Aktuelle Trends im Ausdauertraining

Transkript

1 Aktuelle Trends im Ausdauertraining Eine wissenschaftliche Perspektive Trainersymposium Schigymnasium Stams - Workshop Ausdauer Stams, Severin Trösch

2 Inhalt Ausdauertraining - Aktuelle, wissenschaftliche Perspektive Anwendung im Langlauf - Training - Forschung Diskussion Ausdauertraining - 2

3 Die Gretchenfrage Ausdauertraining - 3

4 Die Gretchenfrage «Wie soll ich trainieren?» Antwort in vier Akten Ausdauertraining - 4

5 Akt 1: Grundsatz Ausdauertraining - 5

6 Training wirkt Was wirkt am besten? Intensität? Intensitätsverteilung? Periodisierung? Zusätze? (Milanović et al., 2015) Ausdauertraining - 6

7 Akt 2: Intensität Ausdauertraining - 7

8 Laktatkonz. Physiologische Intensitätsbereiche Wie kann «Intensität» eigeteilt werden? Aerobe Schwelle Anaerobe Schwelle Zone 1 Zone 2 Zone 3 Inkonstante Laktatwerte Basislaktatwerte Erhöhte, konstante Laktatwerte Leistung Ausdauertraining - 8

9 Intensive Störung = grosse Reaktion 4 x 4 min Intervall in Zone 3 (V O 2 Daten) 00:00 02:00 04:00 06:00 08:00 10:00 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 24:00 95% 90% Herz-Kreislaufsystem lange im roten Bereich Grosser «Adaptationsdruck» Ausdauertraining - 9

10 Gain for the pain? Zone 3 (Helgerud et al., 2007) Ausdauertraining - 10

11 Intensiv ist besser Je mehr desto besser? Intensitätsverteilung Periodisierung (Milanović et al., 2015) Ausdauertraining - 11

12 Akt 3: Intensitätsverteilung / Periodisierung Ausdauertraining - 12

13 Wie trainieren die Besten? Anteil der Trainingseinheiten wie trainiert der Beste! 80% Wichtig: Von rechts nach links «auffüllen»! Zone I 20% (ca. 2 TE/ Woche) Zone III Polarisiertes Trainingsmodell (Seiler, 2010; Stöggl & Sperlich, 2014) Ausdauertraining - 13

14 Periodisierung unklarer Unterschied (Sylta et al., 2016) Ausdauertraining - 14

15 Periodisierung = Variation? what such studies have demonstrated is that variation is a critical aspect of effective training, not that periodization methodologies are an optimal means of providing variation. (Kiley, 2012) «Richtig» zu periodisieren, heisst sinnvoll zu variieren. Ausdauertraining - 15

16 Best-Practice Periodisierung Von Aufbau- zu Wettkampfphase: Kleine Reduktion des tot. Trainingsvolumens «Vorsichtige» Steigerung des Zone 3 Volumens Stärkere Polarisierung der Trainingsintensität Grundverteilung der Intensitäten bleibt gleich! Alle Parameter sinnvoll variieren (Seiler, 2010) Ausdauertraining - 16

17 Akt 4: Zusätze - «Fancy Stuff» Ausdauertraining - 17

18 «Fancy Stuff» Krafttraining Höhentraining Hitzetraining Atmungstraining Fasted Training «Very Fancy Stuff» Okklusionstraining Magnetstimulationstraining AUFWAND vs. ERTRAG?! Erst beginnen, wenn alles andere stimmt Ausdauertraining - 18

19 Impact vs. Fanciness «Fancy Stuff» Periodisierung / Timing «Fanciness» (Wie gerne man darüber spricht und nachdenkt) Intensitätsverteilung Trainingsload / -frequenz Gene Potentieller Einfluss (Adapted from «Seiler s Hierarchy») Ausdauertraining - 19

20 Die Gretchenfrage «Wie soll ich nun trainieren?» Ausdauertraining - 20

21 Rezept für optimales Ausdauertraining Möglichst viel und oft die Zieldisziplin trainieren Polarisierung: 2-3 Einheiten pro Woche Zone 3 (max. Effort), Rest Zone 1 Trainingsload, Trainingsformen, Intensitätsverteilung etc. periodisch variieren «Fancy Stuff» erst beginnen, wenn alles andere stimmt Wissenschaftliche Evidenz als Ausgangspunkt für individuelle Anpassungen Ausdauertraining - 21

22 Inhalt Ausdauertraining - Aktuelle, wissenschaftliche Perspektive Anwendung im Langlauf - Training - Forschung Diskussion Ausdauertraining - 22

23 Wie trainiert die Beste? Training Marit Bjørgen - über 17 Jahre 5 Jahre mit Top-Erfolgen (Solli et al., 2017) Ausdauertraining - 23

24 Training Bjørgen Progressive, nicht-lineare Zunahme des Trainingsloads bis 30 Trainingsvolumen in Erfolgsjahren: 937 ± 25 h Polarisiertes Trainingsmuster hoher Anteil Zone 1 Verteilung Ausdauertrainingszeit: 92.3 ± 0.3% LIT 2.9 ± 0.5% MIT 4.8 ± 0.5% HIT. (Solli et al., 2017) Ausdauertraining - 24

25 Training Cologna Ausdauertraining - 25

26 Wie trainieren die Besten? Aufgrund oder trotz ihres Trainings so gut??? Ausdauertraining - 26

27 Angewandte Forschung Ausdauertraining - 27

28 Angewandte Forschung I Leistungsdiagnostik Ausdauertraining - 28

29 Angewandte Forschung I Ausdauertraining - 29

30 Leistungsfaktoren (Bsp. Triathlon) Leistung im Wettkampf Rang/ Zeit Relevante Faktoren Physische Technik Taktik Psyche Material Leistung Schwimmen Rad Laufen Erfolgsbestimmende Elemente Anhaltend hohe Geschw. Anhaltend hohe Geschw. (nach Swim) Anhaltend hohe Geschw. (nach Swim/Rad) Schneller Start Kurze Leistungsspitzen Schlussspurt Leistungsindikatoren Zeit 800 m 12 Zeit 100 m 2345 C d A 20 min MMP, Pmax LST 12 1 min MMP 2345 Zeit 5000 m (Kap), Vmax LST 12 Zeit 100 m 45 Physiologische Kennwerte Schwellen (AeS, AnS) V O 2 max O2-Kinetik MAOD CSA, %FT, Neuronale Aktivierung Ausdauertraining

31 Leistungsdiagnostik Ausdauertraining - 31

32 Angewandte Forschung II Individuelle Evaluierung Höhentraining Ausdauertraining - 32

33 Künstliche Höhe Ausdauertraining - 33

34 Messung Hämoglobinmasse CO O 2 Ausdauertraining - 34

35 Angewandte Forschung II Individuelle Evaluierung Höhentraining Ausdauertraining - 35

36 Individuelle Asuwertung Ausdauertraining - 36

37 Angewandte Forschung III Wettkampfanalyse Analyse / Folien: Elias Bucher, EHSM Ausdauertraining - 37

38 Rangierung Terrain Zusammenhänge: Terrain «Aufstieg» Damen y = x Gesamtrang Abb. Rangkorrelation zwischen Rangierung im Terrain «Aufstieg» und der Gesamtrangierung Damen r = 0.95 Sehr hoher Zusammenhang Analyse / Folien: Elias Bucher, EHSM Ausdauertraining - 38

39 Angewandte Forschung IV (Maier et al., 2018) Ausdauertraining - 39

40 Des Pudels Kern «Fancy Stuff» Periodisierung / Timing Intensitätsverteilung Trainingsload / -frequenz Aktuelle Trends? Beurteilen von potentiellem Ertrag Dementsprechende Verteilung des Aufwands Gene Potentieller Einfluss (Adapted from «Seiler s Hierarchy») Ausdauertraining - 40

41 Referenzen Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T.,Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc: 39, Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven?. International journal of sports physiology and performance, 7(3), Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), Maier, T., Meister, D., Trösch, S., & Wehrlin, J. P. (2018). Predicting biathlon shooting performance using machine learning. Journal of sports sciences, 1-7. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports medicine, 45(10), Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sport Physiol Perfor: 5, Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology, 5. Sylta, Ø., Tønnessen, E., Hammarström, D., Danielsen, J., Skovereng, K., Ravn, T.,... & Seiler, S. (2016). The effect of different high-intensity periodization models on endurance adaptations. Tucker, R., & Collins, M. (2012). What makes champions? A review of the relative contribution of genes and training to sporting success. Br J Sports Med, 46(8), Solli, G. S., Tønnessen, E., & Sandbakk, Ø. (2017). The Training Characteristics of the World s Most Successful Female Cross-Country Skier. Frontiers in physiology, 8, Ausdauertraining - 41