Nahrungsergänzungsmittel und Sportlerdiäten Sinnvoll oder schädlich? Dr. Elke Neuendorf Sport trifft Medizin 19.11.16
Gliederung 1. Nahrungsergänzungsmittel 2. Ernährungstrends Vegan/ vegetarisch Glutenfrei Low carb
Was sind Nahrungsergänzungsmittel (NEM)? Lebensmittel in konzentrierter und untypischer Form Sollen die allgemeine Ernährung ergänzen Sind keine Arzneimittel oder Medizinprodukte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente Nährstoffe und ergogene Substanzen Sind nicht verboten Keine Leistungssteigerung
Nahrungsergänzung im Sport Erwartungen der Sportler: Krankheitsvorbeugung / Stärkung Immunabwehr Schnellere Regeneration / verzögerte Ermüdung Ausgleich von Mängeln Leistung steigern / Muskelaufbau Nutzung: OS Sydney 2000 79% getestete Teilnehmer Faude 2005 87 % deutsche Kaderathleten Braun 2009 80% deutsche Nachwuchsathleten 16,6 J. Breuer et al. 2013 34,3 % Deutsche Sporthilfe 22,4 J. Kratzenstein 2016 14% 11-13 Jahre Ökonomische Aspekte: Jahresumsatz 1 Milliarde Positive Studien oft herstellergestützt
Risiken Überdosierung Wechselwirkung mit Medikamenten Dopingfalle durch Verunreinigung / Fälschung % 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Anteil verbotener Substanzen in NEM 15 22 2001 Schänzer 2002 Österreich 2007 Judkins et al. 26 38 2015 Antidoping Niederlande Nur NEM von der Kölner Liste!
Sinn und Unsinn Hohe Trainingsumfänge über 5 h Bei unterkalorischer Kost (<1200 kcal) Bei Auslandsreisen Für Veganer? unglaubliche Erfolge? begeisterte Anwender? hilft gegen Vieles? bahnbrechende Produkte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln immer kritisch hinterfragen!
Vegetarische und vegane Ernährung Verzicht auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte ausschließlich pflanzliche Lebensmittel, zusätzlicher Verzicht auf Milch, Milchprodukte, Eier, Honig Hauptmotive: Tierschutz Ökologische Aspekte Gesundheit
Vegetarische / vegane Ernährung und Sport Vorteile: Reich an Vitaminen, Mineralien, sek. Pflanzenstoffen aus Obst und Gemüse Kohlenhydrate und Ballaststoffe Cholesterin und ges. FeLsäuren Kardiovaskuläre Krankheiten und Krebs reduziert Nachteile / Besonderheiten: Aufwand durch Umstellung auf andere Lebensmittel Vitamin B12, Calcium, Jod, Vit. D, Eisen, Eiweiß evtl. kritisch Größere Nahrungsvolumina Längere Verdauungszeiten Erfolgreiche Beispiele zeigen, dass es mit Vorausplanung vereinbar ist
Glutenfreie Ernährung Allergie Zöliakie 2 Weizenallergie 1 Intoleranz Empfindlichkeit
Bedeutung von Getreide Wichtiges Grundnahrungsmittel Komplexe Kohlenhydrate E und B-Vitamine Folsäure und Eisen Ballaststoffe Deshalb kein Verzicht auf Vollkornprodukte!
Alternativen Bei Zöliakie Johannisbrotkernmehl Mais z.b. Polenta, Tortilla, Popcorn Reis Buchweizen Quinoa Amaranth Kartoffeln Bei Weizenallergie Andere heimische Getreidesorten Roggen, Hafer, Gerste Buchweizen
Low Carb kohlenhydratarme Ernährungsweise Probleme der Zivilisation: Übergewicht Bewegungsmangel Inaktiver Stoffwechsel Low carb + weniger Kalorien: Unterstützung des Fettstoffwechsels Verbesserte Gewichtskontrolle Reduktion von Körperfett
Low carb + Sport? Punktueller Trainingsreiz 5-7 Tage in Aufbauphase Ausgeglichene Energiebilanz KH-Anteil reduziert <25%, Fettanteil erhöht >60% Fettstoffwechsel passt sich an: Weitere Strategien: Train low Nüchterntraining Sensibilität der Fettzellen für Adrenalin Mehr FFS im Blut Insulinempfindlichkeit der Muskelfaser Mehr Triglyceride im Muskel der Mitochondrien Enzymaktivität z.b. Carnitin
Bedeutung der Kohlenhydrate im Sport Wichtigste Energiequelle für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit Bei intensiven Belastungen im Wettkampf entscheidend 100 g KH sind enthalten in: 4 Scheiben Brot 7 Kartoffeln 1 Teller Nudeln 6 Äpfeln 4 Bananen Empfehlung: 5 g/kg z.b. 70 kg *5 g = 350 g KH Kohlenhydratmangel über mehrere Wochen: Leistungsentwicklung rückläufig Erhöhtes Belastungsempfinden Infekt- und Verletzungsanfälligkeit erhöht Erhöhter Proteinabbau Verlust der Fähigkeit intensiv zu trainieren
Fazit Keine kritiklose Übernahme von Ernährungstrends Kurz-und langfristige Trainingsziele beachten