Intensity Training Leistungsreserve im Ausdauersport

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1 High Intensity Training Leistungsreserve im Ausdauersport Sport Symposium Engadiner Skimarathon 2011 Michael Vogt, Bern

2 1. Forschung Swiss-Ski Ski 2. Trainingskonzepte Ausdauer Ski Alpin 3. HIT High Intensity Training 4. Trainingskonsequenzen

3 Das Wunder von Kranjska Gora? (

4 Adelboden, RS, 2. Lauf Kranjska Gora, RS, 2. Lauf

5 1. Forschung Swiss-Ski Ski 2. Trainingskonzepte Ausdauer Ski Alpin 3. HIT High Intensity Training 4. Trainingskonsequenzen

6 In der Muskulatur: Interferenz zwischen Kraft- und Ausdauertraining Ausdauertraining Krafttraining PGC-1α mtor Mitochondrien Myofibrillen Aerobe Kapazität Hypertrophie Adapted from Coffey & Hawley, Sports Med, 2007

7 Periodisierung des Trainings W 1 W 2 W 3 W 4 W 5 W 6 Misch-Periodisierung Block-Periodisierung this new approach has been implemented in various sports and has led to outstanding athletic achievements Issurin V. J Sports Med Phys Fitness (47), 2007

8 Blockperiodisierung Makrozyklus Kondition WC Herren II Swiss-Ski 2008 Mai Juni Juli August Ausdauer Kraft T1 Int-Block Extensiv T2 Hypertrophie - IK - Schnellkraft T3 Zone III Zone I Eccentric A-Stufentest A-Stufentest MLD MLD

9 Intensitätsblock Ausdauer Ski Alpin Trainingshäufigkeit nach Zonen: intensive Phase Zone III Zone I Zone II Adaptiert nach Seiler & Kjerland 2006

10 Intensitätsblock Ausdauer Ski Alpin Trainingshäufigkeit nach Zonen: extensive Phase Zone I Zone II Zone III Adaptiert nach Seiler & Kjerland 2006

11 Intensitätsblock Ausdauer Ski Alpin Entwicklung VO 2 max: Herren Ski Alpin Swiss-Ski %!!! VO 2 max (ml/min/kg)

12 1. Forschung Swiss-Ski Ski 2. Trainingskonzepte Ausdauer Ski Alpin 3. HIT High Intensity Training 4. Trainingskonsequenzen

13 Block Periodisierung von high intensity training (HIT) HIT Studie Engelberg % Hfmax Puls 4 x 4 Minuten Intervalle Aktive Pause von je 3 Minuten Intensität: % HF max 90% Hfmax warm up Belastung 1. Wiederh. Erholung Belastung 2. Wiederh. Belastung Belastung 3. Wiederh. 4. Wiederh. Erholung Erholung Cool down 00:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 24:00 25:00 26: min 4 min 3 min 4 min 3 min 4 min 3 min 4 min Test Test Test pre +2 +7

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16 Trainingsherzfrequenzverlauf Fahrradergometer vs. Hindernisparcour Breil FA, Weber SN, Koller S, Hoppeler H, Vogt M. Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO 2 max and performance. Eur J Appl Physiol, 109(6), 2010.

17 Block Periodisierung von high intensity training (HIT) HIT Studie Engelberg 2008 Anzahl Alter Grösse Gewicht Körperfettgehalt m Körperfettgehalt w Vol. Ausdauertraining RPE Ausdauertraining Vol. Krafttraining HIT-Gruppe ± 1.1 Jahre 173 ± 11 cm 66 ± 11 kg 8 ± 3 % (9) 21 ± 4% (4) 10.4 ± 1.2 h 8.3 ± ± 2.2 h Kontrollgruppe ± 1.1 Jahre 174 ± 9 cm 69 ± 10 kg 9 ± 4 % (6) 21 ± 1% (2) 9.1 ± 5.3 h 5.7 ± 1.3 h 8.6 ± 3.5 h Breil FA, Weber SN, Koller S, Hoppeler H, Vogt M. Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO 2 max and performance. Eur J Appl Physiol, 109(6), 2010.

18 Leistung HIT-Studie Engelberg Die wichtigsten Anpassungen der HIT-Gruppe VO 2 max (ml/min/kg): +6% (m: +7.5%, w: +2.1%) Maximalleistung Ergometer (watt/kg): +5% Leistung an anaerober Schwelle (watt/kg): +10% Maximale Sprungleistung im CMJ (watt/kg): -5% Zentrale Anpassungen Herz-Kreislauf Hämoglobinmasse, Blutvolumen: +10% Schlagvolumen, Herzminutenvolumen: +9% Periphäre Anpassungen: Muskulatur Glykogen Speicherkapazität: +14% Aerober Stoffwechsel (Enzym SDH): +6% Anaerober Stoffwechsel (PFK): unverändert Breil FA, Weber SN, Koller S, Hoppeler H, Vogt M. Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO 2 max and performance. Eur J Appl Physiol, 109(6), 2010.

19 Design: Junior Fussballspieler Trainingsgruppe: 4 x 4 min, 8 Wochen, 2x wöchentlich Veränderung der Leistung im Fussball aufgrund verbesserter aerober Ausdauer 4 x 4 Minuten rennen 3 min aktive Pausen 8 Wochen,, 2x wöchentlich Kontrollgruppe: Technisches Training Resultate VO 2 max: +11% (58 -> > 64 ml/min/kg) Anaerobe Schwelle: : +16% Laufökonomie konomie: : +7% Helgerud et al, MSSE 2001 Konsequenzen auf s Spiel (Video Analyse): Laufdistanz: : +20% Ballkontakte: : +24% Anzahl der Sprints: +100% Intensität im Spiel: 82% -> > 86% HF HF max

20 Trainingsanpassung Leistung / VO2max?? Trained Elite Moderate trained Untrained time

21 High Intensity Training & VO 2 max Population Tn Anz. E. Tage VO2max change P-Wert NLZ Engelberg 2008 (Breil et al. IJSM, 2010) % 0.00 Swiss-Ski Weltcup II, Herren (Vogt, 2008) % 0.04 Jugendliche Nachwuchsskifahrer (Patigler DTLG-Diplomarbeit, 2009) % Elite Langläuferinnen (Norwegen) (pers. Mitteilung Helgerud 2008) % sign. Untrainierte Frauen (Norwegen) (pers. Mitteilung Helgerud 2008) % sign Herzpatienten (Wisloff et al. Circulation, 2007) % <0.001

22 Langlauf Swiss-Ski Elite Herren Blockperiodisierung (Motorenblöcke) 1W 1W 1W 4-6 Wochen 4-6 Wochen VO 2 max: +6.4% * Frühjahr 06 Herbst 06 Frühjahr Frühjahr 06 Frühjahr 07 * p = 0.001: Frühjahr 06-07

23 Bestimmende Faktoren der Ausdauerleistungsfähigkeit Wo wirkt HIT? 1. VO 2 max setzt oberes Limit! 2. Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle (%VO 2 max) Wie nahe an s Limit kann ich? 3. Bewegungsökonomie, Effizienz Umgang mit den Ressourcen! 4. Sauerstoffkinetik Trägheit der aeroben Energiebereitstellung z.b. Coyle E, J Physiol (2008)

24 1. Forschung Swiss-Ski Ski 2. Trainingskonzepte Ausdauer Ski Alpin 3. HIT High Intensity Training 4. Trainingskonsequenzen

25 Ausdauertraining LL Nachwuchs Finnland (% Verteilung auf Intensitätsbereiche tsbereiche) 80% 70% Zone 1 Adaptiert nach H. Rusko, Finnland 60% 50% 40% 30% 20% Zone 3 10% Zone 2 0% GLA (<as) EB (as - ans) Intervalle (ans - VO2max) Speed

26 HIT Trainingsmethoden Ziel-Belastungsdauer zur Verbesserung der VO 2 max und der muskulären Leistungsfähigkeit: 15-20min 15" - 15" 10" - 20" 30" - 30" 4 x 4' Methode Intermittierend Intermittierend Intermittierend Intervall Belastungsdauer 15 Sek. 10 Sek. 30 Sek. 4 Min Belastungspause 15 Sek. 20 Sek. 30 Sek. 3 Min Wiederholungen Serien Serienpausen 5-10 Min Min Min. Intensität Z3, >90% Hf max Z3, >90% Hf max Z3, >90% Hf max Z3, >90% Hf max

27 Trainingsorganisation HIT Aufbauphase Blockperiodisierung (Intensitätsblöcke): Dauer 1-2 Wochen 7-15 Einheiten (1-2 Einheiten pro Tag) jeden 3. bis 5. Tag einen Ruhetag einschalten Mischperiodisierung: 2-3 Einheiten pro Woche während 6-8 Wochen restliches Ausdauertraining in tiefem Intensitätsbereich Erhaltungstraining 1-2 Einheiten pro Woche restliches Ausdauertraining in tiefem Intensitätsbereich

28 Teststart Aerobe Schwelle Anaerobe Schwelle Testabbruch Polarisierung der Intensitätsbereiche Physiologische Zonen Das Spiel mit der Intensität Zone I Zone II Zone III Zone IV Grundlagenausdauerbereich Übergangsbereich Stehvermögensbereich Supramaximaler B. Aerober Bereich Aerob-anaerober Übergangsbereich Anaerober Bereich Zu hohe Intensität in ext.. Trainings Tendenz zur Mitte Zu tiefe Intensität t im VO2max-Training To hard on the easy days - To easy on the hard days -> Qualität

29 Trainingsprinzipien Dosierung der Trainingsbelastung Intensität Erholung Umfang

30 Vielen Dank! Michael Vogt Swiss Health & Performance Lab, University of Bern Prof. Hans Hoppeler Prof. Martin Flück Prof. Ruedi Billeter Prof. Jan Helgerud Dr. Stephen Seiler Dr. Hans Howald Dr. Matthias Wittwer Dr. Michael Angermann Dr. Christoph Däpp Fabio Breil Louis Heyer Micah Gross Liliane Gfeller Fränzi Graber Christoph Lehmann Masterstudenten Athleten & Trainer SOMC Bad Ragaz, Leukerbad, ZürichZ Universitäten ten Innsbruck, Salzburg, Köln, K Stockholm Institut für f r Elektronik, ETH ZürichZ Eidgenössische Sportkommission Swiss-Ski Ski,, Swiss Olympic