TRAINERFORTBILDUNG KONDITION

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1 LANDESSCHIVERBAND KÄRNTEN TRAINERFORTBILDUNG KONDITION VÖLKERMARKT, Peter Petscharnig Forellenweg VÖLKERMARKT Tel.: 0650/ E mail: p_petscharnig@hotmail.com

2 Liebe Trainerkolleginnen und Trainerkollegen! Zu Beginn möchte ich euch noch einmal für die intensive Mitarbeit beim Fortbildungstag danken. Ich hoffe, dass ich auch in Zukunft auf eure Unterstützung zählen kann, denn nur so können wir unseren jungen Athleten die besten sportlichen Entwicklungsmöglichkeiten bieten. Bei den heurigen Konditionskursen am Klopeiner See stellten Kristan Andreas, Fixl Robert und ich einige Mängel im Bereich der Laufkoordination und der allgemeinen Körperkräftigung fest. Da es für einen Schifahrer beim Konditionstraining unter Anderem genau auf diese Faktoren ankommt, ist es für uns sehr wichtig, verstärkt an diesen Problemzonen zu arbeiten. Ich bin mir sicher, dass durch eure Hilfe bei den nächsten Kaderkursen schon einige Verbesserungen erkennbar werden. Das folgende Skript soll euch als Unterstützung für das Konditionstraining dienen. Die Trainingsunterlage beinhaltet das gesamte Programm des Fortbildungstages, den wir in Völkermarkt durchgeführt haben. Es ist aber auf alle Fälle zu spät, mit dem Konditionstraining erst im Schüleralter zu beginnen. Auch die Kinderläufer sollten ein regelmäßiges natürlich spielerisches Konditionstraining absolvieren. Geschicklichkeitsübungen, verschiedene Spiele oder leichte Hindernisläufe sollten hier die Inhalte bilden. Bei Fragen zu diversen Programmen oder Übungen stehe ich natürlich gerne zur Verfügung. Meine Telefonnummer und Adresse findet ihr auf der LSVK - Homepage unter Somit bleibt mir nur noch, euch eine erfolgreiche Wintersaison und ein gutes Konditionstraining zu wünschen. Peter Petscharnig

3 1. Übungen zur Laufschulung (Lauf ABC): Diese Übungen können jederzeit als Aufwärmprogramm vor Schnelligkeits- oder Sprungkrafteinheiten durchgeführt werden. Zum Ersten sind diese Übungen sehr gut für die Koordination und des Weiteren sehr wichtig zum Entwickeln einer richtigen Lauftechnik. Die Technik ist für Ausdauerläufe von sehr großer Bedeutung, da die Bewegungen harmonischer werden und somit als Prävention vor Gelenks- und Muskelprobleme dienen. Hopserlauf (auch eventuell als Auslockerungslauf): Arme locker mitpendeln lassen Seitwärts laufen: ohne Übergrätschen der Beine Seitwärts laufen: mit Übergrätschen der Beine Rückwärts laufen: Laufen auf einer heißen Platte : die Füße berühren den Boden nur ganz kurz. Schnelle, dynamische Beinbewegungen und Gegenbewegung der Arme. Gehen mit tiefem Ausfallsschritt: Oberkörper sollte aufrecht sein. Hohes Gehen: so wie Kniehebelauf Lauf mit starker Oberkörpervorlage: Beine hinten hochziehen Skippings vorne: Alle drei bis fünf Schritte ein Bein vorne hochziehen (Frequenz variieren) Skippings hinten: wie oben, nur Bein anfersen Skippings vorne und hinten variieren Skippings einfrieren : Mittelhohe Skippings vorne; mittlere bis hohe Frequenz. Plötzliche Fixierung des Körpers: Sohlenstand auf einem Bein, Oberschenkel des anderen Beines ist waagrecht. Nach anheben des Ballenendes des Standbeines wird die Übung fortgesetzt. Sprunglauf: Eine bestimmte Strecke wird mit so wenig wie möglich Schritten zurückgelegt (ev. Wettkämpfe durchführen) Diese Übungen können zur zusätzlichen Konzentrationsschulung auch mit Bällen durchgeführt werden (z.b.: Bälle auf der Handoberfläche balancieren, ) Sehr wichtig sind die genaue Durchführung der Übungen und die richtige Armbewegung, welche die Laufbewegung unterstützen sollte!!!

4 2. Übungen für das Durchlaufen der Strickleiter: Ein ca. 40x 40 Meter großes Viereck wird auf einer Wiese ausgesteckt (in einer Turnhalle entsprechend kleiner) und die Strickleiter auf einer Länge aufgelegt. Um dieses Viereck laufen die Sportler herum und führen die jeweiligen Übungen in der Strickleiter durch. Normal durchlaufen eine Runde mit li. Bein durchlaufen, eine mit re. Bein das andere Beine berührt den Boden jeweils außerhalb der Strickleiter Seitlich durchlaufen Seitlich mit Übergrätschen durchlaufen Beidbeinig durchhüpfen Einbeinig durchhüpfen Rückwärts durchlaufen Rückwärts durchspringen Jedes zweite Kästchen überspringen Blind durchgehen Diese Übungen können natürlich auch in Kombination mit Bällen durchgeführt werden (z.b.: in Turnhalle - Bälle dribbeln, auf Handfläche balancieren, zu zweit hin und her passen,.)

5 3. Übungen für das Ausdauer Fahrtenspiel : Ebenfalls 40x40 Meter großes Feld ausstecken an zwei diagonal gegenüber liegenden Ecken werden jeweils die Koordinationsübungen durchgeführt. Eine Länge wird locker getrabt, eine wird schneller gelaufen danach sec. Übung. Stehen auf dem li. Bein re. Arm berührt das Bein vorne Stehen auf dem re. Bein li. Arm Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen (nach 15 sec. Wechsel auf anderes Bein) Sterbender Schwan (Beinwechsel nach 15 sec.) Stehen auf dem Sitzkissen Einbeinige Kniebeugen (Wechsel nach 15 sec) Stehen auf einem Bein auf Sitzkissen Bälle am Boden mit dem Fuß hin und her passen Bälle in der Luft hin und her werfen Wie oben, nur auf einem Bein Passen mit zwei Bällen Wie oben, nur auf einem Bein Stehen auf Sitzkissen, einen Ball passen Einer Passt mit der Hand, einer mit dem Fuß Tennisbälle jonglieren (auch mit einer Hand) Jonglieren auf Sitzkissen

6 4. Dehnungsübungen für den Rumpf mit dem Pezziball: 1. Im aufrechten Sitz die Arme vor der Brust überkreuzen. Oberkörper langsam zu einer Seite drehen, der Kopf folgt der Bewegung. In der Endstellung SANFTE Wippbewegungen durchführen. 2. Arme ziehen nach unten, die Dehnung im Bereich der LWS (Lendenwirbelsäule) kann durch bewusstes Nach hinten Drücken der LWS verstärkt werden. 3. In der Bauchlage über den Pezziball legen, entspannen 4. In Seitlage über den Pezziball legen, entspannen 5. In Rückenlage über den Pezziball legen, entspannen

7 5. Rumpfstabilisation mit dem Pezziball: 1. Aufrechter Sitz, Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne neigen, Arme in die Hochhalte führen, Position der nach oben gestreckten statisch halten oder kleine Scherbewegungen durchführen 2. Aufrechter Sitz, Arme vor Brust überkreuzen, Oberkörper mit geraden Rücken leicht zurückneigen, Position mit Spannung halten, Rotation des Oberkörpers nach links und nach rechts. 3. Aufrechter Sitz, Wippen auf dem Pezziball (Spannung halten!!!), aus dem Wippen zum Stand 4. Aufrechter Sitz, Wippen auf dem Pezziball (Spannung halten!!!), abwechselnd die Füße nach vorne tippen. 5. Aufrechter Sitz, Wippen auf dem Pezziball (Spannung halten!!!), abwechselnd Zehen seitlich antippen. 6. Fersensitz, Ball in Vorhalte, über den Ball mit gespannten Oberkörper (geschlossene und gestreckte Beine) vorrollen in den Liegestützstand (Oberschenkel auf Ball), Beugung und Streckung der Beine (mit und ohne Rotation zur Seite in Beugestellung

8 7. Fersensitz, Ball in Vorhalte, über den Ball mit gespannten Oberkörper (geschlossene und gestreckte Beine) vorrollen in den Liegestützstand (Oberschenkel auf Ball), Beugung und Streckung im Hüftgelenk 8. Fersensitz, Ball in Vorhalte, über den Ball mit gespanntem Oberkörper (geschlossene und gestreckte Beine) vorrollen, vom Liegestützstand in den Handstand kommen, wobei ei Bein den Ball nicht verlässt. 9. Fersensitz, Ball in Vorhalte, über den Ball mit gespanntem Oberkörper (geschlossene und gestreckte Beine) vorrollen in den Liegestützstand (Oberschenkel auf Ball), abwechselnd Gewicht von einem Arm auf den anderen verlagern. 10. Fersensitz, Ball in Vorhalte, über den Ball mit gespanntem, Oberkörper (geschlossene und gestreckte Beine) vorrollen in den Liegestützstand, bei aktiver Spannung der Gesäß- und Bauchmuskulatur Arme beugen und strecken 11. Fersensitz, Ball in Vorhalte, über den Ball mit gespanntem, Oberkörper (geschlossene und gestreckte Beine) vorrollen in den Liegestützstand, abwechselnd einen Arm nach vorne strecken 12. Fersensitz, Ball in Vorhalte, über den Ball mit gespanntem, Oberkörper (geschlossene und gestreckte Beine) vorrollen, aus der Bauchlage zuerst Beine, dann Arme lösen 13. Bauch auf Ball legen, Beine gestreckt, Fußballen am Boden, Oberkörper aufrichten und stabilisieren.

9 14. Bauch auf Ball legen, Beine gestreckt, Fußballen am Boden, Oberkörper aufrichten, Arme in Hochhalte bringen und stabilisieren 15. Bauch auf Ball legen, Beine gestreckt, Fußballen am Boden, Oberkörper aufrichten, Arme im Wechsel in Hochhalte bringen und stabilisieren 16. Bauch auf Ball legen, Beine gestreckt, Fußballen am Boden, Oberkörper aufrichten, Kopf auf verschränkte Hände legen und abwechselnd Oberkörper nach links und nach rechts wenden. 17. Schultergürtel am Boden, Fersen/ Unterschenkel am Ball, Füße angezogen, Hüfte in Streckung bringen und Position stabilisieren. 18. Schultergürtel am Boden, Fersen/ Unterschenkel am Ball, Füße angezogen, Hüfte in Streckung bringen und Position stabilisieren, abwechselnd ein Bein beugen und strecken. 19. Schultergürtel am Boden, Fersen/ Unterschenkel am Ball, Füße angezogen, Hüfte in Streckung bringen und Position stabilisieren abwechselnd ein Bein anheben. 20. Rückenlage, Beine angewinkelt auf den Ball legen, mit gebeugten Beinen Hüfte in Streckung bringen und stabilisieren

10 21. Aus dem aufrechten Sitz langsam nach vorne marschieren bis nur noch Schultergürtel und Kopf am Ball sind. Füße fest am Boden, Hüfte gestreckt. Abwechselnd gestreckte Arme nach oben und unten führen 22. Aus dem aufrechten Sitz langsam nach vorne marschieren bis nur noch Schultergürtel und Kopf am Ball sind. Füße fest am Boden, Hüfte gestreckt. Abwechselnd Ferse heben. 23. Aus dem aufrechten Sitz langsam nach vorne marschieren bis nur noch Schultergürtel und Kopf am Ball sind. Füße fest am Boden, Hüfte gestreckt. Abwechselnd ein Bein vom Boden abheben. 24. Seitstütz am Ball, unterer Arm seitlich am Ball fixiert. Stabilisieren. 25. Seitstütz am Ball, unterer Arm seitlich am Ball fixiert, oberen Arm in Verlängerung des Körpers nach oben strecken und stabilisieren. 26. Seitstütz am Ball, unterer Arm seitlich am Ball fixiert, oberen Arm in Verlängerung des Körpers nach oben strecken und oberes Bein abheben. 27. Seitlage am Ball, mit beiden Händen an der Sprossenwand, Beine in Verlängerung des Oberkörpers anheben und stabilisieren.

11 28. Vierfüßlerstand am Ball: Stand vor dem Ball, Hände und Knie drücken in den Ball durch langsame Gewichtsverlagerung nach vorne Vierfüßlerstand einnehmen und stabilisieren. 29. Im Vierfüßlerstand abwechselnd einen Arm nach vorne strecken. 30. Im Vierfüßlerstand abwechselnd ein Bein in der Verlängerung des Oberkörpers nach hinten strecken. 31. Kniestand am Ball (ev. Unterstützung durch die Sprossenwand) im Kniestand Ball gegen die Wand werfen, Jonglieren, 32. Im Kniestand Abduktion eines Beines. Mit beiden Händen an der Sprossenwand festhalten. 33. Von Vierfüßlerstand in den Stand kommen. Mit beiden Händen an der Sprossenwand festhalten. 34. Kniebeugen auf dem Ball. Mit beiden Händen an der Sprossenwand festhalten. 6. Rumpfstabilisation mit dem Sitzkissen

12 1. Obere gerade Bauchmuskulatur: Vor einer Wand sitzen. Beide Füße an die Wand stellen. Gymnastikoder Medizinball in den Händen. Zurücklehnen, Oberkörper aufheben, Ball gegen die Wand werfen, über Kopf in aufrechter Position fangen, wieder zurücklehnen. 2. Obere gerade Bauchmuskulatur: Vor der Wand auf einem Sitzkissen sitzen. Einen Fuß an die Wand stellen, den anderen Fuß vom Boden abheben. Einen Gymnastikoder Medizinball über den Kopf gegen die Wand werfen, in aufrechter Position über Kopf fangen. 3. Untere gerade Bauchmuskulatur: Unterarmstütz, ein Fuß auf dem Sitzkissen, anderes Bein vom Boden abheben. Knie unter dem gebeugten Oberkörper ziehen und wieder strecken. 4. Querverlaufende Bauchmuskulatur: Unterarmstütz, ein Fuß auf dem Sitzkissen, anderes Ben vom Boden abheben. Knie bei gebeugtem Oberkörper seitlich zur Schulter ziehen und wieder strecken. 5. Seitliche Bauchmuskulatur: Seitlicher Unterarmstütz. Hüfte so hoch wie möglich heben und wieder senken. a). Ellbogen auf Kissen b). Füße auf Kissen c). Ellbogen und Füße auf Kissen d). Mit oberem Arm Medizinball festhalten e). Oberes Bein heben und senken 6. Bauchlage auf dem Sitzkissen, Oberkörper und Beine abheben, Position so lange wie möglich stabilisieren. mobil: 0650/

13 7. Untere Rückenstrecker: Auf 1 oder 2 Sitzkissen knien. Oberkörper in eine runde Position bringen, Medizinball vor dem Bauch halten, Medizinball nach vorne heben und Oberkörper strecken 8. Auf 1 oder 2 Sitzkissen knien. Oberkörper in eine runde Position bringen, Medizinball seitlich neben dem Körper halten. Medizinball nach vorne heben und Oberkörper strecken. Zur anderen Seite wieder tief gehen. 9. Auf 1 oder 2 Sitzkissen knien. Oberkörper strecken, Medizinball über Kopf halten. Ellbogen beugen und den Nacken mit Ball berühren, anschließend wieder strecken. 10. Aufrechten Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach hinten neigen. Fersendruck aufrecht erhalten. Position stabilisieren. 11. Vierfüsslerstand mit Sitzkissen und Gymnastikball 12. Rumpfseitheben mit Sitzkissen. p_petscharnig@hotmail.com mobil: 0650/

14 13. Unterarmstütz mit zwei Sitzkissen und zwei kleinen Medizinbällen. 7. Beinachsentraining: Allgemeines: Übungen so oft wie möglich ins Training einbauen Übungen barfuss durchführen Training auf verschiedensten Untergründen durchführen (Sand, Wiese, Parkett, Sitzkissen, Weichbodenmatte, verkehrte Langbank, Kieselsteine, ) Dynamische Sprünge auch in das Lauftraining einbauen. Konzentrierte und saubere Durchführung der Übungen Die Skiläufer müssen von der Wichtigkeit dieses Trainings überzeugt werden, da sie als wichtige Prävention vor Verletzungen dienen (Schon die Grundstellung ist ähnlich der im alpinen Schilauf!!!) ACHTET AUF!!! 3 Auflagepunkte (Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse) Gerade Körperhaltung (Schulter, Hüfte, Mitte Kniescheibe, 2. Zehenstrahl) Übungen: 1. Stehen auf einem Bein: (anderes Bein im rechten Winkel) 2. Mit geschlossenen Augen 3. Standbein bleibt gerade, Oberkörper und Bein rotieren nach außen 4. Einen Ball um den Körper führen 5. Zu zweit einen Ball zuwerfen (nicht immer gerade zuwerfen!!!)

15 6. Superman 7. Standwaage!!! Diese Übungen auch auf einem Sitzkissen durchführen!!! Dynamische Sprünge: 1. 1 Schrittsprung, Landung auf einem Bein 2. mehrere Schritte, Landung auf einem Bein 3. Sprünge seitwärts mit einem Scherenschritt 4. Sprünge seitwärts mit mehreren Scherenschritten 5. Sprünge nach vorne einbeinig von einem Sitzkissen 6. Sprünge nach vorne einbeinig auf eine weiche Bodenunterlage 8. Rumpfstabilisation ohne Geräte:

16 1. Gerade obere Bauchmuskulatur: In Rückenlage Beine anstellen, Arme in Außenrotation neben den Körper legen. Leichter Fersendruck, Kopf leicht anheben bis die Schultern frei liegen. Steigerung; a). Arme vor der Brust kreuzen, Oberkörper soweit heben, bis die Schulterblätter vollständig vom Boden abgehoben sind. b). Hände hinter dem Kopf verschränken oder an die Ohren legen; Ellbogen bleiben so weit wie möglich hinten. c). Arme kopfwärts ausstrecken d). ev. mit Zusatzgeräten arbeiten (nur ab der Jugend!!!) 2. Gerade obere Bauchmuskulatur: Ausgangsstellung mit gebeugten abgehobenen Beinen (Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper 90 ). Eventuell Beine in dieser Position aufliegen lassen und mit Fersendruck arbeiten. Varianten: siehe oben 3. Gerade obere Bauchmuskulatur. Als Zusatzaufgabe Gymnastikbälle zwischen den Beinen einklemmen. 4. Gerade obere Bauchmuskulatur: Übungsausführung mit gestreckten Beinen, Varianten s.o. WICHTIG: Kräftigen Fersendruck und Gesäßspannung aufrecht erhalten 5. Schräge obere Bauchmuskulatur: mobil: 0650/

17 Arme vor dem Körper schieben und weit zur Gegenseite rotieren 6. Schräge obere Bauchmuskulatur: Rotation des Oberkörpers zum oberen Bein, wobei die Hände Hinter dem Kopf verschränkt oder an den Ohren angelegt sind. 7. Schräge obere Bauchmuskulatur: Einen Arm ausstrecken und zur Seite des ausgestreckten Armes drehen 8. Schräge obere Bauchmuskulatur: Beine senkrecht nach oben. Übungsausführungen mit Rotation s.o. 9. Schräge obere Bauchmuskulatur: Gestreckte Hüfte als Ausgangsposition (Fersendruck!), Variationen siehe oben. 10. Schräge obere Bauchmuskulatur Beine beugen, beide Knie zu einer Seite fallen lassen, Knie am Boden aktiv fixieren. Oberkörper parallel zur Unterlage anheben, bis beide Schulterblätter frei liegen. 11. Schräge obere Bauchmuskulatur: Erschwerung: zwei Gymnastikbälle zwischen Fersen und Knie festhalten. 12. Gerade untere Bauchmuskulatur: mobil: 0650/

18 Vorübung, um in Rückenlage das Gesäß etwas abzuheben: Beckenkippung über leichtes Rollen (So wenig wie möglich Körperschwung) 13. gerade untere Bauchmuskulatur: Weitere Vorübungen: - Übungsausführung mit Sitzkissen - Hände unter das Gesäß legen - Arme fixieren (z.b.: an der Sprossenwand festhalten) 14. ventrale ( bauchwärtige ) Kette: Aus dem Unterarmstütz den Körper abheben. 15. Ventrale Kette mit Rotation: Im Unterarmstütz rechtes Bein und linken Ellbogen leicht von der Unterlage abheben, Körper stabilisieren. Anschließend wechseln 16. Ventrale Kette mit Rotation: In Unterarmstütz ein Bein anheben und über das andere Bein scheren und zur Seite abspreizen. Je nach Bedarf Hüftrotation oder Lendenwirbelsäulenrotation mit einbauen. 17. In Rückenlage Beine beckenbreit anstellen, die Arme liegen neben dem Oberkörper. Gesäß vom Boden abheben, Hüfte strecken. Ein Bein abheben und ausstrecken, Fuß anziehen. Achtung: Becken darf nicht zu einer Seite absinken Variation: Kleine Hin und Herbewegungen mit dem abgehobenen Bein. 18. Seitlicher Unterarmstütz: 19. Seitlicher Unterarmstütz, wobei das obere Bein und der obere Arm vom Körper weggestreckt werden. p_petscharnig@hotmail.com mobil: 0650/

19 20. Kniebeuge: - Beine beckenbreit und links/ rechts gleichmäßig belasten - Ballen und Ferse gleichmäßig belasten - Achse! (Fuß, Knie und Hüfte sind in einer Linie) - Kopf in Verlängerung des Oberkörpers HINWEIS: wichtig ist die genaue Ausführung: Die Knie NICHT durchstrecken und besser nicht so weit nach unten zu beugen, dafür aber kein Hohlkreuz! 21. Seitlage, Hüfte strecken, Füße anziehen. Oberkörper und Beine seitlich abheben und halten, wobei die Hand des oberen Armes am Boden abstützt. Fortgeschrittene Variante: Seitlage, Hüfte strecken, Füße anziehen, je ein Gymnastikball zwischen Armen und Beinen. Oberkörper seitlich abheben und halten. Vorstufen: Nur Beine oder Oberkörper heben. 22. Rumpfseitheben durch den Partner: In Seitlage Füße fixieren (durch den Partner), Hände vor der Brust verschränken. Oberkörper langsam heben. Variationen: Ausführung mit Rotation und/ oder Gegenrotation. 23. Aus dem Vierfüsslerstand ein Bein und den diagonalen Arm in Verlängerung des Oberkörpers strecken. Fuß anziehen! 24. Aus dem Vierfüsslerstand ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten strecken, Zecken anziehen. Aus dieser p_petscharnig@hotmail.com mobil: 0650/

20 Position Arme beugen, Oberkörper geht nach vorne unten. Der Unterschenkel löste sich dabei vom Boden. 25. Erleichterte Liegestütze: Achtung Schulterblätter dürfen nicht herausstehen (Brustbein nach oben schieben) 26. Liegestütze: Anmerkung siehe Übung Unterarm- Hüftwinkelstütz: Zuerst die Knie abheben, dann ein Bein vom Boden lösen, Rücken gerade lassen! 28. gerade untere Bauchmuskulatur: Beine im rechten Winkel angehoben, die Arme neben den Körper am Boden stabilisieren. Das Gesäß 2-3cm abheben, ohne die Knie in Richtung Gesicht hochzuziehen. Steigerung: Arme hinter den Kopf verschränken, Ellbogen auf dem Boden halten. 29. Rückenlage am Boden, Beine abwechselnd beugen und strecken, wobei die Lendenwirbelsäule nie den Kontakt zum Boden verlieren darf. 30. Gesamte abdominale (Bauch) Kette: mobil: 0650/

21 Arme und Beine gegengleich abheben und mit Rotation beginnen. Rechter Ellbogen am linken Knie vorbeiführen, dann wechseln. 31. Gerade Rückenmuskulatur; Aufrichten der Brustwirbelsäule Bauchlage, Beine strecken, Füße anziehen, Oberkörper vom Boden abheben - mit schräg nach unten gestreckten Armen - Arme in U Halte - Verschränkte Hände unter dem Kinn 32. In Bauchlage ein Bein strecken, das zweite anwinkeln. Seitlich rotierend den Oberkörper auf der Seite des angewinkelten Beines anheben. Beide Schultern heben von der Unterlage ab, Anm.: Übungen mit Sitzkissen, Pezzibälle und ohne Zusatzgeräte Sporttherapie Reinhard HUBER