www.cholesterin.de Tipps für ein erfolgreiches Ausdauertraining Ein Service von Gödecke Parke-Davis Pfizer Mack
Liebe Cholesterin-Patientin, lieber Cholesterin-Patient, Bewegung ist die beste Medizin. Sie hat nachweislich einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit, z. B. bei erhöhten Cholesterin-Werten. Sind diese Werte erhöht, ist zu viel böses LDL-Cholesterin im Körper, das sich an den Gefäßwänden ablagert und so die Verkalkung der Arterien (Arterisoklerose) fördert. Die möglichen Folgen: Schlaganfall und Herzinfarkt. Insbesondere Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren und Joggen kurbeln neben der medikamentösen Senkung und cholesterinarmen Ernährung die Verbrennung des bösen LDL-Cholesterin an. Als Faustregel gilt: 30 bis 60 Min. mäßig intensive Bewegung bis 4x wöchentlich ohne Höchstbelastung Tipps für ein erfolgreiches Ausdauertraining: Informieren Sie Ihren Hausarzt über Ihr Trainingsvorhaben und befolgen Sie seine Ratschläge. Muten Sie sich nicht zu viel zu und übertreiben Sie das Trainieren nicht. Mit kleinen Schritten erreichen Sie schneller das Ziel. Beim Ausdauertraining gilt das Motto: Lieber länger langsam laufen. Trainieren Sie regelmäßig und legen Sie dazu bestimmte Termine fest. Gestalten Sie Ihr Training vielseitig. Dies ist nicht nur für die Motorik wichtig, sondern steigert durch die Abwechslung auch die Motivation. Geben Sie Ihrem Körper nach dem Training Zeit, sich auszuruhen und schlafen Sie ausreichend. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie 1 bis 2 Tage pausieren. Trainieren Sie nach Möglichkeit nicht allein, sondern suchen Sie sich einen Trainingspartner. Gemeinsames Training macht mehr Spaß. Ein voller Magen trainiert nicht gern. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 2 Std. vor dem Training eingenommen werden. Sorgen Sie dafür, dass Sie täglich ausreichend trinken. Steuern Sie die Belastung Ihres Trainings durch regelmäßige Kontrolle Ihrer Pulsfrequenz und Ihrer Atmung nach dem Motto: Laufen ohne zu schnaufen. Viel Spaß und Erfolg wünscht Ihnen Ihr Aktionsteam Niedriges LDL-Cholesterin
Systematische Bewegungssteigerung Der bewegte Alltag Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die steigende Belastung und bauen Sie Ihr Training systematisch auf: Gewöhnungsphase Spaziergänge belasten den Herz-Kreislauf minimal. Sie dienen der Bewegungsgewöhnung und der aktiven Erholung an der frischen Luft. Zeitraum: ca. 4 bis 6 Wochen, 2x pro Woche Aufbauphase Beginnen Sie mit einem leichten Geh- oder Laufprogramm. Ihr Trainingsziel sollte darin bestehen, am Ende der Aufbauphase 20 bis 30 Min. ohne Pause gehen oder laufen zu können. Probieren Sie aber auch andere Sportarten wie z.b. Aquajogging. Zeitraum: ca. 4 bis 6 Wochen, 2x pro Woche Stabilisationsphase In dieser Phase wird die Belastung auf ein Niveau von 30bis 45 Minuten stabilisiert. Jetzt sollte das Trainingspensum 2bis 3x pro Woche wiederholt werden. Zeitraum: konstant 2 bis 3x pro Woche Für eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems sind regelmäßige körperliche Aktivitäten sehr wichtig. Aber es gibt immer wieder Gründe wie unaufschiebbare Berufstermine, familiäre Pflichten und Lustlosigkeit, die eine konsequente Trainingsdurchführung verhindern. Aber auch im Alltag kann man etwas tun: Einkaufs- und Berufswege durch Umwege erweitern Entferntere Haltestationen der öffentlichen Verkehrsmittel nutzen Treppen steigen und Aufzüge sowie Rolltreppen meiden Körperliche Arbeiten in Haus und Garten selbst erledigen
Die Pulsmessung als Belastungskontrolle Puls geschätzt: Schläge/Minute Kontrollieren Sie mit Hilfe der Pulsmessung Ihre körperliche Belastbarkeit. Wie hoch ist Ihr Puls in diesem Moment? Schätzen Sie! Puls 15 Sekunden zählen: Mit 4 multiplizieren: Schläge/Minute Nehmen Sie sich eine Uhr mit Sekundenzeiger zur Hand und zählen Sie 15 Sek. lang die Pulsschläge. Im Anschluss multiplizieren Sie die Pulsdauer mit vier. Methode 1 Zeige-, Mittel- und Ringfinger auf die Halsschlagader legen Methode 2 Zeige-, Mittel- und Ringfinger auf die Schlagader unterhalb des Daumens legen Doch Puls ist nicht gleich Puls! Direkt nach dem Aufstehen messen Sie den. Er sollte bei einem Erwachsenen etwa 60 bis 80 Schläge pro Minute betragen. Im Laufe des Tages liegt Ihr Puls in der Regel um einige Schläge höher. Er kann sich auch ohne körperliche Aktivität erhöhen, z. B. bei Nervosität, Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit, aber auch bei Kälte oder nach dem Kaffeetrinken. Messen Sie Ihren Puls ca. 1 Min. nach einer körperlichen Belastung, spricht man von oder Trainingspuls. Ihren individuellen Trainingspuls können Sie rechnerisch bestimmen und mit Ihren tatsächlich gemessenen Werten vergleichen. Als Faustregel gilt: 180 - Lebensalter = Trainingspuls/Minute Vergleichen Sie beide Methoden und tragen Sie die Werte in die nachfolgende Tabelle ein. Wenn Sie regelmäßig Ihren Puls kontrollieren, haben Sie immer einen Überblick über Ihren Trainingszustand. Je schneller sich Ihr Puls nach der Belastung normalisiert, desto besser sind Sie trainiert!
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