Selbsthilfe. Ausstieg. Sport. Strategien gegen die Angst. Sport hilft beim Ausstieg aus dem Panikkreislauf. Sport. hat einen schützenden Effekt!

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1 Selbsthilfe Auf dem Weg zu einem angstfreieren Leben helfen mitunter schon allgemeine Maßnahmen, die der Betroffene entweder mit ärztlicher Hilfe oder in Eigeninitiative ergreifen kann. Sport Wer Sport treibt, tut etwas für seine Fitness. Der Herzmuskel wird gekräftigt und die Durchblutung verbessert. Doch es profitiert nicht nur der Körper, sondern auch der Geist. Durch Bewegung werden überschüssige Energien (Adrenalin) abgebaut, die Anspannung löst sich und der Kopf wird wieder frei. Bisher empfahlen Ärzte körperliche Aktivität meist als Prophylaxe, um den Ausbruch von Krankheiten und Leiden zu vermeiden. Wie das deutsche Nachrichtenmagazin Der Spiegel (Nr. 5/2006) in einer Titelgeschichte schreibt, entdeckt die Medizinwelt neuerdings Sport als eine Art Allheilmittel gegen alle möglichen Krankheiten, von Krebs über Herzkreislaufprobleme bis zu Angststörungen. Sport hilft beim Ausstieg aus dem Panikkreislauf als gefährlich interpretierte Körperreaktion erhöhte vegetative Reagibilität körperlicher Trainingsmangel körperliches Schonverhalten Quelle: Markus Bassler und Stefan Leidig (Hrsg.): Psychotherapie der Angsterkrankungen, Stuttgart 2005 Ausstieg Sport hat einen schützenden Effekt! 80

2 Selbsthilfe Wer krank ist, muss sich schonen. Dieses klassische Dogma wird nun zusehends durch das neue ersetzt: Wer krank ist, muss so schnell wie möglich wieder aus dem Bett und auf die Beine. Der Spiegel schreibt: Den Körper in Gang zu setzen hilft Menschen auch dann, wenn sie schon längst krank sind. Viele Patienten mit Panikstörung meiden sportliche Betätigung, weil sie fürchten, sie könnten so ihre Anfälle provozieren. Doch das Gegenteil ist wahr! Sport hat einen schützenden Effekt! Und mehr noch: Er stellt eine gute Übung dar, sich an jene Symptome zu gewöhnen, die Panikpatienten so sehr in Schrecken versetzen, also Herzrasen oder Schwitzen. Sport löst keine Panikattacken aus, sondern schützt davor. Der Spiegel: Der kalifornische Psychiater Wayne Sandler ist davon überzeugt, dass Bewegung mitunter eine gestörte Gehirnchemie besser ins Gleichgewicht bringt als Medikamente. Entspannung Man kann sich bei massiver akuter Bedrohung nicht fürchten und gleichzeitig entspannen, schreiben zu Recht Margot und Michael Schmitz in ihrem Buch Seelenfraß. Wie Sie den inneren Terror der Angst besiegen ( Seiten 123). Es wäre natürlich wunderbar, wenn sich Panikpatienten bei einem Anfall wie auf Knopfdruck entspannen könnten, doch das schaffen höchstens einige Yoga-Meister. Trotzdem haben für jeden angstgestörten Menschen Entspannungsübungen ihren Sinn. Nicht als Gegenmaßnahme im akuten Fall, sondern um die permanente Anspannung, die ein Kennzeichen ihrer Störung ist, abzubauen. Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken: Von Autogenem Training über Progressive Muskelrelaxation bis zu Meditation, Yoga oder Biofeedback. Die eine Methode ist nicht besser oder schlechter als die andere. Entscheidend ist vor allem, zu welcher man persönlich eher einen Zugang hat. 81

3 Manche Übungen gehen mehr in Richtung körperliche Aktivität, andere in Richtung meditative Versenkung. Wer beruflich einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht, dem hilft womöglich Literatur-, Musik- und Kunstgenuss zur Entspannung. Wer dagegen aufgrund seiner Tätigkeit den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, für den ist wohl körperliche Betätigung als Ausgleich besser. Zur Entspannung braucht man gar nicht unbedingt eine bestimmte Technik anzuwenden, dazu genügt oft schon die Ausübung eines Hobbys. Der Fußballfan, der im Stadion gebannt einem Spiel folgt, verschwendet in diesem Augenblick keinen Gedanken an seine Angststörung. Genauso fühlt sich der Briefmarken-Freund plötzlich wunderbar frei von allen Sorgen, wenn er in seiner Sammlung blättert. Autogenes Training Beim Autogenen Training handelt sich um eine autosuggestive Entspannungstechnik, bei der man sich ausschließlich auf den eigenen Körper bzw. einzelne Körperteile konzentriert und sich dort Wärme oder Schwere vorstellt, bis man sie tatsächlich spürt. Auch eine langsame, regelmäßige Atmungs- und Herzfrequenz kann man auf diese Weise erreichen. Die Folge ist ein tiefes Entspannungsgefühl gut gegen seelischen Stress und Muskelverspannung. Autogenes Training ist vor allem bei Panikpatienten nicht unumstritten. Von manchen Ärzten, wie z.b. dem Leiter der Panikattackenambulanz im Wiener AKH, wird diese Methode allerdings kritisch gesehen ( Seite 120). Vor allem bei Patienten mit Panikstörung kann die Konzentration auf sich selbst bzw. den eigenen Körper Angst und damit Anspannung statt Entspannung auslösen. 82 Progressive Muskelrelaxation Bei dieser Entspannungstechnik, die von dem Psychologen Edmund Jacobson entwickelt wurde, werden nacheinander einzelne Muskelregionen extrem angespannt und die Spannung dann plötzlich losgelassen. Dadurch stellt sich ein intensives Entspannungsgefühl ein. Man wird ruhiger, der Blutdruck sinkt

4 Selbsthilfe ab, die Atmung verlangsamt sich; durch die körperliche Entspannung reduziert sich auch die seelische Anspannung. Meditation Der Meditierende versucht, durch Konzentration auf einen bestimmten Punkt, ein Mantra, einen Ton oder den eigenen Atem die Wahrnehmung der Außenwelt möglichst auszuschalten und sich ganz in sich selbst zu versenken. Ziel ist es, den ständigen Fluss der Gedanken anzuhalten. Tagebuch Wer eine Angststörung hat, der tickt nicht ganz richtig im Kopf. Dieses Urteil (und auch diese Verurteilung) herrscht noch in manchen Kreisen der Bevölkerung vor. Verständlich, dass der Patient, der schon genug mit seiner Störung zu kämpfen hat, unter diesen Bedingungen nicht unbedingt die Kraft aufbringt, sich zu ihr zu bekennen. Doch wer sein Problem nur unterdrückt, behält es auch als ständige Bedrohung. Eine Hilfe kann sein, dass Betroffene ihre Gefühle und Gedanken in einem Tagebuch festhalten und damit ihrer Angst gewissermaßen ein Gesicht geben. Sie schreiben sich damit Belastendes von der Seele und das hat schon einen befreienden Effekt. Zum anderen verschaffen sie sich durch das Niederschreiben genauer Klarheit über ihre Störung. Ihre Gedanken drehen sich nicht endlos weiter im Kreis, sondern indem sie schriftlich fixiert werden, erhalten sie Struktur und Ordnung. Die bewusste Wahrnehmung hilft zu einem besseren Verständnis und auch dazu, den typischen Kreislauf der Angst zu durchbrechen. Auch das Führen eines Tagebuchs kann gegen die Angst helfen. Selbsthilfegruppen In Selbsthilfeinitiativen oder -gruppen kommen Menschen mit gleichen Problemen zusammen. Die Grundidee ist überall gleich: Betroffene schließen sich zusammen, um sich gegen- 83

5 seitig mit Rat und Tat zur Seite zu stehen. Wer selbst krank ist, weiß am besten um die Bedürfnisse, die man als Patient hat. Selbsthilfegruppen geben das beruhigende Gefühl, mit seiner Angst nicht allein zu sein. Ein entscheidender Pluspunkt dieser Gruppen ist vor allem das Gemeinschaftsgefühl. Sich an eine Selbsthilfeorganisation zu wenden, beinhaltet für die meisten die beruhigende Erkenntnis, dass sie mit ihrer Krankheit nicht allein auf der Welt sind. Betroffene können sich frei austauschen, und das ohne größere Scheu, weil ja alle durch das gleiche Leid vereint sind. Die Aussprache verschafft Erleichterung. In der Gruppe kann jeder Einzelne auf Verständnis und Trost hoffen. So wertvoll Selbsthilfegruppen sind: Sie dürfen nicht dazu verleiten, dass Betroffene nur jammern und klagen, was leicht passieren kann, denn es tut wohl, tröstende Worte und Mitleid von den anderen zu empfangen. Die Angststörung ist schließlich nicht dazu da, Mitgefühl zu bekommen, sondern um etwas gegen sie zu unternehmen. Psychotherapie Angststörungen kann man in vielen Fällen selbst in den Griff bekommen. Wer das nicht schafft und das Gefühl hat, nicht mehr Herr der Lage zu sein, sollte sich nicht scheuen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Zuständig sind vor allem Psychotherapeuten, Psychiater und spezialisierte Kliniken. Da die einzelnen Berufe im Alltag gerne verwechselt oder gar synonym verwendet werden, möchten wir sie kurz erklären (auch hier beschränken wir uns wieder der einfacheren Lesbarkeit wegen auf die männliche Form): 84 Psychotherapeut Die Berufsbezeichnung Psychotherapeut dürfen in Österreich Personen führen, die eine den Anforderungen des Gesundheitsministeriums entsprechende Ausbildung absolviert haben, festgelegt im seit 1991 bestehenden Psychotherapiegesetz.