Inhaltsverzeichnis Über den Autor 9 Einführung 21 Über dieses Buch 21 Konventionen in diesem Buch 21 Was Sie nicht lesen müssen 22 Törichte Annahmen über den Leser 22 Wie dieses Buch aufgebaut ist 22 Teil I: Erste Einblicke in die Achtsamkeit 22 Teil II: Den Boden für ein achtsames Leben bereiten 22 Teil III: Achtsamkeit üben 23 Teil IV: Den Lohn der Achtsamkeit ernten 23 Teil V: Der Top-Ten-Teil 23 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23 Wie es weitergeht 24 Teil I Erste Einblicke in die Achtsamkeit 25 Kapitel 1 Die Entdeckung der Achtsamkeit 27 Was Achtsamkeit bedeutet 27 Achtsamkeitsmeditationen 29 Hilfe durch Achtsamkeit 30 Der Heilung Raum geben 31 Entspannung genießen 31 Produktiver werden 32 Mehr über sich selbst erfahren 33 Auf ins Achtsamkeitsabenteuer 34 Die Reise antreten 34 Herausforderungen überwinden 35 Eine lebenslange Reise 36 11
Achtsamkeit für Dummies Kapitel 2 Die Vorteile der Achtsamkeit genießen 39 Den Körper entspannen 39 Den Kontakt wiederherstellen 40 Das Immunsystem stärken 41 Schmerzen lindern 42 Den Geist beruhigen 42 Den eigenen Gedanken zuhören 43 Bessere Entscheidungen treffen 44 Zu den eigenen Sinnen finden 44 Einen aufmerksamen Geist entwickeln 45 Gefühle besänftigen 47 Die eigenen Gefühle verstehen 47 Gefühle anders verarbeiten 47 Das Bewusstsein schärfen: Sich selbst entdecken 48 Teil II Den Boden für ein achtsames Leben bereiten 53 Kapitel 3 Nahrung für die Motivation 55 Was sind Ihre Intentionen? 55 Ihre Achtsamkeitsintentionen klären 56 Herausfinden, was Sie suchen 57 Eine Vision entwickeln 59 Vorbereitung auf Achtsamkeit 60 Jenseits der Problemlösungen 61 Ihr Engagement auf Trab bringen 62 Selbstdisziplin aufbringen 63 Das richtige Maß an Engagement finden 63 Inspiration durch zusätzliche Motivation 64 Kapitel 4 Gesunde Haltungen entwickeln 67 Wie die Haltung das Ergebnis beeinflusst 67 Ihre Haltungen zur Achtsamkeit entdecken 68 Nützliche Haltungen entwickeln 69 Was ist Akzeptanz? 69 Die Entdeckung der Geduld 71 Die Dinge mit anderen Augen betrachten 72 Vertrauen finden 74 Neugier üben 75 12
Inhaltsverzeichnis Loslassen 76 Güte entwickeln 77»Warmherzigkeit«schätzen lernen 79 Achtsamkeit als Warmherzigkeit verstehen 79 Eine dankbare Haltung entwickeln 80 Loslassen durch Vergebung 80 Schädliche Haltungen in Angriff nehmen 82 Finger weg von schnellen Lösungen 83 Perfektionismus überwinden 83 Aus Fehlern lernen 83 Kapitel 5 Mensch sein versus als Mensch handeln 85 Eine Tour durch den Handlungsmodus 85 Den Seinsmodus des Geistes mit einbeziehen 87 Sein und Handeln zusammenbringen 89 Zwanghaften Tatendrang überwinden: Wunsch oder Bedürfnis? 90 In den Fluss eintauchen: Die Psychologie des Flow 91 Die Flow-Faktoren 92 Ihre Flow-Erlebnisse entdecken 93 Den Boden für den Seinsmodus bereiten 94 Gefühle im Seinsmodus bewältigen 95 Einfach mal nur sein 96 Im Augenblick leben 97 Teil III Achtsamkeit üben 99 Kapitel 6 Einstieg in die formale Achtsamkeitsübung 101 Körper und Geist auf Achtsamkeitsmeditationen vorbereiten 101 Eine Ess-Meditation genießen 102 Mit achtsamen Atemübungen entspannen 103 Achtsame Bewegung 105 Erste Versuche mit der Body-Scan-Meditation 107 Die Body-Scan-Meditation 107 Die positiven Wirkungen der Body-Scan-Meditation 109 Probleme beim Body-Scan ausräumen 110 Nehmen Sie Platz: Die Sitz-Meditation 112 Die für Sie richtige Haltung finden 112 Die Übung der Sitz-Meditation 116 Probleme bei der Sitz-Meditation ausräumen 119 13
Achtsamkeit für Dummies Mit der Geh-Meditation Schritt für Schritt weiterkommen 120 Untersuchen Sie Ihre Gehgewohnheiten 120 Die formale Geh-Meditation üben 121 Alternative Geh-Meditationen ausprobieren 121 Probleme bei der Geh-Meditation ausräumen 123 Mitgefühl wecken: Metta-Meditationen 123 Die Metta-Meditation üben 124 Probleme bei Metta-Meditationen überwinden 126 Kapitel 7 Achtsamkeit für sich selbst und andere nutzen 127 Mini-Meditationen nutzen 127 Die Atempause 127 Die Atempause üben 128 Eine Atempause zwischen verschiedenen Aktivitäten 132 Achtsam für das eigene Wohlergehen sorgen 132 Achtsam Sport treiben 132 Schlafvorbereitung durch Achtsamkeit 134 Arbeit und Privatleben achtsam unter einen Hut bringen 135 Achtsamkeit in Beziehungen anwenden 136 Fangen Sie mit Ihrer Beziehung zu sich selbst an 136 Sich auf tiefes Zuhören einlassen 138 Sich Erwartungen bewusst machen 139 In den Spiegel der Beziehungen schauen 140 Verantwortung für die eigenen Gefühle übernehmen 141 Schwierige Menschen neu kennenlernen 141 Kapitel 8 Achtsamkeit im Alltag 145 Achtsamkeit am Arbeitsplatz 145 Den Tag achtsam beginnen 146 Mini-Meditationen für Zwischendurch 146 Von der Reaktion zur Antwort 148 Probleme kreativ lösen 150 Achtsames Arbeiten üben 150 Loslassen und ein Ende finden 151 Achtsamkeit für unterwegs 152 Beim Gehen meditieren 152 Beim Fahren meditieren 153 Mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren 154 Achtsamkeit zu Hause 155 Achtsam wach werden 155 Alltagspflichten achtsam erledigen 156 14
Inhaltsverzeichnis Kapitel 9 Eigene Achtsamkeitsroutinen entwickeln 161 Der evidenzgestützte Achtsamkeitskurs 161 Erste Woche: Lernen Sie den Autopiloten kennen 162 Zweite Woche: Hindernisse aus dem Weg räumen 163 Dritte Woche: Achtsam in Bewegung bleiben 164 Vierte Woche: Gegenwärtig bleiben 164 Fünfte Woche: Akzeptanz 165 Sechste Woche: Gedanken sind keine Fakten 166 Siebte Woche: Sorgen Sie gut für sich 167 Achte Woche: Reflexion und Änderungen 167 Übungen für die schnelle Stressminderung 169 Noch tiefer gehen 171 Einen Tag für die Achtsamkeit reservieren 171 Sich einer Gruppe anschließen 173 Eine geeignete Klausur finden 174 Kapitel 10 Rückschläge verarbeiten und Ablenkungen vermeiden 177 Meditationen optimal nutzen 177 Zeit finden 178 Sich über Langeweile und Ruhelosigkeit erheben 178 Während der Meditation wach bleiben 180 Die Konzentration lenken aber wohin? 182 Die Begeisterung wieder aufladen 182 Mit den üblichen Ablenkungen fertig werden 183 Was tun bei ungewöhnlichen Erfahrungen? 184 Lernen, sich zu entspannen 185 Geduld entwickeln 185 Aus negativen Erfahrungen lernen 186 Vom Umgang mit körperlichem Unbehagen 187 Problematische Gefühle überwinden 187 Fortschritte akzeptieren 188 Schädliche Gedanken hinter sich lassen 189 Ihren persönlichen Weg finden 190 Schwierigkeiten mit Wohlwollen begegnen 190 Warum Sie sich die Mühe machen 192 Rückschläge sind unvermeidbar 192 Realistische Erwartungen 193 Wie sieht es mit den Veränderungen aus 193 15
Achtsamkeit für Dummies Teil IV Den Lohn der Achtsamkeit ernten 195 Kapitel 11 Auf dem Weg zu größerem Glück 197 Den Weg zum Glück finden 197 Wie stehen Sie zum Wohlbefinden? 198 Annahmen über das Glück infrage stellen 198 Achtsamkeit und Positive Psychologie 200 DiedreiWegezumGlück 201 Ihre persönlichen Stärken achtsam einsetzen 202 Ein Dankbarkeitstagebuch führen 203 Den Augenblick auskosten 205 Anderen Menschen achtsam dienen 205 Mit Achtsamkeit positive Gefühle erzeugen 206 Atmen und Lächeln 207 Der Kreativität freien Lauf lassen 208 Kreativität unter der Lupe 208 Der Originalität den Boden bereiten 211 Kapitel 12 Stress, Ärger und Müdigkeit mindern 213 Stressminderung mit Achtsamkeit 213 Stress verstehen 213 Frühe Anzeichen für Stress bemerken 215 Den Stress bewerten 215 Stress: Von der Reaktion zur Antwort 215 Den Stress ausatmen 217 Stress mithilfe Ihres Geistes bewältigen 218 Den Ärger abkühlen lassen 220 Ärger, was ist das eigentlich? 220 Was tun, wenn der Baum brennt? 221 Dem Ärger mit achtsamen Haltungen zu Leibe rücken 224 Energie tanken 225 Energie-Check 225 Energiefresser finden 226 Was gibt Ihnen Auftrieb? 226 Prickelnde Energie dank Meditation 227 16
Inhaltsverzeichnis Kapitel 13 Mit Achtsamkeit Ängste und Depressionen bekämpfen 229 Achtsam mit Depressionen umgehen 229 Depression: Was ist das? 229 Warum Depressionen wiederkehren 230 Mit Achtsamkeit die Beziehung zu Ihrer Stimmung ändern 231 Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie 233 Angenehme und unangenehme Erfahrungen 235 Gedanken und Gefühle interpretieren 236 Automatische Gedanken bekämpfen 237 Alternative Perspektiven 238 Von problematischen Gedanken zurücktreten 238 Ihre Aktivitäten aufschreiben 239 Weise Entscheidungen treffen 239 Ein Frühwarnsystem für Depressionen 241 Ängste besänftigen 241 Fühlen Sie die Angst... und freunden Sie sich mit ihr an 241 Ängste mit Achtsamkeit bewältigen 242 Angstvolle Gefühle aushalten 243 Kapitel 14 Den Körper heilen 245 Das Ganze betrachten: Von innen heilen 245 Die Verbindung zwischen Körper und Geist betrachten 246 Die eigenen Grenzen anerkennen 248 Sich über die Krankheit erheben 249 Schmerzen mit Achtsamkeit begegnen 250 Der Unterschied zwischen Schmerz und Leiden 250 Mit Schmerzen fertig werden 252 In Krankheitsphasen auf Achtsamkeit bauen 254 Den Heilungsprozess fördern 255 Kapitel 15 Kindern Achtsamkeit beibringen 257 Kinder und Achtsamkeit: Eine natürliche Kombination 257 Kindern Achtsamkeit lehren 258 Mit gutem Beispiel vorangehen 258 Kleine Schritte machen 259 Achtsamkeitsspiele und -übungen spielen 259 Memory 260 Teddybär 260 Das drehende Papierwindrad 260 Neugieriger Geist 261 17
Achtsamkeit für Dummies Liebende-Güte-Meditation 261 Seifenblasen-Meditation 262 Zeichen-Meditation 262 Körper-Meditation 263 Achtsame Kindererziehung 263 Für Ihre Kinder da sein 264 Tipps für achtsame Kindererziehung 265 Teil V Der Top-Ten-Teil 267 Kapitel 16 Zehn Tipps für ein achtsames Leben 269 Jeden Tag ein wenig Zeit in Ruhe verbringen 269 Stellen Sie eine Verbindung zu anderen Menschen her 270 Genießen Sie die Schönheit der Natur 270 Genießen Sie die Reise 271 Das Wunder des gegenwärtigen Augenblicks sehen 271 Unangenehmen Gefühlen zuhören 272 Denken Sie daran, dass Gedanken keine Fakten sind 273 Seien Sie jeden Tag dankbar 273 Loslassen 275 Atmen und lächeln Sie 275 Kapitel 17 Zehn positive Auswirkungen der Achtsamkeit 277 Training für das Gehirn 277 Beziehungen verbessern 278 Ein Schub für die Kreativität 279 Depressionen mindern 279 Chronische Schmerzen mindern 280 Dem Leben einen tieferen Sinn geben 281 Stress mindern 282 Angst bekämpfen 283 Essgewohnheiten steuern 283 Glücklicher sein 284 Kapitel 18 Zehn verbreitete Vorurteile gegenüber der Achtsamkeit 285 Achtsamkeit ist total vergeistigt 285 Achtsamkeit ist der letzte Modeschrei 286 18
Inhaltsverzeichnis Achtsamkeit ist positives Denken 286 Achtsamkeit ist nur etwas für Buddhisten 287 Achtsamkeit ist nur etwas für schlimme Zeiten 288 Achtsamkeit ist eine Zusammenstellung verschiedener Techniken 288 Achtsamkeit ist nichts für mich 289 Achtsamkeitsmeditation ist Entspannung 290 Achtsamkeit kann Therapien und Medikamente ersetzen 291 Achtsamkeit ist kompliziert und langweilig 291 Kapitel 19 Fast zehn Empfehlungen für weitere Informationen 293 Websites 293 Deutsche Buddhistische Union 293 Institut für Achtsamkeit und Stressbewältigung 293 Bücher, CDs und Filme 294 Gesund durch Meditation 294 Ich pflanze ein Lächeln: Der Weg der Achtsamkeit 294 Der achtsame Weg durch die Depression 295 Achtsamkeits-CDs 295 Das Leben ist schön (Film) 295 Klausuren und Vorträge 296 Plum Village 296 Stichwortverzeichnis 297