Trainer B - Schnelligkeit

Transkript

1 Trainer B - Schnelligkeit Herzlich Willkommen 1

2 Ziel Neue Inputs Theorie und Schnelligkeit Kennen der Energiebereitstellung im Sprint Phylosophie Sprint Technik Schweiz kennenlernen Phylsosphie Staffellauf Schweiz kennen Fragen von euch klären Fragen von euch? Ziele von euch? 2

3 Programm Dienstag: Begrüssung Vorstellen Aufarbeitung Theorie Schnelligkeit Gruppenarbeit Lauf ABC/Technik Spez. Kraft / Trainingsmittel Mittwoch: Wettkampfanalyse + Staffel Praxis Schnelligkeit Staffel / Start + spez. Input 3

4 Definition Konditionell-koordinative Fähigkeit Auf Reiz in kürzest möglicher Zeit zu reagieren Zyklisch/azyklische Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit durchzuführen Steinhöfer/Kunz 4

5 Trainierbarkeit Der konditionell-koordinative Leistungsfaktor Schnelligkeit ist nach allgemeiner Auffassung eher anlagebedingt und in geringerem Umfang trainierbar als z.b. Kraft oder Ausdauer Die reinen bzw. elementaren Schnelligkeitseigenschaften lassen sich besonders gut im frühen Schulkindalter und in der ersten puberalen Phase verbessern Die kraftabhängigen Parameter lassen sich hingegen zu einem späteren Zeitpunkt optimal entwickeln 5

6 Definition Schnelligkeit Antizipationsfähigkeit was kommt auf mich zu? Handlungsschnelligkeit Was mache ich aus der Situation? Reaktionsschnelligkeit wie schnell kann ich reagieren? akustisch/ visuell/ taktil Beschleunigungsfähigkeit wie schnell kann ich beschleunigen? (abhängig von Kraftfähigkeiten!) Aktionsschnelligkeit wie schnell kann ich mich bewegen? azyklisch - Wurfschnelligkeit - Sprungsschnelligkeit zyklisch - Laufschnelligkeit - Frequenz/Kadenz 6

7 Gehirn Kontrollsystem für den gesamten menschlichen Organismus Enthält > 100 Milliarden Nervenzelle (Neuronen, die miteinander durch eine Billion Synapsen verbunden sind) Gehirngewicht: g (Durchschnitt 1330 g) In Abhängigkeit von der jeweiligen Gehirn-Tätigkeit verändert sich währen des gesamten Lebens das Gehirngewicht (z.b. Hypertrophie bei Training bzw. Atrophie bei Trainingsdefiziten) 7

8 Gehirn Auslösung einer muskulären Kontraktion bedarf des nervalen Impulses bzw. der zentralnervösen Steuerung. Das Zentralnervensystem macht es als übergeordnete Instanz möglich, dass aus dem unbegrenzten Potenzial an möglichen Einzelbewegungen zielorientierte und aufeinander abgestimmte Bewegungen entstehen können. 8

9 Nervenzelle Regulation der Erregungsleitung - Training Durch Training erwirbt der Sportler die Fähigkeit, mehr motorische Einheiten eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren und damit kontrahieren zu können -> intramuskuläre Koordinationsverbesserung. Trainierte Person: Anteil synchron kontrahierbarer Muskelfasern grösser (damit auch Maximalkraft) und kann bis zu 100% der vorgegeben Möglichkeiten erreichen. 9

10 Anpassung Anpassung des Zentralnervensystems an Sportaktivitäten: Durchblutungssteigerung des Gehirn durch Sport. Verbesserung der Stimmung durch die Ausschüttung von Endorphinen. Schärfung der Sinne. Hypertrophie kortikaler Areale durch die Vermehrung synaptischer Verbindungen (Neuroplastizität der Hirnrinde). Vermehrung von Neurotransmittern. Gesteigerte Eiweisssynthesekapazität. Steigerung von Nervenwachstumsstoffen. Fazit: Lernen ist allen Menschen zu jedem Zeitpunkt im Leben möglich, aber das Kindesalter stellt aus neurophysiologischer Sicht das goldene Lernalter dar! 10

11 Muskeln Typ I Fasern (slow-twitch) Typ II Fasern (fast-twitch) Typ IIa Fasern (von Geburt an) Typ IIb Fasern (in der Pubertät umgewandelt) 11

12 Muskeln Merkmale Typ 1 Fasern: Wenig ATPase beim Myosin Oxidative Fasern Reich an Glykogen und aeroben Enzymen Langsam kontrahierend Lange Zuckung Geringe Kraftentwicklung 12

13 Muskeln Merkmale Typ II Fasern: Schnell kontrahierend Kurze Zuckung Hohe Phosphorylaseaktivität Hauptsächlich anaerobe Energiegewinnung Hohe Kraftentwicklung Schnelle Ermüdung 13

14 Kraft Je grösser der Widerstand bei einer schnellen Bewegung ist, desto wichtiger sind die Kraftfähigkeiten. Die spezifische Schnelligkeit ist abhängig von speziellen Kraftfähigkeiten (z.b. Start-, Explosiv-, Reaktiv-, Maximalkraft). 14

15 Kraft - Anpassungen Flächenvermehrung der FT Fasern wegen Vermehrung der kontraktilen Elemente Vermehrung der anaeroben Enzyme Glykogenvermehrung in den FT Fasern Metabolische Veränderung der FT Fasern in Richtung FTG Fasern Abnahme der Mitochondrien Rückgang der Kapillarisierung Zunahme der Diffusionsstrecke für Sauerstoff Rückgang der aeroben Ausdauerfähigkeiten 15

16 Geschwindigkeitsbarriere Eine Geschwindigkeitsbarriere (dynamischer Stereotyp) entsteht dann, wenn eine Bewegung mit immer gleicher Geschwindigkeit automatisiert wird. Geschwindigkeitsbarrieren können durch Variationen der Übungen und Bewegungs-geschwindigkeiten verhindert werden. Die wirkungsvollste Variante um Geschwindigkeitsbarrieren zu überwinden ist das supramaximale Training 16

17 Schnelligkeit vs. Alter Nachwuchsalter am wirkungsvollsten zu entwickeln (z.b. Frequenzschnelligkeit) Die kraftabhängigen Komponenten > auch im Erwachsenen-alter gut zu verbessern (z.b. Schrittlänge) Die Schnelligkeit ist diejenige konditionelle Fähigkeit, welche im Verlaufe des Lebens am schnellsten abnimmt 17

18 Energiebereitstellung Energiebereitstellung anaerob alaktazid ATP und Kreatinphosphat ATP steht für 1 2 sec zur Verfügung und wird laufend wieder aufgebaut Kreatinphosphat steht für 5 15 sec zur Verfügung Bei längeren Leistungen kommt auch die anaerobe Glykolyse ins Spiel (Laktat). 18

19 Energiebereitstellung 19

20 Aufgabe Energiebereitstellung der Wettkampfdisziplinen 100m, 200m und 400m in Prozent verteilen Laktatwerte der Wettkampfdisziplinen 100, 200m und 400m in mml/l bezeichnen 2er Gruppe 20

21 Energiebereitstellung 21

22 Energiebereitstellung 22

23 Schnelligkeit vs. Alter 23

24 Schnelligkeit vs. Alter Trainingsphilosophie Sprint sprinten! wesentliche biomechanische Elemente berücksichtigen! Technik?! vom Kurz- zum Langsprint Entwicklungsschwerpunkte Sprint Jahre: sprinten, sprinten, sprinten Schnelligkeit! Jahre: funktionelle Sprinttechnik erlernen und anwenden! Jahre: Sprinttechnik optimieren, Schnelligkeit und Kraft weiter entwickeln! Jahre: Sprinttechnik stabilisieren, Schnelligkeit, Kraft und spezielle Schnelligkeitsausdauer entwickeln! 24

25 Intensitätsstufe 25

26 Schnelligkeit Berechnung der Zielgeschwindigkeit Nachwuchsniveau: Durchschnitt 3 beste Resultate 0,3sec Berechnungsbeispiel (Geschwindigkeit = Weg : Zeit) 60m in 8.00s = 7.50m/s = 100% 90% = 7.50 x 0,90 = 6.75m/s 80m in 90% = 11.85s Microsoft Excel Arbeitsblat Trainingsbeispiel Schnelligkeitsausdauer Umfang: 2x3x80m Intensität: 11.85sec (90%) Pause: 4min Serienpause: 8min 26

27 Phasen im 100m Sprint 30m 60m 80m 100m Trainingsmittel Spezielle Schnelligkeitsausdauer Phasen: 1. Reaktion 2. Start 3. Start Beschleunigung (1.-3. Schritt) 4. Beschleunigung 5. Beschleunigung maximale Geschwindigkeit 6. Maximale Geschwindigkeit 7. Halten der maximalen Geschwindigkeit 8. Negative Geschwindigkeitsphase 9. Finish 27

28 Phasen im 100m Sprint Beschleunigung/accélération Erhaltung/conservation Abfall/réduction ADEYANJU (10,60) MARDI (10,39) NUNEZ (10,35) ADENIKEN (10,31) MITCHELL (9,91) BURELL (9,88) LEWIS (9,86) 28

29 Phasen im 100m Sprint 29

30 Praxis Sprint Einbein- sprünge Hürdensprünge Horizontalsprünge explosive federnde Sprünge Strecksprünge Sprünge auf Weite und/oder Höhe mit Zusatzlasten Vertikal- sprünge Zugwider- standsläufe Koordinationen mit Widerstand Step ups Kniebeugen einbeinig und beidbeinig Umsetzen / Reissen Kraftübungen alle druckbetonten Übungen Schrittsprünge mit Speedy Sprünge im Gefälle mit Gewichtsgurt Seilsprünge Sprint 400/200/100 allgemein speziell Lauf mit schnellen Frequenzschritten Koordination mit Speedy max. fliegende Sprints schnelle Kniehebeläufe fliegende Sprints supramaximal bergab Sprints alle frequenzbetonten Übungen ms Bodenkontaktzeit / temps de contact au sol ms 30

31 Langfristiger Aufbau Schnelligkeit vor Schnellkraft (mit dem eigenen Körpergewicht) vor Kraft (mit Zusatzlasten) vor Ausdauer Koordination / Technik 31

32 Belastungsfolgen 32

33 Aufbau einer Lektion 33

34 Aufbau einer Lektion Einstimmen/Einlaufen vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer vor Auslaufen/Ausklingen 34

35 Beispiele aus der Praxis Microsoft Excel Arbeitsblat 400m Hürden Microsoft Excel Arbeitsblat 100m Microsoft Excel Arbeitsblat 400m Adobe Acrobat Document 100m Hürden Microsoft Excel Arbeitsblat Nachwuchs 35

36 Literatur Hegner, Jost (2006): Training fundiert erklärt. Handbuch der Trainingslehre Weineck, Jürgen: Optimales Training, 14. Auflage, spitta Verlag, Erlangen Bennett, Steve: Training for 400m, Hart, Clyde: Training 400m, di Tizio, Lucio (2006): Gesprächs-Notiz Round Table Swiss Olympic Trainerbildung: Dr. P. Noack (2012) 36