ich bin Melanie und ich freue mich, dass Du mein Mini-E-Book Der kleine Helfer bei Rückenbeschwerden angefordert hast.

Transkript

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2 Hallo liebe Leserin, hallo lieber Leser, ich bin Melanie und ich freue mich, dass Du mein Mini-E-Book Der kleine Helfer bei Rückenbeschwerden angefordert hast. In diesem E-Book zeige ich Dir, WARUM die Bewegung im Alltag für Deine Rückengesundheit so wichtig ist. WIE Du insgesamt mehr Bewegung für einen entspannten und schmerzfreien Körper in Deinen Alltag bringst. WAS Dir speziell bei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule hilft. Wenn Du Dein warum kennst, also weißt, warum Bewegung für Dich wichtig ist und warum Du was wie tun solltest, hast Du einen starken inneren Antrieb, der Dich vorwärts bringt. Erst wenn Du Dein warum kennst und Dich entschieden hast, die Verantwortung für Deine Gesundheit zu übernehmen, wirst Du Deine volle Kraft zur Verfügung haben, um die Übungen regelmäßig durchzuführen und tolle Erfolge zu erzielen. Ich gebe Dir Ideen und zeige Dir Möglichkeiten, wie Du Dich beweglich, entspannt und schmerzfrei fühlen kannst. Ich teile meinen wertvollen Trainingsschatz an einfachen und kurzen, jedoch höchst effektiven Übungen mit Dir. Bist Du bereit? Dann lass uns beginnen

3 Inhaltsverzeichnis Vorwort - über mich Wichtige Hinweise vorab 1. Dein Warum: Die grundlegende Frage 2. Dein Wie: 3 nützliche Tipps für den Alltag 3. Dein Was: 3 hilfreiche Übungen 3.1. Übung 1 Klopf Dich frei 3.2. Übung 2 Mobilisation für Dein Kreuzbein 3.3. Übung 3 Bewegung für Deine Wirbelsäule Schlusswort Melanie Adolph Gesundheitstrainerin info@melanieadolph-bewegt.de Lektorat by: Karin Myria Pickl Bilder by: Oliver Vosshage

4 Vorwort über mich Meine ganze Energie, Liebe und Leidenschaft stecke ich seit 2002 in meine Arbeit als Gesundheitstrainerin. Begonnen habe ich mit einer Grundausbildung zur Aerobicund Fitness-Trainerin. Im Laufe der Jahre habe ich viele weitere Ausbildungen in verschiedenen Städten in Deutschland genießen dürfen. Es gab Jahre, an dem ich fast kein Wochenende zuhause und immer unterwegs war, um noch mehr zu lernen. Heute führe ich ein Pilates-Studio in Hannover, unterrichte für große Betriebe in der Region, bin in einer der schönsten Tennisanlagen Deutschlands tätig und genieße in einem Fitness-Studio in der Nähe von Hannover ein tolles Ambiente. Ich bin glücklich, mit so vielen lieben und fleißigen Teilnehmerinnen und Teilnehmern arbeiten zu dürfen. Die meisten Menschen kommen zu mir in den Unterricht, weil sie eine schlechte Haltung haben, Schmerzen in den Gelenken, Verspannungen in den Schultern oder an der Volkskrankheit Ich habe Rücken leiden. Ich zeige ihnen, wie sie ihren Körper beweglich, fit und gesund erhalten denn das ist meine große Leidenschaft. Dabei wende ich viele verschiedene Trainingsformen an von klassischer Gymnastik und Gerätetraining über Pilates und Yoga bis hin zu speziellen Reha-Kursen. Dabei gilt meine große Liebe seit über 10 Jahren dem Pilates. Mit Pilates habe ich bei meinen Teilnehmern die größten Erfolge und spürbare Linderungen ihrer Schmerzen erlebt. Mit meinem Online-Projekt möchte ich jetzt auch Dir helfen, Dich mit einfachen Übungen in Bewegung zu bringen und Deinen Alltag so zu gestalten, dass Schmerzen Schnee von gestern sind und Du Energie und Power für die Zukunft hast. Mein Wissen aus über 15 Jahren Trainererfahrung, Fortbildungen und Ausbildungen teile ich dafür gerne mit Dir.

5 Wichtige Hinweise vorab Bevor Du mit dem Training beginnst, beachte bitte folgende Punkte: Das Training zuhause mit den hier gezeigten kleinen Übungen kann keine qualifizierte Trainingsstunde ersetzen. Die Ratschläge, Tipps und Übungen in diesem E-Book ersetzen keine ärztliche Aussage, Diagnose oder Therapie. Es sind einfache und leicht umsetzbare Möglichkeiten, etwas Gutes für Deinen Körper zu tun. Wenn Du Beschwerden oder Schmerzen hast oder derzeit in einer Therapie bist, frage bitte vorher Deinen Arzt oder Therapeuten, ob Du die Übungen, die Du dir aus diesem E-Book ausgesucht hast, machen darfst. Bei einer Infektion, akuten Schmerzen oder einer Entzündung in den Gelenken solltest Du das Training nicht ausführen. Nun aber genug der Einleitung jetzt geht es los...

6 1. Dein Warum: Die grundlegende Frage Im ersten Kapitel zeige ich Dir auf, wie Du eine Antwort auf Deine wichtigste Frage auf dem Weg zu einem schmerzfreien Rücken findest. Diese Frage ist: WARUM solltest Du Dich regelmäßig und ausreichend bewegen, um einen gesunden und schmerzfreien Rücken zu haben? Ich möchte Dir einen ersten Eindruck vermitteln, wie sehr Dein normales Verhalten im Alltag Deinen Körper beeinflusst und wie in der Folge Rückenschmerzen entstehen können. Merke Dir diesen wichtigen Satz: DEIN ALLTAG IST DEIN TÄGLICH TRAINING!!! Das Problem: Wenn Du den ganzen Tag eine schlechte Haltung einnimmst, zum Beispiel dauerhaft die Schultern nach vorne fallen lässt, kommt Dein Körper in eine Vorbeuge und es entsteht ein runder Rücken. Das ist wie pures Gift für Deinen Körper. Die Folge: Wenn Du eine solch ungünstige Haltung den ganzen Tag über einnimmst oder ein ungesundes Bewegungsmuster täglich viele Stunden ausführst, trainierst Du den ganzen Tag lang eine schlechte Haltung. Diese hat einen ungünstigen Einfluss auf Deinen Körper und Deine Gesundheit. Dein Körper leidet mehr und mehr... Irgendwann zeigt Dir Dein Körper durch Schmerzen oder andere Beschwerden, dass er überlastet oder bereits geschädigt ist. Die Lösung: Versuche tagsüber immer wieder an eine gute Haltung zu denken dadurch richtest Du Dich sofort in eine bessere Haltung auf. Lege den Fokus auf den Gedanken an eine gute Haltung. Je öfter Du täglich daran denkst, ihn wie ein Mantra mehrmals wiederholst, und drauf achtest, desto mehr geht es Dir in Fleisch und Blut über! Das ist der Trick nicht mehr und nicht weniger. Erinnere Dich immer wieder daran, WARUM das für Deine Schmerzfreiheit wichtig ist. Du fragst Dich jetzt sicher: Und was kann ich mit meinen Verspannungen im Rücken tun? Dich bewegen! ist meine Antwort. Wie Dir das im Alltag gelingt, erfährst Du im 2. Kapitel.

7 2. Dein Wie: nützliche Tipps für den Alltag Meine 3 wichtigsten Tipps für mehr Bewegung im Alltag und die Verspannungen und Rückenschmerzen zu lösen: 1. Wenn Du im Büro normalerweise lange sitzt steh immer mal wieder auf und bewege Dich. Hole Dir etwas zu trinken oder laufe öfter die Treppe hoch und runter, statt den Fahrstuhl zu nehmen. Mach in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang auch wenn es nur zum Bäcker gegenüber ist. 2. Führe die Übung Klopf Dich frei von meinen Übungen zwischendurch immer wieder aus. 3. Führe kleine Übungsrituale in Deinen Alltag ein. Hier findest Du noch mehr zu Ritualen im Alltag Denke immer wieder daran: Die Lösung für mehr Beweglichkeit, Entspannung und Schmerzfreiheit im Körper ist BEWEGUNG!!! Dafür musst Du nicht täglich zwei bis drei Stunden im Studio schwitzen. Es reichen kleine tägliche Rituale wie oben beschrieben und eine effektive Übung, die Du speziell für Deine Bewegung machen kannst. Zusätzlich ist es natürlich sehr gut, wenn Du regelmäßig ein bis zwei Mal in der Woche ein Muskelaufbau-Training machst, zum Beispiel mit Pilates oder Yoga. Oder Du gehst ins Fitness-Studio, wenn Du mehr der Geräte-Typ bist. Für eine rundum gesundheitliche Fitness ist auch ein Ausdauertraining wichtig. Fahre Fahrrad, laufe, walke Suche Dir einen Ausdauersport, der Dir Spaß macht. Jetzt wollen wir aber zu den konkreten Übungen kommen, die Dich lockern, mobilisieren und in Bewegung bringen...

8 3. Dein Was: 3 hilfreiche Übungen Ich stelle Dir hier 3 Übungen vor, die Du ganz leicht erlernen und mit wenig Aufwand täglich durchführen kannst: Übung 1 Klopf Dich frei Ziel der Übung: Die Lendenwirbelsäule und das Becken lockern und entspannen. Ausgangsposition: Aufrechter und hüftschmaler Stand Bewegungsausführung: Klopfe mit Deinen Händen Deine Beckenrückseite und die Lendenwirbelsäule ab. Tue dies mit der Intensität, die für Dich angenehm ist. Anzahl/Dauer: 1 bis 2 Minuten klopfen Tipp: Für diese Übung brauchst Du kein Equipment und kannst sie überall gut ausführen. Immer wenn Dein Rücken mal zwickt, klopfe Dich einfach ab.

9 Übung 2 Mobilisation für Dein Kreuzbein Ziel der Übung: Mobilisation Deines Kreuzbeins und Deines Iliosacralgelenks (ISG). Ausgangsposition: Aufrechter und hüftschmaler Stand 1. Bewegungsausführung: Kippe und strecke Dein Becken. Ziehe Dein Schambein in Richtung Bauchnabel, so dass Dein Becken nach hinten kippt. Siehe Bild 1. Dann gleite fließend in die Gegenrichtung, so dass Dein Becken nach vorne kippt. Komm in ein für Dich angenehmes Hohlkreuz. Siehe 2. Bild. 12 bis 15 Mal wiederholen 2. Bewegungsausführung: Dein Becken kreisen 6 Mal rechts herum und 6 Mal links herum. 3. Bewegungsausführung: Nun schiebe Deine Knie sanft nach vorne und wieder zurück in die leichte Streckung. Siehe Bild 3 und Bild 4. In dieser Bewegung bleibt das Becken entspannt und der Rücken aufrecht Mal wiederholen Tipp: Für diese Übung brauchst Du kein Equipment und kannst sie überall gut ausführen. Bild 1 Bild 2 Bild 3 Bild 4

10 Übung 3 Bewegung für Deine Wirbelsäule Ziel der Übung: Deine Wirbelsäule, speziell Dein Becken und den unteren Rücken, bewegen und die Bandscheiben aktivieren. Ausgangsposition: Rückenlage. Beine sind hüftschmal aufgestellt. Es passt ein dritter, jedoch kein vierter Fuß zwischen Deine Füße. 1. Bewegungsausführung: Kippe Dein Becken und löse es wieder. Schiebe Deinen unteren Rücken in die Matte hinein und löse die Haltung dann wieder, um in Deine neutrale Position zurückzukehren. 12 Mal wiederholen 2. Bewegungsausführung: Kippe das Becken wieder, schiebe also den unteren Rücken wieder in die Matte. Siehe Bild 1. Dann beginnst Du, den Rücken Wirbel für Wirbel aufzurollen. Stell Dir vor, Du möchtest beginnend bei Deinem Steißbein Deine Wirbelsäule wie eine Perlenkette aufrollen, bis das Gewicht zwischen den Schulterblättern liegt. Siehe Bild 2. Bleibe so und halte die Stellung 2 bis 3 Atemzüge lang. Von dort aus gehst Du den gleichen Weg wieder langsam und kontrolliert zurück, bis Dein unterer Rücken wieder in Deiner neutralen, entspannten Position liegt. 12 Mal wiederholen Tipp: Diese Übung mobilisiert nicht nur den Rücken, sondern kräftigt auch die Oberschenkelrückseite und den Po. Du profitierst also von einem dreifachen Effekt. Bild 1 Bild 2

11 Schlusswort Wie bei allen Veränderungen ist es wichtig, dranzubleiben und eine Regelmäßigkeit zu entwickeln. Daher erinnere Dich immer wieder an die wichtigste Frage: WARUM ist Bewegung im Alltag für Deine Rückengesundheit so wichtig? Denke täglich mehrmals an eine gute Haltung. Achte darauf, insgesamt mehr Bewegung in Deinen Alltag zu bringen für einen entspannten und schmerzfreien Körper. Wähle Dir mindestens eine meiner drei Übungen gegen Beschwerden in der Lendenwirkbelsäule aus, die Du täglich durchführst. Wenn Du dies beherzigst, wirst Du schon nach wenigen Tagen erste Erfolge wahrnehmen... Wenn Dir diese Übungen gefallen haben und Du gerne ein komplettes Programm für einen schmerzfreien und entspannten Rücken haben möchtest, dann versorge ich Dich ab heute ganz automatisch mit interessanten Blogbeiträgen, vielen Tipps und Übungen in meinem wöchentlichen Newsletter. Aktuell arbeite ich an einem Trainingsprogramm, das Dich ganz gezielt an Dein Ziel, einen schmerzfreien Rücken zu haben, bringt. Als Newsletter-LeserIn erfährst Du als Erste oder Erster, wann es erhältlich ist. Solltest Du Fragen, Wünsche oder Anregungen haben, schreibe mir eine an Ich werde mich melden und für Dich da sein. Nun wünsche ich Dir eine tatkräftige Umsetzung. Starte jetzt in die Bewegung für das Wohl Deines Rückens. Herzlichst bewegte Grüße Deine Melanie Danke für Dein Interesse und Deine Aufmerksamkeit an meinem E-Book. Ich wünsche Dir viel Spass und Erfolg in der Umsetzung.