Hochintensives Intervall-Training Schock-Mikrozyklen

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1 Hochintensives Intervall-Training Schock-Mikrozyklen Swiss Health & Performance Lab, Institut für Anatomie, Baltzerstrasse 2, CH-3000 Bern 9 info@shpl.ch,

2 VO 2 max: Mass der Ausdauerleistungsfähigkeit Zur Verfügung gestellt: B. Whipp, USA

3 Anpassung / Trainingsmethoden?? training at or near VO 2 max may be the most effective intensity to enhance VO 2 max in well trained distance runners!" Midgley et al. Sports Med. 36(2), 2006 Leistungsniveau Trainiert Gut trainiert Elite Untrainiert Zeit Hochintensives Intervall- Training (HIT) Ziel: Möglichst lang andauernde Auslastung des Herz- Kreislaufsystems

4 Je näher bei VO 2 max, desto kürzer die Belastungsdauer Mögliche Belastungsdauer (min) Lösung: Intermittierende Trainingsformen AnS Zone III VO 2 max Zone IV Stehvermögensbereich Supramaximaler Bereich Intensität

5 Intervalltraining im Fussball Design: Junioren Fussballer 8 Wochen, 2x wöchentlich, 4x4 min, 3 Min Pause Resultate: VO 2 max: +10% (58.1 -> 64.3 ml/min/kg) Anaerobe Schwelle: +16% (47.8 -> 55.4 ml/min/kg) %VO 2 max: 82% -> 86% Laufökonomie: +7% Konsequenzen auf Spiel: Zurückgelegte Distanz: + 20% Ballkontakte: +24% Anzahl Sprints: +100% Höhere Intensität: 82% -> 86% Hf max Helgerud et al, 2001

6 HIT im Radsport Design: 6 Wochen, 2 x wöchentlich Ersetzt 15% der 300 km/woche HIT-Protokoll Leistung (Watt) % % vor nach 6-9 x 5 min bei 80% P max 1 min Erholung 250 Pmax 40km Time-trial Zunahme Vmax Time-trial: 42.0 vs km/h Reduzierte Kohlenhydratverbrennung und tiefere Laktatwerte bei 60%,70% und 80% der anfänglichen Pmax Westgarth-Taylor et al., 1999

7 HIT im Radsport Design: Trainierte Radfahrer (VO 2 max 63.2 ml/min/kg) 3 Wochen, 2 x wöchentlich HIT-Protokolle 1) 12 x 30 bei 175% P max 2) 12 x 60 bei 100% P max 3) 12 x 2 bei 90% P max 4) 8 x 4 bei 85% P max 5) 4 x 8 bei 80% P max Stepto et al., 1999

8 Beispiel HIT 2x15x15'' % 90-95% Belastung Herzfrequenz :00 05:00 10:00 15:00 20:00 25:00 30:00 35:00

9 Beispiel HIT 4x4' % HRmax 90-95% max warm-up Cool down 00:05 01:25 02:45 04:05 05:25 06:45 08:05 09:25 10:45 12:05 13:25 14:45 16:05 17:25 18:45 20:05 21:25 22:45 24:05 25:25 26:45 28:05 29:25 30:45 32:05 33:25 34:45 36:05 % HRmax Belastung (Watt) Herzfrequenz

10 Intervalltraining zur Verbesserung der VO 2 max Limite Trainingsvolumen vs. Potential Intensität 1 2 (max. 3) Intervalleinheiten/Woche Hauptziel: möglichst lange in der Nähe von VO 2 max Wahl des entsprechenden HIT-Protokolls Weniger effektiv: 30 Min. am Anschlag

11 Mixed Training vs. Intensitätsblock Grundlagentraining mit 1-3 HIT-Einheiten/Woche oder Andere Trainingsschwerpunkte Grundlagentraining Erholung Ausdauer- Intensitätsblock 1 2 Wochen Erholung Andere Trainingsschwerpunkte Grundlagentraining Ziele Effiziente Verbesserung der VO 2 max Freiraum schaffen für andere Trainingsinhalte Konzentration einer hohen Zahl intensiver Einheiten auf einen kurzen Zeitraum

12 Schock-Mikrozyklen / Intensitätsblocktraining Norwegische 2. Division- Fussballmannschaft Dauer der Trainingsperiode: 10 Tage Gruppe 1: 4 x 4 Min Intervalle im Dribbling- Parcours, 90 95% Hfmax (Zone III) 3 Min aktive Erholung Total 13 HIT während 10 Tagen Gruppe 2: 28 Min. kontinuierliches Training 70 75% Hfmax (Zone I) Tag Einheiten Intervalle 0 Test Fussballtraining 1 2 Fussballtraining 2 3 Fussballtraining 1 4 Fussballtraining 2 5 Fussballtraining 1 6 Fussballtraining 2 7 Ruhetag 0 8 Fussballtraining 1 9 Fussballtraining 2 10 Fussballtraining 1 11 Ruhetag 0 12 Fussballtraining 0 13 Fussballtraining 0 14 Fussballtraining 0 15 Fussballtraining 0 16 Test 2 0 Stolen et al., 2005

13 Resultat Schock-Mikrozyklen / Intensitätsblocktraining VO 2 max (ml/min/kg) vor nach % +1.8% HIT-Gruppe 1 Kontrollgruppe Gruppe 2

14 Effekt eines 11-tägigen hochintensiven Ausdauertrainings auf funktionelle, muskuläre, hämatologische und kardiologische Veränderungen HIT-Studie NLZ Engelberg Ski Alpin

15 Studiendesign Frühling 08 Sommer Tage Kontrollgruppe (CON) Interventionsgruppe (HIT) T e s t 0 (Familiarization) mixed Training mixed Training T e s t 1 mixed Tr. HIT T e s t 2 Erh. Erh.. T e s t 3 Ergospirometrie Blutvolumen und Blutbild Kardiologische Parameter Muskelbiopsie Beinkrafttest Swiss Ski Power-Test 48h 11 Tage 48h 5 Tage ProbandInnen Nachwuchs Ski Alpin AthletInnen (FIS level) des Nationalen Leistungszentrums Engelberg. HIT: N = 13 (4, 9 ) CON: N = 8 (2, 6 )

16 15 HIT-Einheiten in 11 Tagen HIT: Ergometer Protokoll: 4x4 /3 Erholung HIT: skispez. Parcours Protokoll: 4x4 /3 Erholung Laktat * Sprungkraftmessung * * * Ruhetag Ruhetag Tag

17 Protokoll: 4 x 4 Min Laktat 15''/15'' 4 min 4 min 4 min 4 min 3.5 min 40% P max 3 min 40% P max 3 min 3 min 3 min 90-95% HR max 40% P max 90-95% HR max 40% P max 90-95% HR max 40% P max 90-95% HR max 40% P max 8 min 25 min 5 min

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23 Zunahme der VO 2 max VO 2 max (ml/min/kg) % + 3.0% + 6.0% HIT CON 35 Before Vorher training 2 Tage 2 days danach after 7 Tage 7 days danach after training training

24 Weitere funktionelle Resultate Maximale Leistung Leistung an der anaerobe Schwelle Maximale Sprunghöhe HIT +4.4% ** +9.6% ** -0.1% CON +2.0% +1.0% +4.0% Ein 11-tägiger hochintensiver Ausdauerblock führt zu einer verstärkten Zunahme der Ausdauerleistungsfähigkeit Blutvolumen Maximales Schlagvolumen % ** +9.3% ** +3.4% +8.1% Die verantwortlichen Anpassungsmechanismen sind noch nicht abschliessend geklärt... Herz? Blut? oder Muskulatur?

25 Schlussfolgerungen - Ausblick Belastungsdauer an VO 2 max als Schlüssel zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit Intensitätsblock grosse Leistungsverbesserung in kurzer Zeit Erholungsphase von entscheidender Bedeutung für die Leistungsverbesserung Steuerung der Intensität im HIT? Donnerstag, Uhr Hochintensives Intervall-Training in der Praxis Trainingssteuerung

26 Vielen Dank! Hans Hoppeler Michael Vogt Louis Heyer Micah Gross Simone Weber Stefan Koller Matthias Müller Stephan Klossner Roger Steiner Fränzi Graber Oliver Baum Felicitas Huber-Abel Liliane Gfeller Ruth Vock Glenn Lurman Fabio Breil, MSc. ETH in Bewegungswissenschaft Swiss Health & Performance Lab, Institut für Anatomie, Baltzerstrasse 2, CH-3000 Bern 9 breil@ana.unibe.ch,