Woche 1 3 x max. Anzahl Dips für die untere Brust 4 x 12 Bizeps Curls Langhantel (folglich LH) 3 x 12 Nosebreaker LH 3 x 12 Kniebeuge mit unterleg Scheiben 3 x 12 Kreuzheben gestreckte Beine 3 x 20 Waden an der Beinpresse (Zehen aneinander Hacken auseinander) 2 x 8 Bankdrücken 3 x 12 fliegende Bankdrücken Kurzhantel (folglich KH) 3 x 12 Schrägbank (6 enger Griff, 6 weiter Griff) 4 x 12 Schulterdrücken (2x fordere Schulter, 2x hintere Schulter) 1 x 10 Seitheben 1 x 10 Schulterdrücken stehend 1 x 10 Seitheben vorgebeugt 1 x 10 Nackenzüge 1 x 20 Frontheben 1 x 20 Kreuzheben 1 x 15 Shrugs (gleiches Gewicht) 1 x 20 Latziehen (5 Wdh. zur Brust 3 sek. halten, 5 Wdh. z. Brust, 10 Wdh. in den Nacken) 1 x 15 rudern 1 x 15 rudern mit T-Stange am Latzug
Woche 2 2 x max. Anzahl Dips untere Brust mit Buckel 2 x max. Anzahl Dips untere Brust ohne Buckel 3 x max. Anzahl Dips Trizeps 3 x 12 Bizeps Curls SZ Hantel sitzend 2 x 3 Varianten Kabelzug Trizeps a 10 Wdh. 3 x 20 Crunches + Gewicht auf dem Bauch 2 sek halten 3 x 20 Beinpresse 3 x 20 Beinbeuger liegend 3 x 20 Waden am Hackenschmitt stehend 3 x 12 fliegende weiter Bogen im SUPERSATZ mit 3 x 12 Schrägbank 3 x 8 Umsetzen (Kreuzheben, Army Press, Schulterdrücken) 3 x 12 T-Bar rudern max Gewicht SUPERSATZ 3 x 3 x 15 Latziehen weit zurück gelehnt 1 x 15 einarmiges Rudern
Woche 3 3 x 10 Bankdrücken Stange 2 sek auf Brust halten 3 x 10 Bizepscurls LH + kurze im Supersatz mit 3 x 10 French Press + kurze 1 x 20 Kniebeuge 1 x 20 Kniebeuge am Hackenschmitt 1 x 8 Beinbeuger liegend 2 x 20 Beinbeuger am Rückenstrecker 3 x 20 Waden am Hackenschmitt 1 x 12 Dips 1 x max. mit Gewicht untere Brust (Gewicht hängend am Hals) 3 x 15 Butterfly bei jeder Wdh. in der Spannung halten 2 x max. Schulterdrücken fordere Partie 2 x max. Schulterdrücken hintere Partie 1 x 50 Seitheben im sitzen 2 x 15 Latziehen leichtes Gewicht SUPERSATZ 3 x 3 x 12 T-Bar rudern 3 x 20 Dragonfly
Woche 4 2 x max. Dips mit Gewicht (untere Brust) 3 x 12 Nosebreaker negativ Bank mit SZ-Stange im Supersatz mit 3 x 12 Bizeps LH 5 x max. Dragonfly 2 x 20 Beinpresse 3 x 15 Beinstecker oben halten, dann jeweils 8 Wdh. unten mit mehr Gewicht im Supersatz mit 3 x 20 Waden an der Beinpresse 3 x 30 Beinbeuger am Rückenstrecker 3 x 20 Butterfly 3 x 20 Bankdrücken weiter Griff 3 x 20 Schrägbank sehr weiter Griff im Supersatz mit 3 x 20 Butterfly 3 x 12 umsetzen 2 x 15 Gummiband hintere Schulter 1 x 20 Kreuzheben 1 x 20 Shrugs gleiches Gewicht 3 x 20 Latziehen Ellenbogen hoch
Woche 5 4 x 12 Nosebreaker LH im Supersatz mit 4 x 15 Bizepscurls LH 2 x 20 KH Bizepscurls 2 x 20 Kniebeuge 3 x 20 Waden Hackenschmitt 3 x 20 Beinbeuger liegend 3 x 15 Butterfly im Supersatz mit 3 x 12 Schrägbank drücken 3 x 15 Butterfly im Supersatz mit 2 x 12 Bankdrücken 3 x 20 Frontheben 2 x 50 Seitheben 3 x 12 T-Bar rudern 1 x 20 Shrugs 3 x 20 Latziehen zurück gelehnt weiter Griff 1 x 20 Ruder am Rückenstrecker 3 x 20 Dragonfly
Woche 6 1 x 12 KH Bankdrücken 3 x 12 KH negativ Bankdrücken Zirkel Training: 3 x 1 x 12 Am Kabelzug mit Schlaufe Trizeps wenig Gewicht Arme durchstrecken und auf Spannung halten 1 x 12 über Kopf stehend Trizeps drücken jeweils mit halten (viel Gewicht) 1 x 12 Bizeps Curls KH einarmig sitzend 1 x 20 Kniebeuge 1 x 50 Beinbeuger am Rückenstrecker 1 x 70 Ausfallschritte 3 x 20 Waden an Beinpresse 1 x 12 Dips mit Gewicht 2 x 8 Dips mit fallen lassen und abfangen 3 x 12 Schrägbankdrücken 2 x max. Schulterdrücken front LH 2 x max. Schulterdrücken hintere LH 2 x 12 einarmiges Rudern am Hackenschmitt 2 x Butterfly reverse liegend am Kabelzug 5 x 20 Dragonfly
Woche 7 3 x 12 Schrägbankdrücken 3 x 12 Am Kabelzug mit Schlaufe Trizeps wenig Gewicht Arme durchstrecken und auf Spannung halten im Supersatz mit 3 x 12 über Kopf stehend Trizeps drücken jeweils mit halten (viel Gewicht) 3 x 10 Bizeps KH sitzend aus Dehnung bis zur hälfte im Supersatz mit 3 x 10 Bizeps KH sitzend aus 90 Winkel bis angespannt 2 x 20 Beinpresse 2 x 20 Beinpresse im Supersatz mit 2 x 20 Waden am Hackenschmitt 2 x 20 Beinbeuger mit nachziehen 3 x 8 KH Bankdrücken 3 x 10 Bankdrücken 3 x 8 LH Schrägbankdrücken 2 x 10 Schulterdrücken sitzend front 2 x 10 Schulterdrücken sitzend hintere Schulter 1 x 50 Seitheben 1 x 20 Kreuzheben 3 x 12 rudern am Hackenschmitt 3 x 12 Butterfly reverse liegend
Woche 8 2 x max. Dips (1x mit Gewicht/ 1x ohne Gewicht) 2 x 10 Bankdrücken negativ 1 x 8 Bankdrücken negativ Gewicht erhöhen 3 x 12 Am Kabelzug mit Schlaufe Trizeps wenig Gewicht Arme durchstrecken und auf Spannung halten im Supersatz mit 3 x 12 über Kopf stehend Trizeps drücken jeweils mit halten (viel Gewicht) 1 x 10 Bizeps Curls am Ruder liegend Gewicht abnehmend 2 x 10 Bizeps KH sitzend aus Dehnung bis zur hälfte im Supersatz mit 1 x 10 Bizeps KH sitzend aus 90 Winkel bis angespannt 2 x 10 Kniebeuge 1 x 20 Kniebeuge 3 x 12 Kreuzheben druchgestreckte Beine 2 x 15 Beinbeuger liegend 1 x 25 Beinstrecker 3 x 15 Butterfly im Supersatz mit 3 x 12 Schrägbankdrücken 3 x 12 Butterfly 3 x 12 Bankdrücken 2 x 15 Schulterdrücken LH front 2 x 15 Schulterdrücken LH hinten 1 x 30 hintere Schuler am Turm 1 x 15 Frontheben am Turm 3 x 20 Dragonfly
1 x 25 Kreuzheben 3 x 15 Shrugs 3 x 15 Rudern am Hackenschmitt 3 x 8 Butterfly reverse
Woche 9 3 x 8 Bankdrücken KH 3 x 12 Nosebreaker im Supersatz mit 3 x 12 Bizepscurls SZ-Hantel sitzend 2 x 20 Kniebeuge 1 x 15 Beinstrecker oberen Teil 1 x 15 Beinstrecker unteren Teil 1 x 25 Hackenschmitt Kniebeuge 1 x 40 Beinbeuger am Rückenstrecker Mitwoch: Pause 3 x 15 Butterfly im Supersatz mit 3 x 12 Schrägbankdrücken 3 x 12 Butterfly im Supersatz mit 3 x 10 Bankdrücken negativ 1 x 10 Seitheben 1 x 10 Seitheben hintere Schulter (vorgebeugt) 1 x 10 Schulterdrücken stehend KH 1 x 10 Nackenzüge Hantel vorm Körper zum Schlüsselbein 1 x 20 Frontheben 1 x = ein Supersatz! Diesen Supersatz x 3 1 x 20 Kreuzheben 3 x 12 Shrugs 3 x 12 Rudern eng 3 x 20 Rudern am Turm über Kopf, 3 x 10 Rudern über Kopf pumpen 3 x 8 Butterfly reverse
Woche 10 3 x 12 Bankdrücken negativ KH 1 x 10 Bizeps am Ruder liegend Gewicht erhöhen im Supersatz mit 1 x 20 Trizeps am Kabelzug Schlaufe (10 stehend, 10 über Kopf) Arme abbinden für Pump! 3 x 20 Kabelzug verschiedene Varianten mit Schlaufe 3 x 20 Bizepscurls sitzend KH 3 x 20 Beinpresse breit im Supersatz mit 3 x 20 eng Beinpresse 2 x 10 Kreuzheben gestreckte Beine 3 x 20 Waden an Beinpresse 5 x 20 Dragonfly 3 x 8 Bankdrücken negativ LH 3 x 12 fliegende KH 3 x 12 fliegende KH Schrägbank 1 x 50 Seitheben 1 x 50 Seitheben von der Hüfte nach hinten für hintere Schulter 1 x 50 Seitheben sitzend 5 x 12 T-Bar Rudern 3 x 15 Shrugs 1 x 35 Paddeln verschiedene Varianten 3 x 12 Butterfly reverse
Woche 11 3 x 12 Dips, 2 x mit Gewicht 3 x 12 Nosebreaker im Supersatz mit 3 x 12 Bizeps Curls SZ-Hantel stehend 3 x 10 Trizeps am Turm mit Schlaufe weit, 3 x 18 Trizepsdrücken über Kopf im Supersatz mit 3 x 10 Bizepscurls am Kabelzug auf Pump 1 x 20 Kniebeuge 1 x 50 Hackenschmitt 3 x 10 Beinbeuger liegend 3 x 20 Waden am Hackenschmitt 1 x 8 Bankdrücken LH, 2 x 6 Bankdrücken LH 3 x 8 Schrägbankdrücken 3 x 15 Umsetzen 1 x 50 Seitheben verschiedene Ausführungen (siehe W.9) 1 x 20 Kreuzheben 3 x 10 Shrugs 3 x 10 Latziehen weiter Griff zurück gelehnt 3 x 20 Bauchtraining am Gymnastikball
Woche 12 3 x 12 Bizeps am Ruder liegend im Supersatz mit 3 x 12 Nosebreaker mit Schlaufe am Kabelzug 1 x 50 Kabelzug über Kopf drücken 3 x 12 Bizepscurls sitzend einarmig 1 x 25 Trizeps Pump Satz über Kopf KH 3 x 20 Beinpresse weit im Supersatz mit 3 x 20 Beinpresse eng 3 x 15 Kreuzheben gestreckte Beine 3 x 20 Beinpresse Waden 1 x 6 Bankdrücken negativ, 2 x 12 Bankdrücken negativ 3 x 12 fliegende KH 3 x 6 Schrägbankdrücken im Supersatz mit 3 x 6 Schrägbankdrücken weit 1 x 50 Seitheben 1 x 50 Seitheben verschiedene Varianten (siehe W.9) 1 x 50 Seitheben niedriges Gewicht mit halten 3 x max. Klimmzüge 3 x 15 T-Bar rudern 3 x 12 Rudern enger Griff