ein kontinuierlicher Verlust von Kraftleistung statt, im beschleunigten Maß jedoch ab dem 50. Lebensjahr! Im täglichen Leben ist für die Bewältigung von Alltagsanforderungen die muskuläre Kraft wichtiger als z.b. die Ausdauerleistungsfähigkeit

16 Krafttraining im Alter Gibt es überhaupt noch Anpassungserscheinungen im Alter als Reaktion auf ein Krafttraining? Maximalkrafttraining bei über 90-jährigen Pflegeheimbewohnern mit 8 Wochen mit 3 TE / Woche: - Durchschnittlicher Kraftzuwachs der Kniestreckmuskulatur betrug 174% - Zunahme des Muskelquerschnitts betrug 9 % - die Gehgeschwindigkeit konnte um 48% gesteigert werden Fiatrone et. Al. 1990

17 Krafttraining im Alter Welche Art des Krafttrainings ist zu wählen? Allgemeine Konstitution Kontraindikationen Trainingserfahrung

18 Krafttraining im Alter Maximalkrafttraining (u. a. mit einer Verbesserung der Schnellkraftfähigkeit) gewinnt zunehmend an Bedeutung Granacher et. Al. Aber: technisch recht aufwendig betreuungsintensiv

19 Kraftausdauerzirkel Alternative zum gerätegest tegestützten tzten Krafttraining

20 Kraftausdauerzirkel 1. Treppensteigen 2. Beinhub 3. Wandliegestütz 4. Curling 5. Crunchers 6. Seitheben

21 Treppensteigen 2 kleine und 1 großer Kasten in der Mitte bilden eine Treppe mit einer Stufenhöhe von cm 2 Matten rechts und links sichern die Kästen und begrenzen den Wenderadius Atemrhytmus: gleichmäßig M: Glutaeus, Iliopsoas, Quadriceps, ischiocrurale Gruppe, Gastrocnemius

22 Beinhub Aus der Bauchlage werden die Beine gestreckt angehoben (10-20cm), der Kopf ruht auf den gefalteten Händen Atemrhytmus: M: Glutaeus, Erector spinae Anheben = Ausatmen Ablegen = Einatmen

23 Wandliegestütz tz Liegestütz an der Wand aus einer Entfernung von cm Atemrhytmus: Armbeugen = Einatmen Armstrecken = Ausatmen M: Triceps, Pectoralis major

24 Curling Auf einem Kasten sitzend wird eine Extensionsbewegung im Kniegelenk gegen den Widerstand eines Gummibandes (Theraband) wechselseitig durchgeführt M: Quadriceps, Tibialis anterior

25 Crunchers Aus der Rückenlage wird mit angestellten Beinen der Oberkörper eingerollt und die Arme an den Beinen seitlich vorbeigeführt Atemrhytmus: Aufrichten = Ausatmen Ablegen = Einatmen M: Rectus abdominis

26 Seitheben Seitliches Anheben von Gewichten (1-2kg) im Stand mit leicht gewinkelten Armen in die Waagerechte Atemrythmus: Anheben = Ausatmen Absenken = Einatmen M: Deltoideus, Trapezius

27 Pressatmung Die Höhe des Blutdruckanstiegs ist im wesentlichen abhängig von: der Belastungsintensität, Größe der Kraft, Dauer der statischen Phase, Menge der beanspruchten Muskulatur und der Pressatmung.

28 Durchführung hrung 1. Aufwärmprogramm: 10 Min. 2. Belastungsphase pro Station: 1 Min. 3. Pause zwischen den Stationen: 1 Min. 4. Durchgänge: 2 5. Cool Down 5-10 Min. Übungsanweisung: mit korrekter Bewegungsausführung bei subjektivem Wohlbefinden ohne Pressatmung möglichst viele Wiederholungen

29 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!