Trainingsplanung in der Praxis

Transkript

1 Trainingsplanung in der Praxis

2 Begrüssung Zu meiner Person: Name: Adrian Rothenbühler Alter: 42 Jahre Beruflicher Werdegang: - Sekundarlehrer (10 Jahre) - Nationaltrainer technische Disziplinen/Mehrkampf - Leiter Leistungszentrum Bern/Magglingen von Swiss Athletics - Schweiz (ab 2013) - Trainer seit 12 Jahren Athleten (momentan): Ellen Sprunger / Michelle Zeltner / Caroline Agnou / Amaru Schenkel / Maja Neuenschwander (Kraft/Athletik)

3 Einstieg - Planungspuzzle

4 Grundlage der Jahresplanung (Makrozyklus) Auftrag 1: Jahresplanung (Makrozyklus) - Welche Ziel verfolgst Du beim Erstellen Deiner Jahresplanung? - Aufgrund welcher Basis erstellst Du eine Jahresplanung? - Nach welchen Grundsätzen hast Du den letzten Makrozyklus geplant?

5 Grundlage der Jahresplanung (Makrozyklus) [Fuchslocher, Bürgi 2007]

6 Grundlage der Jahresplanung (Makrozyklus) Leistungsentwicklung

7 Grundlage der Jahresplanung (Makrozyklus) Potentialabschätzung Physische Merkmale Disziplinenspez. Mermale Ausdauer aerob Siebenkampf Wettkampfbereitschaft Ausdauer anaerob 800m 100m Hürden Schnelligkeit Koordination Speer Hochsprung Beweglichkeit Schnellkraft Weitsprung Kugel Maximalkraft 200m

8 Grundlage der Jahresplanung (Makrozyklus) Vergleich mit der internationalen Konkurrenz Gruppe 1 = Ränge 1-8 Weltbestenliste U20 Gruppe 2 = Ränge 9 16 Weltbestenliste U20 Gruppe 3 = Ränge Weltbestenliste U20

9 Grundlage der Jahresplanung (Makrozyklus) Leistungsdiagnostik (Labor)

10 Grundlage der Jahresplanung (Makrozyklus) Optimale Leistungsentwicklungen Gruppe 1 = Ränge 1-8 Weltbestenliste U20 Gruppe 2 = Ränge 9 16 Weltbestenliste U20 Gruppe 3 = Ränge Weltbestenliste U20

11 Grundlage der Jahresplanung (Makrozyklus) Zielsetzungen und Massnahmen

12 Grundlage der Jahresplanung (Makrozyklus) Zielsetzungen und Massnahmen

13 Grundlage der Jahresplanung (Makrozyklus) Zielsetzungen und Massnahmen

14 Die Jahresplanung zwei Ansätze Ansatz 1: Die Übersichtsplanung

15 Die Jahresplanung zwei Ansätze Ansatz 2: Das Festlegen von Grundsätzen

16 Die Jahresplanung zwei Ansätze Ansatz 2: Das Festlegen von Grundsätzen Beispiel Ellen Sprunger Zyklusdauer: 3 Wochen + 1 Erholungswoche (Testwoche) - Schnelligkeit als ganzjähriges Thema (Schrittlänge und Frequenz) - Funktionelles Sprintkrafttraining (neue Wege mutig sein) - Kraftaufbau: 1. Maximalkraft (intramuskuläre Koordination) 2. Maximalkraft (Pyramide) 3. Komplexes Krafttraining - Am Tag nach einem Krafttraining muss ein Sprungkrafttraining (reaktive Formen) folgen. - Sprungkraft: kleine Plyometrie immer mittlere Plyometrie während Maximalkraftphase grosse Plyometrie während der Phase des komplexen Krafttrainings

17 Die Jahresplanung zwei Ansätze Das Wettkampfformat beeinflusst die Jahresplanung Qualifikationswettkampf Qualifikationsphase / Meisterschaftsmodus - Der absolute Peak kann nicht so direkt angesteuert werden. - Das Erreichen eines bestimmten Leistungsplateaus muss das Ziel sein. - Nach einer gewissen Phase muss versucht werden durch einen Reizwechsel einen neuen Anpassungsprozess einzuleiten. - Die Trainingsinhalte während einer Plateauphase sind auf Formerhaltung ausgerichtet und flexibler zu handhaben. - Der absolute Peak sollte durch die Wichtigkeit des Wettkampfes gesteuert werden.

18 Der Mesozyklus verschiedene Ansätze Auftrag 2: Mesozyklus - Nach welchem System gestaltest Du einen Mesozyklus? - Welche Prinzipien wendest Du an? - Wie verhalten sich die Kernfaktoren Intensität / Umfang / Trainingsfrequenz - Gibt es andere Kernfaktoren, welche bei Deiner Planung eines Mesozyklus von Bedeutung sind?

19 Der Mesozyklus verschiedene Ansätze Mesozyklus: Modell 1 und 2 Belastungssteuerung Beispiele Laufprogramm: Woche 1: 6x 3 Min Woche 2: 7x 3 Min Woche 3: 8x 3 Min Sprungprogramme: Steigerung der Sprunganzahl Wurfprogramm: Steigerung der Wurfzahlen Laufprogramm: Woche 1: 3x 3x 60m (90%) Woche 2: 3x 3x 60m (92.5%) Woche 3: 3x 3x 60m (95%) Sprungprogramme: Veränderung der Unterlage, der Distanzen oder des Anlaufes Wurfprogramme: Veränderung der Gewichte

20 Der Mesozyklus verschiedene Ansätze Mesozyklus: Modell 3 Blocktraining nach Issurin Issurin war der Meinung, dass die klassische Periodisierung zu viele Trainingsinhalte miteinander vermische. Für ihn ergab es keinen Sinn, in einer Woche das Training der Grundlagenausdauer, Kraftausdauer und Schnelligkeit miteinander zu kombinieren. Beim Blocktraining werden die Reize zur Entwicklung unterschiedlicher motorischer Fähigkeiten in einer logischen Folge aneinandergereiht, während es bei der klassischen Periodisierung zu einer Vermischung von Reizen kommt. Ein wesentlicher Unterschied sei aber auch die Qualität des Trainings: In der klassischen Periodisierung gilt Umfang vor Intensität, während Blocktraining auf Intensität vor dem dennoch nötigen Umfang geht.

21 Der Mesozyklus verschiedene Ansätze Mesozyklus: Modell 3 Belastungssteuerung Beispiele 1. Phase «Akkumulation»: - themenorientiertes Training z.b. Seigerung der Maximalkraft - das gewählte Thema gibt die Stossrichtung aller Trainingseinheiten vor (keine Konkurrenzeinheiten) 2. Phase «Intensivierung»: - Umsetzung des Themas aus der 1. Phase in spezifische Formen - hohe Intensitäten - wettkampfnahe Formen

22 Der Mesozyklus verschiedene Ansätze Mesozyklus: Modell 4

23 Der Mesozyklus verschiedene Ansätze Mesozyklus: Modell 4 Belastungssteuerung Beispiele 1. Phase der Regelblutung: - harte Einheiten - Umfangorientiert - Belastend - Fokus Kraft - Anpassung 2. Phase der Regelblutung: - Fokus Kraft - Erhaltung - Geringer Trainingsumfang

24 Der Mikrozyklus Prioritäten setzen Auftrag 3: Mikrozyklus - Übertrage einen «normalen» Wochentrainingsplan von Dir in die Darstellung auf dem Arbeitsblatt. - Stelle mit einer Linie den Verlauf des Umfangs und der Intensität dar. Fällt Dir etwas auf? - Markiere Deine wichtigsten Einheiten innerhalb der Woche. Rot = Intensität Blau = Umfang

25 Der Mikrozyklus Prioritäten setzen Mikrozyklus: 2 Modelle Belastungssteuerung Beispiele Modell 1: Umfangorientierte Belastungssteuerung während der Woche. Modell 2: Intensitätsorientierte Belastungssteuerung während einer Woche.

26 Der Mikrozyklus Prioritäten setzen Mikrozyklus: zentrale Einheit Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Vormittag Nachmittag Verbesserung der Maximalkraft Verbesserung der Maximalkraft Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Vormittag Kraft Tonisieren Hürdentraining Laufprogramm 1 Schnelligkeit Frei Kraft Ausprägung Laufprogramm 2 Schnelligkeitsausdauer Frei Nachmittag Lauf-ABC Koordination Frei Allgemeine Athletik Hürdentraining Lauf-ABC Koordination Frei Frei

27 Der Mikrozyklus Prioritäten setzen Mikrozyklus: Ellen Sprunger 2013 Schwäche Schnelligkeit Schwieriger Wechsel Umfang Sprungkraft nach Kraft Keine Technik Schwieriger Wechsel (erholt) Sprungkraft nach Kraft Keine Technik

28 Zusammenfassung - Ich muss zuerst Anhaltspunkte haben wo genau, dass ich hin will. - Die Jahresplanung ist für mich eine Sammlung von Massnahmen, welche ich in eine Struktur bringen möchte. - Ich betreibe viele mehr Aufwand, um Meso- und Mikrozyklen zu planen. - Massnahmen, für welche ich mich entschieden habe, lasse ich sicher 6 Wochen im Trainingsprogramm. - Reizwechsel als wichtiger Bestandteil zu viele Reizwechsel als Gefahr. - Formsteuerung über Intensitäten und nicht über Umfang. - Formsteuerung nicht nur über das Krafttraining.?

29 Auflösung - Planungspuzzle

30 Auflösung - Planungspuzzle