Kinder- und jugendgerechtes Krafttraining Einordnung/Stellenwert Das Freiwilligendienst-Einführungsseminar wird als Qualifizierungsmaßnahme für das Basismodul anerkannt, weshalb verpflichtende Inhalte im Seminar stattfinden müssen. Nachdem die TN im Einführungsseminar bereits einen Einblick in die konditionellen Fähigkeiten bekommen haben, kann im Zwischen- oder Abschlussseminar das Thema kinder- und jugendgerechtes Krafttraining vertieft besprochen werden. Ziele Die Freiwilligen... kennen die Definition von Kraft und ihren Unterformen. lernen den Aufbau und die Funktionsweise der Muskulatur kennen. beschäftigen sich mit Trainingsmethoden und den Besonderheiten des Krafttrainings im Kinder- und Jugendbereich. setzen sich mit einem klassischen Zirkeltraining auseinander. reflektieren die Ausführungen des Zirkels und seine Übertragbarkeit auf den Trainingsalltag in der Einsatzstelle. Inhalte Alle Inhalte, die hier beschrieben sind, sind auch in der Powerpoint-Präsentation enthalten. Die Ausführungen verstehen sich als Unterstützung für den Lernbegleiter. Kraft Definitionen.ist die Fähigkeit des muskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch exzentrisch) oder sie zu halten (statisch/isometrisch). Die möglichen Kontraktionsformen überwinden, entgegen wirken/nachgeben und halten können wie folgt erklärt werden: Beim Überwinden arbeitet der Muskel entsprechend seiner Funktionsweise (zieht sich zusammen), da die aufgebrachte Kraft des Muskels größer ist, als der Widerstand. Beim Bicepscurl einer Kurzhantel wird der Ellenbogen gebeugt, wenn die Kraft größer ist, als das Gewicht der Hantel. Beim Entgegenwirken oder Nachgeben ist die von außen angreifende Kraft größer als die Kontraktionskraft des Muskels. Die Muskulatur wird trotz Kontraktion gedehnt. Als Beispiel kann hier die langsame Armstreckung beim Bicepscurl genannt werden. Die exzentrische Phase trägt entscheidend zum Massenund Kraftzuwachs bei, da hier der willkürlich erreichbare Maximalkraftwert durch den Dehnungsreflex noch erhöht wird. Auch ist diese Phase Verursacher des Muskelkaters. Beim Halten werden bestimmte Körperpositionen fixiert (z. B. Abfahrtshocke), wobei sich die Muskulatur dabei kontrahiert ohne sich aber zu verkürzen.
Arten der Kraft Maximalkraft ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen willkürlichen (willentlichen) Kontraktion entfalten kann. Untrainierte Personen können willkürlich lediglich 70 % ihres Kraftpotentials realisieren. Die restlichen 30 % bis zur Absolutkraft bezeichnet man als autonome oder geschützte Reserve. Durch Training der intramuskulären Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel) und durch Hypertrophietraining (submaximale Intensitäten bis zur Erschöpfung) können weitere 25 % des Kraftdefizites aktiviert werden. Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb der verfügbaren (kurzen) Zeit zu entfalten. Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit ist, desto größer ist die Bedeutung eines steilen Kraftanstiegs. Man spricht hier von der Explosivkraft und in den ersten 30 Ms. von der Startkraft. Kraftausdauer ist die Fähigkeit des muskulären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren, bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuhalten. Um die Kraftausdauer von der reinen Ausdauer zu unterscheiden spricht man erst von Kraftausdauer, wenn die Intensität des Trainings bei mindestens 30 % der Maximalkraft liegt. Die Muskulatur und ihre Funktion Aufbau: Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Die Muskelfasern bestehen wiederum aus Myofibrillen, in denen die Kontraktion stattfindet. Die Myofibrillen wirken unter dem Mikroskop als quergestreift, da die Eiweiße Myosin und Aktin als dunkle und helle Abschnitte im Sarkomer auf gleicher Höhe liegen. Bei einer Kontraktion klappen die Köpfchen des Myosins um und greifen am Aktin an, welches dann in die Myosinzwischenräume gelangt. Der Muskel verkürzt sich.
Abbildung 1: Muskelaufbau Muskelfasertypen: Von großer Bedeutung für die Kraftentwicklung ist die Muskelfaserverteilung. Die Muskulatur besteht aus zwei Fasertypen, den Slow-Twitch- oder auch langsamen, roten Fasern (ST) und den Fast-Twitch- oder auch schnellen, weißen Fasern (FT). Der Anteil der verschiedenen Fasertypen ist zu 85 % genetisch festgelegt, lediglich 15 % können durch spezielles Kraft- oder Ausdauertraining in die gewünschte Richtung ausgebildet werden. Trainingsmethoden Die anzuwendenden Trainingsmethoden richten sich stets nach dem Ziel des Trainings. Man unterscheidet zwischen Bodybuilding, leistungsorientiertem Fitnesstraining, gesundheitsorientiertem Fitnesstraining und dem Anpassungs- oder Gewöhnungstraining. Das für den Kinder- und Jugendbereich wichtige gesundheitsorientierte Krafttraining hat das Ziel die Kraftausdauer zu verbessern, Muskeln aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren. Tabelle 1 zeigt die Belastungsnormativa für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining.
Kraftausdauerorientierte Variante Ca. 15-20 und mehr Der Satz kann zielgruppenspezifisch bei einem subjektiven Belastungsempfinden von mittel bis schwer beendet werden. Mittlere Krafteinsätze Anfänger: ca. 1-3 Fortgeschrittene: ca. 3-5 und mehr Muskelaufbauorientierte Variante Ca. 6-15 Der Satz kann zielgruppenspezifisch bei einem subjektiven Belastungsempfinden von mittel bis schwer beendet werden. Submax. Krafteinsätze Anfänger: ca. 2-3 Fortgeschrittene: ca. 3-5 und mehr Belastungsdosierung Wiederholungen/Intensität Sätze (Serien)/ Umfang Pause Nach subjektivem Empfinden (ca. 1-3 Min.) Nach subjektivem Empfinden (ca. 1-5 Min.) Bewegungsausführung/ Technisch korrekt Technisch korrekt Kontinuierlich, ruhig Kontinuierlich, ruhig Krafteinsatz Regelmäßige Atmung Regelmäßige Atmung Trainingshäufigkeit Trainingseffekte Mind. 1 x pro Woche (Anfänger) 2-4 x pro Woche je nach Trainingszustand und Ziel Verbesserung der Kraftausdauer Fettabbau Körperformung Muskelaufbau (gering) Maximalkraft (gering) Tabelle 1: Belastungsdosierung im gesundheitsorientierten Krafttraining Trainingsprinzipien Prinzip der biologischen Anpassung: Mind. 1-2 x pro Woche (Anfänger) 2-4 x pro Woche je nach Trainingszustand und Ziel Muskelaufbau, Massenzunahme Verbesserung der Max-kraft Körperformung Fettabbau Kraftausdauer Auf körperliche Belastung reagiert der menschliche Körper mit Adaptationserscheinungen, der s. g. Superkompensation. Diese Schutzmaßnahme bereitet den Körper auf eine eventuelle erneute Belastung vor, indem sich ein erhöhtes Funktionsniveau einstellt. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Da der Körper nach dem Krafttraining eine Regenerationszeit von ca. 3 bis 7 Tagen benötigt, um für ein Folgetraining bereit zu sein, sollte die Trainingshäufigkeit von 2 Einheiten pro Woche nicht überschritten werden. Die Pausengestaltung innerhalb des Trainings zwischen den Serien richtet sich nach Zielen und Trainingszustand und sollte im Gesundheitsbereich ca. 3-5 Minuten betragen. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Da die Kraft im Verlauf zunimmt, sollten auch die Widerstände angepasst werden. Eine kontinuierliche Steigerung ist deshalb wichtig, da die Adaptationsgeschwindigkeit der verschiedenen Strukturen im Körper unterschiedlich ist. So passt sich das Binde- und Stützgewebe langsamer an als die Muskulatur. Prinzip der Belastungsvariation Bei gleichbleibenden Trainingsanforderungen, passt sich der Körper nach wenigen Wochen an die Belastung an und die leistungssteigernde Wirkung verringert sich. Die Trainingsbelastung sollte demnach durch Übungswechsel und Änderung der Belastungsnormativa kontinuierlich gesteigert werden. Prinzip der Regelmäßigkeit des Trainings Ein regelmäßiges Training ist notwendig, um das Kraftniveau zu verbessern und zu halten. Durch Unterbrechung und zu langen Pausen tritt eine Verschlechterung ein. Prinzip der Individualisierung Die zielgruppenspezifische Trainingsgestaltung setzt eine genaue Analyse voraus. Abhängig sollte das Training sein von biologischem Alter, Trainingserfahrung, Geschlecht, Gesundheitszustand, Trainingsziel, Wünschen und Bedürfnissen
Besonderheiten beim Training im Kindes- und Jugendalter Aufgrund von Bewegungsmangel sind heute ca. 50-65 % der Kinder haltungsschwach, wobei auch Kraftdefizite in den Extremitäten erkennbar sind. Zur Zeit der kindlichen Wachstumsschübe ist der Bewegungsapparat besonders sensibel für Trainingsreize, was sich besonders günstig auf Krafttrainingsreize auswirkt. Wird die motorische Entwicklung vernachlässigt, können sich leicht muskuläre Dysbalancen einschleichen. Je nach Alter sollte das Krafttraining in spielerischer Form stattfinden, was es z. B. durch Kampfesspiele aus dem Bereich Ringen und Raufen erreichbar ist. Ein Zirkeltraining ist oft monoton, birgt aber nicht so große Gefahren, da die Übungen und deren Bewegungsausführungen kontrollierbar sind. Partnerübungen sind motivierend, das Gewicht der Partnerin kann jedoch zu einer Überlastung führen. Wachstumsbedingte Besonderheiten Körpergröße/Proportionen Aufgrund von Wachstumsschüben und die unterschiedliche Anpassungsgeschwindigkeit der verschiedenen Strukturen ist auf ein sanftes Krafttraining zu achten. Der passive Bewegungsapparat ist in seiner Adaptationsgeschwindigkeit langsamer als der aktive. Stoffwechsel Beim Kind spielt der Baustoffwechsel eine entscheidende Rolle für das Wachstum. Intensives Training könnte ein Dominieren des Betriebsstoffwechsels zu Lasten des benötigten Baustoffwechsels zur Folge haben. Passiver Bewegungsapparat Knochen sind zwar erhöht biegsam, aber nicht zug- und druckfest, wie auch das Sehnen- und Bändergewebe. Das Knorpelgewebe weist eine starke Gefährdung gegenüber allen Druck- und Scherkräften auf. Muskulatur In der Pubertät nimmt die anaerobe Arbeitsfähigkeit zu und besonders bei den Jungen ist die Zunahme an Muskelmasse bemerkenswert. Thermoregulation Kinder schwitzen nicht, zeigen aber durch einen hochroten Kopf ihre Belastung an. Es ist demnach auf eine ausreichende Wasserzufuhr und die Auszeiten zu achten, da das Kind eher überhitzt.
Ablaufplan Zeit/Phase Intention/Ziele Inhalte Warm-Up (5 Min.) Theoriephase (35 Min.) Planungsphase (20 Min.) Praxisphase (45 Min.) Reflexion (15 Min.) j Aktivieren nach der Kaffeepause Kognitives Lernziel: Kognitives Lernziel: Kennenlernen von sportwiss. Hintergründen zur Kraft Kognitives Lernziel: Umsetzen des Inputs in eigene Kraft- Übungsformen Kognitives Lernziel: Kennenlernen eines Kraftzirkels Motorisches Lernziel: Verbesserung der Kraftfähigkeit Kognitives Lernziel: Vor- & Nachteile eines Kraftzirkels erkennen Kick, z. B. Aufstand: Außenstirnkreis auf dem Boden sitzend, Arme mit Nachbarn verschränkt Input über: Definition, Arten der Kraft, Muskulatur, Trainingsmethoden, Besonderheiten/Gefahren Vorbereiten des Kraftzirkels mit Hilfe von Arbeitsblättern zu einzelnen Muskelgruppen. Durchführung des Kraftzirkels Belastungsnormativa: 40 S. Belastung 20 S. Stationswechsel 2 Serien mit 4 Min. Pause Reflexion des Zirkels und Übertragung auf den Trainingsalltag mit Kindern & Jugendlichen Methodik/ Material/Medien Deduktiv Vortrag mit PPP Beamer, Laptop Kleingruppe Anlage: Kraftzirkel Materialien der Sporthalle Matten, Bank, Kästen, Medizinbälle, Plenum Sitzkreis Anhang: Druckvorlagen: Stationen Krafttraining 6