Gesunde Ernährung für den Breitensportler Die diplomierten Ernährungsberaterinnen HF von Oswald Nahrungsmittel GmbH wünschen Ihnen einen erfolgreichen Swiss Snow Walking Event
Inhalt Welcher Sportler braucht welche Ernährung? Körpergewichtsbeurteilung Energiebedarf Nährstoffe Kohlenhydrate Eiweiss Fett Flüssigkeit Hauptmahlzeiten, Zwischenmahlzeiten Körperliche Aktivität Ernährung für den Breitensportler Ernährung beim Swiss Snow Walking Event
Welcher Sportler braucht welche Ernährung? Breitensportler Definition Personen, die 1-2x pro Woche trainieren Ernährungsweise Gesunde Ernährung Gesundheitssportler Leistungs- und Hochleistungssportler Personen, die gesund bleiben wollen und sich 1-3x pro Woche körperlich betätigen Trainieren nur eine Sportart mit mind. 5-6 Trainings pro Woche Gesunde Ernährung Gesunde Ernährung mit Ergänzungen Auf die Ernährung von Leistungs- und Hochleistungssportlern wird nicht eingegangen.
Wie beurteile ich mein Körpergewicht? BMI (Body Mass Index): Körpergewicht in kg Körpergrösse in m 2 Beispiel: Gewicht: 68 kg, Grösse: 1.70 m 1.70 x 1.70 = 2.89 68 : 2.89 = 23.5 BMI Einteilung Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Präadipositas Adiposias Grad I Adipositas Grad II Adipositas Grad III Tabelle nach WHO BMI (kg/m 2 ) < 18,5 18,5 24,9 25 25 29,9 30 34,9 35 39,9 40
Energiebedarf Der Energiebedarf (Kalorienbedarf) setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Energiebedarf Er wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj) angegeben. 1 kj = 4.2 kcal 1 kcal = 0.24 kj Grundumsatz Leistungsumsatz
Grundumsatz Die benötigte Energiemenge für die Aufrechterhaltung der Organfunktion im Körper wird Grundumsatz genannt. Er ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie z.b. Alter, Geschlecht oder Muskelmasse. Er ist erhöht bei Schwangerschaft, Fieber und nimmt im Alter ab. Grundumsatz Leistungsumsatz
Berechnung des Grundumsatzes Der Grundumsatz kann mit der folgenden Formel geschätzt werden: Körpergewicht in kg x 24 = Grundumsatz Durchschnittliche Werte: Alter (Jahre) Grundumsatz Mann Grundumsatz Frau 15 bis <19 1820 kcal/d 1460 kcal/d 19 bis <25 25 bis < 51 51 bis < 65 1820 kcal/d 1740 kcal/d 1580 kcal/d 1390 kcal/d 1340 kcal/d 1270 kcal/d Grundumsatz Leistungsumsatz 65 und älter 1410 kcal/d 1170 kcal/d
Leistungsumsatz Der Leistungsumsatz wird definiert als die benötigte Energiemenge für körperliche Arbeit, Denken und Bewegung. Der PAL-Wert wird mit dem Grundumsatz multipliziert. Arbeitsschwere und Freizeitverhalten PAL (physical activity level) Beispiele Ausschliesslich sitzende oder liegende Lebensweise Ausschliesslich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeit* Überwiegend gehende und stehende Arbeit* Körperlich anstrengende berufliche Arbeit* 1.2 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 2.0 2.4 Alte, gebrechliche Menschen Büroangestellte, Feinmechaniker Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fliessbandarbeiter Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker Bauarbeiter, Landwirte, Wald-, Bergarbeiter, Leistungssportler * Für sportliche Betätigungen (30-60 Min., 4-5 x / Woche) zusätzlich 0.3 PAL-Einheiten hinzufügen
Rechnungsbeispiel Eine Frau, 40-jährig, 58kg, 163 cm, Büroangestellte, Hobby: 4 x pro Woche 45 Minuten Nordic Walking Wie hoch ist der Energiebedarf? Resultat: Grundumsatz: 1340 kcal pro Tag PAL: 1.4 1.5 (Büroangestellte) + 0.3 (Nordic Walking) = 1.7 1.8 1340 x 1.7 = 2278 2280 2410 kcal pro Tag Grundumsatz Leistungsumsatz
Energiebilanz Wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als verbraucht, steigt das Gewicht. Im Gegensatz dazu sinkt das Gewicht, wenn weniger Energie zugeführt, als verbraucht wird. Ist die Energiebilanz ausgeglichen, ist das Gewicht stabil. Energiebedarf EZ = EB Gewicht stabil EZ grösser als EB Gewicht steigt EZ kleiner als EB Gewicht sinkt EB = Energiebedarf, EZ = Energiezufuhr
Die Nährstoffe Wir unterscheiden: Die energieliefernden Nährstoffe (Makronährstoffe): Eiweiss (Protein), Fett (Lipide) und Kohlenhydrate Die nicht-energieliefernden Nährstoffe (Mikronährstoffe): Vitamine, Mineralstoffe Nahrungsfasern (Ballaststoffe) und Wasser
Kohlenhydrate Eigenschaften der Kohlenhydrate Es gibt verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate Unverdauliche Kohlenhydrate = Nahrungsfasern Kohlenhydrate kommen in pflanzlichen wie auch in tierischen Nahrungsmitteln vor Aufgaben Mengenmässig wichtigster Energielieferant (4 kcal/1g) Erhöht den Blutzucker: Benzin für den Körper Gespeichert als Glykogen in Leber und Muskeln
Wo sind Kohlenhydrate enthalten? Die Kohlenhydrate sind hauptsächlich in den farbigen Stufen der Lebensmittelpyramide enthalten:
Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr Stärkebeilagen zu jeder Hauptmahlzeit einbauen und dabei Vollkornprodukte bevorzugen 2x pro Tag Obst und 3x pro Tag Gemüse/Salat geniessen Zucker und Süssigkeiten max. 1 x pro Tag eine kleine Portion (Bsp. 1 Reihe Schokolade oder 1 Kugel Glacé oder 2-3 Biscuits)
Eiweiss Eigenschaften: Eiweisse kommen in pflanzlichen wie auch in tierischen Lebensmitteln vor. Aufgaben: Aufbau von Muskeln, Haut, Hormonen und Enzymen Ein Eiweissmangel vermindert die Leistungsfähigkeit und Infektabwehr Bei ungenügender Eiweisszufuhr greift der Körper auf die körpereigenen Eiweisslieferanten zurück und baut daher Muskeln ab.
Wo ist Eiweiss enthalten? Eiweiss ist hauptsächlich in der farbigen Stufe der Lebensmittelpyramide enthalten:
Empfehlungen für die Eiweisszufuhr Zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Eiweissbeilage 3 x pro Tag 1 Portion Milch oder Milchprodukte Max. 1 mal pro Tag 100 g Fleisch (Rohgewicht) Max. 1 mal pro Woche Wurstwaren (fettarme bevorzugen) 1-2 x pro Woche Fisch anstelle von Fleisch Max. 3 Eier pro Woche 1 mal pro Woche einen fleisch-/ fischlosen Tag einschalten
Vegetarische Ernährung Es muss nicht jeden Tag Fleisch auf dem Menüplan sein! ABER: Eiweiss sollte bei jeder Mahlzeit dabei sein Nur so kann ein Muskelabbau verhindert werden. Einige fleischlose Eiweisslieferanten: Eier Rührei, Omelette, hartes Ei Käse Quark Tofu, Quorn Fondue, Gschwellti mit Käse, Käsesalat Quarkdipsauce, Quarkcrème m. Früchten Tofu-Piccata, Quorngeschnetzeltes
Fett Aufgaben: Liefert Energie (9 kcal/1 g) Einziger Langzeitenergiespeicher des Menschen Träger von fettlöslichen Vitaminen Liefert lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren Dient als Isolation der inneren Organe Ist an der Thermoregulation des Körpers beteiligt Ist ein Geschmacksträger
Wo ist Fett enthalten? Fett ist hauptsächlich in den farbigen Stufen der Lebensmittelpyramide enthalten, kann jedoch in praktisch allen Lebensmittel-Stufen vorkommen:
Empfehlungen für die Fettzufuhr Sichtbares Fett: 30 40 g pro Tag Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche: 2-3 TL UND Olivenöl oder eingesottene Butter oder High Oleic Öl für die warme Küche: 2-3 TL UND Butter oder hochwertige Margarine als Streichfett: 2-3 TL Verstecktes Fett: 30 40 g pro Tag ist enthalten in: ca. 200 g Pommes Frites oder 100 g Hartkäse oder einer Bratwurst oder einer Tafel Schokolade
Aufgaben: Flüssigkeit Ohne Wasser kein Leben! Grundsubstanz (unser Körper besteht zu 50-60 % aus Wasser!) Transport- und Lösungsmittel, z.b. für Nährstoffe Regulation der Körpertemperatur Bestandteil Zellplasma, Schutzmantel für Gewebe Quellmittel für Nahrungsfasern
Wo ist Flüssigkeit enthalten? Flüssigkeit ist hauptsächlich in der farbigen Stufe der Lebensmittelpyramide enthalten, kommt jedoch auch in anderen Lebensmittel-Stufen vor:
Folgen eines Flüssigkeitsmangels Verminderte Konzentrationsfähigkeit Verminderte Leistungsfähigkeit Kopfschmerzen Verstopfung Evt. Nierensteine
Flüssigkeits-Bedarf Empfohlene Trinkmenge: 1.5-2 Liter pro Tag, über den Tag verteilt Bedarf steigt bei Hitze, Fieber, Durchfall, Erbrechen, Sport pro 15 Minuten Sport ca. 1 2 dl Flüssigkeit trinken Im Alter nimmt das Durstgefühl ab, nicht aber die täglich benötigte Trinkmenge von mindestens 1.5 Litern
Geeignete Getränke Trinkwasser/Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure Ungesüsste Früchte- oder Kräuertees Light Getränke (kalorienfrei/-arm) den normal gesüssten Getränken vorziehen Verdünnte Fruchtsäfte (ohne Zuckerzusatz) Gemüsesäfte 3-4 Tassen Kaffee, Schwarztee oder Grüntee pro Tag 2 dl Süssgetränke enthalten 5 Würfelzucker!! Alkohol nur bei speziellen Anlässen und mit Mass konsumieren
Hauptmahlzeiten Um die Richtlinien der gesunden Ernährung im Alltag umzusetzen, hilft das Tellermodell. Die optimale Mahlzeit sollte folgendermassen zusammengesetzt sein: ¼ des Tellers Stärkebeilagen ¼ des Tellers Eiweissbeilagen ½ des Tellers Gemüse oder Salat, Früchte (als Ausnahme)
Zwischenmahlzeiten Um Heisshunger vorzubeugen, kann es sinnvoll sein, Zwischenmahlzeiten zu essen. Geeignete Zwischenmahlzeiten können folgende sein: Saisonobst Kompott (ohne Zuckerzusatz) Joghurt, Früchtequark 1 Glas Milch Knäckebrot, Reiswaffeln, Cracker Getreideriegel Gemüsestängeli
Körperliche Aktivität Körperliche Aktivität sollte täglich in den Alltag eingebaut werden. Zusätzlich empfiehlt es sich, mindestens 2 3x pro Woche ein Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining zu absolvieren (z.b. Nordic Walking). Mehr Sport kann je nach Bedarf und Lust zusätzlich gemacht werden. Mehr je nach Bedarf 2 3x pro Woche Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainieren Täglich mind. 30 Minuten Alltagsbewegungen (Gehen, Treppensteigen etc.)
Vorteile der körperlichen Aktivität Wirkt der Senkung des Grundumsatzes bei reduzierter Nahrungszufuhr entgegen ( = Verhinderung des Jojo-Effekts) Muskelerhaltung, Muskelaufbau Wichtiger Faktor zur Gewichtsstabilisierung Günstige Wirkung auf Blutdruck, Insulinsensitivität, Blutfettwerte Positive Wirkung auf die Psyche
Ernährung für den Breitensportler Die Ernährung für den Breitensportler ist eine gesunde Ernährung! Punkte, die es zu beachten gilt: Alle 15 Minuten 1.5-3 dl Flüssigkeit trinken (z.b. Wasser) Sportgetränke nur bei anstrengender körperlicher Aktivität von mehr als einer Stunde konsumieren. Sie enthalten viel Energie (Kalorien) in Form von Zucker. Bei langdauernder körperlicher Aktivität (z.b. Wandern oder Velotouren) sind leichtverdauliche, energiespendende Zwischenmahlzeiten empfehlenswert (Bsp. Getreideriegel oder Cracker).
Ernährung beim Swiss Snow Walking Event Für den Swiss Snow Walking Event ist keine besondere Vorbereitung in Bezug auf die Ernährung nötig. Jedoch soll die Ernährung gesund, abwechslungsreich und ausgewogen sein.
Ernährung VOR dem Swiss Snow Walking Lauf Ausreichende Kohlenhydratzufuhr Keine schwerverdaulichen Lebensmittel essen z.b. Kohlarten, Hülsenfrüchte, Pilze etc. 2 Stunden vor dem Lauf: 3 5 dl Flüssigkeit trinken Unmittelbar vor dem Lauf 2 dl trinken
Ernährung WÄHREND des Swiss Snow Walking Laufs Alle 10-15 Minuten 2 dl (leicht gekühlte) Flüssigkeit einnehmen Bei Bedarf ca. alle 30 Minuten eine Portion Kohlenhydrate zuführen z.b. ein Getreideriegel, 4 Cracker, 3 4 Dörraprikosen, ½ Banane
Ernährung NACH dem Swiss Snow Walking Lauf Sofort ca. 3 5 dl Flüssigkeit trinken Je nach Bedarf Kohlenhydrate zuführen
Noch Fragen? Wenden Sie sich an die Oswald Ernährungsberatung. Sie erreichen unsere diplomierten Ernährungsberaterinnen HF unter: Gratis InfoLine 0800 800 818 (mit der Ernährungsberatung verbinden lassen) oder www.oswald-vitality.ch oder oswald@oswald-info.ch