Mamas. Yoga für. Tipp:

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1 Yoga für Mamas Text n Birgit Hug Models n Debby und Michael Fotos n Roland Krieg, Rückbildung und Entspannung für die Zeit nach der Geburt: Diese Übungen helfen Ihnen, sich zu regenerieren. Ihr Baby kann mit einbezogen werden! Tipp: Versuchen Sie doch mal, die Bewegungen und Positionen Ihres Babys nachzumachen. Sie werden sehen, dass Ihr Baby viele klassische Asanas macht, die es benötigt, um vom Liegen übers Krabbeln in die Aufrichtung zu gelangen! 32 oktober november 2012 yoga aktuell yoga aktuell oktober november

2 Ein Baby zu bekommen, ist wie ein Wunder und ein großes Geschenk des Lebens an uns. Die Geburt fordert von uns geistig und körperlich oft das Maximale an Kraft, Durchhaltevermögen, Schmerz und Hingabe. Wenn das Baby da ist und Sie sich erholt und an das neue Leben gewöhnt haben, beginnt die Zeit, in der Sie wieder in Ihrem Körper ankommen. Geben Sie sich und Ihrer Familie die Zeit der Eingewöhnung, denn für Sie alle beginnt ein neues Leben. Ihrem Körper sollten Sie jetzt erst mal Ruhe für die gesamte Rückbildung gönnen. Sechs bis acht Wochen nach der Geburt empfiehlt sich ein Rückbildungskurs bei Ihrer Hebamme. Spüren Sie in sich hin ein, wann der beste Zeitpunkt ist, mit Yoga anzufangen, und besprechen Sie sich mit Ihrer Hebamme oder Ärztin bzw. Ihrem Arzt. Falls der Längsspalt Ihrer Bauchmuskeln (Rectusdiastase) noch nicht geschlossen ist, sollten Sie beim Üben mit den geraden Bauchmuskeln zurückhaltend sein. Üben Sie entspannt, ohne hohe Erwartungen und Leistungsdruck. Oft kann Ihr Baby Ihr Vorhaben unterbrechen, weil es eigene Bedürfnisse hat. Auch das gehört dazu. Machen Sie sich bewusst, dass auch diese Zeit einmalig ist und vorübergeht. Im Grunde sind unsere Kinder unsere großen Gurus, denn sie lehren uns alles über Bhakti- Yoga: Hingabe, bedingungslose Liebe, selbstloses Dienen. Diese aus Vinyasa-Sequenzen ausgesuchten Asanas helfen dem Körper, wieder in Form zu kommen und die nötige Muskulatur, vor allem in Rücken und Bauch, wieder aufzubauen und geschmeidiger zu werden. Ebenso werden die Übungen den Beckenboden stärken und den Körper nach dem großen Öffnungsprozess der Schwangerschaft und Geburt wieder zusammenziehen. Beckenboden-, Bauchund Rückenübungen sind sehr wichtig für die Rückbildung und für die Aufrichtung des Beckens, das während der Schwangerschaft durch das Gewicht des Bauchs nach vorne geneigt ist. Fehlhaltungen, die durch das Tragen und Stillen des Babys verursacht werden, können sich wieder regulieren. Wenn Sie die Grundspannung während der einzelnen Übungen aufbauen, trainieren Sie die Beckenbodenmuskulatur, die für die Haltung wichtig ist und die Lendenwirbelsäule schützt. Die Grundspannung: Beckenboden anspannen, Schambein in Richtung Bauchnabel anheben. Den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, so erwirken Sie eine leichte Bauchmuskelspannung. Beckenboden anspannen: Spannen Sie die Anusmuskeln an und spüren Sie, wie sich die Sitzbeinhöcker leicht aufeinander zu bewegen. Gleichzeitig spannen Sie die Scheidenmuskeln an, und Sie können eventuell spüren, wie sich Steißbein und Schambein leicht nach innen bewegen. Ziehen Sie die gesamten Muskeln nach innen und oben. Es fühlt sich an, als würden Sie Urin und Stuhl zurückhalten. Möglicherweise haben Sie anfangs noch wenig Gespür für den Beckenboden. Das ist völlig normal und wird mit der Zeit besser. Viele Asanas sind eine Variation, die speziell für Frauen nach der Geburt erdacht sind. Nehmen Sie dabei Ihre Grenzen wahr und achten Sie diese. Anfangs ist es sinnvoller, die Asanas nicht so lange zu halten und weniger Wiederholungen zu machen. Gehen Sie öfter zwischen den Asanas in die Kleinkind-Haltung, wenn Ihnen danach ist. Sie werden bald spüren, wie sich Ihr Körper regeneriert und Sie sich steigern können. Geben Sie sich Zeit! Yoga wird Ihnen helfen, sich in Ihrem Körper wohlzufühlen und den neuen Alltag mit Ihrem Baby entspannt und mit Gelassenheit zu meistern. Indem wir uns selbst Gutes tun, unseren Körper und unseren Geist pflegen, können wir mit Hingabe und Freude für uns und andere da sein. Es ist wichtig, dass Sie sich dafür regelmäßig ein wenig Zeit nehmen und dabei den Genuss nicht vergessen. Sie können die Übungen teilweise auch mit Ihrem Baby machen. Je nachdem, wie alt es ist, können Sie es spielerisch mit einbeziehen. Wenn Ihr Baby quengelt, gehen Sie darauf ein. Oftmals hilft das Singen von Liedern oder Mantras, es wird Sie und Ihr Baby gleichermaßen beruhigen. Eine ruhige Mantra-CD (z.b. von Deva Premal, Satyaa und Pari, Prema Hara, Krishna Das etc.), die Sie beim Üben abspielen, kann die Stimmung positiv beeinflussen. Klassische Musik oder ruhige Instrumentalmusik, wie beispielsweise George Winston, hat sich bei meinen Kindern und bei mir ebenfalls bewährt. n Workshop 1. Sukhasana (einfache Haltung, Schneidersitz) Ankommen, ruhig werden. Setzten Sie sich auf eine gefaltete Decke und nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, in der Sie einige Minuten bleiben können. Falten Sie die Decke so hoch, dass Sie mit aufgerichtetem Becken und auf beiden Sitzbeinhöckern sitzen. Sie können sich vorstellen, dass Ihr Becken wie eine Schale ist, aus der nichts herausfließen soll. (Bild 1) Entspannen Sie Beine, Schultern, Arme und Kiefer. Wenn Sie möchten, singen Sie aum oder ein anderes Mantra. Ziehen Sie Ihre Sinne nach innen und lauschen Sie Ihrem Atem, der sanft ein- und ausströmt, Ihren Körper von innen wie Wellen bewegt. Spüren Sie den Raum in sich. Nehmen Sie alles wahr, was an Gedanken, Gefühlen und Sinneseindrücken erscheint. Heißen Sie alles willkommen, ohne es zu bewerten oder daran anzuhaften. Kommen Sie immer wieder zurück zu Ihrem Atem; das wird Ihnen helfen, gegenwärtig zu bleiben. Sie können 5 20 Minuten sitzen, je nach Möglichkeit. 2. Setubandhasana (Schulterbrücke) Kräftigt die Rücken- und Gesäßmuskeln. Gehen Sie in die Rückenlage, die Füße hüftweit auseinander, die Fußinnenseiten parallel aufgestellt (Bild 2a). Bauen Sie die Grundspannung auf und rollen Sie sich, von den Lendenwirbeln beginnend, Wirbel für Wirbel nach oben. Halten Sie die Gesäßmuskeln angespannt, und öffnen Sie sich aus dem Brustkorb heraus. Achten Sie darauf, dass die Oberschenkel parallel bleiben (Bild 2b). Für ein paar Atemzüge halten, dann langsam, am oberen Rücken beginnend, wieder abrollen. Versuchen Sie dabei, jeden einzelnen Wirbel auf der Matte zu spüren. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem: einatmen aufrollen, ausatmen abrollen. Wiederholen Sie diese Übung 5 10 Mal. 2a 2b 1 34 yoga aktuell yoga aktuell oktober november

3 3a körper & geist g yoga für mütter 3b 5a 3. Rückenrollen Entspannt Rücken und Wirbelsäule, stärkt die Bauchmuskeln. Wenn Ihre Matte sehr dünn ist, legen Sie eine Decke unter den Rücken. Bauen Sie die Grundspannung auf und setzen Sie Ihr Baby auf Ihre Füße (Bild 3a). Halten Sie Ihr Kind gut fest. Viele ältere Babys lieben es, wenn diese Übung mit Schwung ausgeführt wird. Rollen Sie sich mit rundem Rücken bis zur Brustwirbelsäule auf und wieder ab (Bild 3b). Wenn Sie die Übung ohne Baby machen, fassen Sie Ihre Kniekehlen. Sie können sich bis zu den Schultern aufrollen. Dies soll den Rücken ein wenig massieren und trainiert gleichzeitig die Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal. 4a 5b 4. Matsyendrasana (Drehsitz) Dehnt die seitlichen und die oberen Rückenmuskeln, fördert die Beweglichkeit. Um den Rücken besser in eine aufrechte Position zu bringen, können Sie sich auf eine gefaltete Decke setzen. Achten Sie darauf, dass Sie mit beiden Sitzbeinhöckern auf der Decke sitzen und dass der Rücken vom Steißbein bis zum Scheitelpunkt eine geschmeidige Länge hat. Die Beine bringen Sie in einen einfachen Schneidersitz. Tief einatmen mit dem Ausatmen drehen Sie sich nach rechts und legen die linke Hand aufs rechte Knie. Beginnen Sie die Drehung ganz unten an der Lendenwirbelsäule. Die rechte Hand setzen Sie hinter dem Rücken ab. Um die Länge in der Wirbelsäule zu bewahren, können Sie die Hand gerne auf einem Klotz oder auf den Fingerspitzen aufstützen. Der Blick geht über die rechte Schulter. Entspannen Sie dabei die Schultern (Bild 4a). Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge. Machen Sie sich einatmend die Länge Ihrer Wirbelsäule bewusst und gehen Sie ausatmend ein wenig weiter in die Drehung. Nach einigen Atemzügen drehen Sie sich dann ausatmend wieder zur Mitte. Beginnen Sie diese Drehung mit dem Kopf, der restliche Oberkörper folgt. Führen Sie die gleiche Bewegung nun zur linken Seite aus (Bild 4b). 4b 5. Chaturanga-Dandasana (Liegestütz auf den Unterarmen) Zur Kräftigung von Rücken-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Senken Sie aus dem Vierfüßlerstand mit aufgebauter Grundspannung die Unterarme ab, so dass sich die Ellbogen unter den Schultern befinden. Stellen Sie die Zehen auf und strecken Sie die Beine. Die Fersen nach hinten schieben; der ganze Körper ist gespannt und gerade wie ein Brett. Achten Sie darauf, die Schultern weit zu halten (Bild 5a). Halten Sie die Position für einige Atemzüge, dann rechtes Bein anheben (Bild 5b), für 3 Atemzüge halten, Fuß absetzen und linkes Bein anheben, für 3 Atemzüge halten und wieder absenken. Etwa 5 10 Wiederholungen. Falls Ihnen dies zu anstrengend wird, setzen Sie die Knie auf, Sie können diese Übung auch mit aufgestellten Knien machen. 36 oktober november 2012 yoga aktuell yoga aktuell oktober november

4 6a 8. Virabhadrasana 1 (Krieger-Haltung 1) Kräftigt die Beinmuskeln, Rücken-, Bauchund Schultermuskeln, in der Variante mit Baby auch die Armmuskulatur. Zudem fördern die stehenden Asanas eine gute Stabilität und Erdung. 6. Bhujangasana (Kobra-Haltung) Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäß-, Rückenund Oberarmmuskeln. 6b 7. Balasana (Kind-Haltung) Dehnt die hintere Oberschenkel- und die Rückenmuskulatur und ist wichtig als Ausgleich zu den Rückbeugen. 8 Aus dem Stand wieder die Grundspannung aufbauen und für die nächsten drei Standpositionen halten. Setzen Sie das linke Bein weit hinten in einem Ausfallschritt auf. Die Zehen des linken Fußes zeigen diagonal in den Raum. Drücken Sie die Außenkante des Fußes fest auf die Matte. Bringen Sie mit gestreckten Beinen die linke Hüfte nach vorne, so dass beide Hüften parallel zur vorderen Mattenkante ausgerichtet sind. Ein wenig einfacher wird es, wenn Sie den rechten Fuß an die rechte Mattenkante stellen, bzw. den linken Fuß zur linken. Einatmend heben Sie die Arme (und eventuell das Baby) nach oben (Bild 8). Ausatmend senken Sie das rechte Knie und die Schultern. Das Knie sollte eine Linie mit dem linken Fußknöchel bilden. Achten Sie darauf, das Brustbein anzuheben und die Schultern weit zu lassen. Atmen Sie bewusst in Ihren Herzraum, den Blick nach oben gerichtet. Halten Sie die Position 3 5 Atemzüge lang. Als Flow üben: mit dem Einatmen linkes Bein strecken, beim Ausatmen Knie anwinkeln. Aus der Bauchlage heraus die Hände unter den Schultern aufstellen, Grundspannung aufbauen und die Beinmuskulatur anspannen. Drücken Sie die Fußrücken auf die Matte, die Knie heben sich leicht vom Boden ab. Bringen Sie Länge bis zum Scheitelpunkt in die Wirbelsäule. Einatmend heben Sie den Oberkörper an, bis nur noch die unteren Rippen den Boden berühren. Atmen Sie in Ihr Herz. Die Arme bleiben dabei eng am Körper (Bild 6a). Halten Sie dieses Asana wieder ein paar Atemzüge und legen Sie den Oberkörper mit einer fließenden Bewegung ab. Sie können sich ein Kissen unter die Brüste legen, wenn es Ihnen so angenehmer ist. Wiederholen Sie etwa 5-mal, indem Sie den Oberkörper einatmend anheben und ausatmend ablegen. Als Steigerung heben Sie den Oberkörper an und formen die Hände zu einer festen Faust hinter dem Rücken. Ziehen Sie die Arme und die Schultern in Richtung Füße; stellen Sie sich vor, die Schulterblätter würden sich berühren, und atmen Sie wieder tief in Ihren Herzraum, so dass das Brustbein sich hebt und senkt (Bild 6b). Diese Haltung ist sehr wohltuend und öffnet die Brustmuskulatur, die durch das Tragen und Stillen des Babys oft verspannt ist. Kommen Sie wieder in den Vierfüßlerstand und bringen Sie den Po auf die Fersen; Stirn ablegen, Arme entweder nach vorne oder entlang des Körpers ablegen. Wenn Sie möchten, legen Sie eine Decke oder ein Kissen auf die Fersen. Entspannen Sie sich für einen Moment, atmen Sie tief in den unteren Rücken (Bild 7). Nach ein paar Atemzügen spannen Sie mit dem Einatmen die Beckenbodenmuskeln an und halten die Spannung für 3 Sekunden. Entspannen Sie den Beckenboden ausatmend. Etwa 10-mal wiederholen. Entspannen Sie sich für einige Atemzüge. Wenn Sie die Übung steigern möchten, spannen Sie nun mit einer Einatmung die Beckenbodenmuskeln etwa 10-mal für 10 Sekunden an, dabei atmen Sie ruhig weiter und entspannen sich wieder mit einer Ausatmung. Auch diese Übung können Sie 10-mal wiederholen. Bleiben Sie nach diesen Zyklen noch eine Weile entspannt in Balasana oktober november 2012 yoga aktuell yoga aktuell oktober november

5 9. Virabhadrasana 2 (Krieger-Haltung 2) Für Bein-, Schulter- und Armmuskeln; ein Asana, das die Ausrichtung fördert. Aus der Krieger-Haltung 1 heraus mit dem Einatmen das rechte Bein strecken, die Hüfte seitlich aufdrehen. Mit dem Ausatmen senken Sie das rechte Knie wieder ab, bis es sich über dem rechten Fußknöchel befindet. Beide Arme parallel zum Boden oder Sie halten Ihr Baby auf Ihrer linken Hüfte und strecken nur den rechten Arm nach vorne. Schultern entspannen. Das rechte Knie sollte sich über dem rechten Knöchel befinden, ziehen Sie die linke Hüfte leicht nach hinten (Bild 9) Atemzüge halten. Hier können Sie wieder im Flow üben, indem Sie mit dem Einatmen das rechte Bein strecken und es mit dem Ausatmen wieder anwinkeln. Lösen Sie diese Position auf, indem Sie einatmend das rechte Bein strecken, ausatmend den linken Fuß nach vorne zum rechten stellen in eine aufrechte Position Gomukhasana (Kuhgesicht-Haltung) Dehnt vor allem die Hüftgelenke und hat einen zusammenführenden oder schließenden Aspekt. Legen Sie das rechte Knie auf das linke, die Füße sind dicht neben dem Gesäß, das Becken und der Rücken in aufrechter Position (Bild 11). Sie sollten wieder gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern sitzen, gerne auf einer Decke. Versuchen Sie sich für einige Atemzüge in dieser Haltung zu entspannen. Wenn Sie zu starke Spannung in den Hüftgelenken oder Knien spüren, lockern Sie den Sitz auf, indem Sie die Füße weiter vorne ablegen und die Knie mehr öffnen, so dass es sich bequem anfühlt. Stellen Sie sich einatmend vor, Sie geben Raum in die Hüften, und ausatmend lassen Sie die Spannung los. Halten Sie dieses Asana wieder für ein paar Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten, linkes Knie über dem rechten. 10. Baddha Konasana (gebundene Winkel-Haltung) Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und den Rücken, wirkt kühlend und beruhigend. 10b Kommen Sie in eine aufrechte Sitzposition, die Fußsohlen aneinandergelegt, Knie zur Seite fallen lassen (Bild 10a). Falls Ihnen das unangenehm ist, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke und legen Sie so viele Kissen unter die Knie, bis es sich gut anfühlt. Mit dem Einatmen den Rücken längen, ausatmend mit langem Rücken nach vorne beugen, mit der Idee, den Bauch in Richtung Boden zu bringen. Machen Sie die Bewegung aus dem Becken heraus (Bild 10b). Wenn Sie spüren, dass Sie an eine Grenze gekommen sind, halten Sie die Dehnung für ca. 20 Atemzüge. Lösen Sie dann langsam den Rücken und lassen Sie ihn rund werden, ohne ihn nach unten zu ziehen. Atmen Sie tief in den entspannten Rücken hinein und lösen Sie die Position nach etwa einer Minute oder Ihrem Gefühl folgend wieder auf, indem Sie sich, vom Kreuzbein beginnend, aufrollen. 10a Shavasana (Toten-Stellung, Ruhe-Haltung) Völlige Entspannung aller Muskeln und des Geistes. Für die Ruhe-Haltung legen Sie sich auf Ihre Matte, die Füße mattenweit auseinander. Fußspitzen locker zur Seite fallen lassen. Die Arme legen Sie neben dem Körper ab, die Handinnenflächen nach oben gerichtet (oder Sie halten Ihr Baby auf Ihrem Bauch; Bild 12). Ihr Körper sollte warm bleiben, decken Sie sich deshalb bei Bedarf zu. Schließen Sie die Augen und spüren Sie in sich hinein. Nehmen Sie Ihren Körper wahr. Entspannen Sie systematisch den ganzen Körper, von den Füßen beginnend bis zum Kopf. Sagen Sie sich mit dem Einatmen Lass und mit dem Ausatmen los. Spüren Sie, wie Ihr Atem immer ruhiger wird, und entspannen Sie Ihren Geist. Spüren Sie, wie Ihr Körper immer schwerer wird, und geben Sie sich ganz an die Erde ab. Wenn möglich, bleiben Sie 10 Minuten liegen. Beginnen Sie dann, langsam die Hände und Füße zu bewegen, strecken Sie sich lang aus. Anschließend legen Sie sich auf die rechte Seite und rollen sich für etwa 1 Minute rund ein. Sie sollten dieses Asana nach jeder Yogasequenz ausüben. Es ist auch außerhalb der Yogapraxis für zwischendurch sehr zu empfehlen. Durch diese kurze Entspannung können Sie wieder Kräfte sammeln. Infos Birgit Hug ist Mutter von zwei Kindern. Sie ist Vinyasa-Yoga-Lehrerin, Grafik-Designerin und malt. Da es im künstlerischen Bereich wie auch im Yoga um Erdung, Leichtigkeit und Befreiung geht, bildet beides für sie eine schöne und sinnvolle Kombination. Birgit unterrichtet Vinyasa-Yoga, Yoga für Schwangere und für Mütter, sowie Outdoor-Fitness, einen Mix aus Laufen und Yoga, in Freiburg. Dort bietet sie auch Workshops für Yoga und Ayurveda zu bestimmten Themen an. Ihr Unterricht basiert auf viel eigener Erfahrung, Humor und Einfühlsamkeit. Die Sequenzen ihres Unterrichts sind an die jeweiligen Bedürfnisse und Möglichkeiten der Schüler angepasst, sanft und herausfordernd. Internet: 40 oktober november 2012 yoga aktuell yoga aktuell oktober november

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