Inhalt Einleitung oder warum Frauen vom Krafttraining profitieren 9 1. Irrtümer, Vorurteile und Klischees 11 1.1 Krafttraining führt zu einem wenig ästhetischen Körper!" 13 1.2 Mit Ausdauertraining komme ich schneller zur Wunschfigur!" 13 1.3 Zum Abnehmen weniger essen, am besten Salat!" 14 1.4 Richtiges Krafttraining macht Frauenkörper maskulin!" 15 1.5 Der Freihantelbereich ist nur für Männer!" 16 1.6 Krafttraining ist stupide, es macht keinen Spaß!" 17 1.7 Kalorien verbrenne ich am besten auf dem Cross-Trainer!" 18 2. Krafttraining 21 2.1 Krafttraining ist für alle sinnvoll 22 2.2 Potentiale und Einteilung des Krafttrainings 23 2.2.1 Effekte des Krafttrainings 24 2.2.2 Basis des Krafttrainings 25 2.2.3 Raus aus der Komfortzone! 26 2.3 Praxis des Krafttrainings: Gewichte und Sätze 28 2.3.1 Training: Häufigkeit, Aufbau und Prinzipien 30 2.3.2 Muskelaufbautraining 31 2.3.3 Kraftausdauertraining 34 2.3.4 Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining kombiniert 34 2.3.5 Krafttraining und Zyklusverlauf 35 2.3.6 Trainingsablauf: Aufwärmen, Atmen und die Planung 37 2.3.7 Hilfsmittel und Trainingspartner 39 2.3.8 Muskelkater und sanftes Krafttraining 40 2.3.9 Intensivierungsmethoden 41 2.3.10 Verbundsätze, Supersätze und Vorermüdung 45 Inhalt 3 http://d-nb.info/1075935393
Ernährung und Krafttraining Proteine Fette Kohlenhydrate Die vegane und vegetarische Ernährung Nahrungsergänzungen Ein Blick in die Praxis: Ernährungspläne 46 47 48 49 50 52 54 Übungskatalog Übungen für die Beine Kniebeuge mit der Langhantel Ausfallschritt Kreuzheben Kreuzheben mit gestreckten Beinen Beinpresse Beinstrecker Beinbeuger Retroversion am Kabelzug Abduktion am Kabelzug Fersenheben mit der Langhantel Übungen für den Rücken Klimmzug mit weitem Griff Latzug Rudern sitzend Rudern vorgebeugt am Kabelzug Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel Rudern einarmig abgestützt Butterfly reverse Überzug Überzug am Kabel mit Seil Hyperextension 59. 63. 64, 66. 68. 70. 72. 74. 76. 78. 80. 82. 85. 86. 88. 90. 92. 94. 96. 98 100 102 104 Krafttraining für Frauen
3.1.3 Übungen für die Brust 107 Liegestütz 108 Bankdrücken an der Maschine 110 Bankdrücken mit der Langhantel 112 Bankdrücken auf der Schrägbank 114 Fliegende 116 Butterfly 118 Kabelziehen über Kreuz 120 3.1.4 Übungen für die Schultern 123 Schulterdrücken an der Maschine 124 Schulterdrücken mit Kurzhanteln 126 Rudern aufrecht mit der SZ-Stange 128 Frontheben 130 Seitheben 132 Seitheben nach hinten 134 Schulterheben mit Gewichtsscheiben 136 Rotatorenmanschetten-Training 138 3.1.5 Übungen für den Bizeps 141 Curl am Kabelzug 142 Curl mit Kurzhanteln 144 Konzentrationscurl 146 3.1.6 Übungen für den Trizeps 149 Dip am Barren 150 Trizepsdrücken mit der SZ-Stange auf der Flachbank 152 Trizepsdrücken am Kabelzug 154 Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug 156 3.1.7 Übungen für den Bauch 159 Bauchpressen 160 Diagonales Bauchpressen 162 Umgekehrtes Bauchpressen 164 Unterarmstütz 166 Seitstütz 168 Inhalt 5
4. Trainingsabschluss 171 5. Trainingspläne 173 5.1 Anfängerinnen 173 5.2 Die Ganzkörpertrainingspläne für Anfängerinnen 174 5.3 Das erste Split-Training für Anfängerinnen 178 5.4 Periodisierung von Muskelaufbau-und Kraftausdauertraining 178 5.5 Fortgeschrittene 181 5.6 Training für weit Fortgeschrittene 189 6. Keine Ausreden - Gewichte stemmen! 199 7. Frauen-Bodybuilding als Wettbewerb 201 7.1 Die Geschichte des Frauen-Bodybuildings 201 7.2 Lisa Lyon und andere Vorreiterinnen 203 7.3 Wie viel Muskelmasse verträgt" eine Frau? 205 7.4 Pumping Iron II und sexy" Bodybuilderinnen 206 7.5 Weiblichkeit und Muskeln - schwache Frauen vs. starke Männer 207 7.6 Frauen-Bodybuilding: Zu viele Muskeln, zu wenig Frau 209 7.7 Die Fitness-Alternative 211 7.8 Links 212 Glossar 213 Fußnoten 215 Quellen 219 Verzeichnis der Tabellen Tab. 1 Ernährungsplan Birgit, vegan 55 Tab. 2 Ernährungsplan Nadine, Mischkost 57 Tab. 3 Trainingsplan I für Anfängerinnen, 8 Wochen 175 Tab. 4 Trainingsplan II für Anfängerinnen, 8 Wochen 176 Tab. 5 Trainingsplan III für Anfängerinnen, 8 Wochen 177 6 Krafttraining für Frauen
Tab. 6 Trainingsplan IV für Anfängerinnen, 8 Wochen 179 Tab. 7 Trainingsplan V für Anfängerinnen, 8 Wochen 180 Tab. 8 Trainingsplan I für Fortgeschrittene, 8 Wochen 182 Tab. 9 Trainingsplan II für Fortgeschrittene, 8 Wochen 183 Tab. 10 Trainingsplan III für Fortgeschrittene, 8 Wochen 184 Tab. 11 Trainingsplan IV für Fortgeschrittene, 8 Wochen 185 Tab. 12 Trainingsplan V für Fortgeschrittene, 8 Wochen 186 Tab. 13 Trainingsplan VI für Fortgeschrittene, 6 Wochen 188 Tab. 14 Trainingsplan I für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen 191 Tab. 15 Trainingsplan II für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen 192 Tab. 16 Trainingsplan III für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen 193 Tab. 17 Trainingsplan IV für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen 194 Tab. 18 Trainingsplan V für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen 196 Verzeichnis der Abbildungen Die Muskeln der Beine 62 Die Muskeln des Rückens 84 Die Muskeln der Brust 106 Die Muskeln der Schultern 122 Die Muskeln der Arme: Der Bizeps 140 Die Muskeln der Arme: Der Trizeps 148 Die Muskeln des Bauches 158 * Inhalt 7